Avoir une alimentation saine tout en préservant votre portefeuille : c’est possible ! C’est ce que qu'explique Christel Blanc, une experte en matière nutritive. Mieux manger lorsqu’on dispose d’un budget modeste peut souvent sembler très difficile. Vous pouvez économiser de l’argent et quand même bien manger.
Selon une étude réalisée par le Monde, si votre panier de courses s’élevait à 100€ en 2021, il coûte désormais 126€. De quoi vous donner mal à la tête en regardant votre ticket de caisse.
Comment manger sainement avec un budget serré ?
Mais comment faire lorsqu’on dispose d’un budget serré ? Préférez les produits bruts aux produits transformés : non seulement ils sont plus abordables, mais vous éviterez surtout les divers agents de texture, exhausteurs de goût, conservateurs, colorants...
- Utilisez les restes : emportez-les le lendemain sur votre lieu de travail en guise de déjeuner ou recyclez-les (hachis parmentier avec un reste de viande, gratin ou potage avec toutes sortes de légumes, salade niçoise avec un reste de riz…).
- Essayez de nouveaux aliments et faites un effort pour en faire un repas amusant et intéressant, cuisiner peut ne pas du tout sembler comme une corvée.
Les fruits et légumes sont riches en vitamines et nutriments essentiels, comme les anti-oxydants. Les aliments de ce groupe devraient faire partie de chacun de vos repas. Faites de la salade de chou plutôt qu’une salade verte. Lancez-vous le défi d’essayer un nouveau fruit ou légume. Les fruits et légumes surgelés ou en conserve gardent leurs qualités nutritionnelles.
Lentilles, haricots blancs, flageolets et pois chiche sont riches en fibres et en minéraux, qu’ils soient en conserve ou non. Restez prudents avec les fromages, dont certains sont très onéreux. Habituellement, les viandes sont les sources de protéines les plus chères, adaptez la quantité selon les besoins de chacun (les enfants ont besoin une fois par jour de protéines).
Utilisez des lentilles et des haricots secs ou en boîte aussi souvent que possible. Les poissons en conserve sont vendus à un prix tout à fait raisonnable, notamment les poissons gras tels que sardines, thon blanc ou maquereau, riches en acides gras essentiels. Limitez votre consommation d’alcool : elle coûte souvent chère et le corps ne sait pas l'utiliser autrement qu'en le stockant.
Soyez vigilants vis-à-vis des promotions, vérifiez que ce sont effectivement de bonnes affaires. En particulier, comparez les prix au kilo des différentes marques, ce qui vous permettra d’identifier le meilleur rapport qualité-prix. Cuisiner soi-même est plus économique. Conservez-les au réfrigérateur dans des boîtes fermées.
12 aliments économiques pour votre panier
Alors voici une liste des 12 aliments les moins chers, prix à l’appui ! Lorsque l’on a un budget serré, il faut veiller à restreindre certains types de produits. C’est notamment le cas des produits transformés dont les prix sont bien plus élevés que ceux des produits bruts. Mais c’est également le cas des produits composés de protéines animales (hormis quelques exceptions que l’on va découvrir tout de suite).
Voici ce que l’on trouve dans cette liste (notez que les aliments ne sont pas classés par ordre de prix) :
- Les pâtes complètes
Prix : 2 à 3€ le kilo
Je commence avec le premier aliment qui vous viendra sûrement en tête : les pâtes, et plus particulièrement les pâtes complètes. En effet, celles-ci sont plus fournies en fibres que les pâtes traditionnelles, et les fibres sont indispensables pour le fonctionnement du système digestif.
En plus de ça, elles sont rassasiantes et fournissent des glucides complexes qui contribuent à donner de l’énergie au corps pour toute la journée. Et puis, ce qui est bien chouette c’est qu’elles s’accommodent avec toutes sortes d’aliments !
Bon à savoir : complètes ou non, il est préférable de faire cuire vos pâtes al dente, c’est-à-dire fermes, à l’italienne. Moins elles sont cuites, plus leur indice glycémique est bas, ce qui veut dire que le sucre passera plus lentement dans le sang. Cela se traduit par une meilleure digestion et moins de fatigue. Oubliez donc les pâtes trop molles et trop fondantes 😉 Et bon appétit !
- Les œufs
Prix : 1,50 à 2€ les 6
Ils font partie des aliments les moins chers (vers 2 € pour 6 œufs), mais pour autant les plus intéressants en terme de nutritif. Ils contiennent beaucoup de minéraux, vitamines et près de neufs acides aminés. Et ils sont super faciles à cuisiner.
- L’huile de colza vierge
Prix : 1,50 € le litre
Alors oui certes, certes, il existe des huiles plus accessibles, mais elles sont beaucoup moins riches en acide gras et puis on peut la trouver à 1,50 € le litre. L’huile de colza vierge est top pour les assaisonnements comme les salades.
Le mieux est d’ailleurs de sélectionner celle dans des bouteilles en verre (c’est déjà un premier signe de qualité). Ce n’est pas tout, vérifiez également qu’elle soit vierge et non raffinée.
N.B. : l’huile d’olive est l’une des meilleures pour la santé mais est nettement plus chère.
- La carotte
Prix : entre 1,00 € et 1,60 € le kilo
Ah la carotte ! C’est franchement un super légume, l’un des plus consommés et à juste titre. Pour un prix dérisoire, la carotte est remplie de bêta-carotène, de fibres et de vitamines A et B et elle est aussi antioxydante. Un must ! Vous pouvez la cuisiner râpée, en salade, en soupe, en purée, à l’eau, bref il y a du choix.
- Les pommes de terre
Prix : 0,50 à 1€ le kilo (en 1er prix)
C’est l’un de mes aliments préférés, car la pomme de terre peut se cuisiner de plusieurs façons (sautée, en soupe, en purée, etc.) et elle apporte beaucoup d’énergie au corps et une impression de satiété. Mais ne nous arrêtons pas là, elles contiennent de l’amidon qui, notamment, nourrie notre microbiote.
En plus de ça, les pommes de terre sont disponibles en toute saison et elles sont cultivées en France pour 0,78 € le kilo concernant les premiers prix.
- Les lentilles
Prix : 2€ le kilo (même prix sèche ou en conserve, sachant que sèche vous en avez 3 fois plus)
Les lentilles font partie des légumineuses les plus intéressantes : elles sont très abordables (à partir de 2 € le kilo) et riches en fibres, ce qui est bénéfique pur prévenir le diabète et les maladies cardiovasculaires. Mais ce n’est pas tout, elles comportent également du magnésium, de la vitamine B, du potassium et du calcium. Lentilles vertes ou lentilles brunes, à vous de voir
Notez d’ailleurs que les légumineuses en conserve (que ce soit les pois chiches, haricots blancs, flageolets, lentilles, etc.) sont intéressantes déjà, car il y en a pour tous les goûts, mais aussi, car elles contiennent de grandes quantités de protéines et de fibres. C’est un super point pour réduire la consommation de viande et donc le montant du ticket de caisse ! Celles en boîte étant déjà cuites, vous n’avez qu’à les égoutter et les réchauffer !
Petit conseil : n’hésitez pas à conserver le liquide de vos légumineuses, aussi appelé l’aquafaba, qui permet de remplacer les œufs dans certaines préparations (allez hop encore des économies), car vous pouvez aussi le monter en neige ! Et pas d’inquiétude, on ne sent pas du tout le goût après cuisson.
- Les flocons d’avoine
Prix : 1,75€ à 2€ le kilo
Un peu moins connus, les flocons d’avoine sont riches en fer, glucides complexes et en fibres. Elles contiennent de la vitamine B, top pour le système nerveux, et du calcium.
Mais ce n’est pas que pour le petit-déjeuner ! Vous pouvez également les utiliser dans vos pâtisseries pour leur donner une valeur nutritionnelle supplémentaire. Sachez qu’ils sont parfois plus abordables en vrac, alors n’hésitez pas à comparer dans votre magasin.
- Les sardines en boîte
Prix : 5 à 6€ le kilo soit ~0,70€ la boîte (1er prix, souvent vendues par 3)
Les sardines sont très abordables et riches en oméga-3, bonnes pour le cœur, le cerveau et les yeux. Difficile d’en dire plus !
Bonus : vous pouvez faire encore plus économies chez Leclerc en utilisant Emrys ! Si vous sentez l’âme d’un collectionneur, sachez que vous pouvez garder vos boîtes de sardines à l’huile d’olive pendant de nombreuses années même après la date limite de consommation (comme du bon vin). Retournez vos boîtes une fois tous les 6 mois pour que le poisson s’imprègne uniformément de l’huile, et vous verrez en les dégustant que les arêtes auront fondu dans l’huile et que la chair sera devenus plus savoureuse. Un régal !
- Le riz
Prix : 3€ le kilo (riz complet) ou 1,20€ le kilo (riz blanc)
Maintenant, passons au riz. Tout comme les pâtes, il est facile à cuisiner (vous pouvez le décliner en risotto, en sauce, à l’eau et même en sucré) et nourrit bien l’organisme. Mais à l’inverse des pâtes, il est naturellement sans gluten, ce qui est idéal pour les personnes intolérantes.
Mais j’aimerais faire un point particulier sur le riz complet (riz brun) qui est l’un des meilleurs pour moi. Il est rempli de magnésium, fibres, vitamine B et de bonnes calories top pour la santé. Et son autre grand avantage : il est stable. C’est-à-dire que vous pouvez l’acheter en très grandes quantités (pour 3 - 4 € le kilo) et le stocker pendant plusieurs mois sans que cela ne l’altère de quelque façon.
Evidemment, le riz blanc est 2 fois moins cher mais il est moins nutritif. Il reste toutefois nourrissant et si vous n’avez pas le budget pour du riz complet, il fera totalement l’affaire.
- La semoule de blé
Prix : 1,50€ le kilo
Pour une personne comme moi qui n’aime pas faire la cuisine - notamment car cela prend du temps - la semoule est un must have. Un peu d’eau, des épices, 1min30 au micro-ondes et le tour est joué ! En plus de ça, là aussi vous pouvez la préparer en salée comme en sucrée.
- Les haricots (blancs, rouges, etc)
Prix : ~2,30€ le kilo en conserve, ~4€ le kilo secs (soit ~1,30€ le kilo une fois cuits)
Tout comme la semoule, les haricots sont aussi super économiques. Pratiques (surtout ceux en conserve) et peu coûteux, ils font partie des légumineuses les plus accessibles et les plus intéressantes à cuisiner.
Vous pouvez les utiliser en salade, en chili sin carne, en wrap, en ragoût. Bref, en termes de recettes, il y a du choix !
- La banane
Prix : ~1,50€ le kilo ou 0,20€ la pièce
Il nous fallait tout de même un fruit ! Et qui mieux que la banane pouvait intégrer cette liste ? En plus d’être très abordable et transportable, elle est riche en fibres et nutriments à gogo comme les vitamines et minéraux.
Et là aussi, vous pouvez la consommer à toutes les sauces : en gâteau, smoothie, compote ou encore en porridge. Cela peut remplacer les gâteaux en cas de petites faims
D’ailleurs, vous pouvez très bien l’utiliser pour remplacer les œufs dans un gâteau ou des pancakes ! Cela va leur donner plus de moelleux et/ou de légèreté. Et pour bien les conserver, vous pouvez très bien les mettre au congélateur avec leur peau.
4 astuces pour acheter des aliments moins chers
- Récupérer les invendus des grandes surfaces
Récupérer les invendus des grandes surfaces est une super façon d’optimiser vos courses. Tout d’abord, vous pouvez vous tourner vers les aliments dont la date de péremption approche très rapidement. C’est notamment le cas de la viande, qui coûte deux fois moins cher, et que vous pouvez congeler.
Bien souvent, vous les trouverez dans un congélateur se trouvant près des caisses ou bien l’espace « produits à date de péremption proche » sera indiqué très facilement par une signalétique (ou n’hésitez pas à demander hein).
Également, vous trouverez parfois des étals de fruits et légumes « moches ». Il s’agit de fruits et légumes hors calibre (qui comportent des tâches, couleurs ou formes qui sortent de la norme) sans pour autant que cela affecte leurs goûts ou leurs valeurs nutritives.
Autre solution pour les dénicher, se tourner vers des chaînes, comme Nous anti-gaspi ou Charlie’s Market, qui vendent des produits invendus en grande surface. Vous y trouverez même des produits bio et du bio à petit prix (c’est quand même une bonne nouvelle pour sa santé et celui de son porte-monnaie) !
Enfin, utilisez des applications de réductions et de cashback, comme l’application Too Good To Go, et Phénix, que j’utilise personnellement. Le principe est d’aller acheter et récupérer les invendus des commerçants près de chez vous, à un prix bien moins cher que celui initial. Sinon, dans la même veine, il existe également le site Willy anti-gaspi.
- Privilégier les produits surgelés
Ah et un mot sur les légumes surgelés. Ne les négligez pas ! En effet, ils sont plus abordables que les légumes frais, et du fait de la congélation, ils conservent tous leurs nutriments.
- Se rendre dans les supermarchés les moins chers
Bien sûr, un autre moyen d’acheter à moindre coût est de se rendre dans les supermarchés les moins chers.
Avec le graphique ci-dessus, on remarque donc que Leclerc, Intermarché et Super U restent les moins chers. Pour ce qui est des drives, selon UFC que choisir, il n’y a pas de réelles différences comparé à ceux des supermarchés.
Un mot concernant Lidl et Aldi, car bien sûr, ils sont aussi peu moins chers que Leclerc, mais il reste toutefois difficile de les comparer car ils proposent en majorité des produits de marque de distributeur.
Enseigne Positionnement prix Leclerc Moins cher Intermarché Moins cher Super U Moins cher Lidl Peu moins cher Aldi Peu moins cher - Planifier ses repas
Avec un peu de planification, vous pouvez tout à fait combiner budget restreint et alimentation équilibrée bonne pour votre santé. En effet, il suffit de programmer vos repas de la semaine avec les produits qui sont à la fois les plus remplis en nutriments et les plus abordables. Idéal pour anticiper les recettes de la semaine !
À ce propos, n’hésitez pas non plus à consulter notre article proposant des repas à moins de 1 euro aux recettes super faciles ! Pour vous donner un petit avant-goût : salade avec du thon et de la tomate, soupe avec du chou, etc.
La simplicité en cuisine, c’est la base pour élaborer de bons petits plats qui font plaisir à tout le monde. Nul besoin de vous enquiquiner avec des recettes ultra complexes, un bon repas équilibré représente parfois un légume brut et un féculent. Souvent diabolisés, les produits surgelés peuvent s’avérer bien utiles lorsque vous souhaitez manger équilibré à petit prix.
Pouvoir manger des produits sains abordables ne devrait pas être une préoccupation du quotidien. Aussi, si vous avez des conseils et autres recommandations d’aliments ou types d’aliments qui ne sont pas chers du tout, partagez-les avec nous dans les commentaires !
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