Le régime alimentaire cétogène, souvent appelé "keto", est une approche nutritionnelle qui bouscule les codes traditionnels. Il est né dans le milieu hospitalier américain et a été plébiscité pour soigner le diabète et le surpoids.
Ce régime est fondé sur la diminution drastique des glucides au profit des graisses. Au lieu de compter les calories, l'idée est de sélectionner les aliments de manière stratégique pour se sevrer du sucre, maîtriser les fringales, et mincir rapidement et durablement.
Les Principes de Base du Régime Cétogène
« Cette alimentation est pauvre en glucides, modérée en protéines et riche en lipides », détaille la Dr Évelyne Bourdua-Roy, fondatrice de la clinique 'Reversa' au Québec pour définir le régime cétogène. Plus précisément, voici comment inverser l'équilibre alimentaire traditionnel :
- Diminution drastique des glucides : Pour mener à l’état de cétose et maigrir, il faut consommer au maximum entre 20 et 30 grammes de glucides par jour.
- Consommation suffisante de protéines : Il faut chaque jour de 1 à 1,2 gramme par kilo de poids corporel, c’est-à-dire 60 à 70 grammes si on pèse 60 kg », précise la Dr Bourdua-Roy.
- Augmentation de la part des graisses : « Il faut mettre suffisamment de lipides parce qu’ils deviennent le principal carburant de l’organisme, mais pas trop non plus pour l’obliger à déstocker », met en garde Magali Walkowicz.
Comment le Régime Cétogène Agit-il ?
« En réduisant la consommation de glucides au profit des lipides, on permet la production de corps cétoniques par le foie, lesquels sont un carburant complémentaire pour le corps. Ainsi, on diminue les taux sanguins de sucre et d’insuline, hormone du stockage, ce qui entraîne une bascule métabolique hormonale encourageant la combustion des graisses stockées dans le corps », explique la Dr. Bourdua-Roy.
Là n’est pas la seule vertu de ce régime : « en stabilisant le taux de sucre dans le sang et la sécrétion d’insuline, la diète keto met fin aux fringales et aux grignotages, et ce d’autant que les corps cétoniques produits et la consommation plus élevée de graisses ont un effet coupe-faim. Enfin, elle permet de se libérer de la dépendance au sucre », continue notre experte.
Aliments Autorisés et Interdits
Pour bien réussir le régime cétogène, il est essentiel de connaître les aliments à privilégier et ceux à éviter :
- Légumes : concombre, choux, salade, mâche, cresson, fenouil, épinards, céleri, courgette, aubergine, poivron, asperge, brocoli, champignons, oignon, radis, haricot vert, navet, pois mange-tout, artichaut, bette, cornichon, herbes fraîches.
- Fruits : carambole, mûre, groseille, framboise, fraise, cassis, myrtille, citron, rhubarbe.
- Oléagineux : noix de Macadamia, amande, noisette, noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de Pécan, graines de sésame.
- Produits laitiers : crème fraîche entière, yaourt à la grecque, laits et crèmes végétaux sans sucre, lait et crème de coco, yaourt de soja, fromages.
- Viandes, charcuteries, poissons et œufs : tous, mais sans sucre ajouté.
- Matières grasses : huile de coco, huile d’avocat, huile d’olive, huile de colza, huile de noix, huile de lin, huile de cameline, huile de chanvre, beurre et beurre clarifié, saindoux, graisses de canard et d’oie.
- Épicerie : farines de lupin, coco et lin, chocolat noir à plus de 98 % de cacao, certains édulcorants, vinaigre (sauf balsamique), moutarde, épices.
Pour atteindre cette quantité, on élimine tous les aliments glucidiques : sucre et produits qui en contiennent, mais aussi céréales, pommes de terre, blé et ses dérivés (pâtes, semoule…), légumineuses et farines.
