Un corps élancé avec des muscles bien dessinés constitue depuis longtemps un idéal de beauté chez les hommes comme chez les femmes. Ce n’est donc pas étonnant que les salles de fitness, bootcamps et clubs de crossfit soient en plein boom. Beaucoup rêveraient de pouvoir maigrir et prendre de la masse musculaire en même temps, voire que leur graisse « se transforme » en muscle dans le but d’avoir un corps fit et sain. Malheureusement, nombreux sont les pratiquants de fitness qui se rendent compte que malgré tous leurs efforts, ils n’atteignent pas cet objectif. Souvent, ils constatent qu’ils ont soit développé du muscle mais qu’ils n’ont pas d’abdominaux visibles, soit que leur musculature est bien définie mais n’a pas augmenté en volume.
Pourquoi est-ce si difficile de combiner perte de gras et prise de muscle ?
Car en effet, il est impossible de combiner perte de gras et prise de muscle et de réaliser une « prise de masse sèche » : mais pourquoi ? Le développement musculaire et la perte de graisse reposent sur des processus physiologiques bien différents : prendre de la masse musculaire nécessite un surplus calorique, c’est-à -dire fournir à son corps plus d’énergie que celle dont il a besoin. Cette énergie supplémentaire sera utilisée pour adapter la musculature à l’effort fourni durant l’entraînement. C’est ainsi que se développent les muscles (et aussi, les dépôts de graisse). Au contraire, perdre du poids recquiert un déficit calorique. Car quand le corps ne reçoit pas assez de calories via l’alimentation, il va puiser l’énergie stockée dans les cellules graisseuses. Avec le temps, les réserves de graisse fondent (et les muscles légèrement aussi).
La solution : Procéder en deux étapes
Mais alors, comment obtenir un corps défini et musclé ? La solution au problème est de procéder en deux étapes : soit d’abord maigrir et ensuite prendre du muscle, soit l’inverse. C’est la méthode qu’appliquent tous les bodybuilders pour obtenir un physique musclé et sec ; ils passent d’abord par une phase de « prise de masse » puis par une phase de « définition » aussi appelée « sèche ». Dans tous les cas, il est nécessaire de prévoir assez de temps pour les deux phases, car ni la prise de masse, ni la perte de gras se produisent rapidement.
Combien de temps durent la prise de masse et la perte de gras ?
Nous vous recommandons de planifier environ six mois pour développer visiblement vos muscles. Si vous n’êtes pas débutant en musculation, vous pouvez envisager un maximum de 500 grammes de masse musculaire supplémentaire par mois. Il vous faudra six mois de plus pour perdre significativement du poids : en général, il est possible de perdre un à deux kilos par mois avec un déficit de 500 calories par jour. Ce qui fait un total de six à douze kilos en six mois. Ainsi, vous devez compter un an pour atteindre votre objectif.
Si vous n’avez pas beaucoup de masse grasse, consacrez vous à la prise de muscle durant les six premiers mois puis commencez la phase de « sèche » en un deuxième temps. Si vous présentez un surpoids, commencez par la phase de perte de gras puisque la phase de prise de masse entraîne une prise de graisse. Il est possible que cette phase dure plus longtemps que les six mois prévus. Notre conseil est de réduire votre masse grasse jusqu’à ce que vous en soyez satisfait. Vous pourrez ensuite vous consacrer au développement musculaire pendant le temps restant.
Ce ne sont bien sûr que des suggestions : il n’y a pas une méthode parfaite. Vous pouvez également fonctionner en cycles plus courts entre prise de masse et perte de gras ; l’essentiel est que vous compreniez et maîtrisiez les mécanismes de l’organisme dans les deux phases. Que ce soit dans l’une ou dans l’autre, la clé est de trouver une alimentation qui évite la prise de gras et empêche la perte de muscle. Autrement, tout le processus sera un jeu à somme nulle : prise de muscle et de gras suivi de perte de muscle et de gras.
L'alimentation pour la prise de masse
Voici les critères que vous devrez respecter lors de votre phase de développement musculaire:
- Atteignez un surplus calorique quotidien de 300 Ă 500 calories.
- Consommez beaucoup de glucides.
- Consommez 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps.
- Consommez peu de lipides.
- Mangez beaucoup de légumes (verts).
- Buvez beaucoup d’eau.
- Consommez des glucides rapides et des protéines faciles à digérer directement après vos entraînements.
- Mangez beaucoup de produits laitiers allégés et d’oeufs.
- Mangez plus de trois repas par jour.
- Évitez l’alcool.
- Prenez des compléments alimentaires si besoin (protéine en poudre, créatine, mass gainer, etc.).
La manière la plus simple d’appliquer ces règles est d’établir un planning de recettes hebdomadaire, afin d’être certain de consommer les bonnes quantités de chaque macronutriment mais aussi de simplifier vos courses et la préparation de vos repas. Dans l’ensemble, vous devriez consommer autant d’aliments favorisant la prise de masse que possible, c’est-à -dire des aliments et des boissons contenant beaucoup de protéines et les nutriments dont votre corps a besoin au cours du processus de fabrication de muscle. Les œufs, le fromage blanc allégé, le poulet, le thon, les flocons d’avoine et les nouilles complètes sont de bons aliments pour le développement musculaire.
De nos jours, les protéines en poudre sont quasiment indispensables pour prendre de la masse musculaire. Elles constituent un moyen rapide, pratique et savoureux pour augmenter ses apports en protéinés sous forme de shakes avant, pendant ou après l'entraînement. Faites toutefois attention choisir une poudre de protéines de haute qualité riche en acides aminés essentiels et surtout pauvre en sucre si vous souhaitez associer votre prise de masse à une perte de poids pour sculpter votre corps.
L'alimentation pour perdre du poids
Il n’y a qu’un seul moyen efficace de brûler les graisses corporelles : consommer moins d’énergie que d’en dépenser. Car si le corps ne peut pas combler ses besoins en énergie via l’alimentation, il est obligé de s’attaquer à ses réserves de graisses. Il est pour cela recommandé de provoquer un déficit journalier de 500 calories : un nombre suffisant pour une perte de gras notable chaque semaine (250 à 500 grammes), mais trop faible pour provoquer un état de faim.
En cas de trop grand déficit calorique, le corps réagit en ralentissant son métabolisme, ce qui signifie qu’il diminue sa consommation d’énergie et cela réduit par conséquent le déficit calorique. Pour que le corps utilise un maximum de graisses et non de muscles pour couvrir ses besoins énergétiques pendant la perte de poids, il est nécessaire de consommer beaucoup de protéines. En consommer 2 grammes par kilogramme de poids de corps est un bon ratio. Vous pouvez encore consommer plus de protéines dans le cadre d’un régime hyperprotéiné et avec l’accord de votre médecin.
En plus d’un apport suffisant en protéines, il est judicieux de consommer des glucides lents (céréales complètes) et beaucoup de fibres (fruits et légumes), ainsi que de boire beaucoup d’eau.
Programme sportif pour maigrir et protéger vos muscles
Un programme sportif pour maigrir ne diffère pas fondamentalement d’un programme de prise de masse : vous devez continuer à faire le même type d’exercices et le même nombre de répétitions afin maintenir votre musculature. En revanche, vous ne devez pas vous attendre à prendre de la masse musculaire pendant cette période. Gagner en force ne sera pas possible non plus, puisque votre corps n’aura pas une quantité d’énergie optimale. Vous devrez même potentiellement réduire légèrement vos charges.
En principe, un déficit de 500 calories suffit (ainsi que trois séances de musculation par semaine) pour perdre du poids. Il est également pertinent de placer une à trois séances de cardio par semaine, entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Cependant, vous devrez compenser les calories brûlées via votre alimentation afin que l’amplitude du déficit calorique reste la même. L’avantage de l’activité physique supplémentaire est qu’elle accélère le métabolisme et donne ainsi un coup de pouce à votre régime. Et si vous faites plus de sport, vous devrez manger un peu plus pour garder le même déficit calorique, ce qui apportera à votre corps plus de micronutriments importants à son bon fonctionnement.
Dans l’idéal, effectuez vos séances de cardio les jours où vous ne faites pas de musculation : votre métabolisme sera stimulé en conséquence, c’est-à -dire plus fréquemment. Nous vous recommandons des entraînements cardio de 45 à 90 minutes.Si vous souhaitez faire musculation et cardio le même jour, réalisez d’abord la partie musculation puis ajoutez 30 à 45 minutes de cardio par la suite.
Hormis vos séances de sport, n’oubliez pas de faire autant d’exercice que possible au quotidien : déplacez-vous à vélo ou à pied et prenez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur.
Compléments alimentaires pour protéger vos muscles
Le recours aux compléments alimentaires est tout autant pertinent durant un régime, puisqu’un apport protéinique suffisant y est aussi important qu’en prise de masse. Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps ne détruit pas que de la graisse, mais aussi du tissu musculaire car il puise de l’énergie dans les protéines musculaires. Ainsi, vous pouvez maigrir sans perdre de muscle grâce à des efforts en musculation constants et une alimentation riche en protéines. Les protéines en poudre contiennent en général très peu de glucides et de lipides, raison pour laquelle elles sont relativement faibles en calories et peuvent donc être utilisées pendant les régimes.
Les exceptions : Beginner Gains et Timing Nutritionnel Précis
En réalité, il existe deux cas où l’on peut parallèlement perdre de la masse grasse et construire du muscle : il s’agit dans le premier cas de ce que l’on nomme « beginner gains ». Ce sont les gains musculaires chez les personnes s’entraînent très peu et qui commencent la musculation. Entre 4 et 6 semaines après le début de l’entraînement, ces personnes constatent généralement une prise de masse musculaire rapide puisque le corps rattrape le « manque d’entraînement ». Il est fréquent que cette phase de démarrage (habituellement de quelques mois mais dont la durée exacte n’est pas déterminée) soit accompagnée d’une perte de graisse simultanée.
Le deuxième cas est de nature plus théorique, bien que d’innombrables athlètes tentent d’en faire une réalité. Il est basé sur l’idée de calculer et de chronométrer l’alimentation avec une telle précision que l’organisme passe d’un jour à l’autre, voire d’une heure à l’autre, de la construction musculaire à la perte de graisse. Cependant, si vous êtes quelque peu familier avec les processus de l’organisme, vous vous rendrez rapidement compte que cette méthode est très inefficace, même en ayant des conditions optimales : le processus de développement musculaire se déroule dans les 24 à 48 heures après un entraînement de musculation. Durant cette période, vous êtes censé fournir à votre corps beaucoup de nutriments et un surplus calorique si vous voulez construire le muscle aussi efficacement que possible. Or, en s’entraînant 3 à 4 fois par semaine, la quasi-totalité de la semaine tombe dans cette période de synthèse des protéines musculaires et ne laisse aucune fenêtre de temps pour les phases de destruction de graisse. Cela signifie que pour établir une perte de gras un minimum mesurable, le processus de développement musculaire devrait constamment être prématurément interrompu. Ce procédé est donc inefficace ; et particulièrement si vous ne calculez pas exactement vos nutriments, soit la construction musculaire soit la perte de graisse va complètement échouer.
Les muscles brûlent-ils les graisses ?
Les muscles consomment de l’énergie : autant au repos que lorsqu’ils sont stimulés. Ainsi, les muscles peuvent brûler les graisses corporelles, qui sont en effet un fournisseur d’énergie. Si les muscles brûlent réellement la graisse ou non, dépend de la quantité d’énergie apportée par les aliments ; les réserves de graisse sont utilisées seulement lorsque l’alimentation est insuffisante à subvenir aux besoins en énergie de l’organisme. Affirmer brûler plus de graisses du fait d’avoir plus de muscles est donc totalement absurde ! Puisqu’au final, la combustion des graisses corporelles est régulée par le bilan calorique journalier. Une personne peut être très musclée, mais si ses besoins énergétiques sont complètement couverts par son alimentation, son corps ne va brûler aucune graisse ! À l’inverse, une personne peu musclée va perdre de la masse graisseuse si sont apport calorique est insuffisant.
En résumé
Maigrir et se muscler sont deux objectifs qui ne peuvent pas être atteints en même temps. En effet, ils sont basés sur deux processus physiologiques totalement différents et peuvent seulement être réalisés l’un après l’autre. La prise de masse sèche, bien souvent promise par les programmes sportifs, est physiquement impossible ! Pour atteindre votre objectif, il vous faudra donc effectuer les deux séparément ; mais il est libre à chacun de déterminer dans quel ordre les pratiquer. Si néanmoins vous êtes dans le cas des débutants en musculation jusque là peu entraînés, il est possible que vous preniez de la masse musculaire et perdiez de la graisse en parallèle. Au final, vous atteindrez vos objectifs si vous vous entraînez régulièrement et adoptez une alimentation adaptée : beaucoup de protéines, de glucides lents et de bonnes graisses.
