De nos jours, les jeunes joueurs oublient souvent que l’alimentation est un des meilleurs moyens d’optimiser ses performances au football. Se contenter de 3 séances d’entraînement par semaine et de quelques étirements ne suffit pas. Jouer au plus haut niveau demande des sacrifices. Pour cela, il faut mettre en place une hygiène de vie irréprochable et une alimentation très stricte afin de réduire considérablement voire écarter le risque de blessure et avoir une condition physique parfaite.
Besoins Caloriques et Répartition des Macronutriments
Aussi, nous allons aujourd’hui aborder un point central : l’alimentation. Il faut savoir qu’en moyenne, un joueur de football professionnel mange 3 000 calories par jour. Le nombre de calories est très important, puisqu’il s’agit littéralement de l’énergie dont dispose notre corps pour fonctionner. Beaucoup de jeunes joueurs ont parfois du mal à consommer autant de calories en une seule journée. Toute la difficulté réside dans le fait qu’il faut disposer d’assez de calories pour contribuer au bon développement de notre corps tout en consommant des aliments bénéfiques à notre santé. Une bonne alimentation, variée et équilibrée, permettra d’améliorer la récupération tout en réduisant le plus possible le risque de blessure.
Nous évoquions précédemment l’importance du nombre de calories par jour. Mais il est tout aussi important de répartir convenablement ces calories. En effet, 55% de l’alimentation des footballeurs professionnels est composée de glucides. Ces derniers sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ils sont fournis par les sucres lents comme le riz, les pommes de terre, les pâtes ou encore les céréales et le pain.
Autre partie importante de l’apport en calories : 30 % de lipides. Il est possible d’en trouver dans les graisses animales et végétales, le fromage, et la viande. Le rôle des lipides est simple : stocker de l’énergie dans l’organisme. Le dernier apport primordial dans l’alimentation du footballeur est bien entendu : les protéines. Elles représentent environ 15 % de l’alimentation des footballeurs. Facilement consommables grâce à la viande ou au poisson, le rôle de ces protéines est de favoriser la prise de masse et le renouvellement des tissus musculaires.
Tableau Récapitulatif des Macronutriments
| Macronutriment | Pourcentage de l'alimentation | Rôle | Sources |
|---|---|---|---|
| Glucides | 55% | Énergie (stockée sous forme de glycogène) | Riz, pommes de terre, pâtes, céréales, pain |
| Lipides | 30% | Stockage d'énergie | Graisses animales et végétales, fromage, viande |
| Protéines | 15% | Prise de masse, renouvellement des tissus musculaires | Viande, poisson |
L'Importance de l'Alimentation Avant, Pendant et Après les Matchs
Le football est un sport qui demande une alimentation saine pour l’amélioration et l’entretien des capacités physiques et mentales du joueur. Un footballeur professionnel doit respecter une hygiène alimentaire pour satisfaire ses besoins énergétiques nécessaires pour l’entraînement, les matchs et pour prévenir la fatigue chronique. Les apports alimentaires d’un footballeur doivent être adaptés à ses dépenses énergétiques et hydriques. Ainsi, un programme nutrition footballeur doit être équilibré, varié, diversifié adapté à son âge et à l’intensité de la pratique du football.
Avant le Match
En général, il est demandé de manger trois heures avant un entraînement ou un match. L’apport en sucres complexes ou lents doit être privilégié plusieurs jours avant de disputer une rencontre. Le repas footballeur avant match doit donc être digeste, énergétique et à prédominance glucidique pour faire le plein de glycogène. Les aliments à privilégier sont les légumes crus, les sources de protéines (viande, poisson, œuf), des féculents (pâtes, riz, ils sont fortement recommandé aux footballeurs pour leur digestion facile), des fruits frais, du beurre frais, du miel, de la confiture, du pain grillé, un peu de sel pour une bonne réserve chloro-sodée.
Il n’existe pas de réponse unique à cette question, car le meilleur repas d’avant-match pour un joueur de football varie en fonction de ses préférences et de ses restrictions alimentaires. Si possible, essayez de manger un repas léger environ deux heures avant le début du match, et veillez à éviter de manger des aliments trop lourds ou huileux. Les plats de pâtes, les fruits et légumes, les sources de protéines maigres comme le poulet ou le poisson grillé et les toasts ou crackers à base de céréales complètes sont de bonnes options pour les repas d’avant-match.
