Courir un semi-marathon, ce n’est pas uniquement une affaire de kilomètres. C’est aussi - et surtout - une question de préparation nutritionnelle. Bien s’alimenter avant, pendant et après une course est essentiel pour performer, éviter les blessures et profiter pleinement de l’expérience. Le semi-marathon est populaire car c’est une distance qui permet d’être bouclée avec un minimum d’entrainement.
Vous courez votre premier semi-marathon ? Celui de Paris en plus ? Le stress monte ? Rassurez-vous, l’ambiance et le public sont sympas, en plus le parcours est roulant et adapté aux débutants. Pour votre alimentation, suivez nos conseils. Nous allons vous aider à éviter les principales erreurs pour mettre toutes les chances de votre côté !
Préparation nutritionnelle avant le semi-marathon
Les semaines qui précèdent la course sont essentielles. Les jours précédents la course, il est nécessaire de recharger le stock de glycogène du corps qui constitue l’énergie qui va être dépensée pendant l’effort. Pour ce faire, n’hésitez pas à augmenter la ration de féculents de vos repas.
Recharge énergétique
Faire une recharge énergétique est une méthode utilisée par les marathoniens qui consiste à augmenter ses portions de glucides 3 jours avant une épreuve pour accroître les réserves énergétiques musculaires. Attention à ne pas manger tout et n’importe quoi, ici on parle surtout des féculents : pâtes, riz, semoule, blé, pommes de terre, patate douce.
Pour votre recharge, vous consommerez environ 30% de féculents en plus, midi et soir. Voici un exemple de menu type pour une femme de 60 kg et un homme de 70 kg :
Hydratation
Il est essentiel de bien s’hydrater avant son épreuve, et cela ne se fait pas seulement 1 heure avant le départ. Un organisme bien hydraté aidera à limiter la chaleur produite par les muscles à l’effort et améliorera votre rendement énergétique. Pendant 3 jours, pensez à boire au minimum 1,5 l d’eau ou d’eau minéralisée par jour et 500 ml dans l’heure avant le départ.
Pour vous assurer une hydratation optimale et une recharge énergétique efficace, OVERSTIM.s vous propose MALTO Antioxydant.
- Recharge énergétique 3 jours avant la course (+1600 calories de réserve)
- Sans acidité et saveur peu sucrée
- Vous aide à boire 1,5L d’eau par jour
Aliments à éviter
Certains aliments sont à éviter avant une épreuve, ils peuvent être source de troubles intestinaux, de remontés acides ou de ballonnements. Évitez donc :
- Les aliments à goût fort : fromages forts, les choux, charcuteries, épices, piments
- Les aliments gras comme les viennoiseries, pâtisseries, frites, nuggets
- Les légumes trop riches en fibres comme les choux, asperges, tomates
« La première chose : sur les 4, 5 derniers jours avant le semi-marathon, on retire de son alimentation ce qui est acide pour les muscles ainsi que les fibres, histoire de ne pas avoir de problème gastrique », pose d'emblée Salah Ghaidi. Tout simplement, on peut manger du riz, qui contient beaucoup d'eau, ou des pâtes, qui apportent plus de glucides que le riz.
« La veille au soir, hydratez-vous bien et mangez bien. Mais attention, pas de légumes, insiste-t-il, et bien sûr pas d'alcool ». L’alcool favorise la déshydratation, diminue la performance et augmente les risques de fatigue, de troubles musculaires, de blessure.
« Le matin de la course (dimanche), la première chose à faire, c'est de s'hydrater pour ne pas être en déficit. En ce qui concerne l'alimentation, c'est personnel. Si vous prenez un petit déjeuner, c'est au moins 4 heures avant le début de la course pour ne pas être en pleine digestion au moment de courir. Et évitez le café et le thé, qui sont hyper diurétiques. »
Le dernier repas avant le semi
Pour votre petit déjeuner, un seul allié : GATOSPORT. Si votre petit déjeuner n’est pas adapté, vous serez très gêné lors de votre épreuve. GATOSPORT est un gâteau très énergétique et digeste, qui remplace votre dernier repas avant effort. Comme il est très digeste, vous pouvez consommer 1/3 à ½ GATOSPORT jusqu’à 1 heure avant le départ.
En fonction de l’heure du départ de votre course, le dernier repas doit être fini 3 à 4 heures avant. Ce repas doit vous apporter entre 3 et 4 grammes de glucides par kilo de poids de corps, et un peu de protéines “maigres”. Également, le stress avant un marathon peut perturber votre digestion.
La règle d’or : Zéro superflus ! On évite les produits trop riches en fibres ou trop gras comme le pain complet, les fruits, la charcuterie, le fromage ou les viennoiseries. On privilégie le pain au levain, les œufs, les flocons d’avoine, le riz, la compote, les bananes ou encore un peu de beurre de cacahuète ou d’amande (source de protéines mais sans excès).
Alimentation pendant le semi-marathon
Très régulièrement, j’entends ou vois que le ravitaillement sur semi-marathon consiste à boire un peu d’eau sur un ou deux ravitaillements et c’est tout. C’est une erreur importante, je vous explique pourquoi et vous propose un ravitaillement adapté et surtout réalisable pour votre semi-marathon. Même si un semi-marathon peut sembler court en termes deeffort (pour certains !), l’apport énergétique durant la course permet indéniablement d’optimiser sa performance.
Une fois que vous êtes inscrit sur semi-marathon, il faut anticiper sa préparation physique ainsi que son apport énergétique. Durant un semi-marathon, la majorité des coureurs va mettre entre 1h25 et 2h20. Votre organisme a besoin de glucides ou de lipides pour produire de l’énergie. Vous réalisez généralement votre semi à une allure de 80/85% de votre VMA. À ce niveau, vous avez une autonomie énergétique d’1h. Passé cette durée, votre apport énergétique est insuffisant, il faut donc l’apporter. C’est la raison principale qui explique les défaillances sur les quelques kilomètres avant la fin.
En semi-marathon, il n’est pas utile de s’alimenter pendant l’épreuve, sauf si la durée de votre course dépasse 1h30. L’objectif de l’alimentation pendant le marathon est de retarder le plus possible l’épuisement du stock de glycogène, qui conduit au fameux mur du marathon.
Que consommer pendant ma course ?
Nous vous recommandons de vous munir de quelques produits de nutrition sportive en cas de coup dur. Les produits de nutrition sportive présentent l’avantage d’être très digestes et facilement consommables en cours d’effort.
- Au 5em km : un gel Antioxydant ou une pâte de fruit énergétique Fruit’N Perf
- Au 10em km : un gel Energix ou barre moelleuse UTMB bar
- Au 15em km : Un gel Coup de Fouet
Le principal apport doit être les glucides et penser à avoir un ratio de sucre inférieur à 75% afin de varier les types de glucides et d’utilisation par l’organisme.
La boisson énergétique est, selon moi, le meilleur apport énergétique qui existe, car non seulement vous consommez de l’eau, mais en plus vous avez des glucides généralement variés (voir mon comparatif de boissons énergétiques), sodium, vitamines et minéraux. Autre point important, vous pouvez la consommer régulièrement par petites gorgées.
Le gel énergétique est le produit le plus utilisé grâce à sa praticité, mais c’est un produit qui est très limité en termes de qualité. Vous aurez les glucides, pas de problème, mais attention à l’hypoglycémie réactionnelle. De plus, consommer un gel induit de boire de l’eau dans la foulée et de potentiellement faire la queue au ravitaillement.
La barre énergétique : je déconseille d’utiliser ce type de produit énergétique car il faut la mastiquer, ce qui provoque, pour certains runners, des problèmes digestifs significatifs.
Si vous souhaitez utiliser les produits énergétiques proposés sur les ravitaillements de la course, il faut les tester en amont, que ce soit au niveau du gout mais surtout au niveau de la digestibilité.
Que consommer sur les ravitos ?
Si vous n’avez pas emporté de produits énergétiques avec vous, limitez-vous à quelques gorgées d’eau pure et une pâte de fruit Fruit’N Perf. Évitez les sodas, les fruits, ou encore les gâteaux apéritifs qui ne sont pas adaptés en cours d’effort.
Hydratation pendant la course
Boire de l’eau plate ou minérale, contenant un peu de sel, convient parfaitement pour s’hydrater pendant un marathon.
Les 6 règles essentielles de l’hydratation :
- Buvez dès le début de l’effort
- Buvez le plus régulièrement possible : 1 à 2 gorgées toutes les 5 à 10 minutes environ
- Ne buvez pas plus de 2 gorgées à la fois
- Choisissez une boisson énergétique pour sportif comme l’HYDRIXIR
- Apprenez à boire lors de vos entraînements
- Gardez l’eau pure des ravitos pour vous asperger ou vous rincer la bouche
Le conseil de base est d’apporter régulièrement un apport énergétique même de petite quantité. Il vaut mieux boire 1 gorgée tous les kilomètres (ou 2 gorgées tous les 2 km) plutôt que 4 ou 5 grosses gorgées (ou 1 gel énergétique) tous les 5 kms.
Tout dépend des conditions climatiques mais de manière générale, ce n'est pas bien grave de ne pas s'alimenter et de ne pas s'hydrater sur les 10 premiers kilomètres. Entre le 12e et le 15e, vous pouvez prendre quelque chose de sucré (que vous avez sur vous ou à un ravitaillement) pour vous donner un petit coup de boost, et de l'eau. Il est bien de se rincer la bouche avec de l'eau après avoir mangé un gel ou après avoir bu une boisson, pour éviter de garder un mauvais goût.
Après la course
Ce que vous mangez juste après l’arrivée est tout aussi important que ce que vous avez mangé avant. Votre repas doit contenir principalement des glucides, et un peu de protéines. Toutefois, il faut avant tout privilégier le plaisir, et célébrer votre réussite. Si vous avez envie de manger une pizza, ou de boire une bière après votre marathon, faites-vous plaisir.
« Une fois la ligne d'arrivée franchie, il faut refaire son stock de sucres. Vous pouvez boire un soda par exemple, ça désaltère et c'est riche en sucre. Pour ne pas taper dans son stock de graisses, il est conseillé de manger dans un créneau de 20 minutes après la course. Et si vous avez envie de vous lâcher pour vous "récompenser" de tous les efforts fournis pendant la période de préparation, allez-y ! C'est la décompression, le moment où le côté plaisir doit l'emporter.
Bonne course et profitez du plus grand semi de France !
TAG: