La nourriture, bien plus qu'un simple carburant pour notre corps, est intimement liée à notre vécu et à notre psychologie. Les repas diffèrent d'une famille à l'autre, influencés par la culture, les pratiques, les règles et les représentations.
L'Influence de la Psychologie sur l'Alimentation
La nourriture peut être influencée par ce qu'il se passe dans nos têtes : par la psychologie ! Les émotions joueraient un rôle dans nos comportements alimentaires. Selon plusieurs études, nous mangerions de plus grandes quantités dans les situations de crise.
Psychiatrie Nutritionnelle : Le Lien Entre Dépression et Alimentation
La psychiatrie nutritionnelle est l'étude de l'impact de l'alimentation sur la santé mentale et cérébrale. La recherche montre que le mode de vie, notamment l'alimentation, a un impact sur les neurotransmetteurs, les marqueurs inflammatoires et certaines hormones. Prendre soin de son alimentation c'est aussi prendre soin de son cerveau, contribuer à améliorer l'humeur, l'énergie et le bien-être général.
La dépression est un trouble de l’humeur qui touche environ 5 % de la population adulte selon l’Organisation Mondiale de la Santé. Elle se traduit systématiquement par des signes comme une tristesse persistante, une fatigue, une anhédonie (perte d’intérêt et de plaisir pour les activités). Elle est aussi caractérisée par d’autres symptômes tels que les troubles du sommeil, un sentiment de culpabilité ou des variations de l’appétit et du poids. Le traitement classique de la dépression repose sur un trépied : une thérapie psycho-sociale, des médicaments et une bonne hygiène de vie.
Mode de Vie et Alimentation : Quel Impact sur la Dépression ?
L’inflammation est un aspect important de la biologie de la dépression chez près de 40% des personnes concernées par ce trouble. Un stress prolongé ou une activation prolongée de réponses immunitaires pro-inflammatoires, par exemple en cas de mauvaise alimentation ou de tabagisme, pourraient conduire à un état inflammatoire chronique de faible intensité. S’il est durable, il peut augmenter le risque de développer une dépression et entraver la guérison.
La qualité de notre alimentation peut affecter la façon dont notre corps gère l’inflammation. De nombreuses études ont montré que la consommation excessive d’aliments de type occidental et de faible qualité nutritionnelle peut contribuer de manière significative à l’inflammation dans tout notre corps, y compris dans le cerveau. En revanche, le fait de suivre des régimes comme le régime méditerranéen traditionnel, basé sur une grande variété d’aliments d’origine végétale, semble diminuer l’inflammation.
La Relation Microbiote, Intestin et Dépression
Chez l’être humain, l’ensemble des micro-organismes hébergés par le système digestif (ou microbiote intestinal) est composé de bactéries, champignons, virus et d’autres organismes microscopiques. Le microbiote et ses milliards de micro-organismes sont désormais considérés comme un élément crucial de nombreux processus biologiques directement liés au métabolisme mais aussi au système immunitaire, aux maladies auto-immunes ainsi qu’à la santé mentale et cérébrale. En prendre soin grâce à notre alimentation peut avoir une grande influence sur la façon dont nous nous sentons et fonctionnons au quotidien.
Comment Prendre Soin de Votre Microbiote au Quotidien ?
L’un des principaux moyens de prendre soin de notre microbiote intestinal est de veiller à ce que notre alimentation contienne suffisamment de fibres. Manger des aliments riches en fibres comme des céréales complètes, des légumes, des fruits, des légumineuses, des noix et des graines est le meilleur moyen de fournir à notre système digestif une grande variété de fibres, qui agissent comme un carburant pour les bactéries bénéfiques de notre intestin, les aidant à maintenir un équilibre sain. La gestion du stress est l’un des facteurs pour la santé de notre microbiote, tout comme votre activité physique et la qualité de votre sommeil. Tous ces facteurs affectent le monde microbien et en améliorant sa qualité de vie vous pourrez prendre soin de votre santé intestinale et votre bien-être général.
Les Aliments Complets VS Les Aliments Ultra Transformés
Lorsque nous parlons d’aliments complets, nous faisons généralement référence à des aliments qui sont dans leur état naturel ou proche de celui-ci, ce qui signifie qu’ils ont subi une transformation minimale et contiennent peu ou pas d’ingrédients ajoutés. La recherche montre que, contrairement aux aliments hautement transformés contenant arômes artificiels, conservateurs et additifs, les aliments complets sont associés à un risque réduit de développer de nombreux problèmes physiques et mentaux, notamment des troubles de l’humeur.
Le Rôle des Phytonutriments sur Notre Métabolisme
Naturellement présents dans les plantes, les phytonutriments (aussi appelés substances phytochimiques) jouent un rôle essentiel dans la croissance des plantes et agissent comme mécanisme de défense contre les risques environnementaux qui les entourent. Nous savons aujourd’hui qu’un grand nombre de composés bioactifs présents dans certains phytonutriments ont une forte capacité antioxydante qui pourrait réduire le stress oxydatif - lui-même à l’origine de maladies chroniques. En raison de leur capacité à équilibrer les substances chimiques du cerveau, les applications des phytonutriments dans la prise en charge des patients souffrant de troubles de l’humeur ou de dépression sont prometteurs.
Des Phytonutriments dans Nos Assiettes
| Phytonutriment | Sources Alimentaires | Bénéfices Potentiels |
|---|---|---|
| Polyphénols | Céréales complètes, légumineuses, légumes, fruits, huiles | Prévention des maladies cardiovasculaires, inflammatoires et neurodégénératives |
| Caroténoïdes | Carottes, patates douces, citrouille, tomates | Puissant pouvoir antioxydant |
| Composés phénoliques | Noix, céréales complètes, baies | Propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires |
La Psychologie Sociale, du Raisonnement et Alimentaire
- LA PSYCHOLOGIE SOCIALE: analyse les normes et conventions qui structurent nos préférences et nos choix alimentaires.
- LA PSYCHOLOGIE DU RAISONNEMENT: étudie les processus de prise de décision complexes.
- LA PSYCHOLOGIE ALIMENTAIRE: examine la spécificité des processus psychologiques lorsque l’on raisonne au sujet de l’alimentation.
Selon cette notion, l’acceptabilité d’un aliment ne dépend pas uniquement de ses propriétés sensorielles mais également du contexte dans lequel il se trouve. La Psychonutrition est une science qui allie tant des compétences en nutrition qu’en psychologie et à pour rôle de travailler la relation à l’alimentation lorsque celle-ci devient conflictuelle. Elle vise à améliorer les difficultés comportementales en lien avec l’alimentation.
Lorsque nous avançons dans une approche nutritionnelle traditionnelle sans prendre en considération ce qui se passe pour vous, avant vos choix alimentaires, alors les réelles difficultés restent en suspend et les mêmes schémas comportementaux se répètent indéfiniment. On pourrait dire que la psychonutrition s’intéresse tant à l’aspect psychologique et nutritionnel en faisant en sorte de les allier pour en faire des forces. Ainsi, le travail se chemine au fur et à mesure de chaque individu qui prend le temps qui lui est nécessaire pour évoluer.
Etant spécialisée sur différents aspects, notamment en nutrition du sportif, nutrition de l’enfant, micronutrition, nutrition digestive ainsi que dans les Troubles du Comportement Alimentaire et ayant un parcours professionnel, riche et diversifié, mon approche globale se veut holistique de la nutrition, je vous propose réelle une prise en charge comportementale, tant nutritionnelle que micronutritionnelle complète. De même, consulter une diététicienne-nutritionniste abordant la nutrition avec une approche participative et éducative est important dans le développement de votre autonomie alimentaire et de votre éducation nutritionnelle.
Qu'est-ce que la Psychonutrition ?
La psychonutrition s’intéresse à la relation entre nutriments essentiels et développement optimale des neurones. Ainsi, la psychonutrition étudie la façon dont ce que nous mangeons influence notre cerveau et notre santé mentale. Elle concerne toutes les pathologies psychiatriques mais pas que... Une alimentation adéquate aide à se sentir bien même pour ceux qui n’ont pas de pathologie spécifique.
Que Dit la Recherche au Sujet de la Psychonutrition ?
Plusieurs études ont démontré que les individus stressés avaient souvent un microbiote (milliards de bactéries qui peuplent nos intestins) appauvri. De plus, une étude a démontré que le régime méditerranéen est efficace sur le bien-être mental. Ce régime alimentaire aide à la fois à prévenir et à soigner la dépression. Ce double pouvoir n’a été, pour le moment, qu’attribué à l’activité physique et à la méditation de pleine conscience.
Ainsi, les données étayant l’efficacité des approches de psychonutrition sont de plus en plus nombreuses. Les régimes alimentaires tels que le régime méditerranéen, le régime DASH et les régimes anti-inflammatoires ont prouvé leur efficacité curative et préventive dans la dépression. Les oméga-3 et les probiotiques ont également prouvé leur efficacité dans la dépression caractérisée, en monothérapie ou en combinaison aux antidépresseurs.
Que Faut-il Manger Pour Améliorer Sa Santé Mentale ?
Selon l’OMS, 1 français sur 5 est atteint de troubles psychiques. Les scientifiques pointent les aliments ultra-transformés du doigt. Une méta-analyse datant de 2020 a démontré que la consommation régulière de légumes diminuerait de 9% le risque de dépression et celle de fruits de 15%. De plus, les acides gras polyinsaturés (les poissons gras, l’huile de colza ou de noix…) et monoinsaturés (les fruits à coque, l’huile d’olive) sont bons pour notre santé mentale. Ils sont reconnus pour faire reculer le vieillissement cérébral.
Si l’adoption d’un certain régime alimentaire peut amplement contribuer à améliorer sa santé mentale, il est important de rappeler que de nombreux aspects de la vie peuvent contribuer à la détériorer. Des recherches complémentaires sont nécessaires mais les études actuelles suggèrent que nos choix alimentaires peuvent influencer notre santé mentale.
Quelle Est la Relation Que Vous Entretenez Entre Votre Alimentation et Vos Émotions ?
Dès sa naissance le nourrisson s’alimente par nécessité physiologique. Il ressent la faim et donc réclame de la nourriture, il cesse de s’alimenter lorsqu’il ressent la satiété. Très souvent les adultes composant l’entourage d’un enfant vont conditionner la nourriture à l’attitude de l’enfant. La nourriture viendra « récompenser » un fonctionnement validé comme conforme à leurs attentes par les adultes : La nourriture récompense, « Si tu es sage, je te donne un gâteau ». À cette même période sera également mise en place la nourriture venant « consoler » l’enfant : la nourriture réconfortante, « ne pleure pas, je te donne un bonbon ».
Tout au long de notre trajectoire de vie nous allons créer notre référentiel interne entre nos émotions ressenties et les aliments qui leurs sont associés. Si vous mangez vos émotions, c’est peut-être que vous comblez un vide, avez des difficultés à affronter une situation, ou plus profondément qu’un épisode de votre vie est peu ou mal digérer. Peut-être qu’il est alors nécessaire de consulter un professionnel afin de comprendre, et d’apprendre davantage sur vous.
L'Alimentation, Élément Essentiel Pour la Santé Mentale
Les experts en psychonutrition ont établi un lien entre alimentation et santé mentale. Les liens entre santé mentale et nutrition ne sont plus à prouver. Une mauvaise alimentation provoque un "manque d’énergie, des troubles du sommeil, des troubles de l’attention et cela engendre du stress, de l’anxiété, de la dépression".
Les bienfaits des aliments sur la santé étaient bien connus des Grecs et des Romains de l’Antiquité. De plus en plus on redécouvre les liens entre cerveau et intestin, comme les bienfaits d’une médecine holistique, intégrative.
Faim Émotionnelle : Quand la Nourriture Calme les Émotions
Ici, la faim émotionnelle va utiliser la nourriture pour calmer, rassurer, combler. Différentes recherches montrent que les comportements alimentaires et notamment l’alimentation émotionnelle ne sont pas innés, elle s’apprend, souvent dans l’enfance ou l’adolescence. En plus de l’alimentation émotionnelle se rajoute souvent de la culpabilité à la suite de ces prises alimentaire. L’idée générale face à une alimentation émotionnelle sera d’élargir sa palette comportementale face à une même situation émotionnelle.
Alimentation et bien-être psychologique
L'alimentation est un facteur déterminant pour le bien-être psychologique et la santé mentale. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments peut avoir des effets bénéfiques sur l'humeur, la cognition et la gestion du stress. En intégrant des aliments riches en oméga-3, vitamines du groupe B, antioxydants, probiotiques, glucides complexes et protéines, tout en limitant les sucres raffinés et les graisses saturées, il est possible d’améliorer le bien-être psychologique.
L'alimentation, un acte symbolique
La nourriture n’est pas un bien de consommation comme les autres. En mangeant, l’individu adopte les valeurs et les codes de son groupe d’appartenance. En même temps, il marque son individualité, parfois en s’adaptant ou en s’opposant, et bien souvent en influençant en retour le collectif.
À travers les plats choisis et dégustés aux yeux de tous, mais aussi à travers les plats que l’on prépare dans l’intimité de sa cuisine pour son conjoint, sa famille, ses amis ou que l’on apporte sur son lieu de travail, c’est toute une partie de soi qui est rendue publique. Et cette opération est loin d’être anodine : elle donne à voir nos goûts, nos valeurs, notre niveau de vie et d’engagement, notre degré de perméabilité aux recommandations nutritionnelles ou au débat éthique.
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