Le dernier repas avant match devra être terminé 2 à 3 heures avant le match, disposition commune à tous les sports de compétition. Il convient d’éviter les aliments difficiles à digérer, principalement les matières grasses, et éventuellement les aliments qui ballonnent (certains légumes riches en fibres, sodas, légumes secs). Lors d’un déplacement à l’extérieur, prévoir la moins mauvaise solution en s’adaptant aux circonstances mais évitez les frites mayo de la « friterie de Momo » !
Exemples de Repas Avant-Match
- Repas 1 : filet de poulet, pâtes à la sauce tomate, fine couche de gruyère ou de parmesan. Compote en dessert.
- Repas 2 : poisson, riz et ratatouille cuite.
Le repas d’avant match ne doit rien laisser au hasard, et doit respecter quelques règles pour éviter certaines erreurs communes. Il est même nécessaire de trouver son petit rituel et son repas d’avant match “type”, qui aura pour objectif de :
- Optimiser vos réserves énergétiques pour tenir à plein régime 90 minutes (ou plus !)
- Maintenir un confort intestinal afin de pouvoir lâcher les chevaux !
Pendant le Match
Généralement à la mi-temps, il faut s’alimenter pour compenser l’énergie dépensée pendant le match. Le footballeur doit privilégier l’hydratation pour compenser les pertes d’eau et pour éviter des accidents tels que le claquage, l’élongation, contracture. Il est nécessaire de bien s’hydrater avec une boisson isotonique et d’éviter les boissons de type Red bull.
Cette boisson d’attente prépare l’organisme à un effort soutenu, en adaptant les apports en eau et en énergie dans les deux heures qui précèdent la compétition. L’apport énergétique par un glucide rapide favorisera la récupération de la première mi-temps, et anticipera sur la dépense à venir dans la suite du match. Se méfier des boissons énergétiques commercialisées dont la composition en glucide est constamment excédentaire. Leur consommation est souvent non justifiée, même en compétition (à moins d’avoir un contrat de sponsoring ! Un apport protéiné léger peut se concevoir pour initialiser l’anabolisme musculaire, sous forme d’un yaourt sucré, un verre de lait écrémé sucré. En aucun cas cet apport protéiné justifie le recours aux compléments alimentaires.
Quant à la question de boire ou manger pendant le match, je préconise essentiellement la prise de boisson pour son apport complet en glucides, minéraux et vitamines essentiels à l’effort (sodium, magnésium, potassium si les conditions sont chaudes). Le solide (barres énergétiques essentiellement) n’est pas « vital » étant donné la durée de l’effort assez courte. Un intermédiaire, le gel énergétique, peut être envisagé mais en appoint de la boisson de l’effort.
Hydratation
L’hydratation est au cœur de la nutrition du footballeur. La déshydratation est nocive, car elle fait baisser les performances, diminue l’endurance, entraîne une fatigue importante et expose le footballeur aux blessures. Il lui est recommandé de boire régulièrement une eau minéralisée riche en bicarbonates et d’éviter les boissons gazeuses susceptibles de provoquer des troubles digestifs. En moyenne, il doit boire 100 à 200 ml toutes les 20 minutes.
Pendant l’effort : un apport de 200 à 300mL (équivalent à 1 à 2 gobelets) environ toutes les 15 minutes est conseillé, optimal avec les boissons glucosées (boisson de l’effort), rendues indispensables quand la durée de l’exercice dépasse une heure.
Remarque importante : La quantité d’eau qui tend à assurer un état hydrique corporel optimal est fortement dépendante de la température extérieure, de l’hygrométrie (degré d’humidité où plus il est bas, plus l’évaporation est forte et plus l’athlète a besoin de s’hydrater), du vent (qui augmente la perte d’eau), de l’intensité, de la durée de l’exercice et du degré d’entraînement du joueur.
Il faut boire, mais boire intelligemment ! Buvez par petites gorgées, calmement. Nous conseillons de boire 3 petites gorgées puis d’attendre 3 sec pour reboire 3 gorgées et ainsi de suite. Essayez au possible d’avoir une bouteille par joueur pour éviter ce que l’on voit trop régulièrement : un joueur qui boit 1/2 bouteille d’un coup pour la passer à son collègue !
Après le Match
Un planning repas footballeur à la fin d’un match ou d’un entraînement comprend de l’hydratation additionnée aux glucides. La consommation de glucides permet de recharger les stocks de glycogènes. Cet apport en glucides doit être fait immédiatement après la fin de l’effort pour facilement reconstituer les réserves.
Ce troisième temps (souvent associé à la 3ème mi-temps !) est propice à la régénération globale de l’organisme. Capital donc ! Particulièrement lorsque le footballeur enchaîne entraînements et compétitions - semaine après semaine - et que la fréquence de l’effort à fournir est élevée. La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante pour la remise en réserve de glycogène au niveau musculaire et hépatique. Il en va de même pour la consommation de protéines dont le but est de limiter le catabolisme (« la casse ») et de favoriser l’anabolisme (« la construction ou reconstruction ») des protéines lésées (muscles notamment). Le footballeur doit donc rechercher un apport adéquat : ni trop, ni trop peu. Question timing, cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible (dans les 30 minutes suivant la fin du match). Cela s’explique par le fait que plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante : on parle souvent de « fenêtre métabolique ».
Après un match, il faut un repas prévu pour la récupération à base de protéines (viande blanche, œufs, poisson) avec des féculents (pates, riz), un yaourt nature et un fruit. Évitez l’alcool, les sodas, les pizzas, les fast-foods !
L’alcool s’invite traditionnellement dans les fêtes d’après match. Arroser la victoire devra se faire avec modération ! D’autre part, par ses vertus diurétiques, l’alcool nuit à l’indispensable hydratation de récupération.
Conseils Généraux pour une Alimentation Équilibrée
Tout d’abord, l’alimentation de tous les jours doit être diversifiée et variée, équilibrée, basée sur des produits sains et naturels, le moins issu de l’industrie agro-alimentaire. Je rappelle toujours les trois piliers vitaux que sont l’alimentation, l’hydratation et le sommeil. Si vous assurez ce minimum, vous mettez déjà beaucoup de chances de votre côté!
On peut optimiser notre potentiel à certains moments clés comme la préparation d’un match. Il existe un réel intérêt à posséder des stocks de glycogène élevés, notamment pour ces efforts prolongés car ces stocks de glycogène déterminent la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée. L’alimentation : une diététique riche en glucides favorise la resynthèse en glycogène surtout dans les premières heures suivant l’exercice (8 à 10g/kg/j). Important : des bons stocks en glycogène sont corrélés positivement avec une bonne hydratation : minimum 2 Litres !
Comme dans toutes les disciplines, l’alimentation tient un rôle prépondérant… Est-ce que vous avez déjà vu une voiture électrique avancer sans « jus » ? Non, car il faut tout simplement un minimum d’énergie!
Les sucres lents tiennent une part primordiale, pour reconstituer les réserves énergétiques en glycogène (pâtes, riz, pommes de terre…).
Les Compléments Alimentaires : Utiles ou Superflus ?
Les compléments alimentaires sont particulièrement utilisés dans le milieu du football. On retrouve l’effet de mode qui masque malheureusement l’efficacité douteuse de ce type de conduite alimentaire. Ne cédez pas aux recommandations commerciales, qui ne reposent parfois (souvent) sur aucune justification.
Erreurs à Éviter
Tourner à plein régime pendant 90min (ou plus) n’est pas anodin pour votre organisme. Consommer un énorme plat de pâte en guise de repas d’avant match n’est pas la meilleure des idées. Un repas simple et fait soi-même C’est vraiment le moment d’éviter toute sorte de nourriture industrielle, rarement bien équilibrée et plutôt difficile à digérer.
Une portion de féculents (pâtes, riz, pain, …) en juste quantité L’assiette blindée de pâte n’est pas une bonne idée. Il faut rester dans des quantités mesurées ! Une source de protéine digeste Comme de la viande blanche, de la volaille, ou du poisson. On évite de la viande trop riche en matière grasse comme la plupart des viandes rouges, la merguez, l’agneau …
On réduit la quantité de fibres Consommer des légumes cuits plutôt que des salades de crudités. Consommer ses fruits bien mûrs ou sous forme de compote. On fait attention aux graisses Notamment à tout ce qui est frit, cuit dans une bonne dose d’huile. On évite également les grosses portions de fromage ou les sardines à l’huile ! Enfin, une règle supplémentaire : ne rien tester de nouveau comme aliment ou comme recette !!
