Un régime hypocalorique consiste à réduire significativement le nombre de calories journalières. Très en vogue, les régimes dits "hypocaloriques" promettent ainsi de faire disparaître vos kilos superflus, en diminuant vos apports énergétiques.
Qu'est-ce qu'un régime hypocalorique ?
Par définition, un régime hypocalorique consiste à consommer, dans un premier temps, un peu moins de calories que ce dont le corps a besoin, avant de rééquilibrer dans un second temps. En théorie, pour éviter les carences, les régimes hypocaloriques veillent à maintenir une grande diversité alimentaire. L'objectif est plutôt de réapprendre à manger "correctement" et à diversifier sa nourriture, tout en veillant à limiter sa prise énergétique.
Il s'agit d'un régime restrictif qui oblige une personne à réduire ses apports énergétiques quotidiens à 1200 calories (tous plats inclus). Pour certaines personnes, 1200 calories sont trop faibles et peuvent conduire à la malnutrition. Le nombre de calories dont une personne a besoin chaque jour dépend de plusieurs facteurs, notamment son âge, son sexe, son niveau d'activité et sa taille. La plupart des gens ont besoin de beaucoup plus de 1200 calories par jour.
Vous pouvez tester et utiliser pour vos menus types des applications telles que FatSecret, MyFitnessPal, LifeSum, Yazio, ou Snap It. Aujourd’hui, il est possible d’utiliser un planificateur de repas ou une application (en ligne ou sur smartphone) pour planifier les repas hebdomadaires et surveiller le nombre de calories consommées chaque jour.
Bienfaits Potentiels
Certaines recherches suggèrent qu'un régime hypocalorique, tel qu'un régime de 1200 calories, offre des avantages supplémentaires pour la santé. La restriction calorique est bénéfique pour la composition corporelle et pour la santé. Une réduction calorique de 10% augmente l’espérance de vie en limitant les risques de développer des maladies métaboliques et cardiovasculaires.
Une restriction calorique bien menée peut donc vous apporter de multiples bienfaits sur votre apparence et votre santé. La principale raison pour laquelle on réduit les calories, c’est bien sûr pour perdre du poids. Pour maigrir efficacement et garder la ligne sur le long terme, ce sont les graisses qu’il faut brûler, pas les muscles ! Avoir un taux de graisse bas et une masse musculaire suffisamment développée augmente la qualité et l’espérance de vie.
Risques et Inconvénients
Mais dans les faits, ces régimes sont souvent associés à des évictions, fortement déconseillées par l'ingénieure en nutrition. De fait, provoquer un déficit calorique important peut vous créer bien des soucis de santé, en plus de ne pas être franchement agréable. En effet, en dépensant plus de calories que ce que vous apportez à votre organisme, celui-ci manque alors légèrement (ou beaucoup, selon l'ampleur du déficit) d'énergie. Résultat ? Fatigue, irritabilité, démotivation... Pas la grande forme, quoi !
Plus encore, si vous vous trouvez déjà à votre poids de forme, ces effets ne tendront qu'à s'amplifier au fil de votre déficit calorique. Eh oui, pas de réserves, pas d'énergie en rab, et c'est tout votre organisme qui se met alors au ralenti !
Les régimes hypocaloriques ne sont pas destinés à être suivis sur le long terme. Mais, de manière générale, ces régimes sont plutôt contre-indiqués, car contre-productifs sur le long terme, selon la diététicienne. Ils demandent beaucoup de discipline : le risque majeur est de reprendre tous les kilos perdus lorsque l'on termine la phase "d'attaque" et que l'on recommence à manger "normalement".
"Lorsque l'on réduit ses apports en calories, la perte de poids peut être rapide au départ, mais elle stagne vite, alerte Cécile Lagouche. Le métabolisme s'épuise rapidement, et le corps passe en mode survie : il stocke un maximum pour compenser la diminution énergétique."
La spécialiste relève non seulement le risque de fatigue et d'irritabilité, mais aussi le risque de carences et d'hypoglycémie (si le régime n'est pas équilibré), et, surtout, le risque de développer des compulsions et des troubles du comportement alimentaire sur le long terme (hyperphagie, boulimie, etc).