Régime Cétogène et Ménopause : Ce que Disent les Études
Une équipe de l’université d’Iowa s’est penchée sur l’effet chez la souris d’un régime composé à 75 % de lipides, 3 % de glucides et 8 % de protéines (contre 7 %, 47% et 19 % dans une alimentation normale). Et ils ont découvert que le métabolisme des femelles réagissait moins bien que celui des mâles. Soupçonnant les œstrogènes d’être responsables de ces différences, les auteurs ont répété le protocole avec des femelles privées de leurs ovaires. Celles sous régime cétogènes ont alors perdu du poids et de la masse grasse, mais avaient toujours du mal à contrôler leur taux de sucre.
«Notre découverte suggère que les femmes ménopausées pourraient obtenir une meilleure perte de poids avec le régime cétogène que les femmes plus jeunes», a indiqué Jesse Cochran, l’investigateur principal.
Les chercheurs ont analysé les données concernant 12 611 femmes âgées de 45 à 85 ans participant à l’étude Canadian Longitudinal Study on Aging. Leurs résultats montrent qu’il existe une association positive entre la ménopause et un risque accru de syndrome métabolique. En effet, les femmes ménopausées étaient plus susceptibles de présenter un syndrome métabolique que les femmes qui n’étaient qu’en préménopause (36,5% et 20,5% respectivement). La ménopause augmente de 42% le risque de présenter une intolérance au glucose, de 12% celui d’avoir une pression artérielle élevée et de 17% le risque d’avoir des triglycérides élevés.
Pour le Dr Cabeca, auteure de SOS Ménopause, les symptômes de la ménopause les plus gênants comme les bouffées de chaleurs et sueurs nocturnes seraient en fait liées à une résistance à l'insuline sous-jacente.
La période de la périménopause est une période charnière où il faut prêter attention à son alimentation et sa forme physique. Le régime cétogène alcalin peut également constituer une piste intéressante pour rétablir l'équilibre hormonal et limiter certains désagréments de la ménopause.
Effets Secondaires et Contre-Indications
« Si l'on adopte l’alimentation cétogène du jour au lendemain, il est probable que l’on ait des effets secondaires comme des maux de tête, des étourdissements, une légère nausée et de la fatigue », explique la Dr Bourdua-Roy. On parle de « grippe cétogène ».
Il s’agit surtout, en réalité, de symptômes d’hyponatrémie, c’est-à-dire de manque de sodium. Il y a des changements dans le volume d’eau circulant et les reins ont besoin de quelques jours pour s’ajuster.
« Il s’agit surtout de maladies métaboliques rares où les lipides sont difficilement métabolisés par le corps », constate la Dr Bourdua-Roy. « Les autres contre-indications sont relatives et dépendent surtout de l’encadrement médical dont le sujet peut bénéficier. Il faut faire preuve de prudence chez les personnes avec insuffisance hépatique, cardiaque ou rénale.
Ainsi, pendant la période d’adaptation, il faut veiller à consommer suffisamment d’eau et de sel (environ 1 c. à café en plus des apports habituels par jour) pour ne pas avoir un déséquilibre hydrosodé », ajoute Évelyne Bourdua-Roy.
Idées de Menus Cétogènes
Voici des idées de menus cétogènes pour vous aider à démarrer :
- Petit-déjeuner salé : œufs (brouillés, au plat, etc.) au curry + huile d’olive, fromages…
- Petit-déjeuner sucré : petit bol d’oléagineux à croquer + 1 carré de chocolat noir à 100 % de cacao.
- Déjeuner du lundi : Salade verte vinaigrette + Filet de bœuf + Brocolis sautés + 50 g de framboises.
- Dîner du lundi : Velouté froid d’avocat au lait de coco + Omelette (2 œufs) au pesto + 30 g de comté.
Tableau Récapitulatif des Aliments à Privilégier et à Éviter
| Catégorie d'Aliment | Aliments à Privilégier | Aliments à Éviter |
|---|---|---|
| Légumes | Concombre, choux, épinards, etc. | Pommes de terre |
| Fruits | Fruits rouges (framboises, fraises, etc.) | Bananes, mangues, pommes, poires et raisins |
| Céréales | Farines de soja, lupin, lin, coco | Blé, riz, avoine |
| Sucres | Érythritol, stévia | Miel, sirops, sucre raffiné |
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