Les glucides, plus communément appelés sucres, sont présents dans le sucre de table, le miel, les fruits, ainsi que dans les biscuits et friandises où le sucre est souvent ajouté en grande quantité. On entend souvent dire que les glucides simples sont des sucres rapides, et les glucides complexes des sucres lents, mais ce n’est malheureusement pas si simple !
L'index glycémique : un indicateur clé
L’index glycémique (IG) permet de comparer la capacité des aliments à augmenter le taux de sucre dans le sang (glucose). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans notre sang. En cas d’apport important en glucides, le pancréas va sécréter de l’insuline : cette hormone va avoir pour rôle de réguler le taux de sucre dans le sang. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante.
Mais, notre capacité à stocker du glycogène est limitée. Lorsque le stock de glycogène est saturé, l’insuline va alors transformer l’excès de glucose en … graisse ! Voici quelques repères pour vous aider à identifier l’index glycémique des différents aliments.
De manière générale, les glucides simples ont un index glycémique moyen à élevé et font monter rapidement la glycémie. Plus un aliment est cuit, plus son IG augmente. L’IG des pâtes al dente est donc plus faible que celui des pâtes bien cuites. Les fibres réduisent l’index glycémique d’un aliment. Ainsi, le riz complet ou le pain complet auront un index glycémique plus faible que le riz blanc et le pain blanc car ils sont plus riches en fibres.
Plus l’aliment subit des transformations, plus son IG est élevé. Les flocons d’avoine ont par exemple un IG de 59 tandis que les céréales soufflées, dont les grains cuits et portés sous haute pression ont un IG de 82.
Conséquences d'une consommation excessive de glucides à IG élevé
Biscuits, pain blanc, pâtes, riz, biscottes, etc. : nous consommons aujourd’hui beaucoup trop de glucides, et en particulier de glucides à index glycémique élevé. Comme nous l’avons vu plus haut, les capacités de mise en réserve du glucose sous forme de glycogène sont limitées.
Consommer des aliments à IG élevé provoque des pics de glycémie : le taux de sucre dans le sang augmente rapidement et fortement. L’organisme va alors sécréter une quantité importante d’insuline afin de faire retomber la glycémie. Cette baisse brutale va générer une sensation de fatigue, ce qui explique l’effet “coup de barre” après un repas où l’on a consommé une quantité importante de glucides rapides.
Une consommation trop importante de glucides contribue à développer une résistance à l’insuline à long terme. Ces dysfonctionnements liés à l’hormone de l’insuline sont la cause principale du diabète de type 2.
Les glucides dans l’alimentation
Les glucides sont présents dans plusieurs groupes d'aliments. On différencie :
- les glucides complexes sont de longues chaînes de plusieurs molécules de glucose, présents dans les aliments amidonnés que sont les féculents : céréales (riz, blé, maïs, seigle, avoine…) et produits céréaliers (pain, pâtes, polenta, biscottes, semoule…); légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…), tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc…).
- les glucides simples sont de courtes chaînes (2 éléments) de glucose, fructose ou galactose et sont présents dans les fruits frais et secs ainsi que leurs dérivés (salades de fruits, compotes…), les légumes, le lait et les laitages (yaourt, fromage blanc) et, bien sûr, en quantité importante dans les produits et boissons sucrés.
Les aliments riches en saccharose doivent être diminués, plus particulièrement chez les enfants, car ils renferment souvent des matières grasses (comme dans les biscuits, les barres chocolatées, les glaces). Les aliments à index glycémique élevé contiennent des glucides complètement transformables en glucose (amidon du pain, par exemple). Les aliments à faible index glycémique contiennent des glucides qui ne sont pas totalement transformables en glucose, comme l’amidon des lentilles ou le fructose des fruits par exemple.
Impact des glucides sur la glycémie
Les glucides complexes sont digérés lentement par l’organisme, qui doit découper les chaînes reliant les molécules de glucose avant de pouvoir les assimiler. Ils rassasient alors durant plusieurs heures et provoquent une élévation modérée de la glycémie, à condition que les aliments les contenant soient cuits « al dente » (la sur-cuisson découpe les chaînes liant les molécules de glucose, qui sont alors digérées beaucoup plus rapidement par l’organisme).
