Afin d'optimiser son développement musculaire, il est primordial de connaître les avantages et inconvénients de son potentiel génétique. William Sheldon a répertorié trois différents morphotypes. Il les considère comme les principales caractéristiques génétiques physiques. La science a remis en cause cette classification en démontrant que les gènes d’un humain pouvaient évoluer au cours de son existence. Découvre ton morphotype et libère le potentiel de ton métabolisme !
Qu'est-ce que le Morphotype Endomorphe ?
L’endomorphe est un morphotype particulier qui se caractérise par un métabolisme lent et une tendance à accumuler du tissu adipeux. Un endomorphe se distingue par une silhouette trapue et une facilité à prendre du poids, souvent sous forme de graisse. Les personnes avec une morphologie endomorphe ont généralement plus de difficultés à perdre du poids que les autres types de morphologie. Une autre évidence : certaines personnes prennent plus facilement du poids que d’autres. Malheureusement, ce n’est pas mon cas ! Épaules même largeur ou presque que les hanches.
Le type endomorphe est une personne de nature calme, au métabolisme bas, qui possède déjà une certaine force. Il a une allure trapue, petite taille et membres courts. Il a tendance à prendre facilement des kilos de muscle mais aussi de la masse graisseuse, en raison justement des spécificités de son métabolisme. Les zones du ventre et des jambes sont les plus touchées par les dépôts de tissu adipeux. L’endomorphe possède le métabolisme qui est capable de « stocker des réserves » énergétiques, ainsi il peut se passer longtemps de nourriture.
L’ossature de l’endomorphe est généralement épaisse, ce qui est visible au niveau des poignets, doigts et chevilles. Cela lui donne un aspect massif et puissant. Les clavicules sont larges, ce qui élargit sa ligne d’épaules, sa cage thoracique est très ouverte, ce qui donne déjà un aspect « bodybuilder » même avec très peu d’entrainement ; cependant le bassin est aussi large, ce qui diminue l’illusion de largeur de ses épaules - ainsi les fondations d’un endomorphe et sa masse musculaire ne seront qu’accentuées avec la pratique de la musculation.
L’endomorphe possède de base une grande facilité à construire de la masse musculaire, par contre une quantité de tissu adipeux non négligeable si non contrôlé arrive en même temps. Les tissus adipeux sous-cutanés créent un voile épais et opaque qui masque complètement la masse musculaire. Un endomorphe qui ne fait pas de sport avec une alimentation ‘normale’ finit en surpoids. Cependant endomorphe est une excellente morphologie de base pour la musculation.
Les Défis du Morphotype Endomorphe
Le principal défi réside dans leur métabolisme lent, ce qui peut rendre la gestion du poids compliquée. Cela ne signifie pas que les endomorphes ne peuvent pas réussir en musculation. En raison de leur constitution physique, les personnes avec des corps endomorphiques sont plus exposés à la prise de poids. Les endomorphes doivent surveiller attentivement leur apport nutritionnel pour s’assurer qu’ils ne consomment pas plus de calories qu’ils n’en brûlent. Ils ont une allure trapue, petite taille et membres courts. Les zones du ventre et des jambes sont les plus touchées par les dépôts de tissu adipeux.
De par sa facilité à accumuler le tissu adipeux et son taux de graisses corporelles, l’endomorphe n’a pas une sensibilité à l’insuline optimale - et moins les muscles sont sensibles, moins ils recevront de nutriments ; l’excèdent des nutriments non assimilés sera donc acheminé et utilisé pour la fabrication de tissu adipeux. La perte de poids et la définition musculaire impliquent une alimentation saine et la pratique régulière d’une activité physique. Cependant, certaines personnes éprouvent toutes les peines du monde à perdre du poids, même en mangeant léger et en s’entraînant régulièrement.
Stratégies Alimentaires pour l'Endomorphe
Pour lutter contre un métabolisme lent, il est essentiel de structurer une alimentation adaptée. Manger régulièrement en petites quantités peut aider à amplifier le métabolisme. L'endomorphe devra manger 6 à 8 repas (ou prise de protéine) par jour. Ces repas seront très peu caloriques et fractionnés durant la journée afin d'élever le métabolisme.Une diète riche en protéines est cruciale pour soutenir la reconstruction musculaire après l’entraînement. Répartir correctement les macro-nutriments (protéines, glucides et lipides) joue un rôle crucial. Les protéines encouragent le développement musculaire, tandis que les glucides procurent l’énergie nécessaire pour les séances intenses.
Les endomorphes doivent surveiller attentivement leur apport nutritionnel pour s’assurer qu’ils ne consomment pas plus de calories qu’ils n’en brûlent. Les endomorphes doivent veiller à rééquilibrer leur alimentation pour conserver la ligne. Fort heureusement, ils peuvent enchaîner les séances d’entraînement pour évacuer les surplus caloriques. Un endomorphe doit limiter sa consommation de glucides et de lipides, car le corps risque d’accumuler rapidement des tissus adipeux. Il faut rester vigilant pour bien doser vos repas de manière à les équilibrer suffisamment.
Il faut que l’endomorphe diminue la quantité globale des glucides et augmente leur qualité - en plus de limiter la prise de gras, il évitera ainsi la rétention d’eau (qui est importante chez les endomorphes). Le timing des glucides est aussi important - il faut privilégier les moments où l’endomorphe est le plus sensible à l’insuline, notamment au petit-déjeuner, et de suite après l’entrainement (dans l’heure qui suit). Il faut aussi qu’il consomme des glucides au repas avant entrainement pour reconstruire les réserves de glycogène ; les glucides doivent avoir l’index glycémique faible ou moyen.
Conseils Spécifiques pour l'Alimentation
- Consommer modérément les glucides en journée et de les stopper le soir pour ratio de 3g de glucides par kilos de poids de corps et de 1g de lipides par kg/pdc.
- Prônez surtout les apports en protéines. Les viandes, le blanc d'oeuf, le poisson, le soja ou les lentilles. Ils vous donnent durablement une sensation de satiété et permet d’éviter les fringales et les grignotages.
- Assurez-vous aussi de fournir suffisamment de bons lipides à votre organisme. Les poissons gras, l’huile de colza ou de noix ou les fruits secs en contiennent. Nous vous recommandons de limiter considérablement les sucreries et les pâtisseries.
- Un endomorphe doit faire très attention aux nutriments susceptibles de se stocker dans son corps.
- Il est par contre crucial de bannir les sucres raffinés tels que le sucre de table, le riz blanc, le pain, les pâtisseries et les biscuits. Ils se stockent systématiquement sous forme de graisse, en plus de stimuler l’appétit.
- Le contrôle des portions est très important pour tous les endomorphes qui souhaitent perdre du poids. Peser les aliments évite d’emblée une consommation excessive de calories.
Entraînement Adapté pour l'Endomorphe
Les exercices polyarticulaires sont particulièrement bénéfiques pour les endomorphes. Ces mouvements impliquent plusieurs groupes musculaires et articulations, ce qui contribue à brûler plus de calories et à renforcer simultanément plusieurs zones du corps. Faire uniquement des exercices de musculation n’est pas suffisant. L’ajout de séances de cardio est essentiel pour favoriser la perte de graisse. Des formats type HIIT (High-Intensity Interval Training) peuvent être très bénéfiques car ils augmentent le taux métabolique même après l’entraînement.
Les exercices aérobies (c'est-à-dire axés sur l'endurance) seront une priorité pour l'endomorphe. En raison des particularités du métabolisme, l’endomorphe doit faire des efforts de longue durée pour obtenir des résultats - augmenter le nombre de répétitions, de séries, tout en utilisant des poids moyens. L’entrainement fréquent augmentant le métabolisme, cela diminue sa tendance à fabriquer et à stocker le tissu adipeux.
Grâce à leur ossature robuste et leur facilité à prendre de la masse pure, les endomorphes peuvent généralement supporter des entraînements lourds à base d'exercices polyarticulaires. Ainsi, pendant une prise de masse, un endomorphe pourra tirer les meilleurs bénéfices de méthodes comme le 10x10, qui consiste à faire 10 séries de 10 répétitions sur un même exercice: développé couché pour les pectoraux, soulevé de terre ou rowing barre pour le dos, squat pour les jambes, etc.
Compléments Alimentaires pour l'Endomorphe
Différents produits existent pour aider les personnes de cette morphologie à perdre du poids. Des compléments riches en protéines comme l'isolat de whey sont une source idéale en collation pour un apport en protéine pure, sans sucre et sans graisse. Vous pouvez utiliser les BCAA qui représentent des acides aminés à chaîne ramifiée. Ils restent très prisés pour leur efficacité et optimisent la croissance des cellules, boostent le métabolisme de base et favorisent une récupération rapide après les séances d’entraînement. Pour perdre vite du poids, les endomorphes peuvent prendre un bruleur de graisse. Ce produit pour maigrir accélère le métabolisme et favorise l' élimination des excès de tissus adipeux. Il permet de brûleur plus de calories au repos et pendant l'entraînement pour atteindre votre physique idéal.
L'endomorphe devra utiliser des protéines rapides ou des protéines diffuses pauvres en sucre et en graisse entre les repas et après l’entraînement. L'utilisation d'un brûleur de graisse pour forcer l'élévation du métabolisme lui permettra de s'affiner, tout en lui procurant plus d'énergie pour s'entraîner.
Compléments Recommandés
- Protéine de Caséine: La caséine est la protéine en poudre à prioriser lorsque l’on a du mal à perdre du poids. Elle contient tous les acides aminés essentiels, est pauvre en calories, et elle s’assimile très lentement.
- Fat Burners Thermogéniques: Les fat burners, surtout thermogéniques, facilitent la mobilisation des graisses, ce qui améliore leur utilisation et, par conséquent, la perte de poids globale.
- CLA: Le CLA a la particularité, en plus de cibler les graisses abdominales, de réduire la mise en réserve des calories excédentaires sous forme de graisse.
- Oméga 3: Les oméga 3, en réduisant les phénomènes inflammatoires, améliorent nettement la combustion des graisses, notamment les graisses viscérales.
Prise de Masse pour l'Endomorphe
La prise de masse est un processus où les apports caloriques sont plus élevés, notamment en faveur des glucides et des protéines. Pour un endomorphe, la phase de prise de masse devra être minutieusement surveillée, avec des apports en glucides très qualitatifs. Aussi, plutôt de de prendre un gainer pour encourager la prise de masse, l'endomorphe devra plutôt s'orienter vers un isolat de whey, qu'il pourra enrichir avec de la farine d'avoine ou de patate douce. Pour être sûr de faire bien, il faudra concentrer les portions de glucides autour de l'entraînement et s'armer d'un bon complexe de multivitamines riche en vitamines du groupe B, qui interviennent dans la transformation des aliments en énergie.
Autres Morphotypes
Les trois types de morphologies selon William Sheldon Le psychologue américain a défini trois différents profils. Aucun ne correspondra certainement à 100 % à votre silhouette.
La morphologie ectomorphe
Un morphotype fin, des membres longs Les ectomorphes se démarquent par une faible masse musculaire. Ils disposent d’une ossature assez mince avec des chevilles et des poignets fins. Leurs articulations paraissent fragiles. L’étroitesse de leur bassin et de leurs épaules leur confère un physique frêle. Leur visage triangulaire contraste généralement avec leur tronc rectangulaire. Ils présentent des membres assez longs et sont souvent très dynamiques. Ne vous méprenez pas sur leur forme chétive ! Ils ont un appétit d’ogre. Leur apparence fine s’explique par leur métabolisme très actif.