Alimentation et Maladies Chroniques
Les déséquilibres de l'alimentation sont un facteur important dans la survenue des maladies métaboliques, mais aussi dans l'apparition de certains cancers. Les carences d'apport en vitamines et minéraux peuvent générer des maladies. Bien manger participe à la prévention de ces maladies.
Maladies Métaboliques
Le manque d’activité, ainsi que des apports nutritionnels inappropriés (alimentation très abondante, abus d’aliments gras et sucrés, alimentation pauvre en calcium par exemple), favorisent l'apparition des maladies métaboliques. Par exemple :
- le surpoids et l'obésité ;
- l'hypercholestérolémie ;
- les maladies cardiovasculaires dont l'hypertension artérielle ;
- le diabète de type 2 ;
- la surcharge en graisse du foie ;
- la goutte.
Carences en Vitamines et Minéraux
En plus des , l'alimentation apporte des vitamines et des minéraux. En cas d'apport insuffisant, des symptômes apparaissent : anémie, déminéralisation et ostéoporose, perturbation du fonctionnement de la glande thyroïdienne, malformation fœtale, etc.
Alimentation et Risque de Cancer
Des facteurs alimentaires sont également susceptibles d'intervenir dans le développement de certains cancers. D'autres, au contraire, diminuent le risque de cancer. Cependant, le cancer étant une maladie dont les causes sont multiples, aucun aliment ne peut, à lui seul, s'opposer à son développement.
Facteurs Alimentaires Augmentant le Risque de Cancer
Ces facteurs sont bien identifiés ou soupçonnés :
- l'alcool est la seconde cause de mortalité évitable par cancer après le tabac. L'alcool, en association avec le tabac est très impliqué dans la survenue des cancers des voies aérodigestives supérieures ;
- la consommation de viandes rouges et de charcuterie est un facteur de risque pour le cancer colorectal et probablement pour le cancer du ;
- la consommation de viandes rouges est probablement un facteur de risque pour le cancer du poumon, le cancer de la vessie, le cancer du sein ;
- la consommation de charcuteries est probablement un facteur de risque pour le cancer de l'estomac ;
- le sel pris en grande quantité augmente probablement le risque de cancer de l'estomac ;
- la consommation de compléments alimentaires à base de carotène à forte dose augmente le risque de cancer du poumon, surtout chez les fumeurs ou les personnes exposées à l'amiante ;
- une consommation importante de produits laitiers augmente probablement le risque de cancer de la prostate.
Facteurs de Protection (ou Aliments Reconnus pour Diminuer le Risque de Cancer)
Les facteurs de protection connus sont :
- la consommation de fruits et légumes. L'effet protecteur concerne le cancer des voies aéro-digestives supérieures, le cancer de l'estomac, le cancer du poumon (fruits seulement), le cancer du colon et du rectum ;
- une alimentation riche en fibres alimentaires diminue le risque de cancer colorectal et probablement celui des cancers du sein et de l'œsophage ;
- le lait (et non tous les produits laitiers) semble diminuer le risque de cancer colorectal, le cancer de la vessie ;
- la consommation de produits laitiers dans leur diversité diminuerait le risque de cancer du sein.
Alimentation Riche en Fibres
Pour atteindre 25 g de fibres par jour, manger au moins :
- 2 fois par semaine des légumes secs (pois chiches, lentilles, pois secs, etc.) ;
- 1 fois par jour un produit céréalier complet (pain complet, pâtes complètes, riz complet, etc.) ;
- 5 portions par jour de fruits et légumes.
Alimentation et Perturbateurs Endocriniens
Un perturbateur endocrinien est une substance, qui altère la production de certaines hormones et, de ce fait, induit des effets néfastes dans un organisme intact ou chez sa progéniture. Certaines de ces substances peuvent ainsi entrainer des effets délétères sur la reproduction et nuire à la fertilité ou perturber le développement du fœtus.
De nombreuses substances chimiques synthétiques sont considérées comme perturbateurs endocriniens. Elles sont présentes dans les aliments, le matériel de cuisine et également dans des produits autres (hygiène notamment). Les plus connues sont :
- le bisphénol A dans certains articles en plastique, revêtements internes des boites de conserve ;
- les phtalates présents dans le plastique mou ;
- des pesticides comme la chlordécone ;
- des composés perfluorés dans certaines casseroles anti-adhésives ;
- des retardateurs de flamme dans les meubles rembourrés ;
- du Triclosan dans des déodorants ou des dentifrices ;
- les parabènes contenus dans certains produits d’hygiène.
Il existe aussi des perturbateurs endocriniens d’origine naturelle comme les phytoestrogènes présents notamment dans le soja ou certaines huiles essentielles.
Ces substances pénètrent dans l’organisme par contact avec la peau ou lorsque la personne mange ou respire. Le niveau de danger de ces substances est très variable. Au quotidien, diminuez votre exposition aux perturbateurs endocriniens en étant vigilant sur votre alimentation ou l’usage des produits du quotidien (entretien, produits de beauté…) Pensez-y lorsque vous faites vos courses !
Alimentation Ultratransformée et Santé
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultratransformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Des études sont en cours concernant les effets de la consommation d'aliments ultratransformés sur la santé.
Le Jeûne Intermittent
Le jeûne intermittent (ou fasting en anglais) consiste à allonger les périodes de jeûne et de ne consommer des aliments que sur des périodes définies. Cette méthode a gagné en popularité ces dernières années en raison de ses nombreux avantages. Ainsi, le jeûne intermittent serait supposé favoriser l’utilisation des graisses et donc engendrer une perte de poids, ainsi qu’améliorer les facteurs de santé métabolique.
Le régime 16:8 (ou ALT pour « alimentation limitée dans le temps ») : qui consiste à ne consommer des aliments que pendant 8h par jour puis jeûner pendant 16h. Le régime 5:2: où l’on mange normalement pendant 5 jours, puis on réduit drastiquement les apports énergétiques sur les 2 jours suivant. Lorsque l’on envisage le jeûne intermittent, il faut donc choisir le programme le plus adapté à son mode de vie, afin que celui-ci puisse être tenu sur la durée. Pendant les phases d’alimentation, aucun aliment n’est interdit.
Toutefois les études existantes révèlent un niveau de preuve insuffisant pour conclure sur les bénéfices réels et les risques du jeûne intermittent. En effet, pour perdre du poids il faut générer une réduction calorique et non pas jouer sur la répartition de ses apports. En conclusion, le jeûne intermittent pourrait engendrer une perte de poids, mais il ne s’agit toutefois pas d’un régime miracle.
Le jeûne intermittent peut présenter des inconvénients non-négligeables. Au-delà des aspects physiques, le jeûne intermittent peut aussi interférer avec la vie sociale, limitant les sorties et les repas conviviaux.
Régime Hyperprotéiné
Elle est l’un des régimes les plus sélectifs, car elle consiste à ne consommer que des protéines, soit sous forme d’aliments qui en sont riches, soit sous forme de sachets protéinés. C’est pourquoi elle est décriée par tant de spécialistes.
Comme les glucides et les lipides, les protéines sont des macronutriments, c’est-à-dire qu’elles apportent de l’énergie (1 g de protéines équivaut à 4 calories). Indispensables à l’organisme, elles entrent dans la composition des cellules du corps (muscles, organes…) et servent à la fabrication des hormones et des anticorps. Pour assurer ce rôle constructeur, elles doivent constituer 10-15 % de l’apport énergétique. On les trouve dans des aliments, soit animaux (viandes, volailles, poissons et fruits de mer, œufs, produits laitiers…), soit végétaux (céréales, légumineuses, soja, graines, fruits oléagineux…).
Un régime hyperprotéiné est un programme alimentaire qui consiste à consommer principalement des aliments riches en protéines. On supprime les lipides et les glucides (ou alors on consomme uniquement des glucides en très faible quantité, tout en privilégiant les glucides dits « lents » et en excluant les glucides dits « rapides » (sucreries, gâteaux, pain blanc….).
Ces types de régime consistent à ne consommer que des protéines, pas de lipides ni de glucides. Tous démarrent par une phase sans sucre ni gras : on consomme des protéines (“naturelles” ou en sachet), et des légumes pour leurs apports en vitamines, minéraux et fibres. Les glucides et les lipides sont progressivement réintroduits au fur et à mesure des résultats.
Quelle différence avec un régime hypercalorique ?
