La tendinite est une inflammation des tendons, la partie qui relie l’os et le muscle. Cette inflammation est causée par des microlésions du tendon. En escalade, elles sont courantes : plus on s'entraîne et plus on aura de chance d’en développer ; il suffit de trop s’entrainer, de manquer de repos ou de ne pas assez boire pour que les tendons se fragilisent. Outre les traitements médicaux traditionnels, l'alimentation peut également jouer un rôle dans la gestion de la tendinite.
Dans cet article, nous allons explorer comment l'alimentation peut influencer la santé des tendons, quels aliments privilégier et ceux à éviter pour favoriser la guérison et prévenir les récidives. Il est important de noter que, bien que cet article se concentre sur l'alimentation, il existe d'autres solutions complémentaires pour traiter la tendinite.
Comprendre la Tendinite
La « tendinite » (ou tendinopathie) correspond à une inflammation d’un tendon. Le tendon est la partie fibreuse de collagène qui relie le muscle à l’os. Ce tendon est flexible, mais peu élastique.
La tendinite peut être causée par plusieurs facteurs, tels que des mouvements répétitifs, une mauvaise posture ou une blessure soudaine. L’inflammation du tendon peut donc résulter d’un échauffement insuffisant, de gestes répétitifs ou d’efforts excessifs qui, comme c’est souvent le cas chez les sportif·ve·s, d’une perte des minéraux indispensables au maintien de la souplesse du tendon. Les sports qui impliquent des mouvements répétitifs, comme le tennis ou la course à pied, peuvent augmenter le risque de développer une tendinite.
Les symptômes courants de la tendinite comprennent une douleur localisée, une enflure, une sensibilité et une diminution de la mobilité dans la zone touchée. En plus des symptômes physiques, la tendinite peut également avoir un impact sur la qualité de vie quotidienne.
Le Rôle de l'Alimentation dans la Tendinite
L'alimentation joue un rôle crucial dans l'inflammation du corps. Désormais, nous savons que l’inflammation qui accompagne la tendinite joue un rôle important dans la guérison. En adoptant une alimentation saine et équilibrée, il est possible de réduire l'inflammation générale dans le corps, y compris celle des tendons. Une bonne alimentation est propice au renforcement des tendons et permet ainsi d’éviter des tendinites trop fréquentes.
Nutriments Essentiels pour la Santé des Tendons
Pour maintenir la santé des tendons, il est important de consommer des nutriments essentiels tels que les protéines, les acides gras oméga-3, les vitamines C et D, et les minéraux tels que le zinc et le magnésium. En plus de ces nutriments essentiels, il est également recommandé d'inclure des aliments riches en antioxydants dans votre alimentation pour favoriser la guérison des tendons.
Plusieurs nutriments contribuent à renforcer et entretenir les articulations et les tendons ainsi qu’à réduire les douleurs. Des études de nutrition suggèrent pour jouer ce rôle :
- les acides aminés constituant les protéines
- les acides gras de type oméga 3
- les vitamines C et D
- des minéraux (manganèse, cuivre, zinc)
- d’autres substances issues des végétaux (notamment le silicium)
Ces recherches sous-tendent également que panacher plusieurs nutriments est plus efficace que de n’en retenir qu’un seul.
Hydratation et Tendons
Outre une alimentation équilibrée, l'hydratation joue un rôle crucial dans la santé des tendons. Une hydratation adéquate permet de maintenir l'élasticité des tendons et de favoriser leur bon fonctionnement. Une bonne hydratation permet une bonne élasticité du tendon. Être correctement hydraté influence l’élasticité des tendons, et des tissus conjonctifs.
Quoi que vous fassiez, votre hydratation se devra d’être conséquente à raison de 2 litres d’eau (a minima) par jour. Une hydratation adéquate permet d’éliminer les déchets déposés au niveau des articulations et des tendons.
Aliments à Éviter en Cas de Tendinite
Certains aliments sont peu recommandés lors de soucis tendineux. Ils ne sont pas interdits mais il faut éviter leur consommation si l’on souhaite une guérison rapide. Certains aliments sont connus pour favoriser l'inflammation dans le corps. Il est conseillé d'éviter les aliments riches en gras saturés, tels que les viandes grasses, les produits laitiers entiers et les aliments frits.
En plus des aliments pro-inflammatoires, il est recommandé d'éviter les aliments riches en sucres ajoutés et en glucides raffinés. Il est également important de noter que la consommation excessive d'alcool peut contribuer à l'inflammation et retarder la guérison des tendinites.
Aliments déconseillés :
- L’alcool et le tabac sont fortement déconseillés car ils fragilisent les tendons en les déshydratant et en les raidissant.
- La viande rouge, la charcuterie et les fromages gras sont des aliments à réduire en priorité. Ils favoriseront l’inflammation des tendons et réduiront le temps de guérison.
- Le thé et le café à cause de la caféine et de la théine. Pour les amateurs de thé préférez le thé blanc, naturellement pauvre en théine, et pour les buveurs de café du décaféiné.
- Le sucre blanc (les bonbons, boissons sucrées, biscuits et le chocolat à faible pourcentage de cacao). Un chocolat noir fort en cacao est recommandé pour les amoureux de chocolat.
Aliments Recommandés pour la Guérison des Tendons
Pour favoriser la guérison des tendinites, il est recommandé d'inclure dans votre alimentation des aliments riches en antioxydants et en acides gras oméga-3. Les fruits et légumes colorés, tels que les baies, les épinards et les poivrons, sont riches en antioxydants qui aident à réduire l'inflammation. En plus des aliments anti-inflammatoires, il est important d'inclure des aliments riches en protéines de qualité, tels que les légumineuses, les noix et les graines, pour favoriser la réparation des tissus conjonctifs.
Aliments conseillés :
- L’eau, c’est le plus important pour la santé des tendons, composés à 70% d’eau. Lors de votre séance ayez toujours une bouteille d’eau d’au moins 1L. Entre chaque voie buvez au minimum 2 gorgées pour limiter la déshydratation.
- Les omégas 3 sont anti-inflammatoire ce qui en font des alliés parfaits pour vos tendons.On en retrouve dans :
- Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine et l’anchois.
- Certaines huiles végétales, comme l’huile de lin, l’huile de noix et l’huile de pépin de raisins (elles ne doivent pas être cuites).
- Les graines oléagineuses, surtout les graines de lin et les graines de chia.
- Le curcuma, l’épices par excellence pour les sportifs car elle est anti-inflammatoire et antioxydante. A mélanger avec de l’huile et du poivre pour mieux l’absorber et augmenter ses effets.
- Légumes et fruits : ce sont des aliments alcalins, ils vont aider le corps à rester alcalins. Un corps « acide » est pro-inflammatoire et va favoriser les inflammations, tendineuses et autres.
Conseils Pratiques pour une Alimentation Anti-Inflammatoire
Voici quelques conseils pratiques pour adopter une alimentation qui favorise la guérison des tendinites et prévient les récidives :
- Commencer chaque repas par un verre d’eau : Avant le petit déjeuner, au déjeuner et au dîner : ce geste permet de boire déjà 600 ml, soit environ un tiers de la dose journalière recommandée (entre 1,5 et 2 l).
- Alterner eaux plates et pétillantes : Seule l'eau hydrate efficacement. Certaines eaux gazeuses (Vichy Célestins, St-Yorre, Rozana…) sont, en plus, riches en bicarbonates qui neutralisent l’acidité.
- Ne pas lâcher sa bouteille d’eau : Pour une bonne hydratation, il faut boire beaucoup et souvent : quelques gorgées toutes les 30 minutes.
- Troquer sa barre chocolatée contre un fruit : Les sucreries acidifient, les fruits alcalinisent et sont riches en vitamines détoxifiantes.
- Mettre de la verdure au menu : Les légumes apportent de l’eau, mais aussi de la vitamine C, antioxydante. Avec les fruits, ils favorisent l’équilibre acido-basique au sein de l’organisme.
- Choisir ses huiles végétales : Colza, olive et noix pour assaisonner, pépins de raisin pour cuisiner : 1c. à café par jour suffit pour s’assurer de bons apports en acides gras essentiels. Il est important de varier sa consommation d’huiles végétales.
- Consommer moins de viande et de poisson : Une portion (120-130 g) à midi et un complément (60-80 g soit 1 œuf, 1 tranche de jambon…) au dîner suffisent à couvrir les besoins journaliers en protéines, dont la dégradation entraîne la production d’acide urique.
- Réserver les abats à de rares occasions : Les abats (foie, rognons, tripes, langue, joue, museau etc.) sont les aliments les plus acidifiants pour l’organisme, pouvant générer de l’acide urique !
- S’astreindre à la sobriété : Même en petites quantités, les boissons alcoolisées (surtout les vins blancs, le cidre, la bière et les alcools forts) contribuent à acidifier l’organisme et favorisent la déshydratation.
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