Les glucides simples sont digérés plus rapidement par l’organisme, puisqu’il n’y a qu’une seule liaison à découper. Ils ne contribuent que très peu au rassasiement et provoquent donc une élévation rapide de la glycémie, d’autant plus s’ils sont consommés « seuls », c’est à dire sans nutriments permettant de ralentir cette élévation : les fibres, les protéines et les lipides.
Les produits sucrés, qui contiennent beaucoup de sucres simples et très peu - voire pas- de fibres, protéines et lipides, provoquent ainsi des élévations de glycémie sans apporter de nutriments intéressants à l’organisme. Ils sont une source de plaisir dont il ne faut pas abuser et qu’il est préférable de consommer à la fin d’un repas équilibré pour limiter l’hyperglycémie post-prandiale (après le repas).
Tous les aliments contenant des glucides n’ont pas forcément une saveur sucrée. C’est le cas des féculents, par exemple, mais aussi des produits industriels « salés » dans lesquels des sucres sont ajoutés (les sauces, les plats préparés). Mieux vaut bien décrypter les étiquettes pour les éviter.
Estimer la quantité de glucides
Lorsque l’on vit avec un diabète, il est nécessaire d’apprendre à estimer la quantité de glucides fournie par les aliments, afin d’apporter la quantité nécessaire à l’organisme lors des repas, en accord avec les recommandations de votre médecin/ diététicien, votre traitement et votre activité physique. Consommer trop peu de glucides expose à un risque d’hypoglycémie et en consommer trop expose à l’inverse, à un risque d’hyperglycémie.
Liste des aliments contenant 10 g de glucides
PAINS ET ÉQUIVALENTS
Tous les pains contiennent environ la même quantité de glucides, mais il est préférable d’opter pour des pains « complets » (de campagne, au son, aux céréales) qui apporteront davantage de fibres, protéines et lipides permettant de ralentir l’absorption des glucides par l’organisme. Les sucres ajoutés sont de plus en plus répandus et se multiplient là où on ne les attend pas (conserves, préparations, plats cuisinés etc).
Sucres rapides et sucres lents : une classification à nuancer
Bien qu'appartenant à une même famille, tous les glucides sont loin de se ressembler. Plusieurs classifications ont été utilisées : sucres simples ou complexes, les sucres rapides ou lents... On préfère aujourd'hui les classer selon l'index glycémique. Mais que signifie cette mesure ?
L'index glycémique représente le pouvoir sucrant d'un aliment, c'est à dire sa capacité à faire monter la glycémie (le taux de sucre dans le sang). On appelle "sucre rapide", les aliments possédant un index glycémique supérieur à 70 (valeur maximale 100). On appelle "sucre lent" : les aliments possédant un index glycémique inférieur à 55. C'est le cas des pâtes qui sont métabolisées plus lentement, et qui ont un index glycémique aux alentours de 45.
Ces valeurs de l'index glycémique sont celles de l’aliment consommé à jeun. Pour un même type d’aliments, l’index glycémique varie selon son mode de préparation : le pain blanc est plus rapide que le sucre mais il devient lent quand il est riche en céréales variées. Le chocolat est considéré comme lent car il est gras, et le gras ralentit l’absorption du sucre.
Les sucres ingérés vont entraîner une sécrétion d’insuline par le pancréas. L'insuline est une hormone dont le rôle est le transport et le stockage du glucose dans l’organisme. L'excès d'aliments à index glycémique élevé favorise de nombreux troubles et maladies.
Sucres ajoutés et recommandations
L’étiquetage nutritionnel présente la composition en glucides d’un aliment et précise parfois la part de sucres, précédée de l’indication «dont sucres». Excessivement utilisés par les industriels, les sucres ajoutés favorisent le surpoids et l'obésité. Le sucre blanc (sucre raffiné) ayant un index glycémique élevé, il est indiqué de varier vos manières de sucrer.
