La vie et l'art des ballerines sont remplis de mythes. Est-il vrai qu’elles ne mangent que de la salade verte et ne boivent que de l’eau plate ? Est-ce qu’elles doivent renoncer à être maman pour leur carrière ? Et enfin, combien pèsent-elles ?
Pour répondre à ces questions, explorons l'alimentation des danseuses classiques, en prenant en compte les exigences de leur condition physique et les contraintes de leur emploi du temps.
Les Exigences de Condition Physique
L’une des caractéristiques techniques principales d’une danseuse de ballet est son étirement du pied. Elle peut se développer mais seulement si une personne a une prédisposition anatomique. La plupart des danseuses ont une stature entre 162 et 177 centimètres. La masse corporelle idéale devrait se situer entre 38,5 à 59 kilos. Cela dépend du poids des muscles et des os.
Pour les danseuses de ballet, il est important d’avoir de longues jambes, ce n’est pas un mythe inventé de toutes pièces. “L’indice de longueur des jambes” s’obtient en divisant la hauteur en position assise par la hauteur totale, le tout multiplié par cent ; et le résultat doit être entre 49 et 52 pour cent.
Le Régime Alimentaire : Restrictions et Besoins
Le régime alimentaire des danseuses contient de nombreuses restrictions. Pour conserver un corps svelte, elles doivent rejeter systématiquement les produits qui sont habituels pour la plupart des individus.
Dans la liste des produits interdits de la danseuse Maya Plisetskay, on retrouve le café, le pain, la viande, les produits laitiers, les œufs et le sucre. Que peut-elle manger ? Des fruits, des légumes, du poisson et des céréales. Parfois, il ne suffit pas de se restreindre autant.
Il est crucial de comprendre que la préparation physique pour un spectacle de danse doit commencer bien avant le jour de l'événement. Une routine d'entraînement régulière est essentielle pour maintenir la force, la flexibilité et l'endurance nécessaires pour tenir tout au long du gala. L’alimentation est également cruciale afin d’éviter la prise de poids et le relâchement musculaire, qui pourront aussi augmenter le risque de blessures et de mauvaise récupération lors de la reprise des entraînements intensifs.
Conseils Alimentaires Spécifiques
Fractionner les repas : Il est important d’avoir une alimentation fractionnée, pour anticiper les sensations de faim et faciliter la digestion. Je recommande quatre repas par jour, en mangeant la même quantité sur quatre petits repas plutôt que deux gros. Le petit-déjeuner est fondamental, ensuite le midi, ce sera repas ou collation s’il n’y a pas assez de temps puis repas à 16h. Enfin, un dîner le soir.
Privilégier les sucres à index glycémique bas : L’objectif est de manger des aliments avec un pouvoir le moins sucrant possible, pour permettre au sucre de se diffuser lentement dans l’organisme et d’éviter une hyperglycémie. Pour cela, il faut l’associer à d’autres aliments (les bons acides gras comme les Oméga 3 ou les protéines), qui vont permettre de réduire le pouvoir sucrant du sucre ou à des aliments riches en fibres.
Exemples de Repas et Collations
Petit-déjeuner : Je leur conseille un bol avec une portion de fruits saupoudrée de flocons d’avoine, avec du fromage blanc (riche en protéines). Ils peuvent compléter avec un yaourt aux fruits ou une compote, des amandes ou des noix (riches en fibres et en bons acides gras). On peut apporter d’autres sources de protéines comme les œufs, qui contiennent tous les acides aminés essentiels.
Collation : La collation peut aussi comporter une salade de fruits, des oléagineux (amandes, noisettes). Pour les plats, je leur conseille au moins un plat avec féculents (quinoa, pomme de terre, riz), des légumes cuits et une source de protéines (poisson, viande blanche). Il est possible de décaler le dessert à la collation.
Plaisirs sucrés : On peut se faire plaisir avec du chocolat également, en l’associant avec du fromage blanc lors de la collation, le sucre du chocolat sera diffusé plus lentement.
Importance de l'Hydratation et de la Récupération
Il a fallu également les sensibiliser à l’alimentation de récupération et à l’hydratation. Pour moi, quelqu’un qui a déjà appris à s’alimenter entre 13 et 17 ans, c’est gagné pour la suite.
Pour éviter la fonte musculaire couplée à une prise de gras, il faut veiller à une augmentation des apports en protéines animales et/ou végétales et rester actif avec un peu de cardio, des étirements et une musculation douce.
Les méthodes les plus connues pour récupérer rapidement sont les promenades à l’air libre, les bains au sel marin et aux huiles essentielles, et bien entendu, de bonnes nuits de sommeil. Il faudrait bien dormir au moins une fois par semaine.
L'École de Danse de l'Opéra de Paris : un Exemple
À Nanterre, se trouve l’école de danse de l’Opéra de Paris. Ce lieu est le temple de la danse classique, du moins, tout élève qui y rentre n’est pas loin de s’approcher du saint Graal: l’Opéra de Paris. L’école de danse compte cent cinquante-huit élèves, les plus jeunes ont 8 ans et la scolarité va jusqu’au bac, soit 17 à 18 ans.
L’Ecole de danse de l’Opéra de Paris est dotée d’un médecin du sport et d’un diététicien-nutritionniste. Le régime alimentaire d’un danseur devrait se composer d’environ 55 à 60% des calories quotidiennes sous forme de glucides, 13 à 15% sous forme de protéines et 27 à 30% apportées par les lipides (matières grasses).
La première étape, lors de la mise en place d’une diététique adaptée est de s’assurer que le sportif absorbe un apport calorique adéquat. Au cours des périodes d’entrainement intenses et lors des répétitions, la quantité de glucides doit être augmentée à environ 65%, car ceux-ci sont la principale source d’énergie des muscles.
Besoins Nutritionnels Spécifiques
Voici un tableau récapitulatif des besoins nutritionnels spécifiques pour les danseurs classiques :
| Nutriment | Pourcentage de l'apport calorique quotidien | Importance |
|---|---|---|
| Glucides | 55-60% | Source principale d'énergie pour les muscles |
| Protéines | 13-15% | Réparation des fibres musculaires |
| Lipides | 27-30% | Structure des membranes cellulaires, base des hormones |
Recettes de Snacks Sains pour Danseurs
Voici quelques recettes de goûter healthy pour vous offrir une pause gourmande avant vos cours de danse.
Energy Balls
Les energy balls sont les stars du goûter healthy. Elles sont faciles à préparer, se conservent plusieurs jours au frigo et s’emportent facilement dans vos lunch. Il existe de multiples recettes pour varier les goûts et les plaisirs.
Ingrédients :
- 1/2 tasse de beurre d’oléagineux type beurre d’amande, noisette, cacahuète
Préparation :
- Mettez tous les ingrédients dans le bol de votre mixeur ou robot de cuisine et de mixer tous les ingrédients ensemble.
- Vous obtenez ainsi une pâte.
- Faites de petites boules avec vos mains et réservez.
Overnight Porridge
L’overnight porridge est une recette ultra-simple qui peut se consommer au petit déjeuner et au goûter. Ici, ce sont les flocons d’avoine qui sont les stars de la recette. Les flocons d’avoine sont très facile à digérer et leur index glycémique bas vous garantit une énergie constante, sans coup de mou.
Ingrédients :
- Flocons d’avoine
- Lait végétal
- Graines de chia (si vous en avez)
- Sirop d’agave
- Fruits congelés, banane coupée ou pépites de chocolat (facultatif)
- Yaourt végétal (facultatif)
- Extrait de vanille ou de cannelle (facultatif)
Préparation :
- Dans votre bocal, commencez par disposez les flocons d’avoine, le lait végétal, les graines de chia si vous en avez, le sirop d’agave.
- Mélangez bien avec une cuillère pour que le mélange soit homogène. Vos flocons d’avoine doivent être recouverts par le lait.
- Vous pouvez ensuite vous arrêtez là, ou bien ajouter quelques fruits congelés, une banane coupée ou bien un peu de pépites de chocolat.
- Terminez ensuite si vous en avez envie par une ou deux cuillères de yaourt végétal.
Cookies Vegan
Cette recette délicieuse est parfaite pour un goûter healthy et énergétique. En plus, elle convient aux personnes vegan car elle ne contient pas de beurre, ni d’oeufs !
Ingrédients :
- Flocons d’avoine
- Farine semi-complète
- Sucre
- Levure
- Huile de coco fondue
- Eau
Préparation :
- Commencez par mixer les flocons d’avoine pour obtenir une sorte de farine. Y ajouter la farine semi-complète, le sucre, la levure.
- Ensuite, ajoutez l’huile de coco fondue, et le sucre. Mélangez avec une cuillère en bois.
- Ajoutez ensuite l’eau progressivement pour obtenir une pâte souple et qui se tient, légèrement humide.
- Formez vos cookies à la main ou avec une cuillère à glace pour un résultat plus régulier. Puis, disposez-les sur une plaque de cuisson.
- Enfin, enfournez à 170° dans un four préalablement chauffé, pour 10 à 15 minutes de cuisson (selon la puissance de votre four et la taille de vos cookies).
Nice Cream
Une glace légère, vegan, sans sucre ajouté et sans conservateur : c’est possible ! Et vous pouvez la réaliser sans aucun matériel de type sorbetière. Il vous faut simplement un mixeur.
Ingrédients :
- Banane congelée
- Fruits frais (fruits rouges ou kiwi par exemple)
- Cacao en poudre (facultatif)
- Yaourt végétal type yaourt au lait de coco ou au soja (facultatif)
Préparation :
- Sortez votre banane du congélateur et mettez-la dans le bol de votre mixeur.
- Ajoutez ensuite des fruits frais (fruits rouges ou kiwi par exemple), mais aussi pourquoi pas du cacao en poudre pour une glace au chocolat.
- Pour un résultat plus onctueux vous pouvez ajouter une cuillère de yaourt végétal type yaourt au lait de coco ou au soja.
Banana Bread
Dans un saladier, écrasez vos bananes bien mûres à la fourchette. Ajoutez ensuite la purée d’amande, les oeufs préalablement battus, le sirop d’érable et le lait d’amande. Ajoutez ensuite la farine, le bicarbonate, la vanille, la cannelle et le sel. Mélangez à nouveau. Versez votre appareil dans un moule cake bien beurré. Saupoudrez ensuite de quelques pépites et noix de pécan. Faites cuire entre 30 et 40 minute.
En conclusion, l'alimentation de la danseuse classique est un équilibre délicat entre restrictions et besoins spécifiques. Une approche personnalisée, encadrée par des professionnels de la santé, est essentielle pour garantir la performance et le bien-être.
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