Les douleurs musculaires sont particulièrement fréquentes et le sport en est la cause la plus connue. Mais toutes les activités de la vie quotidienne peuvent elles aussi générer de telles contractures, surtout lorsqu’elles sont répétées ou exécutées dans de mauvaises positions. Les douleurs musculaires touchent plus d’un Français sur deux, à un ou plusieurs moments de leur vie.
Qu'est-ce qu'une contracture musculaire ?
Les contractures musculaires se caractérisent par des contractions prolongées et involontaires affectant un ou plusieurs muscles. La zone concernée est tendue et douloureuse au toucher. La douleur s’intensifie lors de mouvements où le muscle est mis en tension. Les contractures persistent sur une longue période et peuvent entraîner une raideur musculaire persistante. Elles sont souvent associées à des activités répétitives, à des positions inconfortables ou à des mouvements excessifs.
Comment différencier les contractures des courbatures et des crampes ?
Les contractures sont souvent confondues avec les crampes et les courbatures, alors qu’il s’agit de trois phénomènes bien distincts :
- Les courbatures : Elles engendrent des raideurs musculaires, avec des muscles douloureux, sensibles à la pression et parfois un léger gonflement. Elles surviennent généralement quelques heures après des activités physiques intenses ou inhabituelles et durent quelques heures ou quelques jours.
- Les crampes : Alors que les courbatures s’installent progressivement et durent dans le temps, la crampe est beaucoup plus soudaine. La crampe est une contraction musculaire involontaire de très forte intensité. Le muscle durcit soudainement de façon extrêmement douloureuse. Durant la crampe, le muscle semble devenir dur comme de la pierre. Le membre atteint devient impossible à mobiliser. La douleur est saisissante. Puis, au bout de quelques minutes, la contraction disparaît, laissant subsister parfois un point douloureux localisé.
On distingue deux types de crampes :
- Les crampes diurnes associées à un effort physique intense.
- Les crampes nocturnes, qui apparaissent brutalement au repos sans cause décelée.
Causes des contractures musculaires
Bien que souvent bénignes, les contractures musculaires peuvent être très douloureuses. Les causes les plus courantes sont :
- Une fatigue musculaire.
- Un déséquilibre électrolytique.
- Une mauvaise posture.
- Un manque d'échauffement.
- Des causes médicales et la prise de certains médicaments.
Comprendre la cause de ces contractures permet d’agir préventivement afin de maintenir l’activité physique indispensable au bien-être et permettre, à tout âge, d’intégrer le sport à son hygiène de vie sans douleur. Cette première étape est essentielle pour éviter les récidives. S’agit-il d’une mauvaise position à corriger ? D’une séance de sport trop intense ? D’un échauffement bâclé ? D’un nouvel exercice ?
L'alimentation : une aide au traitement naturel des contractures musculaires
L'alimentation peut vous aider à rétablir un certain équilibre au niveau cellulaire. La contracture peut provenir d'une contraction réflexe visant à protéger le muscle et la ou les articulations en jeu suite à un étirement important. L'origine peut être également une fatigue importante du muscle entraînant des désordres de certaines molécules au niveau cellulaire (calcium, potassium, magnésium). Cette pathologie peut enfin être favorisée par une lésion musculaire récente (élongation, déchirure, contusion...) qui fait que la fibre musculaire n'est pas totalement fonctionnelle.
Les éléments clés pour une alimentation adaptée
Pour prévenir et soulager les contractures musculaires, il est essentiel de miser sur une alimentation riche en certains nutriments :
- Du calcium : Nécessaire pour assurer la contraction musculaire. Le calcium pourra vous être fourni par une consommation régulière de fruits secs (surtout les amandes) et les laits végétaux qui y sont associés (une bonne alternative aux produits laitiers), le cresson, le pissenlit, les légumes verts, les choux, l'épinard, le tofu.
- Du magnésium : Une alimentation riche en ce précieux oligo-élément peut donc prévenir la survenue de troubles de la contraction musculaire, l'un des signes cliniques d'un déficit en magnésium pouvant se manifester par des crampes (nocturnes ou diurnes) mais aussi par des crises de tétanie. Les fruits secs, le cacao, les légumes secs, le pain complet, les agrumes et la pomme représentent d'excellentes sources.
- Du sodium : Il gère les entrées et les sorties d'eau dans les cellules mais sert aussi à transmettre les informations du cerveau aux muscles, lors du déclenchement de la contraction musculaire.
- Du potassium : Il permet de rétablir l'équilibre des eaux intra et extra cellulaire, tout en participant à la contraction musculaire. Pensez aux lentilles, pois cassés, champignons, courge, endive, choux, avocat pour booster vos réserves de potassium. Les fruits secs sont faciles à consommer et intéressants de par leur teneur élevée également en cet oligo-élément : abricots secs, bananes et figues sèches, amande, raisin sec, datte.
L'importance de l'hydratation
Pour avoir un équilibre entre les eaux extra et intra cellulaires contenues dans le corps, il est nécessaire de maintenir une balance hydrique adéquate. Privilégiez plutôt les eaux minérales riches en bicarbonates (type Vichy St Yorre), si vous pratiquez un sport de façon régulière : elles permettent d'éviter des contractures musculaires, voir des douleurs, tout en permettant une récupération plus rapide. Les bicarbonates vont diminuer l'acidité de l'organisme lié à la production d'acide lactique augmentée lors d'un effort physique. Pensez donc à boire au moins 1litre à 1 litre d'eau par jour quoiqu'il arrive !
Selon les chercheurs, les personnes qui boivent de l'eau contenant des électrolytes sont moins susceptibles de développer des crampes musculaires après une séance d'entraînement. Ces boissons contiennent des glucides, du sodium, du potassium, du calcium et du magnésium. Autant de sels minéraux qui seraient plus efficace qu’un simple verre d’eau pour éviter les crampes.
Les aliments à privilégier pour détendre les muscles
En prévention, il est conseillé de rechercher des aliments à l’effet décontractant musculaire naturel ainsi que des aliments aux propriétés comme les oméga-3 ou le gingembre. Certains aliments sont particulièrement riches en ces éléments protecteurs comme :
- Les bananes : riches en potassium et en magnésium.
- Les épinards : ils apportent du magnésium.
- Les avocats : riches en potassium.
- Le chocolat : associe bonheur gustatif et apport de magnésium.
- Le saumon : source d’acides gras oméga-3.
- Les crevettes qui sont à la fois riches en minéraux, mais aussi en oméga-3.
- Les oléagineux : riches en sels minéraux et oméga-3.
- Les produits laitiers qui fournissent du calcium et du magnésium.
- Les patates douces : elles offrent à la fois du potassium et du magnésium.
- Les eaux minérales naturellement riches en magnésium.
Aliments à éviter en cas de contractures musculaires
Mieux vaut éviter une alimentation trop acidifiante, qui empêche de bien fixer les minéraux. Dorénavant, évitons :
- L’aspartame.
- Le sucre raffiné.
- Le glutamate monosodique.
- Les graisses saturées.
- Le tabac et le gluten.
- La caféine et l’alcool.
Riches en graisses saturées et en protéines animales, ils acidifient l’organisme. De plus, ils sont riches en azote, difficile à éliminer.
Autres solutions naturelles pour soulager les douleurs musculaires
En complément d'une alimentation adaptée, d'autres solutions naturelles peuvent aider à soulager les douleurs musculaires :
- L'échauffement : Avant votre séance d’activité physique, prenez le temps d’effectuer un échauffement long et progressif.
- Les étirements réguliers.
- Le massage des zones douloureuses.
- L'application de chaleur ou de glace.
Les médicaments antalgiques et les anti-inflammatoires sont très efficaces pour soulager la douleur. Attention cependant, les anti-inflammatoires peuvent entrainer des effets indésirables. De nombreuses plantes sont dotées de propriétés décontractantes (camphre, eucalyptus, arnica…).
TAG: