Les sports de combat impliquent l’engagement de plusieurs capacités physiques et une intensité que l’on retrouve rarement dans les autres disciplines. Qu’il s’agisse de MMA, de boxe, de Jiu-Jitsu ou de lutte, les combattants sont soumis à un rythme d’entraînement élevé et des contraintes qui les mènent toujours à chercher des solutions pour mieux récupérer et être plus performants. Cela passe bien-sûr par des stratégies nutritionnelles et des programmes de préparation physique élaborés sur-mesure, mais aussi par des protocoles de supplémentation bien spécifiques.
Principes de base de l'alimentation du boxeur
Le régime du boxeur vise à faire gagner de la masse musculaire au boxeur et à alléger sa masse graisseuse significativement afin d’en faire un combattant léger et musclé. En tant que combattant, manger correctement augmente vos performances, diminue votre temps de récupération, tout en maintenant un corps sec (et sexy). Le régime de boxe diffère d’un régime normal du fait que vous devez baser votre régime sur vos entraînements. Vous avez besoin de nutriments pour alimenter vos entraînements intensifs et pour commencer à récupérer juste après. Manger pour vos entraînements est ce qui rend le régime d’un boxeur si difficile.
Il est très facile de vous sous-alimenter et finir par souffrir de faim pendant vos entraînements, ou de trop manger parce que vous avez tellement faim après votre entraînement. Tous les régimes ne conviennent pas à tout le monde. Le corps, les styles de vie, les régimes et les buts de chacun sont différents.
Quand manger ? Le timing est crucial
Notre problème numéro un est de savoir quand manger (beaucoup de gens savent quoi manger. Les fruits sont bons, la malbouffe est mauvaise, …). Si vous mangez sainement mais ne perdez toujours pas de poids, c’est probablement votre timing qui est mauvais. Une des plus grosses erreurs à faire durant un régime c’est d’attendre trop longtemps entre les repas. Si vous attendez que votre estomac gargouille, votre corps a déjà faim (diminution de l’énergie et du taux de récupération). Une grosse faim est souvent liée à l’erreur suivante durant le régime : trop manger, ce qui entraîne une augmentation du stockage des graisses. Manger de plus petits repas vous permet de mieux suivre la consommation énergétique de votre corps. Vos plus gros repas sont au matin et avant votre entraînement.
Manger 5 à 6 petits repas par jour est le meilleur conseil que je peux vous donner et ça marche vraiment. 5-6 repas correspondent à peu près à un repas toutes les 2-3 heures. Les boxeurs qui cherchent à faire attention à leur poids suivent ceci comme une religion. Tous les amis que j’ai qui ont perdus entre 20 et 40 kg l’ont simplement fait en utilisant ce seul principe.
Le petit-déjeuner : Le repas le plus important
Le déjeuner est le repas le plus important de la journée. C’est le premier apport en nutriments pour votre journée et démarre rapidement le métabolisme de votre corps. Une fois que vous avez pris un petit-déjeuner complet, vous pouvez passer le reste de la journée avec de petits repas sans souffrir de faim. Ne soyez pas bête en sautant le petit-déjeuner pour perdre du poids. Cela vous rendra affamé et mettra votre corps en situation de faim (diminution du métabolisme), ce qui le rend avare en énergie et de ce fait, il va stocker tout ce que vous manger en tant que graisse.
Si vous courez le matin, c’est mieux de déjeuner après. Premièrement, courir le ventre plein est une très mauvaise idée. Deuxièmement, courir le ventre vide vous aide à perdre du poids car votre corps brulera la graisse stockée à la place de la nourriture que vous auriez mangée aujourd’hui.
Le repas d'entraînement
Apres le petit-déjeuner, le repas d’entraînement est le second et le seul gros repas de votre journée d’entraînement. (Vous n’avez pas besoin du repas déntraînement les jours de repos). Le régime du boxeur est essentiellement différent d’un régime normal à cause « du repas d’entraînement « . Vous devez manger 2 heures avant l’entraînement. Ce repas devrait être suffisament gros pour supporter votre entraînement complet. Si vous faites une session de 30 minutes, vous n’avez pas besoin de beaucoup. Si vous êtes comme moi et que vous passez 5 heures à suer non-stop à la salle de boxe, vous avez besoin d’un gros repas.
