Pendant la grossesse, les questions sur l’alimentation abondent : “Est-ce que je peux manger ça ?”, “Tu penses que c’est assez cuit ?”, “Et ce fromage, il est pasteurisé ?”. Notre guide vous éclaire sur les choix à faire pour une grossesse saine et équilibrée, en accordant une attention particulière à la préparation des aliments, chez vous ou bien pour vos repas à l’extérieur.
Grossesse et alimentation : petit rappel essentiel
Tout comme chaque grossesse est unique, les recommandations peuvent différer en fonction de la situation médicale de chaque femme. En cas d’incertitudes ou de questions, il est primordial de consulter systématiquement un professionnel de santé pour des conseils personnalisés sur les aliments à éviter ou ceux à proscrire pendant la grossesse.
De manière générale, il est préconisé, comme dans la vie quotidienne, de privilégier une alimentation contenant des produits frais, de saison, et naturels, tout en limitant la consommation d’aliments transformés. Afin de pouvoir équilibrer votre alimentation, il vous faut connaître les ingrédients, la quantité et la qualité des aliments.
Lorsque vous préparez vos repas cela est réalisable, mais beaucoup plus difficile avec les plats cuisinés. Consommez des produits frais, lorsqu’ils sont mangés rapidement après l’achat, cela permet d’apporter des vitamines. Evitez les plats cuisinés, souvent trop salés, trop sucrés avec des additifs parfois nocifs, cela permet de mieux équilibrer les apports nutritionnels.
Les infections à risque particulier pour les femmes enceintes
Les défenses immunitaires d’une femme enceintes sont abaissées, elle peut plus facilement être infectée. C’est pourquoi il faut qu’elle soit particulièrement vigilante vis-à-vis de certaines infections alimentaires, pouvant être un risque pour son bébé.
Toujours respecter les consignes de conservation, de cuisson ou de dégustation des plats et les dates de consommation. Laver régulièrement le réfrigérateur à l’aide d’un détergent, le rincer à l’eau claire, pour limiter les risques de présence de Listeria.
Pour les préparations culinaires conservées au frigo, emballer les aliments les plus sensibles (poissons, viandes, plats préparés), les conserver dans la zone la plus froide, située en haut. Il est recommandé de séparer les aliments crus des aliments cuits.
Ne conserver aucun reste au-delà de 2 à 3 jours. Décongeler les aliments au réfrigérateur plutôt qu’à température ambiante (pour respecter la chaîne du froid). Toujours travailler sur un plan de travail propre les mains lavées lors de la préparation des repas.
Systématiquement, nettoyer tout ustensile pouvant rentrer en contact avec des aliments crus. Bien cuire l’ensemble des aliments d’origine animale, viandes et poissons. Un produit bien cuit c’est moins de risques de contamination.
La listériose
La maladie est causée par la bactérie Listeria. Elle est très répandue et se retrouve dans les aliments d’origine animale et végétale, souvent crus ou conservés trop longtemps au réfrigérateur. La contamination de personnes en bonne santé est très souvent sans conséquence. Chez la femme enceinte la listériose peut-être très grave pour le fœtus.
On peut faire de la prévention par des conseils alimentaires.
La salmonellose
C’est une infection bactérienne due au Salmonella. La meilleure protection contre ce risque est une bonne cuisson des aliments, en particulier des viandes, à au moins 65° pendant 5 à 6 minutes. Pour le steak haché congelé ou surgelé, la cuisson doit être effectuée sans décongélation préalable car elle augmente le risque de multiplication bactérienne. Le froid bloque le développement des bactéries mais ne les tue pas.
La toxoplasmose
Beaucoup de personnes ont été contaminées par ce parasite, Toxoplasma Gondii, souvent même sans s’en rendre compte. Chez la femme enceinte le risque est pour le bébé, le parasite passe le placenta et peut contaminer le liquide amniotique et le fœtus.
Au début de la grossesse il faut faire un prélèvement sanguin, dosage des anticorps contre la toxoplasmose. Les futures mamans ayant des anticorps sont immunisées, elles ne risquent rien. Les autres doivent suivre des règles d’hygiène et alimentaires.
