L'alimentation joue un rôle essentiel pour notre santé physique, mais elle peut aussi agir sur notre moral. Les mécanismes impliqués dans le lien entre l'alimentation et la santé psychique sont de mieux en mieux connus. Les nutriments impactent directement le cerveau et son fonctionnement.
Comment l'alimentation influence-t-elle notre état psychique ?
Le fer contribue à son oxygénation, les glucides lents lui fournissent du carburant, les antioxydants le protègent du stress chronique, les oméga-3 constituent les neurones. Certains contribuent à la production de neuromédiateurs. Le tryptophane (un acide aminé) et les vitamines B6 et B9 permettent la synthèse de sérotonine (apaisement et bien-être), la tyrosine (un autre acide aminé) est nécessaire à la fabrication de dopamine (motivation et envie)...
L'alimentation module la composition du microbiote intestinal. « Les sujets souffrant de dépression ont une flore bactérienne intestinale différente, explique le Dr Guillaume Fond, psychiatre. Ses perturbations, notamment dues à une alimentation déséquilibrée, influencent l'état psychique. »
Les aliments exercent une action pro ou anti-inflammatoire. L'inflammation est corrélée à des troubles psychiques. « Les personnes atteintes de troubles mentaux ont souvent, outre des apports nutritifs insuffisants, une consommation excessive de graisses, sucre et produits ultratransformés. »
Les Aliments Feel Good : Que Manger Pour Améliorer Son Humeur ?
Heureusement, il existe des aliments feel good pour retrouver un bon équilibre émotionnel. Des études menées dans le monde entier montrent que les personnes qui consomment chaque jour des fruits et légumes ont plus de chances d'être qualifiées de « très heureuses ». Mieux que les fruits et légumes pour obtenir un effet antidéprime : le régime méditerranéen.
Des aliments riches en oméga-3 pour stabiliser l’humeur
« Ce sont les plus répandus dans le cerveau, insiste le psychiatre. Les méta-analyses ont montré que leurs niveaux sont diminués dans certains troubles psychiatriques comme la dépression, l'anxiété ou les troubles de l'humeur. » Ils ne sont pas fabriqués par l'organisme, il faut donc les apporter via l'alimentation.
On retrouve des acides gras oméga-3 dans : les noix, graines de chia, huiles de colza, noix et lin, et sous leurs formes plus intéressantes (EPA et DHA), les poissons gras. "Les oméga-3 de provenance animale étant mieux absorbés que ceux de provenance végétale", prévient Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. "On met du poisson gras à ses menus au moins deux fois par semaine, en préférant les petits, comme le hareng, le maquereau, moins chargés en métaux lourds, et on utilise 1 c. à café d’huile par repas pour assaisonner ses salades, faire cuire ses aliments", préconise la diététicienne.
Des aliments riches en magnésium contre la déprime
Ce minéral régule l'influx nerveux. Une carence en magnésium peut entraîner des symptômes dépressifs comme de l'anxiété ou des crises d'angoisse.
Des aliments riches en vitamine B6 pour favoriser le fonctionnement du tryptophane
La vitamine B6 aide le tryptophane, un acide aminé essentiel aux effets apaisants, de se transformer en sérotonine. On retrouve du tryptophane en quantités limitées dans les laitages, les œufs, la viande, le poisson, les légumineuses, les fruits à coque…
Concernant la vitamine B6, on la retrouve dans les viandes et poissons, les céréales complètes, les fruits secs et oléagineux. Les besoins quotidiens en vitamine B6 sont estimés à 1,3 mg chez l’adulte.
Des aliments riches en vitamine D pour aller mieux
La vitamine D n'est pas seulement utile pour la santé des os et le système immunitaire. « Plusieurs études ont fait le lien entre la dépression et une carence en vitamine D, qui pourrait influencer la production de certains neurotransmetteurs et améliorer le microbiote intestinal », explique le spécialiste.
On trouve de la vitamine D dans : les poissons gras (7 mg pour 100 g de saumon cuit) ; les produits laitiers (3mg par verre de lait de vache) ; les abats ; le jaune d'œuf ; Elle est aussi synthétisée par la peau sous l'effet des UV. La référence nutritionnelle est de 15 mg par pour pour les adultes.
Des aliments riches en vitamine C pour l’énergie
La vitamine C apporte de l'énergie à l'organisme et aide aussi à lutter contre le stress oxydatif qui nuit au cerveau.
On en trouve dans : les agrumes : entre 40 mg et 57 mg pour 100 g ; le kiwi : 92 mg par fruit ; les choux de Bruxelles : 103 mg/100 g le persil : 177 mg/100 g (soit une botte).
Des aliments riches en tyrosine pour lutter contre le stress
La tyrosine est un acide aminé qui permet la synthèse de neurotransmetteurs essentiels à l'adaptation en cas de stress. Elle fait partie de la composition de la dopamine, connue pour lutter contre les symptômes dépressifs.
Les aliments riches en tyrosine sont : la volaille, le poisson, les oeufs, les amandes, les bananes, les avocats et les graines de sésame."La viande, le poisson, les oeufs se consomment une à deux fois par jour au déjeuner et/ou au dîner, propose la diététicienne. L’avocat peut être pris 1 fois par jour en remplacement d’une portion de lipides ou à la place des oléagineux.
Les prébiotiques et probiotiques pour renforcer le microbiote intestinal
Il est prouvé que les intestins et le cerveau sont reliés par le nerf vague qui permet la remontée des informations. « Le microbiote interagit avec le système immunitaire pour influencer le cerveau », détaille le Dr Fond. D’autre part, « les bactéries du microbiote participent à la production d’acides gras dont certains ont montré des effets antidépresseurs. Elles synthétisent aussi des neurotransmetteurs qui contrôlent les émotions : sérotonine, dopamine, GABA, noradrénaline… »
Les prébiotiques servent de “nourriture” aux bonnes bactéries constituant le microbiote intestinal et renforcent leur activité. On en trouve en quantités variables dans les aliments riches en fibres : fruits, légumes, légumineuses et céréales.
Les probiotiques "viennent enrichir les populations de bactéries déjà présentes dans les intestins, indique le Dr Fond. Leur impact positif sur les personnes déprimées a été démontré. » Pour en trouver, misez sur les yaourts, fromages, laits fermentés, choucroute, kéfir, pain au levain naturel, miso.
Les Recommandations Alimentaires pour un Moral au Beau Fixe
« De nombreuses études ont montré que les meilleures alimentations pour le psychisme sont les régimes anti-inflammatoire et méditerranéen, assure le Dr Guillaume Fond. Ils consistent à augmenter les apports en végétaux et, surtout, à réduire les produits gras, sucrés et ultratransformés. »
- Augmenter la part de fruits et légumes. « Des études ont établi qu'un fort niveau de consommation induit un meilleur niveau de bien-être. » Ils luttent contre l'inflammation et l'oxydation et nourrissent les bactéries intestinales. « L'idéal : 5 à 9 portions (400 à 600 g) par jour, en variant. »
- Réduire les céréales. "Moins en consommer permet de diminuer les glucides, plutôt pro-inflammatoires. Le mieux : opter pour les céréales riches en fibres : avoine, riz brun, quinoa, pain et pâtes complets."
- Privilégier les protéines végétales. « Il est important de réduire les viandes riches en oméga-6 pro-inflammatoires, tout en maintenant un bon apport en protéines, continue le Dr Fond. Il faut donc consommer davantage de légumineuses et les associer aux céréales complètes (deux tiers/un tiers) pour s'assurer des apports équilibrés et complets en acides aminés. »
- Assaisonner aux huiles végétales. On alterne huiles d'olive, antioxydante, et colza (ou huile de noix et huile de lin) anti-inflammatoire. La bonne dose : 1 c. à soupe par repas.
- Consommer des produits laitiers à faible teneur en matières grasses. 2 à 3 par jour. « Ils complètent les apports en protéines, et les versions fermentées enrichissent le microbiote, indique le Dr Fond. Attention, ils peuvent entraîner chez certaines personnes de l'inflammation en cas d'intolérance. Il faut adapter au cas par cas."