Mangez de la nourriture légère pour ne pas vous entraîner avec un demi steak en train de digérer dans votre estomac (la viande met environ 4 heures pour se digérer complètement). Si nécessaire, ayez un PETIT snack avant et après votre entrainement, suivi d’un repas de récupération quand vous rentrez à la maison. NOTE : si votre entraînement est tôt dans la journée, c’est possible de n’avoir qu’un seul gros repas pour la journée. Les repas plus tard dans la journée doivent rester légers pour ne pas aller au lit en ayant faim, mais aussi sans aller au lit avec des calories non utilisées. Manger avant d’aller dormir est une des meilleures façons de prendre du poids.
Les macronutriments essentiels
C’est surement le sujet le plus commun d’un régime. En gros, vous avez besoin de tout. Manger une grande variété d’aliments est la clé d’un bon fonctionnement, d’une bonne croissance, d’une bonne réparation et d’une bonne maintenance de votre corps. Les macronutriments sont caloriques et fournissent de l’énergie au corps. Les macronutriments sont essentiels pour une activité sportive comme la boxe. Avoir de l’énergie et la stocker pour que votre corps s’en serve si c’est nécessaire, c’est le rôle principal des glucides. Construire et réparer vos muscles et bien récupérer après un exercice physique, c’est le rôle principal des protéines. Protéger vos organes et améliorer l’absorption des nutriments, c’est le rôle des lipides.
L'hydratation : L'eau, votre alliée
L’eau est la substance la plus vitale à notre corps, vous avez besoin d’eau pour vivre. Plus de 50% de notre corps est fait d’eau. Vous devez boire de l’eau tout le temps. Il n’y a pas de substitution à l’eau, pas même Powerade. Je recommande sérieusement aux boxeurs de boire 6-9 litres d’eau par jour, divisé en environ 1/3 de litre toutes les heures, en commençant directement à votre réveil et jusqu’au moment de vous coucher. Hydratez-vous bien avant les entraînements. Si vous devez vous entraîner plus tard dans la journée, il est préférable de commencer à vous hydrater au matin.
L’eau vous aide aussi à perdre du poids. Comment? Votre foie est l’organe responsable de la transformation des graisses. Quand vos reins ne reçoivent pas assez d’eau pour fonctionner, le foie est appelé à la rescousse. Donc boire suffisamment d’eau permet au foie à décomposer autant de graisse que possible.
Les glucides : La source d'énergie
Les glucides fournissent à votre corps sa forme préférée d’énergie. Sans les glucides, vous n’aurez pas d’énergie et ne ferez certainement pas long feu en boxe. La plupart de ce que vous mangez qui n’est pas de la viande sont des glucides : les céréales, les pâtes, les légumes, les fruits, tout ce qui contient du sucre, ce sont tous des glucides. Les féculents comme le pain et les pâtes vont fournir un grand nombre de glucides tandis que les aliments durs comme les légumes et les fruits vont fournir une quantité plus faible de glucides.
L’indice glycémique est un tableau classant tous les glucides en fonction de leur effet sur le niveau de sucre dans le sang. Les glucides simples (mauvais glucides) sont considérés comme glucides à haut indice glycémique parce qu’ils provoquent de grandes fluctuations de glucose dans le sang. Les glucides à Hauts IG (mauvais glucides) sont des glucides simples comme les bonbons, qui se décomposent trop rapidement et inondent votre sang de trop de sucre. Le niveau élevé de sucre force votre corps à réguler le niveau de sucre dans le sang en produisant de grandes quantités d’insuline dans votre sang. L’insuline déclenche un effet « coma de la nourriture » qui entraîne une baisse de votre énergie et vous un sentiment de fatigue. (Quand vous allez vous coucher, votre corps va entreposer le sucre inutilisé en graisses. Consommer régulièrement trop de glucides augmente le risque de maladies cardiaques et de diabète à long terme.
