En pleine croissance, les adolescents ont des besoins alimentaires spécifiques. Durant cette période où le corps se métamorphose, une alimentation adaptée garantit aux adolescents une bonne croissance. Il est essentiel de veiller notamment à leurs apports en nutriments, en fer, en calcium et en vitamine D. En revanche, la consommation de produits gras ou sucrés est à limiter.
Besoins Nutritionnels Spécifiques des Adolescents
Du point de vue nutritionnel, les besoins des adolescents ne sont pas fondamentalement différents de ceux des enfants. Les recommandations sont les mêmes, les quantités devant être adaptées au poids croissant de l’adolescent. Les besoins des filles et des garçons sont à l’image de leur développement pubertaire. En moyenne, les filles voient leurs besoins augmenter fortement entre l’âge de dix et treize ans, alors que ceux des garçons s’accroissent progressivement de treize à dix-huit ans.
Les besoins en énergie augmentent pendant l’adolescence. Ils atteignent 350 g par jour (250 à 300 g pour un adulte). Ce repas équilibré est riche en énergie du fait des glucides, bien représentés. L’adolescence est une période essentielle pour la minéralisation du squelette.
Le Calcium : Essentiel pour la Croissance Osseuse
L'insuffisance d'apport en calcium fragilise les os et risque de favoriser une ostéoporose précoce. D'ailleurs, c'est pendant l'enfance et l'adolescence que chacun se constitue un squelette solide, et ce, pour le restant de sa vie. Il se trouve dans les produits laitiers. Votre adolescent doit en consommer trois ou quatre par jour, en fonction de la taille des portions et de leur richesse en calcium.
Le Fer : Important pour les Adolescentes
Les adolescentes ont des besoins en fer augmentés avec l’arrivée de leurs premières règles. En France, on estime de 25 % des jeunes filles auraient une alimentation trop pauvre en fer, ce qui peut être à l’origine d’une fatigue chronique. Elle est encore plus fréquente si votre adolescent mange peu de viande ou de poisson, ou suit un régime végétarien. Dans la viande, le boudin noir, le foie, le poisson : il est recommandé de manger régulièrement de la viande, du poisson ou des œufs.
La Vitamine D : Pour une Bonne Santé Osseuse
Elle est synthétisée principalement grâce aux rayons du soleil (quelques minutes d'exposition par jour suffisent). Le poisson doit être au menu au moins deux fois par semaine, dont les poissons gras et riches en vitamine D (sardine, maquereau...).
Les Habitudes Alimentaires des Adolescents
Les comportements alimentaires changent à l'adolescence. Les adolescents sautent des repas, les prennent à l'extérieur, en collectivité ou avec des amis, font un régime, éliminent certains aliments, grignotent.
Une enquête récente a montré que les adolescents ont tendance à perdre les bonnes habitudes qu’ils avaient plus jeunes. À quinze ans, 43 % ne prennent pas régulièrement de petit-déjeuner contre 28 % à onze ans. La tendance la plus préoccupante de ces dernières années est l’obsession grandissante des adolescents - et en particulier des filles - pour la minceur. À quinze ans, la moitié des filles déclarent avoir besoin de faire un régime, alors qu’à cet âge seule une fille sur dix est en surpoids avéré.
Les Aliments à Privilégier et à Limiter
Les Aliments à Consommer de Façon Importante
Certains aliments doivent être consommés de façon importante :
- Fruits et légumes : Il est conseillé d'en consommer cinq portions par jour, en privilégiant les légumes.
- Produits céréaliers et légumes secs : À chaque repas, selon l'appétit et l'activité physique.
- Produits laitiers : Trois ou quatre par jour sont indispensables.
- Viande et poisson : Adaptez les portions à l'âge de votre enfant.
Les Aliments à Limiter
D'autres doivent être consommés en quantité limitée :
- Viandes rouges : Limitez la consommation. Choisissez plutôt la viande de volaille.
- Charcuteries : Très riches en graisses saturées, leur consommation doit être limitée.