Adapter l'Alimentation Tout au Long de la Saison
Vous êtes inscrit dans un club de foot, et vous enchaînez entraînement et compétition… Attention, vivre toute une saison nécessite une alimentation adaptée. Car il faut pouvoir tenir la distance avec les changements de saison, et adapter ses repas en fonction du calendrier. Lors de la saison de football, bien s’entraîner c’est aussi bien manger !
Bien sûr, les apports énergétiques doivent constituer une part importante des repas. Il faut privilégier les sucres complexes (connus sous le nom de sucres lents) comme ceux présents dans les pâtes, le riz, le pain ou les pommes de terre, mais il ne faut pas se focaliser uniquement sur ces aliments. Car les secrets de la forme se trouvent dans une alimentation variée : des fruits et légumes pour les vitamines et minéraux, de la viande ou du poisson pour les apports en protéines (indispensables pour les muscles) et en fer, des produits laitiers pour le calcium...
Durant toute la saison, il est indispensable de choisir des menus qui incluent tous les groupes d’aliments. Mais inutile de vous mettre à des "menus-types" pour sportifs. Il est important que l’alimentation reste un plaisir et non une contrainte. A vous donc d’adapter vos habitudes pour éviter les erreurs et manger équilibré.
Le Bon Rythme
Toute l’année, il va falloir caler vos repas sur vos dates d’entraînement et de matchs. Avant tout, sachez qu’il est préférable de prendre votre dernier repas environ trois heures avant l’activité physique, afin d’éviter les efforts en pleine digestion. Et si, comme c’est souvent le cas, les entraînements se font le soir vers 19 h ou 20 h, pas question de rester le ventre vide depuis le déjeuner. Il faut instaurer un "goûter" vers 16 h ou 17 h, qui comprendra par exemple un fruit et un produit laitier, avec éventuellement une barre de céréales. Enfin, il faut que vous pensiez à gérer vos besoins en eau tout au long de l’année. Habituez-vous à boire régulièrement au cours de la journée, et non uniquement lors des entraînements ou des matchs. Après une compétition, évitez de fêter ou d’arroser trop copieusement la victoire : n’oubliez pas les entraînements qui vont suivre et le match suivant !
Suivre les Saisons
Vous l’avez compris, la règle d’or est de manger varié et équilibré tout au long de l’année. Mais certaines saisons peuvent nécessiter une vigilance particulière. Ainsi, lors de grosses chaleurs, il est essentiel de boire beaucoup d’eau. Surtout, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour se réhydrater, buvez régulièrement. Mais cela ne veut pas dire qu’en hiver il ne faut quasiment pas boire ! Au contraire, les pertes hydriques sont toujours importantes durant l’effort, même s’il fait froid. Or on a tendance à l’oublier quand la température baisse, aussi n’oubliez pas d’emmener votre bouteille sur le terrain. De plus, l’hiver, ne doit pas être un prétexte pour manger plus ! Notre corps aura naturellement tendance à consommer davantage de sucres complexes, inutile donc d’en rajouter !
Gérer l’Entre-Saison
A l’entre saison, parfois difficile de garder la forme ! Il est normal de relâcher un peu sa vigilance et de faire quelques écarts au niveau alimentaire. Le tout est de garder une alimentation variée et d’éviter les excès. Tout footballeur que vous êtes, profitez des vacances pour garder l’esprit sportif, en pratiquant du vélo, de la course à pieds… Le but est de limiter la prise de poids et la fonte musculaire.
Alimentation Équilibrée pour les Jeunes Footballeurs
De par son âge et son développement physique, l’enfant n’effectue que des efforts brefs. Les temps de repos sont importants et doivent être nombreux. Possédant très peu de réserves énergétiques le (la) joueur (se) devra consommer de l’eau régulièrement avant, pendant et après l’effort. L’enfant devra également manger des aliments sucrés (fruits, produits céréaliers) et boire de l’eau pendant les périodes de repos, ce qui lui permettra de reconstituer ses réserves.