Si vous en mangez trop pendant un repas, marchez et faites de l’exercice pour dépenser ce sucre avant qu’il n’affecte le glucose dans votre sang et qu’il ne soit convertit en graisses. Les glucides à faible IG (bons glucides), sont des glucides complexes qui sont plus difficile à décomposer, de ce fait ils fournissent une énergie constante pendant la journée. Suivez le tableau des indices glycémiques and faites de votre mieux pour manger de la nourriture avec des glucides classés faible en indice glycémique. Vous n’avez pas besoin de recompter les glucides consommés ou recalculer quoi que ce soit. Remplacez simplement les aliments à haut IG comme les Cornflakes pour des équivalents à faible IG comme des Mini Wheats (mini blés). Essayer de consommer la majorité de vos glucides avec les fruits et les légumes.
Les protéines : Pour la construction musculaire
Les protéines sont nécessaires pour construire et réparer les muscles, les cellules et les tissus. Du point de vue d’un boxeur, une déficience en protéines peut mener à de la fatigue et à de la perte de masse musculaire. Le corps ne peut emmagasiner les protéines donc vous avez besoin d’en prendre un petit peu tous les jours (particulièrement les jours d’entraînement). On trouve des protéines chez les animaux et les plantes (tels que le soja, les noix, les graines). Les bonnes viandes pour les protéines sont les viandes maigres (avec peu ou pas de graisses). Par définition industrielle, « la viande maigre » a moins de 10 grammes de graisse au total, moins de 4,5 grammes de graisses saturées, et moins de 95 milligrammes de cholestérol par 100 grammes de viande.
Vous pouvez acheter de la viande maigre ou la préparer par vous-même en enlevant tout le gras visible. La façon dont vous préparez la viande a aussi une incidence sur sa teneur en graisses. Bouillir, rôtir, et griller sont d’excellentes techniques de cuisson faibles en graisses. Cela préserve le côté sain et bénéfique de la viande maigre. Frire et cuire au beurre est plutôt mauvais, même si c’est très bon ! Contrairement aux idées courantes, la viande rouge peut être aussi saine que la viande blanche! Si vous regardez seulement la qualité et la quantité de protéines dans la viande, la viande blanche et la viande rouge sont égales. Quand vous prenez en compte les risques pour la santé, les gens vont préférer la viande blanche à la viande rouge. La viande rouge a été liée à de nombreuses maladies du cœur, au cancer, … à cause de sa grande contenance en graisses saturées.
Ce facteur peut donc être négligé en mangeant de la viande rouge MAIGRE. La viande rouge est plus bénéfique que la viande blanche de plusieurs manières parce qu’elle contient plus de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin. Note : je suis conscient que le porc est de couleur blanche. Tout type de viande (poulet, dinde, bœuf, porc) qu’elle soit blanche ou rouge, contient de la graisse. Ce qui la rend maigre est la partie de l’animal que vous mangez et la façon dont vous préparez la viande. Même le poulet (viande blanche) peut contenir beaucoup de gras.
Les lipides : Les bonnes graisses
Beaucoup de fruits de mer, comme le poisson blanc et les crustacés sont qualifiés en tant que viandes maigres et apportent aussi du bon gras essentiel. Certains poissons ont beaucoup d’acides gras omega-3 qui aident votre corps à se protéger contre les maladies. Toutes les graisses ne sont pas mauvaises! Les bonnes graisses contribuent aux besoins essentiels de votre corps. Fournir de l’énergie, construire les cellules, faciliter l’absorption des vitamines, sont des fonctions importantes parmi d’autres. Les bonnes graisses - (Polyinsaturés et Mono-insaturés) - que vous trouvez dans l’huile d’olive, l’huile de canola, les noix de cajou, les amandes, ….
Manger « 0% gras » ne vous garantit pas que vous mangerez sainement. Beaucoup d’aliments sans graisses ont un taux de sucre élevé, de mauvais glucides ou contiennent trop de calories. Les graisses vous permet de vous sentir rassasié, et donc éviter les graisses pourrait vous faire trop manger et gagner du poids dans tous les cas. L’important est de manger plus de bon grais et moins de mauvais gras. Vous pouvez éviter les graisses animales en enlevant toute la graisse que vous voyez autour de la viande. Mangez du bon gras tel que les noix comme les noix de cajou ou les amandes (évitez les cacahuètes). Vous n’avez pas besoin de vous précipiter pour « manger » des graisses. Vous avez peut-être déjà consommé assez de graisses avec vos régime de glucides et de protéines.
Les micronutriments et les fibres
Les micronutriments (vitamines et minéraux) sont différents des macronutriments (glucides, protéines, graisses) parce qu’ils sont nécessaires seulement en petites quantités. Cependant, les micronutriments sont toujours essentiels pour une bonne santé. Avoir suffisamment de vitamines et minéraux dans votre régime est assez simple. Un régime équilibré contenant des noix, des grains complets, des fruits et des légumes vous offrira déjà plein de vitamines et minéraux. Plus votre régime sera riche en couleur, meilleur ce sera.
Les fibres sont des hydrates de carbone que l’on peut trouver dans les grains complets, les noix, le son de blé, les légumes, l’avoine, les agrumes, les pommes, l’orge, les haricots, etc. Les hommes ne peuvent pas digérer les fibres, donc elles passent par l’intestin grêle et aident à garder le corps en bonne santé. Les fibres sont bonnes pour le contrôle du poids parce qu’elles ralentissent le mouvement de la nourriture dans les intestins.
Les compléments alimentaires pour optimiser la performance
Les sports de combat impliquent l’engagement de plusieurs capacités physiques et une intensité que l’on retrouve rarement dans les autres disciplines. Cela passe bien-sûr par des stratégies nutritionnelles et des programmes de préparation physique élaborés sur-mesure, mais aussi par des protocoles de supplémentation bien spécifiques.
Créatine
La créatine est l’ergogène le plus étudié par la communauté scientifique sur la performance sportive. Après seulement deux semaines de tests, les chercheurs ont pu remarquer que le groupe consommant de la créatine avait augmenté sa puissance de pointe de 12% et sa puissance moyenne de 10,8%, soit 3 fois plus que le groupe placebo. Dans les faits, la créatine permet de fournir plus de puissance pendant toute la durée d’un combat.
Bêta-alanine
On trouve principalement la carnosine dans les fibres rapides (de type II), celles qui sont recrutées dans les efforts explosifs. Lorsque l’on consomme directement un supplément de carnosine, celle-ci se dégrade en bêta-alanine et en histidine. Dans les sports de combat, cette augmentation du seuil anaérobie peut apporter de multiples bénéfices, comme permettre à l’athlète de réaliser de nombreuses séquences longues (60 secondes) à haute intensité : les salves de coup, les projections répétées, la puissance au sol, les coups au sol, etc. La brûlure musculaire est moins intense, les temps de récupération sont réduits, et la performance peut être conservée tout au long de chaque round.
Caféine
La caféine est un stimulant du système nerveux qui augmente la concentration, les niveaux d’énergie, et qui réduit la sensation de douleur. Ainsi, elle peut réduire le temps de réaction et augmenter la puissance et l’agilité.
BCAA
Ainsi, ces acides aminés ramifiés sont utilisés par tous les types de sportifs, des sports de force à l’endurance. Leur rôle est fondamental dans la récupération musculaire. Après chaque entraînement, envisagez de consommer entre 5 et 10g de BCAA 8.1.1, associés à des glucides. Ils vous permettront de réduire significativement la fatigue, les courbatures, et la destruction des tissus musculaires produite pendant l’effort.
Complexe de récupération
Les coups, les chutes et les mouvements involontaires peuvent provoquer douleurs et inflammations articulaires. Ainsi, tout combattant se doit de suivre une supplémentation avec un complexe comprenant des actifs qui renforcent et réparent les articulations. La marque Eiyolab a développé une formule unique pour une récupération complète. Recovery HT contient des BCAA 8.1.1, de la créatine monohydrate, de la glycine, de la glutamine et du waxy maize, un polymère de glucose hautement assimilable. Cette formule permet de régénérer les tissus musculaires et articulaires en un temps record. Aussi, elle favorise un meilleur stockage du glycogène, pour plus d’énergie à chaque entraînement.
Protéine (Whey)
La protéine est le matériau de construction des tissus musculaires. Plus les muscles sont développés, plus ils sont susceptibles d’être performants. En ajoutant un supplément de protéine comme la whey à son protocole de supplémentation, le combattant s’assure d’obtenir suffisamment de protéines chaque jour pour maintenir son capital musculaire, faire plus de muscle et mieux récupérer.
Exemple de menu pour une journée type
D’ailleurs la plupart des grands boxeurs ont des régimes simples. C’est le cas d’Anthony Joshua, ancien champion heavyweight. Et selon vos objectifs, adaptez votre apport calorique total.
