L’alimentation et l’hydratation jouent un rôle crucial dans la performance des footballeurs. Une bonne préparation nutritionnelle peut maximiser l’énergie, améliorer l’endurance et permettre une meilleure récupération après l’effort. On fait le point avec le Dr Emmanuel Orhant, directeur médical de la Fédération française de football (FFF).
Ce que vous mangez et buvez avant un match de football peut avoir un impact significatif sur votre niveau d’énergie, votre endurance et votre capacité à donner le meilleur de vous-même. Pour maximiser vos performances et éviter les désagréments digestifs, il est essentiel de choisir les bons aliments et les bonnes boissons à consommer avant le coup d’envoi.
Pourquoi ne faut-il jamais faire du sport à jeun ?
Au risque d’enfoncer une porte ouverte, sachez qu’il faut toujours éviter de faire du sport à jeun ! Et ce pour plusieurs raisons…
- En jouant au football à jeun, vous n’avez pas assez de glucides disponibles pour alimenter votre corps, ce qui peut entraîner une baisse significative de votre niveau d’énergie et de votre endurance.
- Un manque d’énergie peut affecter votre concentration, votre coordination et votre prise de décision pendant le match, augmentant ainsi le risque de commettre des erreurs.
- L’absence de nourriture peut aussi provoquer une baisse du taux de sucre dans le sang (hypoglycémie), ce qui entraîne des symptômes comme la fatigue, les vertiges ou la faiblesse. Sans oublier les nausées et les douleurs abdominales !
- L’absence de nourriture peut également entraîner une déshydratation, car les aliments contribuent à l’hydratation du corps et à la régulation des électrolytes.
- Sans apport énergétique adéquat, vos muscles ont moins de carburant pour fonctionner efficacement, ce qui peut se traduire par une baisse de la vitesse, de la force et de l’endurance, affectant ainsi votre performance globale.
- L’absence de nutriments avant l’effort peut également ralentir la récupération musculaire après l’exercice, ce qui peut conduire à une fatigue prolongée et à un risque accru de blessures.
En résumé, jouer au football à jeun peut entraîner une baisse significative de vos performances et nuire à votre bien-être général. Il est donc important de prendre le temps de manger avant de jouer - ou au moins de grignoter une barre énergétique, voire un fruit ou des gâteaux secs, recommande le Dr Orhant.
« L’idéal est bien sûr d’avoir une alimentation qualitativement et quantitativement équilibrée. Les joueurs amateurs n’ont pas besoin de suivre des mesures alimentaires particulières pour soutenir leurs performances, ils doivent simplement surveiller leurs apports énergétiques pour éviter le surpoids et l’obésité », indique le Dr Orhant. Il est donc essentiel de manger équilibré pour bénéficier de tous les nutriments nécessaires !
L’importance des glucides et des protéines
Les glucides sont une source indispensable d’énergie pour les joueurs : ils se transforment en glycogène, stocké dans les muscles et le foie afin d’être utilisé comme carburant pendant l’exercice. Il est donc essentiel de consommer des aliments riches en glucides tels que :
- le quinoa,
- le riz brun,
- les pâtes complètes,
- et les pommes de terre (de préférence cuites ou en purée).
Les protéines nous aident à la réparation et à la construction musculaire. Il est donc essentiel de consommer des aliments riches en glucides tels que :
- les œufs,
- la dinde,
- le poulet grillé ou cuit à la vapeur
- le poisson (comme le saumon ou le thon)
- le tofu ou les légumineuses pour les végétariens
Ne négligez pas les vitamines et minéraux
Les légumes fournissent des vitamines et des minéraux essentiels au bon fonctionnement de notre corps, sans causer de ballonnements. Préférez-les cuits pour une meilleure digestion ! Vous pouvez par exemple miser sur des brocolis, des carottes, des concombres, des épinards, des poivrons, etc. Pensez aussi aux fruits, qui apportent des glucides simples et des fibres, comme les bananes, les fruits rouges ou les pommes.
Exemple de repas avant-match :
- Plat principal : poulet grillé avec du riz brun et des légumes cuits (comme du brocoli et des carottes).
- Accompagnement : une petite salade de légumes (sans trop de vinaigrette pour éviter les troubles digestifs).
- Dessert : une banane ou une compote de pommes.
Quelques exemples de collation pré-match :
- Une barre énergétique à base de céréales et de fruits secs.
- Un yaourt nature avec une cuillère de miel.
- Une poignée de noix avec une pomme.
Aliments à éviter avant un match
Certains aliments risquent de vous causer quelques désagréments si vous choisissez de les consommer avant un match ou un entraînement :
- les aliments riches en graisses : les fritures (frites, beignets), les fromages gras, les viandes grasses (saucisses, bacon), les sauces crémeuses ;
- les aliments riches en fibres : les légumes crus en grande quantité, les légumineuses (si vous n’êtes pas habitué à en consommer régulièrement) ;
- les aliments et boissons sucrés : les bonbons, les pâtisseries, les boissons gazeuses sucrées, les sirops et jus de fruits très sucrés ;
- les produits laitiers riches en graisses : le lait entier, les crèmes glacées, les fromages à pâte dure en grande quantité ;
- les boissons contenant de la caféine ou des stimulants : les boissons énergisantes et le café fort ;
- les aliments épicés et irritants : les plats très épicés (curry, chili), les piments forts.
Évitez aussi d’expérimenter de nouveaux aliments qui risqueraient de vous indisposer juste avant un match…
Pourquoi éviter ces aliments ?
- Les sucres rapides peuvent provoquer une hausse rapide de la glycémie suivie d’une chute et entraîner une baisse d’énergie.
- Les graisses ralentissent la digestion, ce qui peut entraîner une sensation de lourdeur et des crampes abdominales.
- Les produits laitiers peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes et causer des troubles intestinaux.
- Les fibres en grande quantité peuvent causer des ballonnements, des gaz et des douleurs abdominales.
- La caféine déshydrate et peut provoquer de la nervosité et des problèmes gastro-intestinaux.
- Les épices peuvent irriter l’estomac et causer des brûlures d’estomac.
Quelques exemples d’aliments à éviter :
- une canette de soda ;
- un plat de curry très épicé ;
- un grand bol de crème glacée ;
- un cheeseburger avec des frites ;
- une grande salade de chou cru avec des graines.
L'hydratation : un élément clé
Vous le savez sans doute, l’hydratation est cruciale pour maintenir des performances optimales pendant les matchs et les entraînements de football. Buvez environ 500 à 600 ml d’eau deux à trois heures avant chaque entraînement ou chaque match. Et buvez encore 200 à 300 ml environ 20 - 30 minutes avant le début du match ou de l’entraînement.
Pendant l’effort, essayez de boire environ 200 à 250 ml toutes les 15 - 20 minutes. Adaptez cette quantité selon votre ressenti et selon les conditions climatiques. Buvez par petites gorgées plutôt que de grandes quantités d’un seul coup pour éviter les troubles digestifs. Et si l’effort dure plus d’une heure, envisagez des boissons isotoniques pour remplacer les électrolytes (sodium, potassium) perdus par la transpiration.
Après l’effort, buvez au moins 500 ml d’eau dans les 30 minutes suivant la fin du match ou de l’entraînement. Continuez à boire régulièrement dans les heures qui suivent pour compenser toute perte de liquide ! Pour rappel, les signes de déshydratation sont les suivants : une bouche sèche, une soif intense, une fatigue excessive, une diminution des performances et une urine plus foncée et en petite quantité.
Quelques conseils pratiques :
- Évitez les boissons sucrées et caféinées qui augmentent le risque de déshydratation.
- Assurez-vous que l’eau est facilement accessible pendant les pauses du jeu ou de l’entraînement.
- L’eau fraîche (mais pas glacée) est généralement plus agréable et peut encourager une consommation régulière.
- Faites des pauses régulières pour boire, surtout pendant les entraînements intenses ou les matchs par temps chaud.
Timing des collations et des repas
Le timing des collations et des repas avant un entraînement de football est crucial pour optimiser les performances et éviter les troubles digestifs ! Idéalement, consommez votre repas principal trois à quatre heures avant de jouer. Vous pouvez aussi prendre une légère collation juste avant de jouer pour vous recharger.
Une à deux heures avant l’entraînement, optez pour un smoothie à base de fruits (banane, baies) et de yaourt, des crackers complets avec du fromage frais léger ou une poignée de fruits secs et d’amandes.
Importance de la collation d’avant-match
Pour réussir un match de football, voire une saison complète, chaque détail compte. On néglige facilement un élément clé qui peut faire toute la différence : la collation d’avant match alors qu’elle est importante dans la diététique sportive. Une collation d’avant match au football est un apport alimentaire consommé avant un match de football et elle se prend à distance des trois principaux repas quotidiens que sont le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
L’organisme a besoin d’apports extérieurs pour fabriquer de l’énergie qui va servir aux muscles à fonctionner. Cet apport se trouve principalement dans les macronutriments (glucides, protéines et lipides) mais également dans les micronutriments (vitamines et minéraux). Sachez que contrairement aux idées reçues, ce sont les lipides qui fournissent le plus d’énergies.
Conseils de Guillaume du blog ASPoissyfootball.fr
Dès 3 jours avant la rencontre, mettez le paquet sur les féculents comme les pâtes, le riz ou la semoule. Ces glucides complexes vont maximiser vos stocks de glycogène musculaire. C’est votre carburant pour tenir tout le match.
Votre dîner doit se composer d’une bonne portion de féculents (environ 60% de votre assiette), d’un peu de protéines et de légumes. N’oubliez pas de bien vous hydrater en buvant de l’eau régulièrement.
Prenez un repas léger environ 3h avant le début du match pour faciliter la digestion. Si vous jouez en soirée, vous pouvez ajouter une collation 1 à 2h avant comme un fruit ou un toast à la confiture.
Buvez de l’eau à chaque repas la veille et le jour du match. Pendant la rencontre, n’hésitez pas à boire régulièrement par petites gorgées, surtout à la mi-temps.
Mon exemple de repas d’après-match parfait : un bon morceau de poulet avec du riz, un yaourt nature et un fruit.
Focus sur les macronutriments
-
Glucides : Grâce aux féculents comme les pâtes, le pain, les flocons d’avoine, vous constituez des réserves de glycogène. Pendant l’effort, elles libéreront du glucose pour alimenter vos cellules.
-
Protéines : Vos muscles sont durement sollicités pendant un match. Pour les réparer et les renforcer, rien de mieux que les protéines ! Misez sur les viandes blanches, les œufs, les poissons maigres ou les légumineuses.
-
Lipides : Notre corps a besoin de bonnes graisses pour bien fonctionner. Mais avant un match, évitez les aliments trop riches en lipides qui risquent de vous alourdir. Préférez les poissons gras comme le saumon, les oléagineux, l’avocat.
Que consommer à la mi-temps d’un match de football ?
La mi-temps est un moment crucial pour recharger rapidement les batteries. Des snacks riches en glucides rapides comme les barres énergétiques ou les fruits frais sont idéaux pour un apport rapide en énergie. Une boisson isotonique peut également aider à reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration. Il est important de ne pas trop manger à la mi-temps pour éviter toute gêne digestive. Une petite quantité de glucides simples suffira à te redonner un coup de boost et te permettre de maintenir un bon niveau de performance pour la seconde mi-temps. L’hydratation reste essentielle : prends quelques gorgées d’eau ou de boisson sportive pour t’assurer de rester hydraté.
Que manger après match ?
La période post-match est cruciale pour la récupération. Il est important de consommer des protéines pour faciliter la réparation musculaire et des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène. Une bonne option serait un smoothie à base de lait végétal, de protéine en poudre, de banane et de baies. Cette collation combinera les glucides et les protéines nécessaires pour une récupération optimale. Un repas complet, environ une heure après le match, devrait inclure des protéines maigres comme du poisson ou du poulet, accompagnées de riz ou de quinoa et de légumes verts. L’hydratation continue à jouer un rôle clé : veille à boire suffisamment d’eau ou des boissons riches en électrolytes pour compenser les pertes de fluides dues à la sueur.
Tableau récapitulatif des recommandations nutritionnelles
| Moment | Recommandation Nutritionnelle |
|---|---|
| 3-4 heures avant le match | Repas riche en glucides complexes, protéines maigres, faible en graisses et fibres. Hydratation adéquate. |
| 1-2 heures avant le match | Collation légère avec glucides facilement digestibles (banane, barre de céréales). Hydratation. |
| Mi-temps | Snacks riches en glucides rapides (barres énergétiques, fruits). Boisson isotonique pour réhydratation. |
| Après match | Collation avec protéines et glucides (smoothie protéiné). Repas complet avec protéines maigres, glucides complexes et légumes. Hydratation continue. |
Autres conseils importants
- Mangez normalement : Pas plus que d’habitude pour ne pas risquer les problèmes digestifs.
- Timing idéal : Idéalement, il faudrait manger maximum 3 h avant un match soit midi pour un coup d’envoi à 15 h. Si vous jouez à 20 h, théoriquement, il faudrait faire un repas vers 17 h.
- Hydratation intelligente : Buvez par petites gorgées, calmement. Nous conseillons de boire 3 petites gorgées puis d’attendre 3 sec pour reboire 3 gorgées et ainsi de suite.
- Boissons énergétiques : Il existe des boissons énergétiques destinées aux sportifs telles qu’Isostar, Aptonia, Overstim’s. Elles apportent des glucides avec quelques vitamines et minéraux.
- Récupération : Après un match, il faut un repas prévu pour la récupération à base de protéines (viande blanche, œufs, poisson) avec des féculents (pates, riz), un yaourt nature et un fruit. Évitez l’alcool, les sodas, les pizzas, les fast-foods !
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