Une grande partie de la population française a déjà tenté de perdre ses kilos superflus. Certains tentent les régimes hypocaloriques, d’autres l’associent au sport, certains autres se lancent à corps perdu dans le cardio. Mais en termes de sport santé, existe-t-il une méthode pour perdre du poids sainement et perdre de la masse grasse? Il est encore courant d’entendre dire - dans certaines salles de sport ou ailleurs - que si l’on veut perdre de la masse grasse il faut faire du cardio et de préférence à intensité élevée. L’inverse est aussi énoncé par d’autres qui affirment que le cardio ne fait pas maigrir. Il convient de nuancer ces deux affirmations.
Oui, le cardio fait maigrir, mais pas n’importe comment. Il existe plusieurs méthodes pour diminuer sa masse grasse comme le HIIT (Hight Intensity Training) ou divers régimes alimentaires. Nous avons choisi aujourd’hui de vous présenter la manière la plus abordable et la plus simple pour atteindre votre objectif. Avant de mener toute action, il est essentiel de comprendre le fonctionnement de notre corps. Ainsi, il existe trois filières et donc trois « façons » d’utiliser notre énergie. Ces trois différentes voies n’utilisent pas toutes le même substrat. On parle de filière aérobie, anaérobie lactique et enfin anaérobie alactique. Pour ceux qui n’en ont encore jamais entendu parler voici leurs définitions.
L’aérobie consiste à produire un effort modéré longtemps (sport d’endurance, marathon…). Son carburant essentiel sont les acides gras ou lipides. L’anaérobie lactique quant à elle est utilisée dans les sports de combat - judo - mais aussi en athlétisme (400 m), natation 200 m… et son carburant est le glucose (sucre). Tout d’abord il faut savoir qu’il existe des seuils mesurables en millimole (mml). A compter de 4 mml, toute augmentation de l’intensité de l’effort entraîne une augmentation de la lactémie (apparition de l’acide lactique qui est un élément organique). Ce dernier se forme dans le muscle durant un effort intense pour produire de l’énergie.
Ici nous basculons donc dans la zone anaérobie et les acides gras ne sont plus le carburant principal utilisé. A ce moment-là l’effort doit être stoppé car la brûlure devient intense. Il faut donc rester en aérobie pour perdre de la masse grasse. Comme vu précédemment, nous devons rester sur un effort modéré pour éviter l’apparition de l’acide lactique. Cette apparition serait le signe de l’utilisation des sucres plutôt que des lipides. Et cela vous amènerait également à stopper votre effort. Vous devez donc veiller à rester en aérobie.
Prenons un exemple très simple : Pour un homme de 50 ans : 220 - 50 = 170. A 50 %, le pouls sera de 85 pulsations/minute. A 75 %, il sera de 127. Dans le cas où vous n’avez pas d’indications sur votre pouls (montre ou cardiofréquencemètre) vous devez veiller à rester impérativement en aisance respiratoire. Ce qui signifie que vous devez - par exemple - être capable de discuter lorsque vous réalisez votre footing (pour prendre l’exemple de la course à pied, c’est bien entendu valable pour bien d’autres activités). La perte de masse grasse réfère à la réduction de la quantité de graisse corporelle par rapport à la masse totale du corps.
Pourcentage de graisse idéal : varie selon l’âge, le sexe, et le niveau d’activité. Ces sections fournissent une base solide pour comprendre et mettre en œuvre des stratégies efficaces pour perdre de la masse grasse, éviter les erreurs courantes, et maintenir une composition corporelle saine à long terme. Tu cherches à prendre du muscle ou à perdre de la graisse ? Tu te demandes sûrement ce qu’il faut manger pour atteindre efficacement tes objectifs. Dans cet article, on te donne des conseils concrets sur l'alimentation à adopter selon ton but : que ce soit pour une prise de masse musculaire ou une perte de masse grasse, découvre comment optimiser ton assiette pour transformer ton corps durablement.
Prise de Muscle vs Perte de Graisse
Avant de foncer tête baissée dans un programme de musculation ou une diète stricte, il est important de bien distinguer les besoins en nutrition selon ton objectif : prendre du poids sous forme de masse musculaire ou perdre du gras tout en conservant ta masse maigre.
Gagner du Muscle
Les protéines sont essentielles à la construction musculaire. favorisent la synthèse musculaire et la récupération des fibres après l'entraînement. Tu peux miser sur:
- Blancs de poulet, œufs, poisson, yaourt, viande maigre
- Whey protein, protéines végétales pour compléter tes apports
- Vitamine B (notamment B6 et B12), qui joue un rôle clé dans le métabolisme des protéines
Objectif : consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Ne néglige pas les glucides complexes (comme l’avoine au petit-déjeuner ou le riz complet dans un plat principal) pour recharger tes réserves de glycogène, carburant essentiel de tes muscles pendant l'effort, et soutenir ton métabolisme de base. Par exemple, consommer un bol de flocons d’avoine avec une banane avant une séance permet d’avoir une énergie durable. De même, les lipides sains comme les oméga 3 (présents dans l’avocat, les noix ou l’huile de lin) jouent un rôle clé dans la production hormonale, notamment la testostérone, qui est cruciale pour stimuler la prise de masse musculaire et la récupération. Une simple cuillère d’huile de lin ajoutée à une salade ou quelques noix en collation suffisent pour apporter des bons lipides au quotidien.
Ajoute des collations dans ta journée : fromage blanc + fruits secs, banane + beurre d’amande, ou une barre protéinée.
Perdre de la Graisse
Pour perdre du poids, il est essentiel de créer un déficit calorique : consommer moins de calories que celles que tu dépenses quotidiennement. Mais attention, ce déficit doit rester modéré afin d’éviter une fonte musculaire. Par exemple, si tu réduis trop brutalement tes apports, ton corps pourrait puiser dans ta masse musculaire maigre pour compenser, ce qui irait à l’encontre de ton objectif. Pour illustrer : une personne de 70 kg qui s'entraîne régulièrement peut viser un déficit d’environ 300 à 500 kcal par jour. Il est également crucial de continuer à consommer suffisamment de protéines, comme des œufs, du poulet ou des légumineuses, afin de préserver ta masse musculaire pendant la perte de graisse.
Pour brûler la graisse, privilégie:
- Légumes verts riches en fibres : brocolis, haricots verts, épinards, chou kale
- Aliments riches en protéines : blancs de poulet, dinde, œufs, poisson, lentilles, pois chiches, tofu, tempeh
- Fruits et légumes à faible index glycémique : pomme, poire, fraises, courgettes, poivrons, concombres
Évite les sucres rapides, les matières grasses transformées et les aliments ultra-transformés riches en calories vides.
Une activité physique régulière (cardio, musculation, HIIT) booste ton métabolisme, favorise l’hypertrophie musculaire et aide à brûler plus de graisses. La prise de masse sèche ou la perte de masse grasse nécessitent donc une synergie entre entraînement et alimentation.
L'Importance des Protéines et des Glucides
Une personne pratiquant intensément la musculation doit augmenter ses apports caloriques quotidiens, ceci étant valable pour tous les sports si l'objectif est de performer. Les protéines, glucides et lipides doivent être apportés en quantités précises à l’organisme afin de compenser les dépenses énergétiques et les heures d’entraînement. Souvent, les bodybuilder·euses prennent une collation toutes les deux à trois heures en veillant bien à ce que les repas post entraînement soient plus complets puisqu’ils sont essentiels à la prise de masse et à la récupération musculaire.Les protéines sont l’aliment de base de la musculation puisqu’il s’agit d’un nutriment permettant d’accroître la masse musculaire.
Les muscles sont fabriqués à partir de protéines composées de petits fragments, les acides aminés, qui sont utilisés par l’organisme pour réparer les tissus musculaires endommagés. Les glucides, quant à eux, fournissent le corps en énergie et aident les protéines à pénétrer dans les muscles. Enfin, les lipides aident l’organisme à produire l’hormone de la testostérone, essentielle à la prise de masse.Il est souvent conseillé d’alterner un repas normal et un shakeur protéiné toutes les 2 à 3 heures. Les shakeurs à base de whey sont particulièrement utilisés, la whey étant une variété de protéines permettant de récupérer après l’entraînement et favorisant la prise de masse musculaire. Pour ce qui est des quantités, il faut compter 30 à 40 grammes de protéines par repas et 50 à 60 grammes de glucides (100 g pour les repas post entraînement), les aliments contenant assez de lipides sans qu’il y ait besoin d’en rajouter.
Si vous faites de la musculation de façon intensive, il existe différents régimes alimentaires selon vos objectifs. Ici, nous vous proposerons deux menus type pour la perte de graisse. Attention, ces menus sont à adapter en fonction de votre condition physique et de l’intensité de vos entraînements.
Aliments Brûleurs de Graisses
Certains aliments sont de précieux alliés pour optimiser la perte de poids. Sans les consommer de manière excessive, en vous autorisant donc aussi à vous faire plaisir, vous pouvez les inclure à vos menus du quotidien. Pour des apports réguliers, certains actifs peuvent également être consommés sous forme de compléments alimentaires. En fonction de leurs vertus, ils aideront votre organisme à capter, drainer, brûler les graisses ou à favoriser une sensation de satiété rapide. Pour affiner durablement votre silhouette, pensez également à pratiquer une activité physique régulière.
Les aliments brûleurs de graisses contiennent des molécules qui boostent naturellement la lipolyse, c’est-à-dire la dégradation des graisses. Ces molécules augmentent la dépense énergétique dans le muscle : l’adipocyte va ainsi libérer les acides gras libres dans la circulation sanguine, qui vont être utilisés comme source d’énergie au profit de la masse maigre (muscles) et au détriment de la masse grasse. Il est particulièrement conseillé de consommer des aliments brûleurs de graisses en complément d’une activité physique pour optimiser son efficacité.
Top 5 des aliments brûleurs de graisses naturels
- La cannelle : excellente alternative au sucre, cette épice est aussi un brûle-graisse efficace. Le cinnamaldéhyde qu’elle contient et qui lui donne ce goût si particulier, stimule la thermogénèse, le processus qui permet de déstocker les graisses.
- La courgette : pauvre en calories mais riche en vitamines et minéraux, la courgette est l’aliment brûle-graisse par excellence.
- Les agrumes : en général, ce sont des alliés pour perdre de la masse grasse. C’est pourquoi vous retrouverez de l'orange sanguine sous forme d'extrait hautement concentré dans la composition de LIPOCIBLE Expert du Laboratoire Lescuyer, une solution qui favorise naturellement la perte de graisse viscérale.
- La caféine : cette substance que l’on retrouve dans le café, mais aussi dans le thé et le cacao, aide à brûler les graisses, en plus d’avoir des pouvoirs diurétiques très intéressants.
Exemple de Repas pour Optimiser la Prise de Muscle et la Perte de Graisse
Un bon plan alimentaire doit inclure une répartition équilibrée des repas tout au long de la journée. Par exemple :
- Petit-déjeuner : Omelette aux blancs d’œufs, pain complet, avocat et thé vert.
- Déjeuner : Blanc de poulet, quinoa et légumes verts.
- Dîner : Poisson maigre, patate douce et salade composée.
Conseils Supplémentaires pour un Régime Efficace en Musculation
Une bonne hydratation est essentielle pour éviter la déshydratation et optimiser la récupération musculaire. Il est conseillé de boire entre 2 et 3 litres d’eau par jour selon l’intensité des entraînements.
Un programme de musculation efficace doit inclure des exercices de renforcement musculaire ciblés, associés à des phases de récupération pour favoriser la prise de masse musculaire.
Les compléments alimentaires peuvent être utiles pour combler certaines carences, mais ils ne doivent pas remplacer une alimentation variée et équilibrée.
Questions Fréquentes
Le besoin en protéines dépend du poids de corps et de l’intensité des entraînements. En général, il est recommandé de consommer environ 1,5 g par kilo de poids corporelpour soutenir la construction musculaire. Un athlète de 70 kg devrait donc viser un apport protéique de 105 g par jour.
Un bon nombre de repas par jour permet de répartir l’apport calorique quotidien de manière efficace. En règle générale,les pratiquants de musculation optent pour 4 à 6 repas par jour pour éviter les pics d’insuline et maintenir un flux énergétique constant.
En appliquant ces principes et en suivant un régime alimentaire bien structuré, vous optimiserez votre prise de masse musculaire tout en maîtrisant votre taux de tissu adipeux.
Stratégies pour Éviter la Prise de Graisse et Optimiser la Perte
Pour favoriser la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire, il est important de contrôler son apport calorique et d’éviter les excès alimentaires.
Un régime sec bien structuré privilégiera une alimentation saine et riche en nutriments.
Privilégiez des activités physiques régulières. Il s’agit d’un moyen efficace d’améliorer la qualité de vie, de gérer les maladies chroniques, de soutenir la réadaptation et de favoriser l’autonomie. Les entraînements de type HIIT (High Intensity Interval Training) sont particulièrement efficaces pour éliminer la graisse tout en renforçant les muscles.
Valorisez le repos et la récupération. Un sommeil profond et des jours de repos programmés entre les séances d’entraînement sont fondamentaux pour la régénération et la croissance des muscles.
Assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour soutenir vos objectifs de perte de graisse et de gain musculaire.
En intégrant ces stratégies dans votre routine quotidienne, vous maximiserez vos chances de réussir à sculpter votre corps tout en améliorant votre santé et votre énergie.
Les Aliments à Privilégier pour une Alimentation Équilibrée
L’alimentation est la clé pour éviter les excès de graisse, mais aussi pour brûler des graisses plus rapidement. Attention à ne pas vous affamer en réduisant vos assiettes ! Cela aurait l’effet inverse. Pour faire les choses correctement, adoptez un régime alimentaire équilibré et varié, riche en fruits et légumes. Les fruits et légumes peuvent, d’ailleurs, vous accompagner dans une perte de masse graisseuse, car certains ont un effet brûle graisse.
Attention, tout de même, à ne pas diaboliser les graisses, des apports en bonne graisse, c’est-à-dire en acide gras insaturé comme les oméga-3 ou 6, présent dans les poissons ou les huiles végétales, sont indispensables.
Pour éviter le stockage des graisses, il doit y avoir un équilibre entre les calories ingérées et celles dépensées, et même plus précisément une balance négative. Autrement dit, dépenser plus de calories que celles ingérées. Pour cela, une solution, activer son métabolisme et se bouger, en pratiquant le plus de sport possible et en évitant au maximum la sédentarité. Attention, perdre de la graisse ne signifie pas perdre du poids, bien au contraire, surtout quand on se remuscle. En effet, le muscle pèse plus lourd que la graisse.
Le Stress et la Graisse
Vous le savez déjà sûrement, le stress agit négativement à bien des niveaux sur l’organisme, mais c’est aussi un facteur de prise de masse graisseuse. Le stress libère une hormone, le cortisol, reconnu pour favoriser la prise de poids et de gras, et limiter la prise de masse musculaire. Pour vous protéger de ce phénomène, accordez-vous suffisamment de moments de repos et de détente.
Top 10 des Aliments Brûleurs de Graisses les Plus Efficaces
L'équipe du Mag de Superprof jette son dévolu sur le bon comportement alimentaire à adopter et se met dans la peau d'un diététicien : voici un top 10 des aliments brûleurs de graisses les plus efficaces.
- Les légumes verts : Les légumes verts sont des as pour limiter la croissance des poignées d'amour et faire perdre des kilos superflus.
- Aubergines, tomates et avocats : L'aubergine est l'un des champions de la diététique pour perdre du poids. En effet, l'aubergine absorbe les graisses et est très riche en fibres et en pectine.
- Les aliments riches en protéines : Tel un régime hyperprotéiné, consommer certains aliments riches en protéines va permettre au corps de puiser l'énergie nécessaire dans son stock de calories pour bouger lors de l'effort.
- Les fruits de mer : On n'y aurait pas pensé, mais la mer produit aussi de nombreux aliments riches en Oméga-3, en vitamines et minéraux et vont contribuer à réduire, sinon à limiter le gras accumulé.
