La ménopause est une étape naturelle de la vie des femmes marquée par des changements hormonaux. Ces transformations peuvent entraîner des symptômes variés (prise de poids, fatigue, bouffées de chaleur) et augmenter les risques de certaines maladies. Adopter une alimentation adaptée permet de mieux gérer cette période et de prévenir les complications.
Pourquoi l’alimentation est-elle une des clés d’un vécu optimiste de la ménopause ?
La ménopause s’accompagne de changements métaboliques et hormonaux qui impactent le corps à plusieurs niveaux. Adopter une alimentation adaptée aide à compenser ces effets, à prévenir les risques de santé à long terme et à atténuer les symptômes quotidiens.
Baisse du métabolisme de base
À la ménopause, le métabolisme de base diminue naturellement en raison des changements hormonaux, notamment la chute des œstrogènes. Cela signifie que le corps consomme moins d’énergie au repos. Ce ralentissement s’accompagne souvent de :
- Une prise de poids malgré des habitudes alimentaires stables.
- Une redistribution des graisses, notamment au niveau de l’abdomen.
- Une augmentation de l’appétit, due à des variations hormonales affectant la faim et la satiété.
Prévention des risques à long terme
La ménopause entraîne également une augmentation des risques pour la santé à long terme. Une alimentation adaptée peut jouer un rôle préventif important et limiter les risques associés à certaines maladies chroniques :
- Ostéoporose : La baisse des œstrogènes fragilise les os, augmentant le risque de fractures. Un apport suffisant en calcium et vitamine D est essentiel.
- Maladies cardiovasculaires : Les graisses et l’inflammation sont des facteurs aggravants. Une alimentation riche en oméga-3 et faible en graisses saturées aide à protéger le cœur.
- Diabète de type 2 : La régulation de la glycémie est essentielle, car la ménopause accroît la résistance à l’insuline. Favorisez des aliments à faible index glycémique.
Impact sur les symptômes quotidiens
La ménopause peut entraîner des symptômes variés, et l’alimentation influence directement certains d’entre eux en raison des mécanismes physiologiques en jeu.
- Bouffées de chaleur : Ces phénomènes sont souvent déclenchés par des variations de la glycémie ou par des aliments spécifiques qui dilatent les vaisseaux sanguins. Les changements hormonaux rendent également les mécanismes de régulation de la température plus sensibles.
- Fatigue : Une alimentation déséquilibrée peut accentuer la fatigue en perturbant les niveaux d’énergie. Par exemple, des pics et des chutes de glycémie, causés par une consommation excessive de sucres rapides, fatiguent le corps.
- Troubles de l’humeur : Les fluctuations hormonales affectent les neurotransmetteurs comme la sérotonine, liée au bien-être. Une alimentation pauvre en certains nutriments clés, comme les oméga-3, peut amplifier ces variations.
- Sommeil : Les troubles du sommeil sont souvent liés à un déséquilibre hormonal et à une alimentation inadaptée. Par exemple, des dîners trop riches ou mal équilibrés peuvent perturber la digestion et le cycle veille-sommeil.
Comprendre ces mécanismes permet d’agir pour limiter leur impact et améliorer la qualité de vie au quotidien.
Quels sont les aliments à privilégier ?
Certains aliments apportent des nutriments essentiels pour bien vivre la ménopause. Ces nutriments permettent de compenser les effets des changements hormonaux, de protéger l’organisme des maladies et d’atténuer les symptômes quotidiens.
Protéines
Les protéines sont indispensables à la régénération des cellules et à la construction musculaire, particulièrement importante avec la diminution de la masse musculaire liée à l’âge. Elles participent également à la solidité des os en maintenant le remodelage osseux. Enfin, elles contribuent à la sensation de satiété, réduisant ainsi les fringales.
Sources :
- Animales : viandes maigres, œufs, poissons, produits laitiers.
- Végétales : lentilles, pois chiches, haricots rouges, tofu.
Conseils :
- Intégrez une portion de protéines à chaque repas.
- Variez entre protéines animales et végétales pour un bon équilibre nutritionnel.
Fibres
Les fibres améliorent le transit intestinal, souvent perturbé à la ménopause, et aident à prévenir la constipation et les ballonnements. Elles stabilisent également la glycémie, limitant les pics d’énergie suivis de coups de fatigue, et augmentent la sensation de satiété pour mieux gérer l’appétit.
Sources :
- Fruits : pommes, baies, poires.
- Légumes : brocolis, épinards, carottes.
- Céréales complètes : riz complet, pain complet, avoine.
- Légumineuses : pois cassés, lentilles.
Conseils :
- Privilégiez les légumes crus pour les vitamines et les cuits pour les fibres.
- Remplacez les produits raffinés par des alternatives complètes.
Oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui réduisent l’inflammation, protègent la santé cardiovasculaire et améliorent l’humeur en soutenant le bon fonctionnement des neurones. Ils participent également à la souplesse des artères et aident à réguler la pression artérielle.
Sources :
- Poissons gras : saumon, maquereaux, sardines.
- Graines : lin, chia, chanvre.
- Huiles : colza, noix, cameline.
Conseils :
- Mangez des poissons gras 2 à 3 fois par semaine.
- Ajoutez des graines de lin ou de chia dans vos salades ou yaourts.
Calcium et vitamine D
Le calcium est essentiel pour maintenir la densité osseuse, qui diminue après la ménopause, augmentant le risque d’ostéoporose. La vitamine D facilite l’absorption du calcium par l’organisme et soutient la santé musculaire et immunitaire.
Sources :
- Calcium : produits laitiers, sardines, amandes, légumes verts (brocolis, épinards).
- Vitamine D : poissons gras (saumon, hareng), jaunes d’œufs, champignons.
Conseils :
- Consommez une source de calcium à chaque repas.
- Exposez-vous au soleil 10 à 15 minutes par jour pour stimuler la production naturelle de vitamine D.
Phytoestrogènes
Les phytoestrogènes, présents dans certains végétaux, miment les effets des œstrogènes et aident à réduire les symptômes comme les bouffées de chaleur. Ils contribuent aussi à protéger les os et à maintenir la santé cardiovasculaire.
Sources :
- Soja fermenté : tofu lacto-fermenté, miso, tempeh.
- Graines : lin (fraîchement broyées), sésame.
- Légumes : fenouil, céleri.
Conseils, à titre d’exemples :
- Introduisez des produits au soja fermenté 3 à 4 fois par semaine.
- Utilisez les graines de lin broyées minute pour préserver leurs bienfaits.
En intégrant ces aliments dans votre alimentation quotidienne, vous soutenez votre santé et améliorez votre confort tout au long de la ménopause.
Quels aliments limiter ou éviter ?
Certains aliments aggravent les symptômes de la ménopause ou augmentent les risques de maladies chroniques. Les limiter ou les remplacer par des alternatives plus saines peut contribuer à une meilleure gestion des symptômes et à la prévention des complications.
Sucres rapides et aliments transformés
Les sucres rapides provoquent des pics de glycémie suivis de chutes brutales, entraînant fatigue, fringales et un stockage accru des graisses abdominales. Les aliments transformés, souvent riches en sucres ajoutés et en graisses de mauvaise qualité, augmentent le risque de diabète et de syndrome métabolique. La ménopause est associée à une résistance accrue à l’insuline. Une consommation élevée de sucre peut accélérer ce processus et augmenter le risque de diabète de type 2.
Santé osseuse : Une alimentation riche en sucre peut être liée à une densité osseuse réduite, augmentant ainsi le risque d’ostéoporose.
Inflammation : Une alimentation sucrée favorise un état inflammatoire chronique, qui peut aggraver les douleurs articulaires ou les autres inconforts liés à la ménopause.
Exemples :
- Gâteaux industriels, bonbons, céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches).
- Sodas, jus de fruits industriels.
- Snacks et plats préparés (pizzas surgelées, plats en sauce).
Conseils de substitution :
- Intégrer des aliments à faible indice glycémique (IG) : Les aliments comme les légumineuses, les noix, et les baies peuvent aider à réduire les fluctuations glycémiques et à améliorer les symptômes.
- Préférez les fruits frais ou des fruits secs (en petites quantités) pour une collation sucrée.
- Remplacez les céréales raffinées par leurs versions complètes (pain complet, riz brun).
- Cuisinez maison avec des ingrédients bruts pour maîtriser les apports en sucres et graisses.
Caféine et alcool
La caféine stimule le système nerveux et peut aggraver les troubles du sommeil et les bouffées de chaleur. L’alcool, en plus de perturber le sommeil, dilate les vaisseaux sanguins et intensifie les bouffées de chaleur. Consommés en excès, ces deux substances augmentent également le risque de maladies cardiovasculaires.
Exemples :
- Café, thé noir, sodas caféinés (colas).
- Vins, bières, spiritueux.
Conseils de substitution :
- Remplacez le café ou le thé noir par des infusions ou du thé vert (moins caféiné).
- Optez pour des boissons non sucrées comme l’eau citronnée ou des tisanes.
- Limitez l’alcool à des occasions spéciales et privilégiez l’eau pétillante avec un zeste d’agrume pour une alternative festive.
Excès de sel
Une consommation excessive de sel favorise la rétention d’eau et l’hypertension artérielle, qui sont plus fréquentes à la ménopause. Le sel en excès peut également accélérer la perte de calcium des os, augmentant le risque d’ostéoporose.
Exemples :
- Chips, biscuits apéritifs, aliments en conserve non rincés.
- Plats industriels et sauces prêtes (sauce soja salée, ketchup).
- Fromages très salés (roquefort, feta).
Conseils de substitution :
- Assaisonnez vos plats avec des herbes aromatiques, du citron ou des épices plutôt que du sel.
- Rincez les aliments en conserve (comme les légumes ou les légumineuses) avant de les consommer.
- Choisissez des alternatives à faible teneur en sel, comme les versions réduites en sodium des sauces ou des fromages.
Adopter ces changements alimentaires peut réduire les risques associés aux aliments à éviter tout en améliorant votre confort et votre santé globale pendant la ménopause.
Structurer son alimentation au quotidien
Une bonne structuration des repas à la ménopause aide à stabiliser la glycémie, éviter les fringales et limiter les variations d’énergie. Elle favorise également une digestion optimale et soutient la régulation hormonale. En répartissant les nutriments essentiels tout au long de la journée, vous maximisez leurs bienfaits et réduisez les risques de surconsommation d’aliments moins adaptés.
Voici le menu d’une journée type pour une alimentation équilibrée pour la ménopause :
Petit-déjeuner : Démarrer la journée avec énergie
Un petit-déjeuner équilibré est essentiel pour éviter les pics de glycémie en début de journée et maintenir une sensation de satiété.
Exemple :
- Plat principal : 2 œufs mollets ou à la coque.
- Accompagnement : Une poignée de noix ou d’amandes.
- Fruit : Une pomme ou une poignée de baies.
- Boisson : Thé vert ou infusion.
Conseils :
- Évitez les aliments sucrés comme les viennoiseries ou céréales sucrées.
- Privilégiez les protéines et les fibres pour une satiété durable.
Déjeuner : Maintenir l’énergie et favoriser la digestion
Un déjeuner riche en nutriments équilibre l’après-midi et évite les baisses d’énergie.
Exemple :
- Entrée : Salade de crudités (carottes râpées, chou rouge) avec une vinaigrette à base d’huile de colza.
- Plat principal : Filet de poisson (sardines ou saumon grillé) accompagné de légumes vapeur (brocolis, haricots verts).
- Dessert : Yaourt nature ou un fruit.
Conseils :
- Préparez des assiettes colorées et variées.
- Intégrez des huiles riches en oméga-3 pour assaisonner vos plats.
Collation : Éviter les fringales et recharger les batteries
Une collation bien pensée limite les envies de grignotage et soutient l’énergie en fin de journée.
Exemple :
- Snack : Une poignée d’amandes ou de noix.
- Douceur : 1 à 2 carrés de chocolat noir (min. 70% de cacao) ou une petite banane.
- Boisson : Une tisane apaisante (camomille, aubépine).
