Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il joue un rôle clé dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment dans la réduction du stress, la relaxation musculaire, l’équilibre nerveux et le métabolisme énergétique. Comme ce minéral est essentiel, c'est-à-dire que le corps ne le produit pas lui-même, il doit être apporté par l'alimentation (par le biais d'aliments riches en magnésium).
Avant de vous dévoiler quels aliments contiennent du magnésium, voyons pourquoi il est important d’avoir une alimentation riche en sources de magnésium. Nous ne pouvons que vous recommander un apport suffisant en magnésium via la nourriture, car il y contribue :
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Où trouver du magnésium ?
Pour couvrir vos besoins quotidiens en magnésium alimentaire, nous vous révélons les aliments les plus riches en magnésium. Il s'agit d'aliments d'origine végétale et animale, dont la quantité de magnésium varie fortement. L'eau minérale riche en magnésium peut également contribuer à couvrir vos besoins journaliers.
Mais où trouver naturellement du magnésium ? Les aliments riches en magnésium sont par exemple les noix et les graines, le cacao, les légumes verts ou les fruits secs. Bonne nouvelle pour les accros au café : vous ne devez pas boire exclusivement de l'eau minérale riche en magnésium, car le café est également une boisson riche en magnésium.
Top 10 des Sources Naturelles de Magnésium
Voici une liste des 10 meilleures sources naturelles de magnésium :
- Laitue de mer, séchée (2780 mg/ 100 g)
- Graines de courge (530 mg/100 g)
- Son de blé (490 mg/100 g)
- Poudre de cacao (410 mg/100 g)
- Café soluble (390 mg/100 g)
- Noix de cajou (270 mg/100 g)
- Amandes (240 mg/100 g)
- Son d'avoine (240 mg/100 g)
- Graisse de coco (200 mg/100 g)
- Banane, séchée (120 mg/100 g)
Vous voyez, il existe de nombreuses sources naturelles de magnésium dans les aliments. Et bien que beaucoup pensent que les bananes sont la meilleure source de magnésium dans l’alimentation, le raifort séché, par exemple, contient environ 83 fois plus de ce minéral essentiel !
Tableaux des Aliments Riches en Magnésium
Mettre en place une alimentation riche en magnésium est très simple. Pour une vue d'ensemble optimale, nous avons établi des tableaux gratuits des aliments contenant du magnésium. Ils vous indiquent la quantité moyenne de magnésium contenue dans les aliments mentionnés. Sauf mention contraire, il s'agit toujours de la variante crue (fruits, légumes), séchée (légumineuses) ou non cuite (riz, pâtes). Vous trouverez entre autres une liste de fruits et légumes riches en magnésium.
Fruits & Légumes
| Aliment (100 g) | Teneur en magnésium (en mg) |
|---|---|
| Banane, déshydratée | 110 mg |
| Banane, séchée | 90 mg |
| Figues, séchées | 62 mg |
| Dattes, séchées | 58 mg |
| Abricots, secs | 50 mg |
Légumineuses
| Aliment (100 g) | Teneur en magnésium (en mg) |
|---|---|
| Pois chiche | 140 mg |
| Tofu | 99 mg |
| Pois | 96 mg |
| Blettes | 81 mg |
| Épinards | 58 mg |
Céréales
| Aliment (100 g) | Teneur en magnésium (en mg) |
|---|---|
| Farine de soja, dégraissée | 300 mg |
| Son de blé | 250 mg |
| Flocons de millet (complets) | 170 mg |
| Farine de sarrasin | 150 mg |
| Flocons d'avoine | 120 mg |
Noix et Graines
| Aliment (100 g) | Teneur en magnésium (en mg) |
|---|---|
| Pignons de pin | 400 mg |
| Noix du Brésil | 350 mg |
| Graines de tournesol | 330 mg |
| Graines de lin | 320 mg |
| Cacahuètes | 160 mg |
Cacao et Café
| Aliment (100 g) | Teneur en magnésium (en mg) |
|---|---|
| Cacao en poudre | 410 mg |
| Café (soluble), poudre | 390 mg |
| Beurre de cacahuète | 180 mg |
| Chocolat noir, amer | 120 mg |
| Pâte d'amande | 72 mg |
Boissons
| Aliment (100 g) | Teneur en magnésium (en mg) |
|---|---|
| Jus de citron | 24 mg |
| Boisson au soja, nature | 17 mg |
| Jus de carotte | 13 mg |
| Jus de tomate | 13 mg |
| Jus d'orange | 11 mg |
Produits Laitiers
| Aliment (100 g) | Teneur en magnésium (en mg) |
|---|---|
| Lait écrémé en poudre | 120 mg |
| Lait entier en poudre | 88 mg |
| Parmesan | 44 mg |
| Emmental, (45 % de mat. grasses) | 31 mg |
| Yaourt, nature (3,5 % de mat. grasses) | 12 mg |
Viandes et Fruits de Mer
| Aliment (100 g) | Teneur en magnésium (en mg) |
|---|---|
| Crevettes, crues | 68 mg |
| Côtes de porc, crues | 54 mg |
| Calamar, cru | 40 mg |
| Moules, crues | 36 mg |
| Jambon blanc | 30 mg |
L'importance du rapport Magnésium/Calcium
Si vous prenez du calcium et du magnésium dans des proportions optimales, vous bénéficiez d'une meilleure absorption. Selon les expert.e.s, un bon rapport magnésium/calcium dans l'alimentation est d'environ 1:2. Une absorption accrue de calcium nécessite par conséquent une adaptation de l'apport en magnésium. Selon l’ANES, les besoins quotidiens en calcium pour les adultes à partir de 25 ans sont de 950 milligrammes.
Pour une interaction parfaite entre les deux minéraux, il faut consommer deux fois plus de calcium que de magnésium. À titre d’exemple, la dose magnésium/calcium dans 100 grammes d'emmental est de 30:1. Si votre petit-déjeuner se compose de 30 grammes d'emmental, vous devriez le combiner avec des aliments contenant du magnésium :
Comment faire :
- 30 grammes d'emmental (contiennent 10 mg de magnésium)
- 100 grammes de pain au blé complet (contiennent 82 mg de magnésium)
- 100 grammes d'avocat (contiennent 33 mg de magnésium)
- 1 banane (contient 30 mg de magnésium)
Vous obtiendrez ainsi un rapport magnésium/calcium d'environ 1:2 et aurez absorbé avec ce petit-déjeuner environ 300 milligrammes de calcium et 150 milligrammes de magnésium.
| Aliment (100 g) | Calcium (en mg) | Magnésium (en mg) |
|---|---|---|
| Parmesan | 1340 | 44 |
| Lait en poudre, écrémé | 1300 | 120 |
| Emmentaler, vollfett (45 % Fett i. Tr.) | 1030 | 31 |
| Graines de sésame, non décortiquées | 940 | 330 |
| Gorgonzola | 610 | 20 |
| Amandes | 270 | 240 |
| Sauge, crue | 270 | 69 |
| Graines de lin | 240 | 320 |
| Farine de soja, dégraissée | 220 | 300 |
| Fèves de soja, séchées | 200 | 220 |
L'effet du magnésium et du lait mis à jour : la prise simultanée de magnésium et de calcium ne pose aucun problème - et la question de savoir si les minéraux magnésium et calcium se gênent mutuellement est résolue. Comme expliqué précédemment, la prise simultanée est très judicieuse.
Le Potassium : Un Allié du Magnésium
Le potassium se trouve principalement à l'intérieur des cellules. Il contribue également au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles. Avec le magnésium, il forme ainsi un véritable duo de choc.
Aperçu des bienfaits du potassium : Le potassium contribue à…
- une fonction musculaire normale.
- un fonctionnement normal du système nerveux.
- maintien d'une pression artérielle normale
En termes de quantité, le potassium est le minéral le plus important à l'intérieur d'une cellule. Selon les recommandations de l’ANSES, l'apport quotidien en potassium est de 3500 milligrammes par jour pour les adultes à partir de 18 ans; l’apport journalier recommandé en magnésium est de 300-380 mg.
| Aliment (100g) | Potassium (en mg) | Magnésium (en mg) |
|---|---|---|
| Café, soluble (poudre) | 4380 | 390 |
| Farine de soja, dégraissée | 2200 | 300 |
| Cacao en poudre | 1920 | 410 |
| Fèves de soja, séchées | 1800 | 220 |
| Haricots, secs | 1510 | 160 |
| Banane, déshydratée | 1490 | 110 |
| Abricots, secs | 1370 | 50 |
Comment Optimiser l'Assimilation du Magnésium
L’assimilation du magnésium de l’alimentation peut être entravée par certains facteurs. Son assimilation entre plus ou moins en concurrence avec les protéines, le phosphate, le potassium, le zinc, les phytates et l’oxalate.6 Dans les aliments, il existe sous différentes formes. Il est lié à des acides (acide citrique, acide malique…), des acides aminés (glycine), ou d’autres types de molécules.
Cependant, on peut noter que si les oléagineux contiennent des phytates, leur richesse en magnésium vient compenser cet aspect. De nombreux aliments sont facteurs d’optimisation de l’assimilation du magnésium par leur richesse en vitamine B6, vitamine D, taurine, graisses insaturées et fibres.
Aliments à éviter pour une meilleure absorption
Certains aliments peuvent entraver l’absorption du magnésium. Il est préférable de les éviter pour maintenir un apport suffisant.
- L'éthanol présent dans l'alcool peut perturber le transport et l'équilibre du magnésium dans l'organisme.
- La caféine présente dans le café et la théine présente dans le thé augmentent la production d'urine.
- Une consommation élevée d'aliments riches en calcium peut affecter l'absorption du magnésium dans l'intestin.
- Une alimentation excessive en graisses peut entraîner un ralentissement du transit intestinal et perturber la sécrétion des enzymes digestives nécessaires à une absorption optimale des minéraux, y compris le magnésium.
L’alimentation moyenne contient aujourd’hui trop peu de magnésium, modifier son alimentation est donc important pour veiller à un apport suffisant tout au long de l’année. Le stress chronique et l’exercice physique intense peuvent aussi accroître les besoins de l’organisme. Si l’alimentation est équilibrée tout au long de l’année, ce sont autour de ces périodes qu’une prise de compléments alimentaires sera la plus intéressante.
Compléments Alimentaires en Magnésium
Même avec une alimentation équilibrée, il peut être difficile de couvrir tous ses besoins en magnésium. En cas de besoin, les compléments alimentaires peuvent être une aide précieuse pour compléter l’apport journalier et prévenir les déficits.
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