- Aliments sucrés : Il s'agit du sucre, des boissons sucrées, des confiseries, des pâtisseries, des crèmes dessert, des glaces, des sodas, etc.
- Matières grasses : Elles doivent être consommées en quantité modérée.
Conseils pour Développer le Goût de son Enfant
Il y a peut-être des aliments que votre enfant n'aime pas ou qu'il ne connaît pas. Souvenez-vous qu'il faut parfois goûter plusieurs fois un aliment avant de l'apprécier. Alors, ne renoncez pas et proposez plusieurs fois à votre enfant les nouveaux aliments pour qu'il s'y habitue peu à peu.
Astuces pour Faire Aimer les Légumes
Quelques astuces pour que votre enfant apprécie les légumes :
- Proposez-lui les légumes sous différentes formes.
- Demandez-lui quand même de goûter seulement une bouchée avant de passer au plat suivant, si votre enfant n'aime pas un aliment.
Les Pièges Alimentaires à Éviter
Attention aux Publicités
Les publicités, le plus souvent destinées à promouvoir des produits trop gras, trop salés et trop sucrés (fastfood, bonbons, céréales, pâtes à tartiner...) ont une grande influence sur votre enfant dans ses choix alimentaires.
Attention aux Produits Ultra-Transformés
Ces produits, qui plaisent aux enfants et aux adolescents, sont gras, salés et sucrés. Ils contiennent également de nombreux additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes...). Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé.
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- Les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes
- Les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée
- Les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon
- Les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés
- La plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels
- Les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants
Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Les Repas : Des Moments de Plaisir et d'Échange
Les repas sont des moments importants qui permettent à l'enfant d'échanger avec sa famille et de prendre progressivement de nouvelles habitudes afin de ne plus prendre de poids.
Il est conseillé de prendre les repas :
- En famille
- En étant bien installés à table
- Sans écrans allumés
- En au moins 20 minutes
- Avec un menu unique pour toute la famille
Savoir S'arrêter de Manger
Les sensations de faim et de satiété (lorsque l'on n'a plus faim) sont des signaux du corps qui guident la quantité d'aliments dont chacun a besoin.
Conseillez à votre enfant de manger lentement, en mastiquant bien chaque bouchée, ce qui permet de ressentir plus vite la satiété. Apprenez-lui à écouter sa faim et à s'arrêter avant d'avoir trop mangé.
L'Importance de l'Activité Physique
Associée à de bonnes habitudes alimentaires, une activité physique pratiquée régulièrement, si possible quotidiennement, est bénéfique pour l’état de santé. Elle doit être adaptée aux souhaits de l’enfant, ses goûts, son tempérament, et doit avant tout être un plaisir.
Il est recommandé de pratiquer une activité physique quotidienne (au moins une demi-heure, voire une heure par jour) : aller au collège ou au lycée à pied, faire du vélo, du roller, de la danse, un sport collectif.
Exemple de Goûter Équilibré
Le goûter, pris habituellement après la classe, est un repas important qui permet d’éviter le grignotage jusqu’au dîner. Le goûter devrait être pris en une seule fois, et proposé à une heure régulière au moins deux heures avant le dîner.
Un goûter équilibré peut comprendre :
- Une boisson : de l’eau ou du lait (demi-écrémé ou écrémé). Un jus de fruits (sans sucres ajoutés) peut également être servi.
Tableau Récapitulatif des Recommandations Alimentaires pour les Adolescents
| Nutriment | Recommandation | Sources |
|---|---|---|
| Calcium | 3 à 4 portions par jour | Produits laitiers (lait, yaourt, fromage) |
| Fer | Apport suffisant, surtout pour les filles | Viande, poisson, légumes secs |
| Vitamine D | Exposition au soleil et consommation de poissons gras | Poissons gras (sardine, maquereau, saumon) |
| Fruits et légumes | 5 portions par jour | Fruits et légumes variés |
| Activité physique | Au moins 1 heure par jour | Sports, marche, vélo, danse |
TAG: