Les glucides, ou hydrates de carbone, sont l'une des trois principales catégories de macronutriments, avec les protéines et les lipides, qui sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Ils jouent un rôle clé dans la fourniture d’énergie, en particulier pour les muscles et le cerveau.
Les glucides doivent être apprivoisés par les personnes vivant avec un diabète, car ils ont un impact sur la glycémie. Il est donc nécessaire d’apprendre à les différencier et à les intégrer dans une alimentation variée et équilibrée (quantité, association) afin de les consommer au quotidien en conservant un équilibre glycémique. Mélanie Mercier, diététicienne, nous en dit plus.
Les Glucides : Qu'est-ce que c'est ?
Les glucides sont des chaînes plus ou moins longues de glucose, fructose ou galactose. Le glucose est la molécule élémentaire, carburant de notre organisme et notamment de notre cerveau et de nos muscles. Il est présent dans le sang pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme mais une quantité trop importante (l’hyperglycémie) est délétère.
Les Besoins en Glucides
Les glucides doivent représenter environ 50 % de l’apport calorique total quotidien. Celui-ci varie en fonction de l’âge, de la taille, du sexe, et de l’activité physique. Faites le point avec votre médecin et/ ou votre diététicien pour adapter vos apports à vos besoins.
Les Glucides dans l'Alimentation
Les glucides sont présents dans plusieurs groupes d'aliments. On différencie :
- Les glucides complexes sont de longues chaînes de plusieurs molécules de glucose, présents dans les aliments amidonnés que sont les féculents : céréales (riz, blé, maïs, seigle, avoine…) et produits céréaliers (pain, pâtes, polenta, biscottes, semoule…); légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…), tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc…).
- Les glucides simples sont de courtes chaînes (2 éléments) de glucose, fructose ou galactose et sont présents dans les fruits frais et secs ainsi que leurs dérivés (salades de fruits, compotes…), les légumes, le lait et les laitages (yaourt, fromage blanc) et, bien sûr, en quantité importante dans les produits et boissons sucrés.
L’Impact des Glucides sur la Glycémie
Les glucides complexes sont digérés lentement par l’organisme, qui doit découper les chaînes reliant les molécules de glucose avant de pouvoir les assimiler. Ils rassasient alors durant plusieurs heures et provoquent une élévation modérée de la glycémie, à condition que les aliments les contenant soient cuits « al dente » (la sur-cuisson découpe les chaînes liant les molécules de glucose, qui sont alors digérées beaucoup plus rapidement par l’organisme).
Les glucides simples sont digérés plus rapidement par l’organisme, puisqu’il n’y a qu’une seule liaison à découper. Ils ne contribuent que très peu au rassasiement et provoquent donc une élévation rapide de la glycémie, d’autant plus s’ils sont consommés « seuls », c’est à dire sans nutriments permettant de ralentir cette élévation : les fibres, les protéines et les lipides.
Les produits sucrés, qui contiennent beaucoup de sucres simples et très peu - voire pas- de fibres, protéines et lipides, provoquent ainsi des élévations de glycémie sans apporter de nutriments intéressants à l’organisme. Ils sont une source de plaisir dont il ne faut pas abuser et qu’il est préférable de consommer à la fin d’un repas équilibré pour limiter l’hyperglycémie post-prandiale (après le repas).
Tous les aliments contenant des glucides n’ont pas forcément une saveur sucrée. C’est le cas des féculents, par exemple, mais aussi des produits industriels « salés » dans lesquels des sucres sont ajoutés (les sauces, les plats préparés). Mieux vaut bien décrypter les étiquettes pour les éviter.
Estimer la Quantité de Glucides dans les Aliments
Lorsque l’on vit avec un diabète, il est nécessaire d’apprendre à estimer la quantité de glucides fournie par les aliments, afin d’apporter la quantité nécessaire à l’organisme lors des repas, en accord avec les recommandations de votre médecin/ diététicien, votre traitement et votre activité physique. Consommer trop peu de glucides expose à un risque d’hypoglycémie et en consommer trop expose à l’inverse, à un risque d’hyperglycémie.
Où Trouver des Glucides ?
Les glucides sont l'un des macro-nutriments indispensables au fonctionnement de notre organisme. Leur rôle principal est de fournir de l’énergie aux cellules. Lorsqu’ils sont ingérés, ces derniers se transforment en glucose, constituant un véritable carburant pour notre corps. Cette molécule est l’aliment privilégié des neurones et le seul aliment pour les globules rouges.
Notons que la notion de sucres simples et à absorption rapides, et de sucres complexes et à absorption lente est désormais abandonnée car bien trop simpliste. On a développé la notion d’index glycémique qui permet de classer les aliments en fonction de l’élévation du taux de glucose sanguin qui survient après qu’on les ait consommés. On considère que plus un glucide est absorbé lentement, et meilleur c’est pour la santé. Il y a moins d’élévation de l’insuline, moins de stockage lipidique.
Les glucides à index glycémique élevé, dits encore sucres rapides, comme le glucose ou le saccharose, sont rapidement absorbés, ce qui favorise le stockage de graisses, le diabète, certains cancers et troubles cardiovasculaires. Ceux à index glycémique bas, comme l'amidon, sont absorbés lentement et n'ont pas les mêmes inconvénients. La vitesse d'absorption n'est pas toujours en relation avec la taille de la molécule: le fructose, un sucre simple, a un index glycémique bas.
Il n'est pas possible d'accuser tel ou tel type d'aliment qui causerait l'obésité. On grossit lorsque les apports alimentaires énergétiques sont régulièrement supérieurs aux dépenses de l'organisme. A noter: les aliments glucidiques le plus souvent accusés de faire grossir sont aussi riches en lipides.
Faut-il plutôt manger des aliments à glucides complexes, comme les céréales et les légumineuses, plutôt que des aliments à glucides simples, comme les fruits, les produits sucrés ? Non, car tout dépend des associations alimentaires que l’on fait. Manger des produits riches en saccharose en grande quantité et en dehors de tout repas aboutit certes à une brutale hyperglycémie et une forte sécrétion d’insuline. Mais consommer des produits sucrés dans le cadre d’un repas, dans des quantités définies par nos sensations de rassasiement gustatif, conduit à manger des quantités adaptées à nos besoins du moment, sans nuisance.
Les glucides sont ainsi essentiels pour maintenir une performance physique et mentale optimale.
Les glucides sont la principale source d'énergie pour les muscles durant une activité sportive. La consommation de glucides avant une activité physique permet de fournir une énergie durable pour les muscles. Pendant un effort prolongé (supérieur à 90 minutes), il est essentiel de maintenir un apport en glucides pour éviter l'épuisement des réserves énergétiques et retarder la fatigue. Après l'effort, les glucides jouent un rôle clé dans la récupération musculaire, en reconstituant les réserves de glycogène et en favorisant la réparation des fibres musculaires.
Liste d'Aliments Riches en Glucides
Voici une liste d'aliments riches en glucides que vous pouvez intégrer dans votre alimentation :
- Le pain complet : Une excellente source de glucides complexes, de fibres, de vitamines et de minéraux. Il offre un bon apport en glucides complexes, avec des fibres qui favorisent une libération progressive de l'énergie.
- Le riz brun : Moins raffiné que le riz blanc, il est très nutritif et riche en fibres, vitamines et minéraux essentiels comme le magnésium et le phosphore. Parfait pour maintenir une énergie stable pendant les efforts physiques prolongés.
- Le quinoa : Un "super aliment" riche en protéines, en fibres et en glucides complexes.
- L'avoine : Très appréciée pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire, grâce à sa richesse en fibres solubles.
- Les bananes : Une source fantastique de glucides simples et de potassium.
- Les patates douces : Délicieuses et chargées de nutriments.
- Les lentilles : Une excellente source de protéines et de fibres, en plus d’être riches en glucides.
- Les pâtes complètes : Une autre option fantastique pour intégrer des glucides complexes dans votre régime. Elles fournissent une énergie durable et contiennent également des fibres, qui aident à stabiliser la glycémie.
- Les pommes : Un choix de snack sain et pratique, fournissant des glucides simples.
- Les haricots noirs : Une bonne source de protéines, riches en glucides complexes et fibres.
- Les fruits secs (raisins, abricots, dattes) : D'excellentes sources de glucides simples, rapidement absorbés par l'organisme.
- Les pommes de terre : Riches en glucides complexes.
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches) : Une source complète de glucides complexes et de fibres.
Index Glycémique
L’index glycémique permet de comparer la capacité des aliments à augmenter le taux de sucre dans le sang (glucose). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans notre sang. En cas d’apport important en glucides, le pancréas va sécréter de l’insuline : cette hormone va avoir pour rôle de réguler le taux de sucre dans le sang. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante.
De manière générale, les glucides simples ont un index glycémique moyen à élevé et font monter rapidement la glycémie. Plus un aliment est cuit, plus son IG augmente. L’IG des pâtes al dente est donc plus faible que celui des pâtes bien cuites. Les fibres réduisent l’index glycémique d’un aliment. Ainsi, le riz complet ou le pain complet auront un index glycémique plus faible que le riz blanc et le pain blanc car ils sont plus riches en fibres. Plus l’aliment subit des transformations, plus son IG est élevé. Les flocons d’avoine ont par exemple un IG de 59 tandis que les céréales soufflées, dont les grains cuits et portés sous haute pression ont un IG de 82.
Biscuits, pain blanc, pâtes, riz, biscottes, etc : nous consommons aujourd’hui beaucoup trop de glucides, et en particulier de glucides à index glycémique élevé. Comme nous l’avons vu plus haut, les capacités de mise en réserve du glucose sous forme de glycogène sont limitées. Consommer des aliments à IG élevé provoque des pics de glycémie : le taux de sucre dans le sang augmente rapidement et fortement. L’organisme va alors sécréter une quantité importante d’insuline afin de faire retomber la glycémie. Cette baisse brutale va générer une sensation de fatigue, ce qui explique l’effet “coup de barre” après un repas où l’on a consommé une quantité importante de glucides rapides.
Une consommation trop importante de glucides contribue à développer une résistance à l’insuline à long terme. Ces dysfonctionnements liés à l’hormone de l’insuline sont la cause principale du diabète de type 2.
Liste des Aliments Contenant 10 g de Glucides
PAINS ET ÉQUIVALENTS
Tous les pains contiennent environ la même quantité de glucides, mais il est préférable d’opter pour des pains « complets » (de campagne, au son, aux céréales) qui apporteront davantage de fibres, protéines et lipides permettant de ralentir l’absorption des glucides par l’organisme.
Souvent associés à la prise de poids, les glucides représentent une source d’énergie importante pour notre organisme.
Incorporer ces aliments riches en glucides dans votre alimentation peut vous aider à maintenir vos niveaux d'énergie tout au long de la journée, tout en fournissant les nutriments essentiels nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. Que vous soyez un athlète cherchant à optimiser votre performance ou simplement quelqu'un qui cherche à équilibrer son alimentation, ces aliments peuvent jouer un rôle clé dans votre régime alimentaire.
Encouragement : Expérimentez avec ces différentes sources de glucides pour découvrir celles que vous préférez et qui s'adaptent le mieux à votre style de vie et vos besoins énergétiques. La clé est d'intégrer ces glucides dans une alimentation variée et équilibrée qui inclut également des protéines, des graisses saines, et une abondance de fruits et légumes.
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