Pour bien comprendre les recommandations il suffit de suivre le cycle du parasite.
Fruits et légumes : les précautions à prendre pendant la grossesse
La consommation de fruits et légumes pendant la grossesse est généralement sûre et sans danger, mais des précautions particulières doivent être prises si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose. La toxoplasmose, un terme qui devient souvent familier pendant la grossesse, est normalement inoffensive et asymptomatique pour les adultes, car elle n’est pas contagieuse entre les êtres humains.
Cependant, elle peut représenter un risque pour le fœtus. La contamination peut survenir par le biais d’un contact avec un chat porteur du parasite ou par la consommation d’aliments contaminés, notamment des fruits et légumes. Si vous n’êtes pas immunisée, il est fortement recommandé de bien laver les fruits et légumes en les rinçant deux fois à l’eau, y compris les salades pré-lavées et les herbes aromatiques.
Soyez donc vigilant lorsque vous mangez à l’extérieur, en vous assurant que tous les fruits et légumes ont été correctement lavés. De plus, évitez de consommer des graines germées crues, car elles peuvent transmettre la listériose, une bactérie pouvant avoir un impact négatif sur le bon développement du bébé.
Viandes et charcuterie : les bonnes habitudes à prendre
Afin de minimiser les risques de contracter des infections telles que la listériose, il est impératif de cuire toutes les viandes de manière adéquate : bien cuites. Les produits de charcuterie « crue » tels que le jambon cru, le chorizo, le saucisson, les rillettes, le pâté, le foie gras ou les produits en gelée, susceptibles de contenir la bactérie listéria.
Le cas particulier des oeufs durant la grossesse
Tout comme la viande, les œufs doivent être consommés bien cuits pendant la grossesse. Ainsi, il est recommandé d’éviter les œufs à la coque, sur le plat et les omelettes baveuses. De plus, les préparations contenant des œufs crus, telles que la mayonnaise maison, la mousse au chocolat ou le tiramisu, doivent également être évitées.
Poissons, coquillages et crustacés : zoom sur les recommandations
Il ne faut pas consommer de poissons, coquillages et crustacés qui sont crus, fumés ou marinés. Il faut donc éviter : sushi, sashimi, tartare, ceviche, saumon, truite, tarama… Il est également déconseillé de consommer les crustacés décortiqués vendus cuits.
Pour beaucoup de femmes enceintes, renoncer à ces petits plaisirs momentanément est compliqué, mais cela est pour une bonne cause !
Le soja : consommation limitée durant la grossesse
Parmi la liste des ingrédients durant la grossesse dont la consommation doit être limitée figure le soja. En effet, il est conseillé de restreindre la consommation de produits à base de soja à un maximum par jour pendant la grossesse. Ces aliments renferment des phyto-estrogènes en quantité limitée, des hormones végétales qui pourraient présenter un risque en tant que perturbateurs endocriniens.
Actuellement, des études sont en cours au niveau européen et en France pour approfondir cette question. Les femmes qui ont l’habitude de manger des yaourts au soja doivent ne pas en consommer plus d’un par jour pendant la grossesse car ils contiennent des phyto-estrogènes. Règle à bien respecter surtout si elles mangent des steaks de tofu.
Les nutriments essentiels pendant la grossesse
En plus d’une alimentation saine et équilibrée, il est important de prêter une importance toute particulière aux apports en nutriments essentiels pendant la grossesse. Une alimentation variée va apporter tous les nutriments nécessaires à la femme enceinte. Dans les pays développés les carences sont rares. Cependant une alimentation, même diversifiée n’apporte pas toujours suffisamment certains éléments, exemple l’acide folique qui est à conseiller systématiquement.
Acide folique (vitamine B9)
La vitamine B9 (ou acide folique) a un rôle essentiel dans le développement du système nerveux du fœtus. On en retrouve dans certains aliments comme les légumineuses (lentilles, pois chiches…) ou les légumes à feuilles vertes (épinards, brocolis, choux de Bruxelles, salade…). En parallèle, il est aussi recommandé d’en consommer sous forme de compléments alimentaires, à vous faire prescrire par votre professionnel de santé.
Acide folique, cet élément, correspondant à la forme synthétique de la Vitamine B9, est indispensable, il intervient dans la synthèse des acides aminés (protéines) et dans celle des acides nucléiques (ADN et ARN). Une carence en acide folique peut être à l’origine d’anomalies du tube neural (colonne vertébrale) du bébé.
Toute femme qui souhaite un enfant doit en parler à son médecin afin de prendre de l’acide folique en complément nutritionnel,28 jours avant la conception jusqu’à 12 semaines de grossesse. La dose recommandée est de 400 microgrammes par jour. Après le 1er trimestre il n’y a aucun intérêt à continuer d’en prendre.
Calcium
Le calcium est un nutriment indispensable pendant la grossesse. Il est conseillé de consommer 3 produits laitiers par jour (en suivant les recommandations citées ci-dessus). Si vous n’êtes pas une adepte des produits laitiers, vous pouvez également consommer de l’eau minérale riche en calcium, avec une teneur supérieure à 150 mg /l.
Le calcium est essentiel pour la construction du squelette de votre bébé, surtout au cours du troisième trimestre. Si vous n'en fournissez pas assez, votre bébé n'hésitera pas à piocher dans vos propres réserves. Consommez trois laitages par jour : lait, yaourt, fromage blanc, fromage... Vous n'aimez pas les produits laitiers ?
Vitamine D
La Vitamine D aide le corps à mieux absorber le calcium. Si le corps humain est capable de fabriquer de la vitamine D en s’exposant au soleil 10 à 15 minutes par jour, vous pouvez aussi compter sur l’alimentation. Les poissons gras comme les sardines, le saumon, le maquereau ou encore le hareng sont à consommer bien cuits pour faire le plein de Vitamine D. Vous pouvez aussi en retrouver dans les produits laitiers.
Cette vitamine est essentiellement fabriquée par l'organisme sous l'action des rayons du soleil sur la peau. Actuellement la vitamine D n’est pas systématiquement proposée aux femmes enceintes dès le début de la grossesse la recommandation est la prescription d’une dose unique de 100 000 UI au début du 6ème ou 7ème mois.
De nombreuses études sont menées afin de savoir si une administration régulière durant la grossesse pourrait avoir un impact sur la santé du bébé. Il faut être vigilant pour les femmes qui s’exposent peu au soleil ou en cas de port de vêtements couvrants ou de faible apport alimentaire et pour les grossesses qui se déroulent en hiver.
Vous pouvez demander un dosage sanguin de la vitamine D en début de grossesse. En cas de carence, votre sage-femme ou médecin pourra vous en prescrire.
Iode
L’iode est essentiel pour le bon fonctionnement de la thyroïde et le développement du cerveau de bébé. Vous pouvez en retrouver dans les œufs, les produits laitiers et les produits de la mer. Vigilance cependant avec les algues, qui contiennent une quantité trop importante d’iode.
Fer
Le fer est également un nutriment très important pendant la grossesse. Les besoins en fer sont couverts si vous consommez différentes variétés de viande, de poisson et de légumes secs au moins 2 fois par semaine. Les besoins en fer sont augmentés chez la femme enceinte. Le fer est indispensable, surtout en fin de grossesse pour éviter tout risque de carence responsable d'anémie.
Durant la grossesse, les besoins en fer augmentent d’environ 600 mg, mais l’absorption intestinale est supérieure. Une alimentation équilibrée en aliments sources de fer suffit donc à la majorité des femmes. Seules 1 à 3% des femmes enceintes présentent une anémie et doivent bénéficier d’un supplément médicamenteux. D’où la nécessité d’effectuer une numération avec dosage de l’hémoglobine en début de grossesse.
Les aliments sources de fer: viande, poisson, boudin noir, à consommer bien cuit, et les légumes secs, lentilles, haricots blancs, pois chiches…
Les lipides
Ils constituent une réserve d’énergie pour le fœtus. Certains acides gras, oméga 3 et oméga 6, sont indispensables pour le fonctionnement des cellules, notamment nerveuses.
