La prise de muscles ou encore la prise de masse est l’objectif de tout pratiquant en salle de musculation/fitness. Néanmoins, un entraînement assidu et bien mené ne suffit pas toujours. L’alimentation est autant, voire plus importante lorsqu’on souhaite transformer durablement sa silhouette et tirer pleinement profit de ses entraînements.
Prise de Masse ou Prise de Muscles : Quelle Différence ?
Vous avez sûrement déjà entendu parler de ces deux termes dans un objectif de gain musculaire.
En prise de masse, on cherchera à augmenter son apport calorique de manière importante, avec un excédent de 500kcal ou plus par rapport à sa maintenance. La durée d’une prise de masse est d’environ 2 à 4 mois, bien qu’elle varie selon les individus.
La prise de muscles suivra le même principe mais les calories seront augmentées plus progressivement, en raison de 200kcal par rapport à sa maintenance et sur une durée qui peut être plus longue. La prise de muscles est donc plus linéaire dans le temps, évitant ainsi un stockage important de masse grasse, qu’il faudra se débarrasser avec d’innombrables efforts lors d’une sèche.
Le corps humain et le système hormonal n’appréciant pas les changements brusques, optez pour une prise de muscles en vous alimentant légèrement au-dessus de vos besoins journaliers afin de construire du muscle. Vous présentez ainsi une silhouette décente et des abdominaux visibles tout au long de l’année et non seulement durant les 2 mois d’été.
Conseils pour une Prise de Muscles Réussie
Le principe d’une prise de muscles peut être difficile à percevoir lorsque l’on débute. Inutile de vous peser tous les jours. 1 fois par semaine puis par quinzaine suffira pour ajuster votre diet.
Augmenter votre apport quotidien de 200 kcal. Pour connaître le nombre de calories a ingérer, il sera nécessaire de calculer votre dépense totale d’énergie, autrement dit, votre maintenance.
Mangez des aliments sains, non transformés et des produits frais de saison. Buvez à minima 1,5L d’eau par jour.
Fractionner vos repas pour éviter la fringale à raison de 3 repas + 2 collations et porter une attention particulière à votre alimentation autour de l’entraînement. Des repas moins copieux mais plus fractionnés seront plus facilement digérables et mieux utilisés par le corps.
Utiliser des charges lourdes vous permettant de réaliser aux alentours de 10 répétitions et laissez votre corps suffisamment se reposer entre deux entraînements.
Le meilleur programme est celui qui vous est personnalisé ! Les menus pour la prise de muscles ne manquent pas sur le net. Donc, l’objectif est de s’approprier ces menus, d’en comprendre leur construction afin de créer le menu qui vous correspond le mieux.
Aliments Clés pour la Prise de Muscle
- Le lait entier et le fromage blanc
- Les noix et le beurre de noix
- Le saumon
- Les avocats
- Les oeufs entiers
- Le boeuf maigre
- Huile d'olive et huiles de coco
- La patate douce
- L'avoine
- Le chocolat noir
Menu Typique pour une Prise de Muscle Progressive (2700 kcal)
Le menu ci-dessous pourrait correspondre à une personne de 80kg souhaitant démarrer sur une prise de muscles à 2700kcal. Suivant vos besoins caloriques, n’hésitez à personnaliser le menu afin d’en adopter les rations.
Petit déjeuner :- 1 mug de lait
- 80g de Flocons avoine
- 1 cuillère à soupe de cacao van Houten
- 2 bananes
- 2 œufs
- 50g Crudités
- 150g de Dinde
- 100 gr de légumes
- 130g Riz basmati
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 300g Légumes
- 100gr de poulet
- 100g Quinoa
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Total : 2716 calories / 164g protéines / 332g glucides / 83g lipides
Exemples de Repas pour la Prise de Masse
- Petit déjeuner : Pour un petit déjeuner facile et riche en calories et nutriments : 50 gr d’avoine, 1 yaourt nature 0%, 100 gr de fruits rouge, 30 gr d’amande, 30 gr de Whey vanille et 250 ml d’eau.
- Déjeuner : Voici un exemple de déjeuner prise de masse : 50g Crudités, 150g de Dinde, 100 gr de légumes, 130g Riz basmati et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
Compléments Alimentaires : Un Soutien Utile
Les compléments alimentaires pour sportifs sont, comme leur nom l’indique, des compléments à l’alimentation. Ils ne sont pas, comme pourraient le penser la plupart des gens, uniquement destinés à améliorer la performance.
Pour être juste, on peut très bien faire une prise de masse sans consommer de compléments alimentaires. Seulement, il faut être capable de manger des aliments solides 6 fois par jour, suffisamment riches en micronutriments, fibres, protéines, hydrates de carbone et bonnes graisses pour s'assurer de consommer suffisamment d’acides aminés, de vitamines et de minéraux : pour nourrir ses muscles, mais également pour se maintenir en bonne santé.
Or, on s’aperçoit très rapidement que se passer des compléments alimentaires est non seulement onéreux, mais également chronophage, en plus d’être difficilement digeste. Les compléments alimentaires ne sont ni des produits miracles ni des placebos tout juste bons à générer du chiffre d’affaire. Ils sont destinés à rendre l’alimentation du sportif plus confortable, plus efficace et plus saine.
Suppléments Recommandés
- Les complexes de vitamines et de minéraux: Sans eux, aucune source de protéine, d’hydrate de carbone ou de lipides ne seraient correctement métabolisés.
- L’isolat de whey: L’isolate est idéale pour les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers et pour les phases de définition musculaire, tant sa teneur en calorie est faible. L'isolate est aussi très utile pour la prise de masse, notamment grâce à son extrême digestibilité.
- Les gainers: Ils sont aussi très utiles pour avoir plus d'énergie à l'entraînement, et pour améliorer la synthèse des protéines.
- Les BCAA: Ces tripeptides sont incontournables pour la construction musculaire et la prise de masse car ils permettent la synthèse des protéines, mais aussi parce qu'ils fournissent de l'énergie directement utilisables par les muscles.
- La créatine: Utilisée dans le cadre d’une prise de masse, la créatine améliore l’assimilation des hydrates de carbone et la mise sous réserve du glycogène musculaire.
Les BCAA 8.1.1 sont à privilégier pour la prise de masse et la construction musculaire car ils contiennent 8 fois plus de Leucine que dans les autres complexes d’acides aminés. La Leucine est l’acide aminé le plus anabolique car c’est celui qui assure la synthèse protidique et, par conséquent, l’hypertrophie et le développement musculaire.
Exercices Essentiels pour Muscler les Fesses
L’objectif du programme fessier maison est de travailler de manière ciblée les muscles des fesses pour gagner en tonus et en forme. Pour ce faire, nous avons sélectionné trois exercices incontournables qui ont fait leurs preuves pour leur efficacité et leur adaptabilité au travail à la maison. Ces exercices consistent en le Hip-Trust, les fentes croisées et les squats.
Le Hip-Trust : Votre Meilleur Allié
Le Hip-Trust est sans doute l’exercice star pour muscler son fessier. Il cible particulièrement le grand fessier, qui est le muscle le plus volumineux de notre corps.
Comment faire un Hip-Trust ? Allongé sur le dos, les pieds bien à plat sur le sol et genoux pliés, décollez les fesses du sol en prenant appui sur les pieds et en contractant fortement les fesses. Faites plusieurs séries de 15 à 20 répétitions.
Les Fentes Croisées : Pour une Tonification Profonde
Les fentes croisées sont une autre bonne méthode pour gagner en tonus. Elles sollicitent le grand fessier, mais aussi les petits et moyens fessiers, ainsi que les muscles des jambes et des cuisses. Un exercice complet qui permet une tonification profonde et un galbe harmonieux des fesses.
Pour le réaliser, placez-vous debout, un pied devant l’autre, avant d’effectuer un mouvement de fente en croisant le pied arrière. Maintenez la posture quelques secondes avant de remonter et alternez les côtés.
Les Squats : Pour Prendre du Volume
Les squats sont bien connus dans le monde du fitness pour leur efficacité sur les cuisses et les fesses. Il s’agit d’un mouvement simple, mais puissant pour travailler en profondeur le grand fessier, mais aussi les cuisses. En plus, ils sont facilement réalisables à la maison !
Pour effectuer un squat, commencez par vous placer debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Fléchissez les genoux et baissez les fesses comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. Gardez le dos droit, et remontez en poussant sur les talons. Procédez à plusieurs séries de 15 à 20 squats.
Ces exercices de renforcement fessier peuvent être réalisés à la maison, sans équipement spécifique. Le mieux est de les inclure dans une routine d’exercices dynamique, où ils seront suivis de périodes de récupération active pour permettre aux muscles de récupérer, mais aussi de rester en éveil, prêts pour le prochain mouvement.
Il est vital que chaque mouvement soit effectué avec la bonne technique pour éviter tous risques de blessures. Votre posture doit être correcte et le mouvement doit être réalisé avec contrôle. N’oubliez pas que la qualité du mouvement est plus importante que la quantité.
En renforçant vos fesses, vous gagnerez non seulement en silhouette, mais aussi en soutien pour votre dos et en équilibre général. Alors, prêt à démarrer votre séance de sport à la maison avec notre sélection d’exercices incontournables ?
Comprendre la Structure des Muscles Fessiers
Connaître la musculature de nos fesses est une étape essentielle pour travailler efficacement cette partie du corps. Cette zone, particulièrement chez les femmes, est généralement délaissée lors des entraînements classiques, cependant elle est primordiale pour améliorer notre posture et augmente le rendement physique. Elle joue un rôle clé dans la stabilité du bassin et aide à la réalisation de nombreux mouvements de la vie quotidienne comme se relever d’une chaise, monter des escaliers ou soulever des objets lourds.
- Le grand fessier: Il joue un rôle important dans l’extension de la hanche et la rotation externe de la cuisse. Solliciter le grand fessier aide à galber et augmenter le volume des fesses.
- Le moyen fessier: Il aide à stabiliser le bassin lors de la marche et de la course. Un moyen fessier tonifié aide à avoir une hanche plus stable et un galbe plus joliment dessiné.
- Le petit fessier: En le renforçant, vous améliorez votre équilibre et votre mobilité.
Dans un programme fessier maison efficace, le but est de solliciter tous ces muscles pour obtenir un galbe harmonieux, une meilleure stabilité et une posture améliorée. Cependant, quel que soit votre niveau de départ, il est important de construire une routine d’entraînement qui soit adaptée à vos capacités et objectifs personnels. Après tout, le meilleur programme est celui que vous êtes capable de suivre sur le long terme.
Combien de Temps Faut-il pour Obtenir des Résultats ?
L’un des éléments les plus importants lorsque l’on se lance dans un programme fessier maison est de garder en tête que la patience et la consistance sont les clés pour obtenir des résultats visibles et durables.
La première chose à savoir est que le renforcement musculaire, en particulier pour des zones spécifiques comme les fesses, demande du temps et de la persévérance. Il n’existe malheureusement pas de solution miracle pour obtenir des fesses sculptées et tonifiées du jour au lendemain. En général, les premiers résultats commencent à être visibles après 4 à 6 semaines d’entraînement régulier et progressif.
Il est important de mettre en place une routine d’entraînement régulière. Un bon rythme pour commencer pourrait être de faire des exercices ciblés pour les fesses 2 à 3 fois par semaine, en alternant avec d’autres types d’exercices pour permettre au corps de bien récupérer et éviter le sur-entraînement.
Un bon programme fessier maison devrait être bien structuré, offrir une variété d’exercices pour travailler les différents muscles des fesses, et être suffisamment flexible pour s’adapter à vos capacités et progrès.
Enfin, n’oubliez pas que l’exercice physique est un aspect important de la santé et du bien-être, mais il doit toujours être combiné à une alimentation équilibrée et à un mode de vie sain. Non seulement cela vous aidera à obtenir des résultats plus rapidement, mais cela contribuera également à votre santé générale et à votre bien-être.
Conseils pour un Fessier Musclé
La clé pour obtenir un fessier bien galbé et musclé réside dans l’application de plusieurs principes essentiels. Voici quelques conseils pour vous aider à maximiser vos résultats avec votre programme fessier maison.
- Buvez suffisamment d'eau: L’eau est essentielle pour tous les aspects de notre santé, y compris le renforcement musculaire.
- Faites plusieurs séries avec de petites répétitions: Cela permet d’obtenir une meilleure intensité de travail et de solliciter davantage les fibres musculaires.