Le régime hypercalorique consiste à augmenter la consommation de calories de manière significative pour favoriser la prise de poids. Il n’exclut aucun type de nutriments : les personnes qui le suivent doivent équitablement leurs apports en protéines, en glucides, en lipides, en vitamines, en minéraux, etc. Le régime hyperprotéiné, lui, est plutôt utilisé pour perdre du poids et fait la part belle aux protéines, comme indiqué ci-dessus.
Quelle perte de poids avec régime protéiné ? Combien de kilos par semaine ?
Pendant une cure hyperprotéinée, on perd rapidement du poids, de 1 à 2,5 kg par semaine. Mais tout dépend ensuite de notre métabolisme, et de notre mode de vie. Pour perdre du poids efficacement et durablement, il est conseillé de pratiquer une activité physique régulière, de limiter l’alcool, le tabac, le stress, et de dormir suffisamment.
Un régime hyperprotéiné se compose de trois phases :
- La phase 1 dite « active » : sa durée peut varier de trois jours à une semaine, elle est vouée à éliminer les graisses et perdre le poids voulu en supprimant les glucides et les lipides et en ne consommant que des protéines ;
- La phase 2 mixte dite de « contrôle » : après la phase active, la phase de contrôle a pour but de stabiliser le poids souhaité. On réintroduit doucement certains glucides : fruits, pain complet aux céréales… ;
- La phase 3 dite de « stabilisation ». C’est la phase finale durant laquelle on va se rediriger vers un rééquilibrage alimentaire.
Dans ce programme alimentaire, on peut consommer les protéines sous deux formes différentes.
- On consomme les protéines à l’état naturel. On privilégie donc les aliments riches en protéines et pauvres en glucides et en lipides : poissons et viandes maigres (blanc de poulet, blanc de dinde, cabillaud, colin, lieu, merlan…), yaourt et fromage blanc 0 %, œufs (en cas de cholestérol, se limiter à 3 oeufs par semaine), tofu et dérivés du soja…
- On consomme les protéines sous forme de sachet. Les produits hyperprotéinés ou substituts de repas (s’ils sont adaptés) vous apporteront de nombreux nutriments tout en limitant l’apport calorique. On consomme chaque jour à un repas (ou à deux) une préparation sous forme de potage, barre, crème… riche en protéines, vitamines et minéraux, mais pauvres en calories (de 200 à 400 kcal par sachet).
Le régime hyperprotéiné fait partie des régimes hypocaloriques, à la différence près qu’il permet de maintenir la masse musculaire, et donc un métabolisme élevé pendant plus longtemps. On a rarement faim et on ne se sent pas fatigué. En effet, ne consommer que des protéines au détriment des glucides et des lipides entraîne une fonte rapide des graisses, qui passent dans la circulation sanguine sous forme de corps cétoniques. Ces derniers deviennent alors le carburant des cellules musculaires et nerveuses, ce qui a pour effet de faire disparaître la faim et d’entraîner un état d’euphorie.
Inconvénients du régime hyperprotéiné
Un apport trop élevé en protéines entraîne la production de résidus, que l’organisme doit éliminer, ce qui entraîne un surcroît de travail pour les organes (foie, reins). Cela peut par ailleurs entraîner des complications, telles qu’une baisse de la tension, de la constipation, une chute des cheveux… Monotone et restrictive, cette méthode provoque souvent une désocialisation.
Pour suivre un régime hyperprotéiné sans risques, il est recommandé de :
- Privilégier les protéines naturelles : les sachets entraînent lassitude, déprime et désocialisation. Mieux vaut les utiliser en “dépannage”. Avec des aliments riches en protéines maigres, en revanche, il est possible de varier son alimentation et de prendre ses repas à l’extérieur ;
- Y aller par paliers. Les autres aliments doivent être réintroduits par phases : d’abord des fruits et un peu de matières grasses, puis, au fur et à mesure, des féculents. Seul un bon équilibre alimentaire permet de stabiliser le nouveau poids à vie ;
- Boire beaucoup : pour éliminer les déchets produits lors de la métabolisation des protéines, il est indispensable de s’hydrater : bouillons de légumes, eau, sodas light, thé, tisanes… Essayez de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour ;
- Être suivi : très restrictifs, ces régimes peuvent entraîner des complications et sont, à ce titre, déconseillés à certaines personnes (femmes enceintes et allaitantes, troubles cardiaques ou de la tension…).
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