Adapter son régime en fonction de ses objectifs
En boxe, le poids est très important. C’est lui qui va déterminer votre catégorie de poids. Et pour combattre, en amateur ou en professionnel, vous devez être au poids le jour J. Il y a plusieurs moyens de réussir la pesée avant un combat. En boxe professionnelle (et dans les autres sports de combat), il y a une méthode rapide, mais dangereuse qui est souvent utilisée. On vous déconseille le cutting. Encore moins si vous boxez en amateur. C’est très dangereux, car il repose sur la déshydratation.
Perte de poids
Il y a des manières plus saines et plus progressives pour gérer votre poids. La perte de poids va venir d’un déficit calorique. C’est-à-dire que vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez. On vous conseille de réduire votre apport calorique de 200 à 500 kcal max. Et surtout, vous ne devez pas diminuer vos calories tous les jours. Ça va se faire sur le long terme (chaque mois et chaque semaine). Par contre vous devez garder un bon niveau de protéine dans votre alimentation. Pour les glucides, vous devez diminuer un peu. Mais pas trop non plus. N’oubliez pas que ce sont eux qui vous donnent l’énergie nécessaire pour vos trainings ! Essayez de jouer sur les quantités. Vous devez surtout essayer de réduire les graisses saturées (fritures, beurre, etc.) et les sucres ajoutés. Ce sont eux vos principaux ennemis qui peuvent vous faire rater la pesée.
Prise de poids
C’est le surplus calorique qui va vous aider à prendre du poids. Autrement dit, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Vous devez augmenter votre apport calorique journalier petit à petit. Une petite augmentation de 200 à 500 kcal peut suffire pour prendre du poids. Si vous augmentez trop d’un coup, vous allez prendre beaucoup trop de gras et trop vite. Mais c’est possible de limiter la prise de graisse en choisissant les bons aliments. Vous devez surtout augmenter les glucides complexes et les protéines maigres. Ce sont eux qui vont participer à la croissance musculaire. Vous devez aussi manger un peu plus de lipides pour augmenter le total calorique. Tout ce qui est poisson, noix, huile d’olive, avocat, etc.
Quand vous cherchez à faire monter votre poids sur la balance, vous devez éviter tout ce qui trop gras et trop salé. C’est ça qui vous fait prendre du gras. Puisque le but est de limiter la prise de gras, le mieux c’est de prendre du muscle à la place. Alors, pour ça, vous devez faire du renforcement musculaire.
Stabilisation du poids
C’est le maintien calorique qui va vous aider à stabiliser votre poids. C’est-à-dire que vous devez plus ou moins consommer autant de calories que vous en dépensez. Pour ça, vous devez manger à votre faim. Vous devez être rassasié.e, mais sans vous goinfrer et vous forcer. Continuez à vous entraîner normalement et ça devrait le faire. Pour savoir si vous êtes sur la bonne voie, pesez-vous de temps en temps. Attention, ne le faites pas tous les jours. Mais vous pouvez vous peser environ toutes les semaines ou toutes les 2 semaines à jeun le matin.
Vous devez aussi essayer de varier votre alimentation. C’est la meilleure manière d’éviter les carences. N’hésitez pas non plus à vous faire des plaisirs de temps en temps. C’est plutôt un repas où vous pouvez vous faire plaisir. Ça vous permet de ne pas trop vous restreindre tout en gardant une bonne alimentation. De toute façon, vous devez aimer ce que vous mangez. C’est ça la clé !
Erreurs courantes à éviter
Bien manger ce n’est pas toujours facile. C’est pour ça que vous pouvez parfois faire certaines erreurs :
- Sauter des repas ou faire des jeûnes prolongés, ce qui réduit votre énergie et ralentit votre métabolisme.
- Trop manger, ou pas assez, avant ou après un training, ce qui perturbe votre digestion et votre récupération.
- Manger des aliments transformés et des fast-foods, ce qui amène des calories vides et n’est pas bon pour votre santé.
- Abuser des produits laitiers, du gluten et du soja, ce qui peut provoquer des intolérances et des inflammations.
- Se priver de glucides ou de lipides qui sont indispensables pour le fonctionnement de votre cerveau et de vos muscles.
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