- Introduire des graines entières. « Surtout des noix et des graines de chia. » Une poignée par jour. « Noisettes et amandes peuvent être utiles en cas d'activité physique, mais il faut éviter les noix de cajou, plus riches en sucres. »
- Épicer son assiette. On troque le sel contre des herbes et des épices anti-inflammatoires comme le gingembre, l'ail et le curcuma (avec du poivre qui renforce son assimilation).
- Consommer 2 portions de poisson par semaine.
Le Rôle des Aliments Ultra-Transformés
Une étude récente publiée dans la revue JAMA a révélé des liens intrigants entre la consommation d'aliments ultra-transformés et le risque de dépression. L’étude a révélé que les participants mangeant neuf portions ou plus par jour de produits ultra-transformés avaient un risque 50 % plus élevé de développer une dépression que ceux mangeant quatre portions ou moins par jour.
Les additifs chimiques et les ingrédients inhabituels présents dans ce type de produits pourraient affecter le fonctionnement du cerveau et l'équilibre chimique qui influence notre humeur. De plus, l'étude montre que la consommation excessive d'édulcorants artificiels, courants dans les produits ultra-transformés, peut avoir un impact sur la stabilité émotionnelle.
Réduire la consommation d'aliments ultra-transformés, en particulier ceux riches en édulcorants artificiels, pourrait être bénéfique pour la prévention de la dépression. Au lieu de cela, opter pour une alimentation riche en aliments naturels, tels que des fruits, des légumes, des grains entiers et des protéines maigres, peut contribuer à maintenir un équilibre mental sain.
Tableau Récapitulatif des Aliments et Nutriments Bénéfiques pour le Moral
| Nutriment/Aliment | Bienfaits | Sources |
|---|---|---|
| Oméga-3 | Stabilise l'humeur, réduit l'anxiété et la dépression | Poissons gras (saumon, maquereau, hareng), noix, graines de chia, huiles de colza et de lin |
| Magnésium | Régule l'influx nerveux, réduit l'anxiété | Légumes verts, noix, graines, céréales complètes |
| Vitamine B6 | Favorise la transformation du tryptophane en sérotonine | Viandes, poissons, céréales complètes, fruits secs et oléagineux |
| Vitamine D | Influence la production de neurotransmetteurs, améliore le microbiote intestinal | Poissons gras, produits laitiers, abats, jaune d'œuf |
| Vitamine C | Apporte de l'énergie, lutte contre le stress oxydatif | Agrumes, kiwi, choux de Bruxelles, persil |
| Tyrosine | Permet la synthèse de neurotransmetteurs essentiels en cas de stress | Volaille, poisson, œufs, amandes, bananes, avocats, graines de sésame |
| Prébiotiques | Nourrissent les bonnes bactéries du microbiote intestinal | Fruits, légumes, légumineuses, céréales |
| Probiotiques | Enrichissent les populations de bactéries intestinales, impact positif sur la dépression | Yaourts, fromages, laits fermentés, choucroute, kéfir, pain au levain naturel, miso |
| Tryptophane | Joue un rôle crucial dans la synthèse de la sérotonine | Chocolat, Banane |
Autres Conseils pour Améliorer Votre Moral
- Éviter au maximum les aliments gras, salés et sucrés, dépourvus d’antioxydants et de fibres, ainsi que riches en acides gras trans.
- Avoir une activité physique régulière : marche, vélo, course à pied, yoga…
- Prendre soin de son sommeil en ne chauffant pas la chambre, en coupant tout appareil électronique et en se couchant à heures régulières.
- Faire preuve de bienveillance à l’égard de soi.
- Privilégier les activités manuelles qui génèrent un « flow », une sensation de plaisir et de maîtrise, telles que la couture, le bricolage, le jardinage et la cuisine !
- S’accorder des moments « sans » : ni écrans, ni livre, ni radio, juste du temps pour rêvasser.
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