Pour être performant en running, il est important de bien s’alimenter : que cela soit avant, pendant ou après l’effort ! La nutrition joue un rôle essentiel dans la préparation et la performance de tout athlète, et notamment dans les disciplines de running telles que le trail, le semi-marathon, le marathon ou encore la courte distance (10km, 5 km).
Une alimentation adéquate avant, pendant, et après la course ne se limite pas à fournir l'énergie nécessaire, elle permet d’améliorer le bien-être général du coureur, minimisant les risques de troubles digestifs et autre inconfort pouvant entraver la performance. En optimisant l'apport en nutriment dans leur alimentation et dans leur hydratation, les coureurs peuvent maintenir un niveau d'énergie optimal tout au long de l’effort et ainsi améliorer leur expérience globale en prévenant la fatigue mentale et physique.
Alimentation de base du coureur
Quelle est l'alimentation du coureur et de la coureuse ? Une alimentation normale et équilibrée.
Voici quelques rappels :
- Féculents à chaque repas (pain, pâtes, riz, lentilles, céréales complètes, pommes de terre…)
- Fruits et légumes : au moins 5 portions par jour
- Produits laitiers : 2 à 3 par jour
- Viandes, Poissons, Œufs (VPO) : 1 à 2 par jour
- Matières grasses : à limiter et privilégier l’apport d’oméga 3 et oméga 9
- Boissons : eau sans modération
Si vous êtes végétalien, l’apport en protéines doit venir en très grande partie des féculents, et plus précisément d'une association légumineuses-céréales (par exemple riz-lentilles, semoule de blé-pois chiche, pâtes-pois cassés… les combinaisons sont infinies). Il s’agit ici d’éviter toute carence en certains acides aminés !
Les Besoins Énergétiques et la Préparation Nutritionnelle
La performance du coureur lors d'un trail, d'un marathon ou d'une compétition de courte distance, peut être influencée par la stratégie nutritionnelle adoptée. Les dépenses énergétiques lors d'une course sont considérables et varient selon l'intensité, la durée de l'effort et les caractéristiques individuelles du coureur.
En moyenne, un coureur peut dépenser entre 400 et 700 calories par heure, ce qui nécessite une préparation nutritionnelle adéquate afin d’atteindre les objectifs de performances fixés. Lors de votre préparation, intégrer de nouveaux compléments (barres, gels, compotes) et de nouvelles habitudes au cours de vos entraînements, si vous n’en avez pas l’habitude, vous assure une meilleure adaptation du corps.
Le Petit Déjeuner : Un Repas Crucial
Le choix du petit-déjeuner le jour d'une course est déterminant pour garantir une performance optimale et éviter les problèmes digestifs. Idéalement consommé 2 à 3 heures avant le départ, il doit être riche en glucides complexes ou simples avec un faible indice glycémique pour assurer un niveau d'énergie stable tout au long de l'effort. Il est essentiel de choisir des aliments bien tolérés sur le plan digestif, selon vos expériences et vos préférences/régimes alimentaires, pour éviter tout inconfort durant l’épreuve. Autre point important, c’est de ne pas négliger le temps de digestion entre l’ingestion de votre petit déjeuner et le départ de la course. Pour une alimentation du coureur idéale, compte environ 3 heures entre les deux.
Le petit déjeuner le jour J doit être absolument testé en amont pendant tes semaines d’entraînement afin d’arriver le jour de course avec sérénité. Teste plusieurs petits déjeuners afin d’évaluer si tu te sens bien à l’effort par la suite. Un petit déjeuner approprié ne doit pas te provoquer de désordres digestifs. Aies bien en tête que ce qui peut convenir à l’un, peut ne pas convenir à l’autre.
La Veille de la Course
La veille de la course, l'objectif est de maximiser les réserves de glycogène avec des repas riches en glucides simples à digérer, afin d’avoir suffisamment d'énergie pour la durée de l'épreuve. Évitez d’introduire des aliments trop riches, trop épicés, nouveaux, ou trop riches en fibres pour minimiser les risques de troubles gastro-intestinaux.
La Semaine Pré-Course
La semaine précédant une course de running est cruciale pour la préparation et la stratégie nutritionnelle. L’adoption d’une bonne hygiène alimentaire a pour but d’optimiser les réserves énergétiques et de préparer le corps pour l'effort à venir.
