De plus en plus de personnes sont concernées par les allergies et les intolérances alimentaires. Les réactions peuvent être simplement désagréables, quand d’autres peuvent être extrêmement dangereuses. Il est alors important d’adapter son alimentation, et de se tourner vers les produits présentant le moins de risques.
Allergie vs. Intolérance Alimentaire
Les termes « intolérance » et « allergie » sont souvent utilisés de manière interchangeable. Une allergie est une réaction anormale du système immunitaire face à une substance spécifique appelée allergène. Dans le cas de l’allergie alimentaire, le système immunitaire identifie à tort certaines protéines présentes dans l’aliment comme des envahisseurs dangereux qu’il faut éliminer. Une infime quantité d’allergène peut suffire à déclencher une réaction allergique immédiate.
Contrairement à l’allergie, l’intolérance alimentaire n’implique pas de réponse immunitaire. On la définit plutôt comme une difficulté du corps à digérer et métaboliser certains aliments. Bien souvent, l’intolérance alimentaire ne se manifeste pas à l’ingestion d’une faible quantité, mais plutôt lorsque l’aliment est consommé en grande quantité, ou de façon régulière.
Allergies et Intolérances Alimentaires Courantes
Il existe une grande variété d’allergies alimentaires ou d’intolérances. Certaines sont plus fréquentes que d’autres et touchent une part importante de la population. On constate ainsi de nombreuses intolérances et réactions allergiques aux produits laitiers, et notamment au lactose et aux protéines de lait de vache qu’ils contiennent. L’intolérance au gluten est aussi en forte croissance (on la confond souvent avec la maladie cœliaque). Naturellement présent dans les fruits et légumes, le fructose peut être difficile à absorber, entraînant des réactions digestives désagréables. Parfois, les personnes allergiques au latex peuvent développer des réactions croisées avec certains fruits et légumes.
Les noix, comme les noix de cajou, les amandes, les noisettes et les noix du Brésil sont des allergènes très fréquents, notamment chez les enfants. Les FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) sont des glucides à chaîne courte qui peuvent être mal absorbés.
Gestion des Intolérances et Allergies Alimentaires
La gestion des intolérances et des allergies alimentaires repose majoritairement sur l’identification des aliments problématiques, afin de les éliminer de son régime alimentaire.
- Le régime sans gluten: la maladie cœliaque ou l’intolérance au gluten peuvent être apaisées par une éviction du blé, de l’orge et du seigle.
- Le régime sans lactose: l’intolérance ou l’allergie aux protéines de lait peuvent être traitées par une élimination complète des produits laitiers.
- Le régime hypoallergénique: ce type de régime alimentaire vise à identifier les allergènes alimentaires en procédant par éviction de tous les aliments suspects sur une période déterminée.
Conseils pour Vivre avec des Intolérances et Allergies
Vivre avec une intolérance ou une allergie alimentaire demande d’ajuster son alimentation. Au quotidien comme lors d’événements exceptionnels, certaines bonnes habitudes sont à adopter.
- Rester vigilant au restaurant: pensez toujours à prévenir le personnel de vos allergies et intolérances, même si les allergènes doivent être mentionnés sur le menu.
- Trouver des alternatives aux aliments à éviter: une éviction d’un fruit ou d’un légume ne doit pas vous forcer à tirer un trait sur tous les fruits et légumes. Si certaines évictions peuvent causer des carences, il peut être intéressant d’opter pour des compléments alimentaires (sous supervision médicale).
Aliments Bien Tolérés
De manière générale, tous les fruits et légumes frais sont considérés comme des aliments sains et nutritifs. Si vous êtes sujet aux intolérances ou allergies alimentaires, vous pourrez vous tourner vers certains fruits et légumes généralement bien tolérés. C’est le cas, notamment, des agrumes (orange, pamplemousse…), des fruits à faible teneur en fructose, comme les baies et les fruits rouges, les légumes à faible teneur en glucides fermentescibles (FODMAP), comme les épinards, le concombre, la carotte ou les courgettes.
Bon à savoir : ces listes sont non exhaustives, et les réactions peuvent considérablement varier d’une personne à une autre.
Aliments Irritants vs. Aliments Bien Supportés
Lorsqu'on souffre de problèmes de santé nécessitant une alimentation douce, il est crucial d'identifier les aliments qui peuvent irriter. Voici une liste empirique d'aliments irritants et d'aliments généralement bien supportés :
Aliments Irritants
- Tomates, melons, avocats
- Tous les légumes verts, les pommes de terre, donc la soupe
- Viandes rouges
- Lait, yaourts, gruyère, fromages fermentés
- Chocolat
- Tous les fruits sauf les pommes (variétés douces)
- Jus de fruits sauf de pomme
- À éviter : alcool, sel, poivre, vinaigre, épices
Aliments Bien Supportés
- Carottes crues nature
- Salade huilée, endives crues nature
- Maïs doux nature
- Châtaignes grillées
- Pâtes, riz, graine de couscous nature
- Œufs coque
- Viandes blanches, jambon d’York, poisson
- Fromage blanc, petits suisses, fromages à pâte cuite type Saint-Paulin, Flan type Alsa, flan aux œufs
- Crêpes, tarte aux pommes, boudoirs, petits-beurre, biscuits thé type Lu, croissants
- Glaces
- Pommes douces crues et cuites, noisettes
- Biscuits tendres type boudoirs, tarte aux pommes
Aliments Anti-Allergies
Certains aliments aident à limiter les symptômes allergiques ! En fait, une allergie est une réaction d’hypersensibilité du système immunitaire. Or souvent, que cela soit dans les intérieurs mal aérés ou lors de l’arrivée du printemps, ce ne sont pas les allergènes qui manquent dans notre environnement.
Des antihistaminiques naturels existent, notamment dans certaines plantes ou certains aliments d’origine animale. En effet certains composés végétaux mais aussi les oméga-3 contenus dans certains produits de la mer ont des vertus antihistaminiques. Notez également que la vitamine C aide à lutter contre les allergies en soutenant le système immunitaire.
Il ne faut pas non plus oublier que certains aliments contiennent des histaminiques, d’origine végétale ou animale. De même, certains aliments facilitent la libération de l’histamine dans le corps. Il faut donc les éviter à tout prix en période d’allergies. De plus, gardez bien à l’esprit qu’une alimentation trop grasse risque également d’aggraver les symptômes allergiques.
Les Aliments Qui Piquent
Certains aliments sont connus pour leur goût piquant. Voici quelques exemples :
La Moutarde
Comme le chou-fleur, le brocoli et les choux, la moutarde appartient à la famille des crucifères. Le condiment que nous avons tous dans notre frigo est fabriqué à base des graines : la moutarde douce est un mélange à base de graines jaunes et de graines brunes, tandis que la moutarde forte est à base de graines brunes. Ces graines contiennent de l’isothiocyanate d’allyle (AITC), qui donne son goût piquant à la moutarde et dont l’intérêt médical a été démontré en 2010 dans des cas de cancers de la vessie. De fait, ce composé inhiberait fortement le développement de ce type de cancer. Par ailleurs, la haute teneur en antioxydants et en sélénium de la moutarde aurait des effets protecteurs contre les cancers colorectaux, de la prostate et du poumon.
Comment la consommer ? Plutôt que d’arroser ses frites de ketchup plein de sucre, on lui préfère la moutarde.
Le Piment
C’est Christophe Colomb qui nous l’a rapporté du Mexique au 16e siècle. Le piment, l’épice la plus utilisée au monde aujourd’hui, compte pas moins de 25 espèces et 1 600 variétés. Et quel est le point commun entre le paprika, le piment d’Espelette ou le piment de Cayenne? Ils doivent leur goût puissant à la capsaïcine, un antioxydant qui les rend plus ou moins piquants. Selon une étude chinoise publiée dans la revue European Journal of Nutrition, grâce à cet antioxydant, le piment agirait sur le taux de mauvais cholestérol (LDL), dont on sait qu’il augmente les risques de maladies cardiovasculaires. Ce composant actif - et piquant - aurait en effet la capacité d’abaisser le taux de cholestérol et de booster la santé du cœur.