La plupart des femmes enceintes, en bonne santé avant la grossesse, ont une masse grasse leur permettant de subvenir aux besoins avec une alimentation équilibrée. La recommandation est de consommer du poisson cuit au moins deux fois par semaine dont au moins un poisson gras, dès le début de la grossesse.
A privilégier, cabillaud, morue, merlan, lieu, roussette… et côté poissons gras, saumon, sardine, maquereau, hareng.
L’hydratation pendant la grossesse : ce qu’il faut savoir
Au quotidien, il est préconisé de maintenir une hydratation en consommant entre 1,3 et 2 litres d’eau chaque jour. Cette règle demeure inchangée pendant la grossesse ! Vous pouvez vous désaltérer à tout moment, que ce soit avant, pendant ou après les repas. L’essentiel est de répondre à votre soif en buvant dès qu’elle se manifeste, et même un peu plus par temps chaud ou après une activité physique.
La future maman a besoin de bien hydrater son organisme, l’apport journalier doit être de 2,5 litres. Les aliments vont amener en moyenne 1 litre, le reste est apporté par les boissons. La seule boisson indispensable pour l’organisme est l’eau, la plupart du temps l’eau du robinet peut être consommée cependant dans certaines régions il vaut mieux boire de l’eau en bouteille, en conseillant une eau riche en minéraux (calcium, magnésium) et pauvre en sodium.
Au cours de la grossesse les sodas, jus de fruits et autres boissons sucrées doivent-être évitées. Une canette de soda contient 7 morceaux de sucre !! C’est l’occasion de perdre de mauvaises habitudes et d’anticiper pour être un exemple pour son enfant.
Éviter certains aliments
La future maman doit varier son alimentation et manger de tout, cependant certains produits peuvent être particulièrement toxiques et dangereux pour le fœtus.
L'alcool
Il passe la barrière du placenta et passe directement chez le fœtus dont l’alcoolémie va augmenter. La recommandation simple pendant la grossesse est Zéro alcool. La consommation d’alcool - quel qu’il soit - par une femme enceinte peut se révéler dramatique pour l’enfant, et ce d’autant plus que la prise d’alcool est régulière et excessive.
L’alcool diffuse rapidement à travers le placenta et se mêle au sang du fœtus. Il peut entraîner un retard de développement et des malformations graves, en particulier des troubles du développement du cerveau. L’alcool provoque parfois une carence en folates.
Les boissons - Sources de caféine
Il s’agit du café, thé, chocolat, sodas et boissons énergisantes, mieux vaut en modérer la consommation, pas plus de 3 tasses de café léger par jour. Les sodas et boissons énergisantes sont à éviter.
Conseils supplémentaires
- Privilégiez les produits frais non transformés dont l’origine est connue. Choisissez des produits avec label reconnu et donné à des filières utilisant moins de produits chimiques.
- Lors de la préparation tous les légumes et fruits doivent être au minimum lavés et si possible épluchés.
- Cuisinez à feu doux, les résidus noirâtres d’aliments brûlés sont toxiques.
- Utilisez des ustensiles adaptés, jamais de plastiques pour chauffer la nourriture au micro-onde mais des plats en verre, préférez pour les casseroles l’inox ou la fonte, jamais de poêles avec un revêtement antiadhésif abîmé.
Cela peut paraître compliqué ou long, mais en réalité il suffit juste, parfois, de changer quelques mauvaises habitudes.
Prendre du poids raisonnablement
Enceinte, la devise est ne pas manger pour 2, mais manger 2 fois mieux. Le suivi du poids est important et la pesée de la future maman doit être systématique chaque mois. Une prise de poids importante et rapide peut révéler des anomalies, voir une pathologie.
La prise de poids recommandée dépend de la stature de la maman avant la grossesse. L’Indice de Masse Corporelle (IMC) est calculée avec la taille et le poids avant grossesse.
IMC = le poids (en kg) divisé par le carré de la taille (m). Un IMC normal se situe entre 18,5 et 25.
Comme toujours en cas de doute ou d’interrogation pendant votre grossesse, n’oubliez pas de consulter directement votre professionnel de santé. Prenez soin de vous.
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