- Le son d'avoine : A la différence des flocons d'avoine, le son d'avoine est le flocon - le grain d'avoine - plus l'enveloppe des grains entiers. Contenant plus de fibres, il est aussi moins calorique que le flocon d'avoine.
- Céréales complètes et légumineuses : Les céréales sont peut-être l'aliment le plus complet en termes de diététique pour acquérir une alimentation saine.
- Les agrumes : Fruits phares à l'excellente réputation, les agrumes permettent de garder la forme et en même temps de garder la ligne.
- Pommes, bananes : Évidemment, la pomme pour maigrir : le meilleur partenaire des produits minceur !
- Cacao maigre, cannelle et épices : On croit souvent que le chocolat est l'un des responsable du surpoids et on l'accuse à tort.
- Boissons : café, thé vert et vin rouge : Autre surprise du jour : on peut boire l'apéritif sans aggraver sa prise de masse ! Oui, à savoir, du vin rouge.
Graisse Viscérale Abdominale
La graisse viscérale correspond à des amas graisseux accumulés au niveau du ventre. Contrairement à la graisse superficielle sous-cutanée, qui peut se pincer sous forme de bourrelets, la graisse viscérale est logée plus en profondeur, sous les muscles, au contact direct des organes. Au-delà de son rôle d’amortisseur et d’isolant, cette graisse est métaboliquement très active. Elle produit notamment des hormones et des substances pro-inflammatoires.
Les morphologies androïdes sont les plus concernées par l’accumulation de graisse viscérale, avec un ventre plus proéminent et une taille peu marquée. Les hommes sont les plus touchés, quel que soit leur âge. Après la ménopause, chez les femmes, la graisse aura tendance à se localiser dans le ventre.
Les causes de l'accumulation de graisse viscérale sont multiples, mais l'obésité demeure souvent en première ligne. Le cortisol, hormone du stress, est également une cause principale. S’ensuivent l’alimentation déséquilibrée, l’obésité, le manque de sommeil, la sédentarité, le tabac et l’alcool, qui sont des facteurs de risque de développer un excès de graisse viscérale.
Alimentation pour Perdre du Ventre
Afin de s’attaquer à la graisse stockée au niveau abdominal, il sera nécessaire d’adopter un rééquilibrage alimentaire, basé sur une alimentation saine. Cela passe dans un premier temps par diminuer les apports en glucides, au profit des apports en lipides et protéines. Attention cependant, il n’est pas recommandé de supprimer entièrement les glucides, simplement de les limiter et de mieux les choisir. Il est recommandé de privilégier les sucres complexes, présents notamment dans les céréales complètes ou les légumineuses au détriment des sucres simples, raffinés, ajoutés. Boire beaucoup d'eau peut aider à éliminer les toxines et à maintenir un métabolisme actif. Contrôler notre consommation calorique est crucial, mais ce n'est pas tout. Intégrer des aliments riches en vitamines et en fibres solubles dans notre alimentation peut avoir des effets significatifs.
Concernant les lipides, optez pour les acides gras insaturés, que l’on retrouve dans les huiles végétales, les oléagineux, les arachides, les poissons gras et les avocats. A l’inverse, limitez les graisses saturées présentes dans les produits d’origine animale, tels que la viande ou le beurre. Il est conseillé de supprimer totalement les acides gras trans ou graisses hydrogénées, utilisés parfois dans les produits transformés.
Les protéines seront aussi des alliées précieuses pour faciliter la perte de poids et la fonte des graisses abdominales. Elles favorisent la sensation de satiété et boostent le métabolisme. Vous pouvez choisir des protéines d’origine végétale (légumineuses, céréales, soja, quinoa, oléagineux) ou d’origine animale (œufs, viandes blanches, fruits de mer, poissons).
Afin de maigrir du ventre et réduire la graisse abdominale, certains aliments sont malheureusement à limiter le plus possible : les plats tout-prêts, les sucreries, viennoiseries, bonbons, sodas et jus de fruits, tout comme les boissons alcoolisées.
Pour que ces mesures alimentaires soient efficaces, pensez également à pratiquer une activité physique régulière, à mettre en place des solutions pour mieux gérer votre stress et retrouver un sommeil apaisé et réparateur : méditation, relaxation, phytothérapie...
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