Pour prendre de la masse, vous allez devoir respecter 3 règles : l’alimentation, l’entraînement et la récupération. En complément des exercices physiques, il est indispensable d’adapter votre alimentation. Choisir les bons aliments peut vous aider à obtenir de réels résultats, mais aussi soutenir une activité sportive intense. La prise de masse musculaire dans la vie d’un sportif, ou d’une sportive, est un incontournable ! Certains auront des résultats rapides, et pour d’autres cela prendra plus de temps.
Pour prendre du muscle, l’une des règles essentielles consiste à consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Pour prendre du poids, il faut augmenter tout simplement tes apports caloriques. Il faut cependant manger des produits de qualité. En effet, il ne s’agit pas simplement d’augmenter ses calories en mangeant tout et n’importe quoi. Vous devez apporter à votre corps le carburant nécessaire pour bien fonctionner.
Les Macronutriments Essentiels pour la Prise de Masse
La répartition de vos macronutriments tient une place importante. L’apport de protéines est augmenté (1,7 g à 2g / kg de votre poids )ainsi que l’apport en glucides pour que l’organisme dispose de tous les nutriments nécessaires pour la construction musculaire. 💡Astuce du coach : L’assiette du sportif doit être constituée de : 50% de glucides, 35% de protéines et 15% de lipides.
Protéines
Pour un objectif de prise de masse musculaire, il faut augmenter l’apport en protéines. Car les protéines ont un effet sur la reconstruction musculaire. Pour une prise de masse musculaire, idéalement il faudrait entre 1.6 g et 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Par exemple, pour un adulte de 70 kg, il faudrait un apport de 140 g de protéines maximum par jour. Pour prendre du muscle, il faut consommer beaucoup de protéines.
Les protéines font partie des nutriments indispensables à l’organisme, au même titre que les vitamines, les glucides et les lipides. Intégralement apportées par l’alimentation, elles contiennent des acides aminés essentiels que le corps ne sait pas synthétiser lui-même. Il en existe 9 : la lysine, l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la méthionine, la phénylalanine, la valine, le tryptophane et la thréonine. Les protéines sont recommandées aux sportifs qui souhaitent développer leur masse musculaire ou simplement maintenir cette dernière. Mais le rôle des protéines ne s’arrête pas là, puisqu’elles améliorent également la récupération musculaire grâce à leur teneur en acides aminés, qui contribuent à reconstruire les fibres musculaires endommagées lors de l’activité physique.
Voici les aliments riches en protéines :
- Les œufs
- Le jambon
- La viande rouge
- Les poissons
Protéines de source animale
Les œufs sont une des sources de protéines les plus économiques. Pense à diversifier et à intégrer de la viande blanche, de la viande rouge ou du poisson dans ta routine alimentaire.
Protéines de source végétale
Les protéines végétales comme : le pois chiche, les lentilles, les haricots blancs ou haricots rouges, le soja, les oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, noix, etc..) sont également excellentes pour toi !💡Astuce : Dans certaines céréales comme l’avoine, il y a également des protéines. L’avoine est une source de glucides complexes mais aussi de protéines.
Glucides
Il te faut des glucides complexes comme : les pâtes semi-complètes, le quinoa, le riz basmati ou le sarrasin. Ils vont t’apporter de l’énergie, indispensable lors de tes entraînements. Sans énergie, pas d’entraînement. Sans entrainement, pas de résultats ! Il faut savoir que 50% des calories de ton alimentation sont apportés par les glucides.
Voici les recommandations en termes de glucides : le riz, les pâtes semi-complètes, l’avoine, la patate douce, le sarrasin, le quinoa, le boulgour et la pomme de terre. Ce sont eux qui te permettent d’avoir toute l’énergie dont tu auras besoin pour tes entraînements !
Lipides
Concernant les lipides, il faut des bonnes graisses, c’est-à-dire de bons acides gras polyinsaturés ou monoinsaturés. Pour ton apport en lipides, pense aux huiles (lin, colza, olive, etc..) ainsi qu’aux poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereaux). L’avocat est lui aussi riche en bon gras. Les noix et amandes seront aussi tes alliés !💡Astuce du coach : Privilégier les acides gras insaturés aux acides gras saturés.
Calcul de l'Apport Calorique
D’une part, il y a ton métabolisme de base au repos pour maintenir tes fonctions vitales (respiration, digestion, circulation, thermorégulation, etc..). C’est la quantité de calories que tu brûles et dont tu as besoin au repos “sans rien faire”. D’autre part, quand tu fais du sport, il y a une dépense énergétique : tu brûles des calories. Pour compenser, il te faut donc un apport approprié en protéines, glucides et lipides dans chacun de tes repas.
💡Astuce : Il est communément admis qu’une femme a besoin de 2 000 calories par jour et un homme 2 500 calories. Pour un sportif qui s’entraîne en intensité forte 3 fois par semaine, cela peut aller jusqu’à : 3 500 calories pour une femme et 4 500 calories pour un homme.
Entraînement et Récupération
L’entraînement est à la base du développement musculaire. Pour devenir plus massif, vous devez travailler avec des charges lourdes à l’aide de barres ou haltères. Privilégiez les exercices de base qui font travailler les grands groupes musculaires et qui sollicitent plusieurs articulations. Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices d’isolation mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Enfin, ne négligez pas votre récupération. C’est pendant la récupération qu’a lieu la reconstruction musculaire et donc à terme la prise de muscle. En dehors de vos entraînements, les muscles ont besoin de se reposer pour mieux se reconstruire, se fortifier et se développer.
Compléments Alimentaires
L’objectif des compléments alimentaires est de placer le corps dans un environnement anabolique optimal pour le développement de la masse. Afin de pouvoir donner le maximum de vous-même, il faut procurer à votre corps des suppléments qui vont lui permettre de se surpasser aussi bien en force qu’en endurance.
- La whey : riche en BCAA, elle est conseillée pour développer plus rapidement tes muscles.
- La créatine : elle permet de resynthétiser de l’ATP au sein du muscle.
Routine d'Entraînement pour Débutant
Voici un exemple type de routine pour travailler tout le corps :
- Squats à la barre: 5 ou 6 séries de 10 à 15 squats.
- Leg press: 5 ou 6 séries de 10 à 15 mouvements.
- Tirage vertical à la barre: 5 ou 6 séries de 10 à 15 mouvements.
- Tirage horizontal prise serrée: 5 ou 6 séries de 10 à 15 mouvements.
- Développé couché à la barre: 5 ou 6 séries de 10 à 15 mouvements.
- Développé militaire à la barre: 5 ou 6 séries de 10 à 15 mouvements.
Tableau Récapitulatif des Besoins en Macronutriments
| Macronutriment | Quantité Recommandée | Rôle |
|---|---|---|
| Protéines | 1.6 - 2 g/kg de poids de corps | Reconstruction musculaire |
| Glucides | 50% des calories totales | Source d'énergie |
| Lipides | 15% des calories totales | Fonctions hormonales et cellulaires |
TAG: