Faites-vous partie des nombreux Français qui se soucient de leur poids ? Si oui, découvrez quels sont les aliments à privilégier pour affiner naturellement votre silhouette. Certains aliments sont de précieux alliés pour optimiser la perte de poids. Sans les consommer de manière excessive, en vous autorisant donc aussi à vous faire plaisir, vous pouvez les inclure à vos menus du quotidien. Pour des apports réguliers, certains actifs peuvent également être consommés sous forme de compléments alimentaires.
En fonction de leurs vertus, ils aideront votre organisme à capter, drainer, brûler les graisses ou à favoriser une sensation de satiété rapide. Pour affiner durablement votre silhouette, pensez également à pratiquer une activité physique régulière.
Quels sont les aliments capteurs de graisses ?
Certaines plantes et aliments sont des capteurs de graisses naturels qui captent les matières grasses. En effet, ces dernières libèrent au niveau des intestins des molécules dites « lipophiles » qui ont le pouvoir de se fixer aux graisses présentes dans le bol alimentaire et d’ainsi empêcher leur digestion et leur stockage dans l’organisme. Les graisses non digérées sont alors directement éliminées dans les selles.
Top 5 des aliments capteurs de graisse naturels
- Le brocoli: grâce à sa forte teneur en fibres solubles, ce légume vert freine l'assimilation des glucides, limite l'élévation de la glycémie et empêche le stockage des graisses dans les adipocytes (les cellules graisseuses).
- Les haricots verts: ils agissent de la même manière que les brocolis. Riches en eau, ils sont également diurétiques et possèdent un fort pouvoir rassasiant.
- Le chou sous toutes ses formes: s’il aide à capter les graisses, il ne doit pas être consommé en excès pour autant. Mieux vaut éviter le régime « soupe aux choux » qui entraîne de la frustration et un effet yoyo quasi inévitable.
- Le son d’avoine: c’est un aliment minceur reconnu car il est lui aussi riche en fibres solubles, bénéfique pour limiter l’absorption des graisses par l’organisme.
- L’aubergine: ce légume d’été est un excellent capteur de graisses. Peu calorique, riche en fibres et en pectine, il aide l’organisme à éliminer les graisses et les toxines.
Le complément alimentaire AMINCIL Action Minceur est formulé à base d'ID-alG®, un actif minceur 100% naturel, breveté, composé d’un extrait premium d’algue brune (Ascophyllum nodusum) récoltée en Bretagne dans le respect des ressources marines, et de pépins de raisin.
Cet actif est reconnu pour ses propriétés amincissantes et son efficacité est démontrée scientifiquement (en complément de mesures diététiques) sur la perte de poids et de masse grasse.
Quels sont les aliments brûleurs de graisses ?
Les aliments brûleurs de graisses contiennent des molécules qui boostent naturellement la lipolyse, c’est-à-dire la dégradation des graisses. Ces molécules augmentent la dépense énergétique dans le muscle : l’adipocyte va ainsi libérer les acides gras libres dans la circulation sanguine, qui vont être utilisés comme source d’énergie au profit de la masse maigre (muscles) et au détriment de la masse grasse. Il est particulièrement conseillé de consommer des aliments brûleurs de graisses en complément d’une activité physique pour optimiser son efficacité.
Top 5 des aliments brûleurs de graisses naturels
- La cannelle: excellente alternative au sucre, cette épice est aussi un brûle-graisse efficace. Le cinnamaldéhyde qu’elle contient et qui lui donne ce goût si particulier, stimule la thermogénèse, le processus qui permet de déstocker les graisses.
- La courgette: pauvre en calories mais riche en vitamines et minéraux, la courgette est l’aliment brûle-graisse par excellence.
- Les agrumes: en général, ce sont des alliés pour perdre de la masse grasse. C’est pourquoi vous retrouverez de l'orange sanguine sous forme d'extrait hautement concentré dans la composition de LIPOCIBLE Expert du Laboratoire Lescuyer, une solution qui favorise naturellement la perte de graisse viscérale.
- La caféine: cette substance que l’on retrouve dans le café, mais aussi dans le thé et le cacao, aide à brûler les graisses, en plus d’avoir des pouvoirs diurétiques très intéressants.
Quels sont les aliments draineurs ?
Les plantes et aliments draineurs aident à éliminer les toxines par leur action diurétique. Leur emploi est plutôt recommandé en cas de rétention d’eau : cellulite, jambes et chevilles gonflées ou jambes lourdes notamment. Il peut être intéressant de les associer à des brûleurs de graisses pour une action complémentaire. Il est également conseillé de boire beaucoup d’eau, au moins 1,5 litre par jour, pour optimiser leur action.
Top 5 des aliments draineurs
- Les fruits rouges: framboises, fraises, cassis, mûres… ces petits fruits sont de véritables délices, en plus d’être riches en antioxydants qui favorisent la circulation sanguine et drainent l’organisme.
- Le céleri-rave: ce légume légèrement amer est bien connu pour ses pouvoirs diurétique et laxatif… ce qui fait de lui un allié de choix pour combattre la peau d’orange.
- Le thé vert: riche en antioxydants et en catéchine, le thé vert draine l’organisme en douceur.
- L’asperge: ce légume de printemps est un diurétique naturel très intéressant. Il stimule le fonctionnement des reins et les aide ainsi à chasser les toxines.
- Le concombre: rafraîchissant et hydratant, ce légume d’été est gorgé d’eau, ce qui lui confère de fabuleux pouvoirs drainants naturels. Il contient également une belle quantité de silicium, de soufre, d’acide ascorbique et de caféine qui décuple ses bienfaits.
Autre draineur naturel : Amincil Draineur Ventre Plat. La formulation exclusive à base d'Elimreal® associe six plantes drainantes brevetées, notamment le carvi, la reine-des-prés, le guarana, la verge d'or, le fenouil et le pissenlit, offrant un effet notable sur l'élimination dès les deux premières semaines d'utilisation. Après 28 jours, les utilisateurs peuvent également ressentir des avantages supplémentaires, tels qu'une sensation de détoxification, une impression de légèreté et une réduction de la rétention d'eau.
Quels sont les aliments modérateurs d'appétit ?
Les aliments dit modérateurs d’appétit, autrement appelés « coupe-faim », diminuent naturellement la sensation de faim. Ils peuvent se consommer juste avant les repas pour réduire l’appétit et par conséquent le volume du repas. Ils peuvent également se prendre au moment des envies de grignotage pour éviter de se laisser tenter par des aliments trop caloriques.
Top 5 des aliments coupe-faim
- La pomme: c’est un fruit particulièrement rassasiant grâce à sa forte en pectine. Sous l’effet de l’eau, cette substance a la capacité de former un gel dans le tube digestif entraînant un sentiment de satiété immédiat.
- Le citron: cet agrume contient également de la pectine. Il permet de calmer la sensation de faim et donc de limiter les apports caloriques pendant les repas. Rien de tel qu’un peu de jus de citron dans de l’eau tiède pour calmer les envies de grignotage.
- Le konjac: très faible en calories, cette plante gonfle dans l’estomac grâce à sa richesse en glucomannanes, des fibres solubles qui se transforment en gel au contact de l’eau.
- Les amandes: ces petits fruits secs aident à dissiper la sensation de faim. Attention cependant, ils restent caloriques.
- Le guarana: grâce à la théobromine et à la théophylline qu’il contient, le guarana réduit l’appétit.
Prise de Muscle vs Perte de Graisse
Avant de foncer tête baissée dans un programme de musculation ou une diète stricte, il est important de bien distinguer les besoins en nutrition selon ton objectif : prendre du poids sous forme de masse musculaire ou perdre du gras tout en conservant ta masse maigre.
Gagner du muscle
- Les protéines, tes meilleures alliées
Les protéines sont essentielles à la construction musculaire. Elles favorisent la synthèse musculaire et la récupération des fibres après l'entraînement. Tu peux miser sur :
- Blancs de poulet, œufs, poisson, yaourt, viande maigre
- Whey protein, protéines végétales pour compléter tes apports
- Vitamine B (notamment B6 et B12), qui joue un rôle clé dans le métabolisme des protéines
👉 Objectif : consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour.
- L'équilibre des nutriments
Ne néglige pas les glucides complexes (comme l’avoine au petit-déjeuner ou le riz complet dans un plat principal) pour recharger tes réserves de glycogène, carburant essentiel de tes muscles pendant l'effort, et soutenir ton métabolisme de base. Par exemple, consommer un bol de flocons d’avoine avec une banane avant une séance permet d’avoir une énergie durable. De même, les lipides sains comme les oméga 3 (présents dans l’avocat, les noix ou l’huile de lin) jouent un rôle clé dans la production hormonale, notamment la testostérone, qui est cruciale pour stimuler la prise de masse musculaire et la récupération. Une simple cuillère d’huile de lin ajoutée à une salade ou quelques noix en collation suffisent pour apporter des bons lipides au quotidien.
🔁 Ajoute des collations dans ta journée : fromage blanc + fruits secs, banane + beurre d’amande, ou une barre protéinée.
Perdre de la graisse
- Crée un déficit calorique maîtrisé
Pour perdre du poids, il est essentiel de créer un déficit calorique : consommer moins de calories que celles que tu dépenses quotidiennement. Mais attention, ce déficit doit rester modéré afin d’éviter une fonte musculaire. Par exemple, si tu réduis trop brutalement tes apports, ton corps pourrait puiser dans ta masse musculaire maigre pour compenser, ce qui irait à l’encontre de ton objectif. Pour illustrer : une personne de 70 kg qui s'entraîne régulièrement peut viser un déficit d’environ 300 à 500 kcal par jour. Il est également crucial de continuer à consommer suffisamment de protéines, comme des œufs, du poulet ou des légumineuses, afin de préserver ta masse musculaire pendant la perte de graisse.
- Privilégie les bons aliments
Pour brûler la graisse, privilégie :
- Légumes verts riches en fibres : brocolis, haricots verts, épinards, chou kale
- Aliments riches en protéines : blancs de poulet, dinde, œufs, poisson, lentilles, pois chiches, tofu, tempeh
- Fruits et légumes à faible index glycémique : pomme, poire, fraises, courgettes, poivrons, concombres
Évite les sucres rapides, les matières grasses transformées et les aliments ultra-transformés riches en calories vides.
- Intègre l'exercice physique
Une activité physique régulière (cardio, musculation, HIIT) booste ton métabolisme, favorise l’hypertrophie musculaire et aide à brûler plus de graisses. La prise de masse sèche ou la perte de masse grasse nécessitent donc une synergie entre entraînement et alimentation.
Dans les deux cas, évite les régimes extrêmes et privilégie la régularité.
| Objectif | Apport calorique | Macronutriments | Aliments à privilégier |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | Surplus calorique contrôlé | Riche en protéines, glucides complexes et lipides sains | Blancs de poulet, œufs, poisson, avoine, riz complet, avocat, noix |
| Perte de graisse | Déficit calorique modéré | Riche en protéines | Légumes verts, viandes maigres, fruits et légumes à faible index glycémique |
Graisse viscérale : quelle alimentation adopter pour perdre du ventre ?
Afin de s’attaquer à la graisse stockée au niveau abdominal, il sera nécessaire d’adopter un rééquilibrage alimentaire, basé sur une alimentation saine. Cela passe dans un premier temps par diminuer les apports en glucides, au profit des apports en lipides et protéines. Attention cependant, il n’est pas recommandé de supprimer entièrement les glucides, simplement de les limiter et de mieux les choisir. Il est recommandé de privilégier les sucres complexes, présents notamment dans les céréales complètes ou les légumineuses au détriment des sucres simples, raffinés, ajoutés.
Concernant les lipides, optez pour les acides gras insaturés, que l’on retrouve dans les huiles végétales, les oléagineux, les arachides, les poissons gras et les avocats. A l’inverse, limitez les graisses saturées présentes dans les produits d’origine animale, tels que la viande ou le beurre. Il est conseillé de supprimer totalement les acides gras trans ou graisses hydrogénées, utilisés parfois dans les produits transformés.
Les protéines seront aussi des alliées précieuses pour faciliter la perte de poids et la fonte des graisses abdominales. Elles favorisent la sensation de satiété et boostent le métabolisme. Vous pouvez choisir des protéines d’origine végétale (légumineuses, céréales, soja, quinoa, oléagineux) ou d’origine animale (œufs, viandes blanches, fruits de mer, poissons).
Le bon aliment pour perdre du ventre sera donc un aliment frais, brut, que vous cuisinerez vous-même. Important : les fruits et légumes apportent une grande quantité de fibres, indispensables à la perte de poids.
Afin de maigrir du ventre et réduire la graisse abdominale, certains aliments sont malheureusement à limiter le plus possible : les plats tout-prêts, les sucreries, viennoiseries, bonbons, sodas et jus de fruits, tout comme les boissons alcoolisées.
Pour que ces mesures alimentaires soient efficaces, pensez également à pratiquer une activité physique régulière, à mettre en place des solutions pour mieux gérer votre stress et retrouver un sommeil apaisé et réparateur : méditation, relaxation, phytothérapie...
Les compléments alimentaires peuvent également être utiles pour vous aider à perdre de la graisse de manière ciblée au niveau abdominal. LIPOCIBLE Expert du Laboratoire LESCUYER contient du Morosil, un extrait d'orange sanguine à l'efficacité cliniquement démontrée. Cet actif aide à diminuer la graisse viscérale. Le principal est de s’écouter.
10 Aliments Brûleurs de Graisses Efficaces
- Les légumes verts
Les légumes verts sont des as pour limiter la croissance des poignées d'amour et faire perdre des kilos superflus. Ceux-ci vont aider à respecter l’équilibre acido-basique de l'organisme, et ce sont des aliments riches en fibres alimentaires. Les choux (choux de Bruxelles, chou-fleur, chou-frisé, chou-rave), le brocoli, le céleri, les poivrons, la courgette, les blettes et les épinards sont d'excellents choix. En plus de faire perdre la graisse, ils sont antioxydants et permettent de raffermir la peau : ils ont donc un pouvoir anti-cellulite puissant !
- Aubergines, tomates et avocats
L'aubergine est l'un des champions de la diététique pour perdre du poids. Elle absorbe les graisses et est très riche en fibres et en pectine. Véritable brûleur de graisses, la tomate a un faible niveau glycémique, est pauvre en glucides, chargée de sels minéraux et de vitamines indispensables à la santé. L'avocat, bien que calorique, ne fait pas grossir. La grande quantité d'acide oléique qu'il renferme contribue à éliminer la sensation de faim.
- Les aliments riches en protéines
Consommer certains aliments riches en protéines va permettre au corps de puiser l'énergie nécessaire dans son stock de calories pour bouger lors de l'effort. Privilégier des protéines végétales, pour réduire son indice de masse corporelle (IMC), perdre du poids rapidement tout en préservant la masse musculaire : viande maigre, poisson maigre, laitages, œufs (surtout le jaune).
- Les fruits de mer
La mer produit aussi de nombreux aliments riches en Oméga-3, en vitamines et minéraux et vont contribuer à réduire, sinon à limiter le gras accumulé. Ainsi, huîtres, palourdes, coquilles Saint-Jacques, calamars, crabes, poulpes, écrevisses, homards et crevettes roses sont autant de coquillages et crustacés très bons pour la santé et simultanément bien indiqués dans le cadre d'une cure d'amaigrissement.
- Le son d'avoine
Le son d'avoine est riche en fibres solubles et insolubles, et contribue à capturer les graisses accumulées. Il empêche par ailleurs d'avoir faim et de grignoter entre les repas.
- Céréales complètes et légumineuses
Les céréales sont peut-être l'aliment le plus complet en termes de diététique pour acquérir une alimentation saine. Très bon coupe-faim et barrière contre la fringale, la céréale se marie à merveille avec les légumineuses : pois chiches, petits pois, lentilles, haricots secs, fèves, etc.
- Les agrumes
Car citrons, pamplemousses, oranges et clémentines, contiennent peu de sucre (saccharose) et de la pectine en grande quantité et sont donc parfaits dans un régime sportif. Les jus de citron du matin par exemple, aident à purifier l'organisme et facilitent la digestion en agissant sur l'estomac et le foie : le citron favorise la sécrétion de bile tandis que l'acide citrique s'attaque aux graisses et aux protéines dans l'estomac.
- Pommes, bananes
La pomme est riche en fibres et en vitamines et facile à manger, la pectine qu'elle contient permet de piéger les calories en trop grande quantité. Ensuite, la banane : avec ses 75 à 130 calories, un concentré de potassium, de calcium, de magnésium et de vitamines est ingéré en un seul fruit. Elle agrémente un repas équilibré et empêche d'avoir faim.
- Cacao maigre, cannelle et épices
Le cacao est source de plaisir : il libère l'hormone du bonheur - sérotonine et dopamine - et donne donc envie d'en reprendre. En sus, le cacao permet de brûler les calories et est un anti-inflammatoire et un antioxydant désormais reconnu par la communauté scientifique. Véritable substitut du sucre, la cannelle favoriserait la perte de poids car elle aide le corps à stocker moins de graisse.
- Boissons : café, thé vert et vin rouge
Le vin rouge possède des vertus anti-oxydantes et anti diabète grâce au raisin rouge utilisé pour sa production. Caféine et thé vert peuvent aussi aider à éliminer la graisse. En buvant du café, le corps sécrète des catécholamines qui vont prendre la masse adipeuse pour cible et s'en servir comme combustible d'énergie. Enfin, le thé est un puissant antioxydant.
6 Aliments pour Prendre du Muscle et Perdre de la Graisse
Pour atteindre ce résultat sans compromettre la masse musculaire, il est essentiel de combiner un entraînement de musculation adapté avec une alimentation spécifique. Il existe des aliments « spécial sèche » conçus pour vous aider à perdre de la graisse tout en favorisant la prise de muscle.
- Thon: un incontournable pour un régime de musculation efficace
- Blanc de poulet: une source de protéines idéale pour prendre du muscle et perdre de la graisse
- Blancs d’œufs: une base essentielle pour un régime de musculation efficace
- Pain complet: un apport énergétique optimal pour développer sa masse musculaire
- Légumes: un allié incontournable pour prendre du muscle et perdre de la graisse
7 conseils pour perdre du poids sainement
- Booster le métabolisme en faisant du sport stratégiquement
Commencer par des exercices adrénergiques avant de passer au cardio. Cela repose sur des principes bien établis en physiologie de l'exercice et en métabolisme des graisses. Cette stratégie peut aider à maximiser la combustion des graisses profondes tout en améliorant la performance athlétique et la santé cardiovasculaire. Les exercices adrénergiques sont la musculation ou les exercices de résistance, qui stimulent la libération d'adrénaline et de noradrénaline. Ces hormones augmentent la mobilisation des acides gras stockés dans les tissus adipeux pour les utiliser comme source d'énergie.
- Identifier les aliments qui favorisent rapidement la prise de gras
L’alcool et les aliments ultra-transformés, qui sont à consommer de manière occasionnelle. L'alcool est une source de calories vides. Les aliments ultra-transformés sont généralement riches en calories, en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sodium, tout en étant pauvres en nutriments essentiels. Privilégiez donc des aliments naturels et non transformés, tels que des fruits, des légumes, des céréales complètes, des protéines maigres et des graisses saines (huile d’olive, de lin, de chanvre, avocat, graines oléagineuses...).
- Éviter la restriction alimentaire
Lorsque vous suivez un régime restrictif et réduisez considérablement votre apport calorique, votre corps peut réagir en réduisant son métabolisme de base pour économiser de l'énergie. Manger suffisamment les bons aliments garantit à votre corps de recevoir les nutriments essentiels nécessaires à son bon fonctionnement.
- S’assurer d'avoir toutes les catégories d'aliments dans chacune de nos assiettes
Une alimentation équilibrée qui comprend une variété d'aliments offre une gamme de nutriments essentiels, favorise la satiété et contribue à une meilleure gestion du poids. Elle comprend des protéines, des glucides, des graisses, des fibres, des vitamines et des minéraux issus de divers groupes alimentaires. Chacune de ces catégories d'aliments joue un rôle clé dans la santé et le métabolisme.
- Augmenter la consommation de fibres pour limiter au maximum la prise de gras
Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans la régulation du poids et la gestion de la graisse corporelle. Ceci grâce à leur effet de satiété : notamment les fibres solubles, elles ont la capacité de gonfler dans l'estomac et de former un gel visqueux. Cela augmente la sensation de satiété, ce qui peut aider à réduire la quantité totale de nourriture consommée au cours d'un repas.
- Faire des cures de vinaigre de cidre
Les pics d'hyperglycémie (trop de sucre dans le sang) entraîne un stockage de gras par le corps car il transforme ce trop-plein de sucre en gras pour pouvoir le stocker et retrouver une glycémie normale rapidement. Pour éviter ce genre de pics, on zappe les petit-déjeuners ou goûters trop sucrés, surtout s’ils ne sont pas accompagnés de fibres, de glucides complexes, de protéines ou de bonnes graisses.
- Faire des cures de probiotiques, de glutamine et de détox du foie
Les probiotiques favorisent, entre autres, une santé digestive optimale en rééquilibrant la flore intestinale. La Glutamine est un acide aminé qui joue un rôle essentiel dans la régulation de la santé intestinale et de la barrière intestinale. La détox du foie est un processus naturel qui vise à éliminer les toxines du corps.
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