Pour un enfant qui pratique quatre ou cinq heures de sport par semaine, les règles diététiques sont simples. Avant toute activité sportive, l'alimentation doit rester équilibrée, c'est-à-dire pas trop grasse et digeste. Il faut veiller à ce qu'il boive de l'eau plutôt que des boissons sucrées et éviter qu'il ne se gave de barres au chocolat et autres confiseries. L'enfant présente une plus grande sensibilité à la déshydratation que l'adulte, il est donc plus sujet aux coups de chaleur. Il doit impérativement boire. De l'eau, de préférence.
Quel que soit l'âge du jeune athlète, il ne faut jamais prendre un repas important juste avant le début de l'activité. Préservez un intervalle de deux à trois heures afin de permettre une digestion complète. En effet, la digestion mobilise une grande quantité de sang au niveau de l'estomac. Les muscles, privés de ce sang, ne peuvent donc pas, au même moment, fournir un effort sur la pelouse.
La récupération passe par une bonne réhydratation sous forme d'eau ou de boissons légèrement sucrées. Si le match ou l'entraînement ont été très longs ou intenses, l'enfant est certainement un peu fatigué, et quelquefois écœuré. Il n'est donc pas question de lui faire un repas pantagruélique. Privilégiez les aliments faciles à digérer. Oubliez les fritures et les plats en sauce.
Principes de Base de la Nutrition Sportive
Tout comme pour les personnes les plus sédentaires, l'alimentation du sportif doit avant tout être équilibrée. La consommation énergétique du muscle est particulièrement importante. Il devra donc majorer sa consommation en énergie ainsi qu’en nutriments (vitamines essentiellement). Le sportif transpire et perd donc ainsi beaucoup de sels minéraux.
- Veille de match : renforcer le plan hydrique, augmenter les portions de sucres complexes (féculents, pain), inverser les proportions légumes/féculents du soir. Privilégier des viandes maigres, ne pas consommer d'aliments très gras.
- Jour de match : éviter tout ce qui est peu digeste, bien boire entre les repas, supprimer les sucres rapides et limiter la consommation de café ou thé.
La base de la nutrition sportive est une bonne alimentation. Le repas d’avant match a une importance cruciale, car il apporte l’énergie nécessaire à la pratique du football avec les micronutriments que sont les glucides (le sucre), les protéines et les lipides (le gras). Ce sont les micronutriments qui fournissent 100 % de l’énergie et principalement les lipides ! Nous allons donc voir quoi manger avant un match, ce qu’il faut éviter ainsi que la période idéale pour prendre le repas d’avant match, qu’il ait lieu à 15 h ou à 20 h. Gardez en mémoire que votre alimentation doit aussi être adaptée lors de la préparation physique au football.
Mangez normalement, pas plus que d’habitude pour ne pas risquer les problèmes digestifs. Idéalement, il faudrait manger maximum 3 h avant un match soit midi pour un coup d’envoi à 15 h. Il est possible de manger un peu avant, mais il est compliqué de manger trop après, tout est question de digestion. Si vous jouez à 20 h, ce qui arrive parfois, théoriquement, il faudrait faire un repas vers 17 h. Ok, c’est théorique et impossible à faire (sauf si vous êtes professionnels ou consciencieux).
Légumes : tous !
Après l’effort : hydratation intense car déficit du à l’effort.
Il est primordial d’apporter des aliments digestes permettant d’optimiser les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme sur le repas d’avant match. Sa prise doit être réalisée 3-4 h avant le début du match. Par la suite, il faut éviter l’hypoglycémie et préserver l’hydratation. En effet, l’hypoglycémie est un problème majeur durant les dernières heures d’attente, ceci étant dû au stress précompétitif relatif à l’importance du match.
Remarque : la cuisson permet de faciliter la digestion des aliments (notamment les fruits et légumes).
La prise d’une boisson énergétique est intéressante ! Un minimum de 500mL par mi-temps est à respecter + 500mL minimum à la pause, quantité à augmenter fortement si les conditions atmosphériques sont chaudes, sèches et « ventées » !
Vous avez ici déjà quelques outils à votre disposition pour construire une bonne base. L’entraînement c’est bien, l’entraînement et la nutrition, c’est mieux!
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