Stratégies Nutritionnelles Pendant la Course
Lors d’une course ou durant vos séances d’entraînement, votre apport en énergie doit être constant afin de soutenir votre performance et d’éviter les coups de fatigue.
- Gel énergétique : un concentré en glucides facilement digestibles, ils fournissent une énergie rapide.
- Compote énergétique : une alternative idéale, sucrée ou salée pour ceux qui ont du mal à digérer les solides durant l'effort.
Les gels énergétiques sont conçus pour apporter principalement des glucides à l’effort afin de limiter la baisse des réserves en glycogène. La boisson d’effort, quant à elle, souvent dosée à 30 - 40 g de glucides pour 500 ml, aura moins d’impact sur le transit intestinal puisqu’elle est consommée par petites gorgées et non d’un coup. La tolérance digestive est propre à chacun, c’est donc à toi de tester à l’entraînement si les gels te provoquent des maux de ventre ou non et d’adapter ton plan nutritionnel à l’effort.
Coca Cola pendant la course: bonne ou mauvaise idée?
Très souvent proposé sur les tables de ravitaillement, le coca est populaire pour son effet coup de fouet ! Il doit sa popularité à sa richesse en sucre et en caféine, qui vont venir stimuler le système nerveux. Mais si on regarde de plus près sa composition nutritionnelle, on s’aperçoit qu’il a une forte concentration en solutés. Le cola est donc considéré comme une boisson hypertonique (c’est-à-dire qu’elle est plus concentrée que le plasma sanguin).
De plus, le coca est dépourvu de minéraux (notamment en sodium), de protéines et d’antioxydants. Cela l’éloigne réellement des recommandations habituelles concernant les boissons énergétiques de l’effort. En effet, ces dernières sont spécialement conçues pour l’effort. Elles sont donc équilibrées en électrolytes, vitamines, et sont isotoniques (même concentration que le sang), ce qui permet à l’organisme d’avoir tous les éléments nutritifs essentiels, contrairement au coca.
En conclusion, le coca n’est vraiment pas conseillé, mais peut faire du bien au moral à un moment de la course.
L'Hydratation : Un Élément Clé
L'hydratation est un élément clé de la préparation d’une course à pied et influence directement la performance et la récupération. L’eau représente entre 60% et 70% de notre poids total, et la perte hydrique à un fort impact sur la performance physique (baisse de 10% à 20% pour une perte de 2% d’eau). Un bon équilibre hydrique permet de maintenir la fonction musculaire et donc éviter les crampes, réguler la température corporelle et faciliter les processus métaboliques.
Une déshydratation de 2 % entraîne une perte de la performance de 20 %, c’est pourquoi il est primordial de soigner ton hydratation à l’effort. La perte en eau dépend de nombreux facteurs tels que la sueur de la personne, la température extérieure, l’intensité de l’effort et la durée de l’effort. Un effort de moins d’une heure ne permettra pas d’atteindre le seuil de 2 % de déshydratation. Toutefois, certaines cellules seront quand même impactées ainsi que certains organes qui se voient moins irrigués. L’élimination des déchets de l’organisme peut être de moins bonne qualité et favoriser des risques de blessures. N’attends donc pas d’avoir soif pour boire !
Commencer une course en étant bien hydraté est essentiel. En préparation de votre compétition, et pour prendre de bonnes habitudes, l’idéal est de boire entre 1,5L et 2L d’eau. Dans les jours précédents, à l’entraînement et dans votre quotidien, augmentez votre consommation selon votre poids et votre niveau d’activité en veillant également aux conditions climatiques dans lesquelles vous évoluez.
Pendant la course, l’enjeu d’une bonne hydratation influence fortement la performance. L’hydratation doit être adaptée selon les conditions météorologiques sous lesquelles vous évoluez, la chaleur, le froid intense ou l’altitude nécessitent un apport hydrique plus important. Il est important de boire régulièrement en petite gorgée, plutôt qu’en grande quantité d’un coup, afin de préserver votre confort intestinal et éviter le risque de déshydratation.
Récupération Post-Course
La période de récupération immédiatement après une course est essentielle pour aider à la réparation musculaire, à la recharge des réserves de glucides, et à la réhydratation du corps. La récupération post-course commence par une réhydratation adéquate. Votre hydratation doit compenser les pertes de minéraux liées à la sudation et vous permettra d’éliminer plus facilement les déchets produits par l’organisme. Dans ce processus, les boissons riches en électrolytes peuvent être particulièrement bénéfiques pour rétablir l'équilibre hydrique et minéral. Votre stratégie d’hydratation est tout aussi importante que votre nutrition.
Aliments Anti-Fatigue et Anti-Blessures
Certains aliments sont plus intéressants que d’autres pour bien récupérer après un entraînement. Voici un top 5 des fruits pour rester en forme et améliorer votre récupération :
- Le kiwi : l’un des fruits le plus riche en antioxydant, idéal pour la récupération, la dose de vitamine C quotidienne tient dans un 1 kiwi.
- La banane : lutte contre la fatigue, les crampes légères et améliore la récupération.
- Les fruits secs de type noix, amandes, noix de cajou, noisettes et noix de pécan sont riches en vitamines, minéraux et acides gras essentiels. C’est ce qu’on appelle du “bon gras” !
- L'acérola est une petite baie aussi appelée cerise des Antilles, c’est un excellent antioxydant, apprécié des coureurs·ses car il apporte du tonus et donc un meilleur état de forme global.
- Les baies de goji sont ce qu’on appelle des “super fruits”, elles ont la particularité d’être très riches en protéines, minéraux et antioxydants. Dans la même famille il y a le raisin sec (riche en minéraux et en vitamine B) et la cranberry (riche en antioxydants).
Ce qu'il faut retenir
Il faut vraiment voire l’alimentation du coureur comme un moyen de fournir le carburant nécessaire. En résumé, les jours difficiles, intenses ou longs, vous devez manger plus de glucides et de protéines. Les jours faciles, vous pouvez en consommer moins, hors compétition. Pour ceux qui s’entrainent intensément, je vous conseille d’y attacher une attention particulière, afin de pouvoir bien récupérer. Il faut prévoir des repas simples, digestes, contenant des aliments que vous aimez.
Avant d’aller courir, vous pouvez consommer un petit déjeuner qui doit être terminé 2 à 3 heures avant votre entrainement. Pour obtenir un petit “boost”, vous pouvez vous rincer la bouche avec une boisson sucrée, pendant 10 secondes.
L'importance de l'hydratation tout au long de la journée
L’eau est le constituant le plus important de notre organisme, elle représente environ 60% du corps d’où l’importance de compenser les pertes pendant et après la course.Au cours d'une séance, vous perdez entre 0,5 et 1 litre d’eau pour un footing à allure lente et plus de 1,5 à 2,5 litres d'eau pour une course à allure élevée.Le plus simple pour avoir une bonne hydratation ? Buvez régulièrement et par petit volume tout au long de la journée.
La bière et la récupération sportive
La bière a des propriétés diurétiques et peut donc aggraver la déshydratation rencontrée à l’effort. De plus, l’alcool diminue également l’anabolisme musculaire (la construction de la masse musculaire) et perturbe les capacités physiques et psychomotrices de l’athlète. La bière est également pauvre en sodium, un minéral essentiel en phase de récupération pour restaurer rapidement le volume plasmatique.
Tu l’as compris, la bière n’est donc pas appropriée en phase de récupération sportive. Il vaut mieux laisser passer quelques heures après l’effort pour la savourer ! Par contre, si tu as du mal à t’en passer, tu peux t’orienter vers la bière sans alcool ! Elle contient des minéraux, des vitamines, des glucides et des polyphénols.
Ne pas négliger le poids
Il est vrai qu’être léger peut être un atout à la performance, mais seul un éventuel excédent de masse grasse s’avère préjudiciable. La quête de la maigreur dans le monde de la course à pied peut réellement compromettre ta santé. Cela peut notamment entrainer fatigue chronique, fracture de fatigue, fragilité osseuse, troubles du comportement alimentaire, aménorrhée… C’est pourquoi, avoir des réserves d’énergie suffisantes, manger suffisamment pour combler les pertes occasionnées à l’effort et avoir un comportement alimentaire respectant tes sensations alimentaires contribuent de manière optimale à des résultats constants (au-delà du poids de l’athlète). Il est important de garder en tête ce fameux « pourquoi courons-nous ».
Cet article a été rédigé par Cindy RIBEYRE, diététicienne du sport et passionnée de course à pied.
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