Conseils :
- Évitez les biscuits industriels, optez pour des aliments simples et naturels.
- Hydratez-vous avec une boisson non sucrée.
Dîner : Favoriser le repos et la régénération
Un dîner léger et équilibré facilite la digestion et prépare le corps à un sommeil réparateur.
Exemple :
- Entrée : Potage de légumes (courgettes, poireaux) sans crème ajoutée.
- Plat principal : Quinoa ou lentilles avec des légumes rôtis (patate douce, courge).
- Accompagnement : Une cuillère d’huile d’olive ou de noix en assaisonnement.
- Dessert : Une compote de pommes sans sucre ajouté.
Conseils :
- Privilégiez les protéines végétales et les glucides complexes pour favoriser la sérotonine, précurseur de la mélatonine.
- Évitez les repas trop lourds ou riches en graisses avant le coucher.
En suivant une journée type bien structurée, vous apportez à votre corps les nutriments dont il a besoin, tout en favorisant un équilibre hormonal et énergétique.
La place des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires peuvent être utiles à la ménopause pour compenser certaines carences ou soutenir l’organisme face aux symptômes persistants. Cependant, ils doivent venir en complément d’une alimentation adaptée et être utilisés de manière raisonnée. Leur efficacité dépend de leur qualité et de leur prise au bon moment.
Quels compléments alimentaires sont recommandés ?
- Vitamine D
La vitamine D est essentielle pour la santé osseuse et musculaire, surtout à la ménopause où le risque d’ostéoporose augmente.
Quand la prendre ? Le matin, avec une source de lipides pour favoriser son absorption.
En cas de carence : Une dose quotidienne ou mensuelle adaptée selon le niveau de déficit.
- Oméga-3
Les oméga-3 soutiennent la santé cardiovasculaire, réduisent l’inflammation et stabilisent l’humeur.
Quand la prendre ? Pendant un repas pour optimiser leur absorption.
Précautions : Privilégiez des produits de haute qualité avec un indice TOTOX faible (moins de 10) pour éviter les effets pro-inflammatoires des oméga-3 oxydés.
- Magnésium
Le magnésium aide à lutter contre la fatigue, le stress et les troubles du sommeil.
Quand la prendre ? Le soir, car il favorise la détente.
Forme recommandée : Bisglycinate ou citrate, mieux tolérées par l’organisme.
- Phytoestrogènes (soja, trèfle rouge)
Ces composés végétaux imitent l’effet des œstrogènes et peuvent réduire les bouffées de chaleur.
Quand la prendre ? En cas de symptômes modérés à intenses, sous supervision médicale.
Précautions : Évitez en cas d’antécédents personnels ou familiaux de cancers hormonodépendants.
- Calcium
Le calcium soutient la densité osseuse, particulièrement en cas d’apports alimentaires insuffisants.
Quand la prendre ? Divisez la dose en plusieurs prises dans la journée pour une meilleure assimilation.
Précautions : Associez-le à la vitamine K2 (forme MK-7) pour éviter qu’il ne s’accumule dans les artères.
Comment intégrer les compléments alimentaires ?
Adoptez une approche progressive : Commencez par un complément ciblé selon vos besoins prioritaires.
Associez-les à une alimentation variée : Ils ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée.
Conseils supplémentaires pour une ménopause en pleine forme
- Ménopause : être attentive à son alimentation
- Faites le point sur votre alimentation et adoptez les modifications utiles : ainsi vous disposez d'un levier d'action pour éviter une éventuelle prise de poids et prévenir les maladies cardiovasculaires et l'ostéoporose.
- Évitez les régimes restrictifs et adoptez un régime alimentaire sain et équilibré, riche en calcium. Mangez du poisson, de la viande en privilégiant les viandes blanches, des fruits et des légumes, et privilégiez l'huile d'olive et de colza.
- Évitez la charcuterie et les viandes rouges en excès.
- Faites attention aux plats préparés (industriels) et mijotés en sauce. Ils sont souvent riches en sucres, graisses et sel. Dans la mesure du possible, préparez vous-même vos plats. Privilégiez une cuisson à la vapeur plutôt qu'au beurre ou en friture.