Erreurs courantes Ă Ă©viter
Pour perdre de la graisse tout en prenant du muscle, il est important de connaître les erreurs courantes à éviter. La première est de penser qu’il faut tout d’abord perdre de la graisse avant de prendre du muscle. En effet, en réduisant votre apport calorique, vous allez perdre du poids. Le chiffre sur la balance diminuera certes, mais vous perdrez en réalité de la graisse et également du muscle. Ces techniques pour éliminer la graisse ne sont absolument pas optimales puisqu’en plus d’aller à l’encontre de vos objectifs, cela diminuera la quantité d'énergie que brûle votre corps au repos chaque jour (sans aucune activité physique).
La deuxième erreur est de penser que l’on peut perdre de la graisse et prendre du muscle en ne faisant que des exercices cardio. Bien que l’activité cardio puisse aider à brûler des calories, elle ne sera pas très efficace pour créer un développement musculaire.
La sèche musculaire
La sèche musculaire est une technique couramment utilisée par les personnes souhaitant perdre de la graisse tout en maintenant leur masse musculaire. Le principe d'une sèche est de réduire l’apport calorique et de suivre des exercices de musculation à fortes intensités pour brûler les graisses tout en maintenant les muscles.
Le secret pour faire une sèche ?
Faire du sport de manière intensive tout en suivant un programme de prise de muscle. Pas de panique, que vous soyez un sportif entraîné ou pas du tout, la sèche est accessible à tout le monde.
Il existe différentes méthodes pour renforcer les muscles telles que les squats, les fentes, les pompes, les développés couchés et les soulevés de terre. Ces exercices aux charges lourdes sont particulièrement efficaces pour cibler la perte de graisse et la prise de volume musculaire. Vous pouvez aussi inclure du cardio dans votre programme de perte de graisse.
Nous vous rappelons que le repos musculaire est tout aussi important que l’entraînement en lui-même. Nous vous conseillons d’effectuer une récupération musculaire de 24 à 48 heures entre deux séances du même groupe musculaire.
Une des astuces pour prendre du muscle consiste à suivre une alimentation équilibrée. C’est-à -dire, manger une variété d’aliments sains et nutritifs. L’autre stratégie est de suivre un déficit calorique total, c’est-à -dire créer une balance négative. Pour cela, il faut que vous brûliez plus de calories que ce que vous en ingérez.
20 à 30 min après un entraînement, l’absorption des nutriments, par l’organisme et notamment par les muscles, se fait de manière plus facile et rapide. C’est ce qu’on appelle le phénomène de fenêtre métabolique. C’est donc le meilleur moment pour prendre une collation. Ainsi, pensez à consommer des protéines à la fin de vos entraînements. Une collation post-effort peut se composer d’une banane et de skyr. En effet, la banane vous permet de régénérer votre stock de glycogène. Étant un fruit alcalin, elle va également vous aider à contrer l’acidité causée par votre séance.
Il est également primordial de boire suffisamment d’eau pendant une période de sèche. L’eau permet d’éliminer les toxines et de maintenir une hydratation à la suite de la perte en eau liée à l’activité sportive.
Nous vous conseillons de vous fixer un planning perte de poids adapté à votre rythme. Inutile de se fixer un programme trop intense dès le début, cela finira par vous décourager ou même par vous blesser. Le but est de s’écouter pour progresser à son rythme et maintenir vos efforts dans la durée. Par exemple, pour commencer, définissez-vous un objectif de deux séances fixes par semaine. Vous pourrez ensuite passer à 3 séances lorsque votre corps sera habitué à votre nouveau mode de vie. Il en est de même question durée d’entraînement, vous pouvez commencer par des séances de 15 min puis 20 puis 30...
Attention, la sèche n’est pas un régime à long terme, elle doit être utilisée de manière occasionnelle. Dernier petit conseil, ne vous pesez pas tous les jours. Le chiffre sur la balance risque de vous décourager car il n’est pas révélateur de votre santé ni de vos efforts. En effet, la masse musculaire est moins volumineuse que la graisse.
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