- Rééquilibrez votre alimentation sans faire de régime: Adopter une alimentation équilibrée et riche en protéines, en fruits et légumes, avec une faible consommation de graisses saturées, vous aidera à obtenir plus rapidement les résultats espérés.
- Restez motivé jusqu'au bout: Gardez toujours à l’esprit votre objectif final, visualisez vos progrès et récompensez-vous lorsque vous atteignez des étapes importantes.
Programme d’Entraînement pour le Développement des Fessiers
Plus précisément, les mouvements dits de rotation/abduction sont ceux qui répondent mieux aux séries longues et légères. A l’inverse, ce sont les types de mouvements dans lesquels vous pouvez enchaîner un grand nombre de répétitions, afin de ressentir ce fameux effet de brûlure. Les mouvements horizontaux quant à eux sont parfaits pour les séries à charges moyennes.
Bien entendu, pour des mouvements tels que hip thrust ou glute bridge, vous allez pouvoir charger lourd, mais pour des exo tels que les kick back à la poulie, ils répondront mieux aux série entre 6 et 15 rep à charge moyennes. Ainsi, vous pouvez incorporer ces mouvements avec les charges moyennes.
Enfin, les mouvements verticaux tels que les squats, deadlift et lunges répondent particulièrement aux efforts intenses à base de séries courtes.
Les Erreurs à Éviter
Les programmes d’alimentation pour prendre du muscle parlent en moyenne de 2500 calories minimum, (voire plus selon votre poids). Vous allez peut-être vous rendre compte que vous mangez trop peu et pas assez souvent. Vous devrez dans ce cas revoir les quantités et ajouter des collations. C’est juste une habitude à prendre!
L’autre possibilité est que vous allez vous rendre compte que vous ne mangez pas les bons aliments. Cela peut vous sembler difficile au début car vous aurez l’impression de vous priver en arrêtant la malbouffe, à laquelle vous êtes habitué. Mais en fait, comme vous allez manger souvent, et principalement des aliments sains, vous ne ressentirez pas la faim très longtemps.
Les Bases de l'Entraînement pour la Prise de Masse Musculaire
Pour prendre de la masse musculaire, il est plus efficace de travailler chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine. Dans tous les cas, il est préférable de fonctionner par bloc d'entrainement et ne pas enchaîner les semaines avec une fréquence d'entrainement trop élevée.
- Volume: Pour prendre de la masse musculaire rapidement, il faut privilégier le volume.
- Force: Pour prendre de la force, il est conseillé de raccourcir le nombre de répétitions, mais de conserver le nombre de séries pour ne pas diminuer l'effet "hypertrophie".
- Échec Musculaire: Dans les deux situations, vous devez régulièrement aller jusqu'à l'échec musculaire. Pourquoi ? Parce que c'est là qu'il existe le plus de dommages sur les fibres musculaires.
Les temps de repos longs (entre 2 et 3 minutes) sont conseillés lorsque vous souhaitez prendre de la masse, mais aussi de la force. Lorsque vous vous entrainez correctement, vous détruisez quelque peu vos fibres musculaires. Par la suite, votre corps profite du repos pour les reconstruire et les rendre plus fortes.
Quelle est la meilleure façon de prendre de la masse musculaire ?
Fais attention à ton alimentation, ton sommeil et ton entraînement. Ce sont les 3 piliers de ta prise de masse musculaire.
Pour la partie nutrition, privilégie une alimentation saine et très protéinée. Regarde dans la première partie de cet article les explications d’Arnaud, notre expert en nutrition et formateur à l’ENCP. 😉
Comment s’entraîner pour prendre de la masse musculaire ?
Privilégie les mouvements polyarticulaires, c’est-à-dire ceux qui mobilisent des grands groupes musculaires. Ces mouvements peuvent être complétés par des mouvements d’isolation (où un seul muscle est sollicité) comme le curl biceps, leg extension (quadriceps), poulie vis-à-vis (pectoraux) ou encore butterfly.
Combien de fois par semaine s’entrainer pour prendre de la masse musculaire ?
Voici 3 routines d’entraînementIl est très important d’être régulier dans tes entraînements et de faire entre 3 et 6 séances de musculation par semaine.
- Débutant : 3 sessions de musculation par semaine de 1H.
- Intermédiaire : 4 sessions de musculation par semaine de 1H.
- Avancé : 5 sessions de musculation par semaine de 1H.
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