- Veillez à avoir un apport suffisant en calcium (consommez 3 produits laitiers par jour et/ou une eau riche en calcium). Associé à la vitamine D, naturellement présente dans l’organisme sous l’effet des rayons UVB de la lumière, le calcium renforce la masse osseuse en se fixant sur les os. En cas de carence en vitamine D, un supplément médicamenteux peut être apporté.
- Attention au grignotage en dehors des repas. Veillez à manger de tout et de façon équilibrée pendant les repas pour ne pas ressentir de sensation de faim.
- Alcool avec modération
- L'alcool consommé en excès aggrave les symptômes de ménopause (bouffées de chaleur, sueurs, troubles du sommeil), augmente le risque cardiovasculaire.
- Avant et après la ménopause, rester active
- L'activité physique indispensable
- L’activité physique régulière légère à modérée (une activité physique modérée permet de parler lors de sa pratique) ralentit les changements physiologiques liés à l’âge. Elle contribue au maintien de la force musculaire, de la souplesse et de l’équilibre. Elle participe au bien-être physique, psychique et social.
- Pour réduire le risque cardiovasculaire, la prise de poids et le risque d'ostéoporose liés à la ménopause, ayez une activité physique régulière.
- Pour diminuer le risque d'ostéoporose, il est recommandé de lutter contre la sédentarité et d’avoir une activité physique associant exercices en charge avec impact (comme la marche, le tennis, la danse, etc.) et renforcement musculaire pour diminuer le risque de fracture. N'hésitez pas à pratiquer la marche, 3 ou 4 fois par semaine sur une durée de 30 à 45 minutes, chaque fois.
- Vous pouvez également modifier vos habitudes au quotidien : préférez les escaliers à l'escalator ou à l'ascenseur ; faites les petits trajets à pied, plutôt qu'en voiture ou en transports en commun ; promenez-vous à pied durant vos moments libres ; essayez d'avoir une activité physique chaque jour. C'est le cas lorsque vous entretenez votre maison (nettoyage, jardinage...)
- Diminuer son temps quotidien de sédentarité
- La lutte contre la sédentarité est tout aussi importante que la promotion de l'activité physique. Au delà de 8 heures de sédentarité par jour en position assise, la mortalité augmente (en raison du dysfonctionnement musculaire) même si vous êtes active le reste du temps. Donc, il est conseillé, si vous devez rester assise 3 heures durant, de vous lever souvent (toutes les 30 à 60 minutes) par petites pauses et d'être active.
- Des temps de sédentarité à limiter : La sédentarité est une situation d'éveil caractérisée par une très faible dépense d'énergie.
- Les comportements sédentaires peuvent avoir lieu en position assise, allongée ou debout sans mouvements.
- Par exemple : se déplacer en véhicule motorisé ; être assis pour lire, écrire, faire un travail de bureau, étudier, passer du temps devant un écran (télévision, jeux vidéo, ordinateur) ; être spectateur d'un évènement sportif ; être debout dans une file d'attente ; être allongé pour lire, regarder la télévision...
- Arrêter sa consommation de tabac
- La ménopause tend à apparaître 1 à 2 ans plus tôt chez les fumeuses et les symptômes sont plus intenses.
- Fumer : augmente le risque cardiovasculaire ; aggrave l'ostéoporose.
- Il existe des aides efficaces pour arrêter de fumer.
- Vous êtes dépendante au tabac ? Vous pouvez prendre un traitement de substitution à la nicotine sous forme de timbres, de gommes à mâcher ou de comprimés à faire fondre sous la langue. Si les dosages sont adaptés, ces substituts comblent le manque de nicotine.
Adapter son alimentation et son mode de vie
L'ostéoporose, les maladies cardiovasculaires et la prise de poids peuvent être prévenues par un mode de vie adapté. Une alimentation saine, l'arrêt du tabac, si besoin, et une activité physique régulière sont indispensables après la ménopause.
En conclusion, une alimentation équilibrée et un mode de vie sain sont essentiels pour bien vivre la ménopause. N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour un accompagnement personnalisé.
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