Comment le consommer ? En quantité raisonnable et en variant les plaisirs : séché, mariné, cuit ou cru… Pour les timides, on peut utiliser une huile dans laquelle on laisse tremper les piments.
La capsaïcine est tellement puissante que si on en dilue 1 gramme dans 10 mètres cubes d’eau, elle est toujours décelable!
Le Wasabi
En japonais, le wasabi désigne la « rose trémière des montagnes ». Cette plante qui pousse en milieu semi- aquatique, un peu comme le riz, appartient, comme le raifort, à la famille des brassicacées. D’ailleurs, on le surnomme communément le « raifort japonais ». En raison de son goût extrêmement fort, il est fréquemment comparé à notre moutarde occidentale. Traditionnellement, la racine du wasabi frais se consomme râpée, mais en Occident, on ne le connaît bien souvent que sous forme de pâte en tube. Même consommé en toutes petites quantités, le wasabi est intéressant pour la santé. Il contient du calcium, des protéines et de la vitamine C, qui lutte efficacement contre les infections.
Comment le consommer ? Comme les Japonais ! On déguste les tiges et les feuilles fraîches en salade, sautées, frites. On trouve désormais du wasabi sous toutes les formes dans les épiceries asiatiques. Sinon, on peut en râper la racine pour relever un poisson ou une viande.
En France, on a l’habitude de mélanger le wasabi à la sauce soja avant d’y tremper ses sushis, ce qui altère son goût.
Le Raifort
Cette plante vivace appartient à la famille des brassicacées (ou crucifères), tout comme le chou, le navet ou le cresson. On le cultive pour sa racine longue et tubulaire qui, râpée, est très utilisée dans les cuisines d’Europe centrale. On le surnomme d’ailleurs la «moutarde des Allemands » ! En France, il est peu usité, voire oublié et c’est bien dommage, car le raifort est très riche en vitamine C, dont les multiples bénéfices pour la santé ne s’arrêtent pas au coup de fouet qu’on lui prête quand on boit un jus d’orange le matin. La vitamine C favorise la cicatrisation, entretient notre capital osseux et prévient les infections. Outre cette vitamine, un antioxydant essentiel, le raifort contient d’autres complexes actifs contre le stress oxydatif : des flavonoïdes, du manganèse, du cuivre et du fer. Grâce à sa richesse en potassium, le raifort réveille les transits les plus paresseux.
Comment le consommer ? Le raifort se marie très bien avec les viandes rouges. On le prépare cru et râpé à la minute. Il ne supporte pas la cuisson : elle ferait disparaître tout son intérêt, à savoir sa saveur piquante et poivrée si particulière.
Pourquoi les Piments Piquent-ils Autant ?
La réponse à cette question réside dans la composition des piments : ces derniers contiennent en effet une molécule de la famille des alcaloïdes, la capsaïcine. Plus cette substance est présente dans les fruits, plus la sensation de brûlure est importante. Toutefois, cette sensation n’est qu’illusoire !
Lorsque nous consommons du piment, la capsaïcine interagit avec les récepteurs de la douleur présents sur nos papilles gustatives : les récepteurs TRPV1. La capsaïcine présente dans les piments trompe ces récepteurs qui s’activent à tort, ce qui déclenche une sensation de brûlure intense dans la bouche.
En réponse à ce phénomène, le cerveau libère des endorphines, des neurotransmetteurs chargés de soulager la douleur. Ce sont ces endorphines qui expliquent pourquoi certaines personnes trouvent le piment addictif en dépit de la sensation plus ou moins désagréable provoquée par la chaleur.
La capsaïcine se trouve principalement dans les graines du piment et dans son placenta, la membrane blanche que l’on retrouve à l’intérieur du fruit. Cela dit, même en ôtant les graines et le placenta du piment, sa chair restera plus ou moins pimentée.
L'échelle de Scoville
Vous l’aurez compris, l’intensité des piments dépend de leur concentration en capsaïcine, qui peut être mesurée grâce à l’échelle de Scoville, du nom de son inventeur, le pharmacologue américain Wilbur Scoville.
Dans la catégorie des piments explosifs, la plupart des piments ne dépassent pas les 350 000 unités Scoville, précise le maraîcher. Selon lui, le nombre de variétés qui cherchent à battre des records en dépassent ce score reste anecdotique.
Exemples de Piments et leur intensité (unités Scoville)
| Piment | Unités Scoville |
|---|---|
| Piment Habanero | 150 000 à 580 000 |
| Piment Dorset Naga | 923 000 à 1 000 000 |
| Piment Bhut Jolokia | environ 1 000 000 |
| Piment Carolina Reaper | 1 569 300 à 2 200 000 |
Conseils de Précaution et d'Utilisation des Piments
Certaines précautions s’avèrent bien utiles pour éviter des expériences désagréables lorsque l’on cuisine ou que l’on mange des piments :
- Vous pouvez porter des gants lorsque vous les manipulez pour éviter tout contact direct avec la peau. Cela réduit le risque d’irritation cutanée, surtout si vous manipulez des variétés de piments extrêmement forts. Vous pouvez également porter un masque ou des lunettes.
- Après avoir manipulé des piments, évitez de toucher votre visage (en particulier vos yeux) ou vos parties génitales ! Lorsqu’elle entre en contact avec des muqueuses, la capsaïcine peut causer une irritation intense…
- Lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau chaude, assurez-vous de bien nettoyer les espaces sous vos ongles et entre vos doigts pour éliminer toute trace de capsaïcine.
- Évitez d’utiliser les mêmes ustensiles pour les piments et les autres aliments (la capsaïcine pourrait être transférée d’un ingrédient à l’autre).
- Assurez-vous de bien aérer votre cuisine, car les vapeurs de capsaïcine dégagées pendant la cuisson peuvent être irritantes pour les yeux et les voies respiratoires.
- Au risque de nous répéter, si vous n’êtes pas habitué(e) aux plats épicés, commencez par de petites quantités de piment et augmentez graduellement selon votre tolérance. Cela limitera les mauvaises surprises. Par ailleurs, gardez toujours des aliments apaisants à portée de main !
Comment Soulager la Sensation de Brûlure Due au Piment ?
L’eau fraîche ou à température ambiante peu apaiser un court instant : elle permet de se rincer la bouche, mais ne neutralise pas la capsaïcine et ne fait pas passer l’inconfort. En revanche, vous pouvez miser sur d’autres aliments ou liquides comme les produits laitiers, notamment le lait ou les yaourts, mais aussi des produits laitiers plus riches comme la crème ou le fromage. Concrètement, la capsaïcine se lie aux graisses de ces produits et son effet s’atténue progressivement. Des aliments riches en amidon, comme le pain, les pommes de terre ou le riz, peuvent aussi absorber la capsaïcine et atténuer la sensation de chaleur. Comme le miel et d’autres aliments sucrés.
Pourquoi l'Oignon Fait-il Pleurer ?
Quand on coupe un oignon, la lame du couteau déchire des cellules pleines de liquide. Les composés soufrés qui se trouvent à l’intérieur se vaporisent et se transforment en gaz irritant. Ce gaz se disperse et arrive jusqu’à nos yeux et réagit avec les larmes. Au contact du liquide lacrymal, qui est essentiellement composé d’eau et qui enrobe et protège nos yeux, le gaz irritant se transforme en acide sulfurique. Pleurer ne fait qu’amplifier le phénomène : plus il y a de larmes, plus la réaction s’active. Le gaz émit par l’oignon pique encore plus, et on se met à pleurer encore plus. C’est une réaction en chaîne.
Heureusement, il existe une astuce pour éviter que l’oignon nous pique les yeux. Il suffit de couper l’oignon à proximité d’un filet d’eau. Le gaz est ainsi piégé avant d’arriver jusqu’à nos yeux. Il est aussi possible d’opter pour une solution plus radicale : le masque de ski ou les lunettes de piscine !
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