Les boissons soda apportent en moyenne 20g de sucre pour 200ml. Ce qui équivaut à 4 morceaux de sucre ! Il n’y a pas un sucre, mais des glucides qui se différencient par leur structure moléculaire ou par leur effet sur la glycémie.
Pour le sédentaire actif, l'ANSES (Agence nationale de sécurité alimentaire) a émis des recommandations limitant à :
- 5 % la part énergétique provenant des sucres simples d'ajout (sucre, miel, confiture…) soit 100 Kcal (25 g) par jour ;
- 100 g au plus dans l'idéal, en y ajoutant la part donnée par les végétaux.
L'importance de la "matrice alimentaire"
La notion de "sucres rapides" est remise en cause en raison du développement de l'industrie alimentaire, de la variété des produits de consommation disponibles sur le marché. "Aujourd'hui, on ne parle plus de "sucre rapide ou de sucre lent", mais de "matrice alimentaire", c'est la structure de l'aliment, son agencement et sa résistance à l'absorption par la paroi alimentaire qui va nous intéresser", soulignent les experts.
Tous les aliments naturels, sauf les matières grasses et animales, contiennent des glucides, sous la forme de sucres libres associés à des fibres (non absorbables). Ces glucides peuvent être simples : composés de courtes chaînes de glucose, fructose, galactose comme ceux compris dans les fruits, légumes, produits laitiers frais, ainsi que les aliments industriels contenant du sucre de synthèse. Ils peuvent être complexes, composés de chaînes plus longues incluant d'autres glucides non absorbables (les fibres) comme dans les céréales entières, les légumes secs…
"Un glucide devient rapide dès lors que l'on facilite son absorption/digestion en lui faisant subir un traitement modifiant sa structure (préparation culinaire ou transformation industrielle)", notent-elles.
Dans ce concept, le sucre dit "rapide" a la capacité d'élever rapidement la glycémie : cette notion tient compte de la nature du sucre présent dans l'aliment mais aussi de la quantité de sucre contenue dans la portion (charge glycémique). Un aliment aura donc tendance à se comporter comme un "sucre rapide" en fonction de différents paramètres que sont le mode de consommation : cru, cuit ; le mode de présentation : entier, en morceaux, mixé ; le mode de préparation : ajout de protéines, graisses ou pas… le mode de réalisation (aliment ultra transformé constitué d'un amalgame d'extraits alimentaires et d'additifs).
Exemple concret : la pomme
"Par exemple, la pomme entière a un indice glycémique faible : du fait de sa composition de sucre simple associé à des fibres, elle va être plus lentement digérée qu'un jus de pomme, dépourvu de fibres". L'indice glycémique pour un même aliment peut donc être modifié.
Sucres rapides et activité sportive
Les sucres rapides vont fournir une énergie rapidement disponible à l'organisme. Manger des sucres rapides dans le cadre d'une compétition sportive, accompagnée notamment d'un stress important peut être intéressant. "On peut dans ce cas vous conseiller une boisson d'attente avec des sucres particuliers limitant l'effet d'hyperglycémie (association glucose-fructose par exemple)".
Tableau récapitulatif des exemples d'aliments et leur impact sur la glycémie
| Aliment | Type de glucide | Impact sur la glycémie | Remarques |
|---|---|---|---|
| Sucre de table | Simple | Élevé | À consommer avec modération |
| Miel | Simple | Élevé | Alternative au sucre raffiné, mais à utiliser avec parcimonie |
| Fruits (certains) | Simple | Moyen à élevé | Privilégier les fruits entiers riches en fibres |
| Biscuits et friandises | Simple | Élevé | Souvent riches en sucres ajoutés et matières grasses |
| Pâtes (bien cuites) | Complexe | Moyen à élevé | Préférer les pâtes "al dente" pour un IG plus bas |
| Riz blanc | Complexe | Élevé | Opter pour le riz complet, plus riche en fibres |
| Pain blanc | Complexe | Élevé | Choisir le pain complet ou aux céréales |
| Lentilles | Complexe | Faible | Excellente source de fibres et de protéines |
| Céréales soufflées | Complexe | Élevé | Préférer les flocons d'avoine non transformés |
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