Les avantages et les inconvénients de la morphologie ectomorphe Cette anatomie favorise une perte rapide des graisses. Leur organisme empêche la constitution des tissus adipeux. Les individus de cette catégorie apparaissent souvent chétifs même s’ils mangent suffisamment gras. Avec une telle morphologie, vous ne risquez pas de prendre vite du poids. Vous gardez la ligne en permanence. Les femmes n’ont pas besoin de jeûner pour afficher un physique de mannequin. Quant aux hommes, ils présentent un corps sec et très esthétique lorsqu’ils réussissent à renforcer leurs muscles. Avec une telle anatomie, votre poids reste assez modeste. Cela vous permet de pratiquer les sports d’endurance.
Toutefois, le profil ectomorphe présente aussi quelques limites. La prise de masse est relativement difficile dû au métabolisme élevé, cela nécessite de manger beaucoup de calories et d'adopter un principe de collations. Les individus de cette morphologie disposent souvent de membres très longs. Cela ne favorise pas certains exercices d’entraînement comme le squat, le développé couché ou militaire, etc. Néanmoins, ils peuvent prendre du muscle mais cela exige une bonne dose de détermination et de la ténacité.
Ectomorphe, comment prendre du poids ? La plupart des hommes de cette morphologie souhaitent prendre du poids et de la masse musculaire. L’absorption d’importantes rations de nourriture n'est généralement pas suffisante. Vous devez respecter certaines règles pour relever ce défi.
La morphologie mésomorphe
Un morphotype athlétique Les personnes de cette catégorie affichent un visage carré et de larges épaules. Leur buste en forme V s’adapte parfaitement à leurs membres plus ou moins longs. Naturellement musclées et énergétiques, les mésomorphes impressionnent par leur physique athlétique. Ils présentent une ossature robuste avec d’épaisses articulations, peuvent facilement prendre du poids et retrouvent aussi aisément une bonne ligne avec une alimentation saine. Le mésomorphe apparaît comme la meilleure morphologie puisqu’il cumule les avantages de tous les autres morphotypes.
Les avantages et les inconvénients de la morphologie mésomorphe. Leurs articulations solides et leur ossature large leur permettent de soulever des charges importantes sans risque de blessure. Ils se montrent également particulièrement endurants. Ils peuvent s’entraîner durant des heures et à une fréquence régulière. Leur corps récupère assez rapidement. Le mésomorphe prend facilement de la masse et maigrit aussi aisément en modulant leur alimentation.
Mésomorphe, des conseils pour afficher un physique idéal Avec une telle anatomie, votre corps peut perdre et stocker des graisses assez rapidement selon votre alimentation. Vos muscles gonflent naturellement et répondent rapidement aux entraînements. Cela vous confère une indéniable force. Pour conserver un physique musclé, un mésomorphe doit manger sainement et s’entraîner correctement.
Régularité et Soutien
La régularité reste le maître mot pour toute personne cherchant à modifier son physique. Il faut comprendre que les résultats ne viendront pas du jour au lendemain. Il est aussi primordial de se fixer des objectifs réalistes et atteignables. Un excès d’attentes irréalistes pourrait mener à la démotivation rapide. Toutefois, il faut savoir adapter son plan suivant les progrès constatés. Par exemple, ajuster les apports caloriques, augmenter légèrement le volume d’entraînement ou ajouter une routine spécifique pour les zones récalcitrantes peut débloquer la situation.
Dans toute transformation physique, avoir un réseau de soutien peut faire une grande différence. Que ce soit des amis partageant les mêmes objectifs, des membres de la famille encourageants ou des partenaires d’entraînement fiables, le soutien moral est déterminant. Chaque individu trouve sa motivation différemment. Définir pourquoi cet objectif de prise de masse et de perte de graisse est important pour vous fournit une boussole directionnelle.
TAG: