La constipation se caractérise par une réduction de la fréquence des selles accompagnée de difficultés à les évacuer. Plusieurs causes peuvent contribuer à la constipation, qu'elle soit passagère ou chronique. Sans que vous le sachiez, certains aliments constipent. En consommer en trop grande quantité peut ainsi favoriser des troubles du transit intestinal.
Les aliments à éviter lorsque l’on est constipé
Certains aliments constipent. C’est un fait. Ils ralentissent le bon fonctionnement du transit et empêchent l’organisme de bien fonctionner. Alors si vous souffrez de constipation chronique ou de constipation occasionnelle, voici la liste non-exhaustive, des aliments à éviter.
Produits céréaliers raffinés
Les produits céréaliers raffinés sont fabriqués à partir de farine dite “blanche”, par opposition à la farine complète. Ce type de farine ne contient que la graine de la céréale, elle est donc riche en glucides mais pauvre en nutriments et fibres. Consommés en grande quantité, les produits céréaliers à base de farine raffinée peuvent favoriser la prise de poids et ralentir le transit intestinal. Ils augmentent également le taux de sucre dans le sang (hyperglycémie), ce qui peut accroître le risque de diabète.
Viande
La viande, qu’elle soit rouge, blanche, grasse ou maigre, ne contient que très peu de fibres, et n’est donc pas recommandée pour lutter contre la constipation. La viande rouge est particulièrement à éviter puisqu’elle ralentit fortement le transit. Si vous souhaitez ou devez manger de la viande, par exemple pour son apport en protéines, préférez la viande maigre comme la volaille, mais veillez à ne pas consommer sa peau.
Matières grasses
Indispensables au bon fonctionnement du corps, les matières grasses sont néanmoins à consommer avec modération et en évitant certains modes de cuisson si l’on peut préserver son transit. Le beurre et les huiles d’origine végétale (olive, colza, noix…) peuvent être utilisés dans la cuisine ou les assaisonnements : ils sont source de lipides et servent de lubrifiant naturel pour nos intestins. Les acides gras dits “trans”, “saturés” et “partiellement hydrogénées” (mentions présentes sur les emballages) sont en revanche à éviter lorsqu’on est constipé : on les retrouve par exemple dans les plats préparés, les pâtisseries ou la friture.
Aliments trop salés
Tout comme les matières grasses, le sel est aussi nécessaire au corps humain et doit faire partie de nos apports nutritionnels quotidiens. Attention cependant à ne pas en abuser : une consommation excessive de sel peut causer la persistance dans l’organisme d’eau qui devrait en être évacuée, y compris dans les selles, c’est ce qu’on appelle la rétention d’eau. Pour donner plus de goût à vos préparations, vous pouvez remplacer le sel par certaines épices ou herbes aromatiques.
Aliments spécifiques à éviter en cas de constipation
- Riz blanc: En effet, le riz blanc n'a pas de fibre. L'absence d'amidon et de résidu durcit les selles. Cet aliment a donc tendance à constiper facilement.
- Banane: Si vous avez tendance à souffrir de crises de constipation, la banane n'est pas un fruit recommandé. À l'inverse des prunes, des pruneaux, des oranges et de la plupart des fruits rouges, la banane fait partie des fruits qui constipent. Mais attention, lorsqu'elle est bien mûre, le sucre présent dans le fruit devient un laxatif naturel. Tout dépend donc du degré de maturité du fruit !
- Junk food: La junk food est souvent pauvre en fibres, qui sont essentielles pour favoriser un transit intestinal normal. En l'absence de fibres, les selles deviennent plus dures et plus difficiles à évacuer.
- Carottes cuites: Si les carottes crues sont des alliées lorsqu’on souffre de constipation, les carottes cuites elles, sont généralement peu recommandées si vous avez des problèmes de transit.
- Chocolat: S’il a des effets bénéfiques sur la santé, le chocolat, lorsqu’il est consommé en excès peut avoir (entre autres) des conséquences sur le transit. D’ailleurs, si vous êtes team chocolat au lait, le risque est encore plus grand pour vous. En effet, plus la teneur en cacao est faible, plus le transit intestinal est perturbé.
- Coing: Bien que le coing soit riche en fibres et en fructose, ce qui pourrait théoriquement favoriser le transit intestinal, il contient également une grande quantité de tanins, à l'origine de son goût légèrement astringent. Ces tanins ont pour effet de ralentir le transit, ce qui rend le coing constipant.
- Crème de marron: La crème de marron, comme le chocolat, est un aliment qui peut favoriser la constipation.
Que manger lorsqu'on souffre de constipation ?
La recherche suggère qu’il est essentiel d’avoir une alimentation riche en fibres pour avoir un transit sain. Les fibres permettent de réduire le risque de cancer intestinal et de maladie cardiaque, mais aussi de prévenir et de lutter contre la constipation : elles compactent nos selles, augmentant ainsi leur taille, et les rendent plus molles.
Les selles bien formées et relativement molles passent mieux dans le système digestif et sont expulsées plus facilement, ce qui contribue à équilibrer le transit. On trouve des fibres surtout dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les fruits secs, et les graines.
Les aliments à consommer en cas de constipation
Les fibres alimentaires accélèrent le transit intestinal et aident ainsi à lutter contre la constipation. Le système digestif ne pouvant ni digérer, ni absorber entièrement les fibres alimentaires, afin de les évacuer, les intestins doivent fournir un effort particulier. Dans le tube digestif, les fibres alimentaires se gonflent d’eau, faisant apparaître plus vite la sensation de satiété et favorisant l’agglomération des selles.
C’est à la fois cette capacité à retenir l’eau dans les selles et les contractions de la paroi intestinale provoquées par la présence de fibres qui facilitent le transit. Les fibres alimentaires sont présentes dans les graines, les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits. Il en existe deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles. Ce sont ces dernières qui fixent l’eau dans le tube digestif et favorise l’élimination des selles.
Exemples d'aliments riches en fibres
- Les céréales : blé entier, seigle, avoine, orge, sarrasin, boulgour, maïs, épeautre
- Les légumes : carotte, courgette, courge, asperge, pomme de terre (à consommer de préférence sans la peau), patate douce, chou de Bruxelles, brocoli, pois, épinard, navet, haricot
- Les fruits : orange, pamplemousse, pêche, nectarine, poire, pomme, papaye, fruits séchés (pruneaux, figues, dattes)
Les bienfaits du pruneau
Le pruneau est le fruit séché d’un type de prunier. Il est depuis longtemps reconnu pour ses bienfaits pour le transit : c’est un fruit à indice glycémique modéré mais très riche en fibres solubles et insolubles. Il favorise donc l’apparition de la sensation de satiété ainsi que le transit.
Les produits céréaliers complets
Une céréale est complète lorsque les trois éléments principaux qui la compose ont été conservés : l'enveloppe (ou son), riche en fibres ; le germe, renfermant les nutriments ; la graine, contenant glucides et protéines. Une céréale est raffinée lorsque l’on supprime le son et le germe pour ne garder que le corps, ce qui l’appauvrit en fibres et nutriments tout en conservant son indice glycémique élevé.
Les céréales complètes sont donc elles aussi source de fibres et participent au bon déroulement de notre transit intestinal. Voici quelques exemples des produits céréaliers complets : le pain, les biscottes ou les pâtes à base de farine complète, le riz complet, le maïs, la semoule complète, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle, auxquels on peut associer certaines plantes considérées comme des “pseudo-céréales” telles que le sarrasin, le quinoa ou encore le lin.
Que faire en complément de ce régime anti-constipation ?
Bien s’hydrater
Bien s’hydrater participe au rétablissement du transit intestinal. Boire de l’eau est donc particulièrement conseillé en cas de constipation : l’eau complète l’effet des fibres sur la digestion et hydrate les selles, ce qui en facilite l’élimination. Les jus de fruits frais peuvent également aider à améliorer le transit. Le jus de pomme, de raisin ou d’agrumes est particulièrement conseillé en cas de constipation. L’idéal est de ne pas ajouter de sucre à votre boisson.
Ne pas abuser des laxatifs
Après un examen médical, un médecin peut vous prescrire un traitement adapté à vos besoins en fonction de votre constipation. En plus de règles hygiéno-diététiques à adopter, ce traitement peut comporter des laxatifs. Il est important cependant de ne pas en abuser, et d’éviter les laxatifs trop agressifs : on leur préfèrera des laxatifs dits “mucilagineux” qui gonflent et prennent une consistance visqueuse au contact de l’eau, agissant ainsi comme les fibres insolubles et favorisant l’agglomération et l’élimination des selles.
Réduire sa consommation d’alcool et de tabac
La déshydratation est un facteur déclenchant ou aggravant de la constipation, il faut donc l’éviter au maximum. De par ses propriétés diurétiques, l'alcool perturbe le transit intestinal. En effet, la consommation d’alcool ne comble pas nos besoins d’hydratation, et tend à nous déshydrater puisqu’elle augmente la quantité de liquides perdus dans nos urines. Il est recommandé de ne pas fumer et de réduire sa consommation d'alcool à 1 verre par jour.
Comment puis-je prévenir la constipation ?
La bonne nouvelle est que le plus souvent, de petits changements des habitudes peuvent réduire le risque de constipation :
- Essayez de consommer 30 g de fibres par jour en mangeant plus de fruits, de légumes et de céréales complètes.
- Préférez les abricots, les pommes, les prunes, les pruneaux et les raisins : ils contiennent naturellement du sorbitol, un sucre à effet laxatif doux.
- Buvez beaucoup de liquides (environ 8-10 verres par jour), de préférence de l’eau, pour éviter la déshydratation.
- Essayez d’aller aux toilettes à la même heure tous les matins et de prévoir suffisamment de temps pour aller à la selle.
- Essayez de faire au moins 150 minutes d’activité physique par semaine, comme la marche, la course à pied, le vélo ou la natation.
- Changez de position aux toilettes et essayez de poser vos pieds sur un petit marchepied.
Tableau des aliments riches en fibres
| Aliment | Portion (100g) | Valeur en fibres alimentaires |
|---|---|---|
| Noix de coco séchée | 100 g | 14 g |
| Abricot sec | 100 g | 8,3 g |
| Datte séchée (avec pulpe et peau) | 100 g | 7,3 g |
| Figue crue | 100 g | 4,1 g |
| Framboises crues | 100 g | 4,3 g |
| Kiwi | 100 g | 2,4 g |
| Cerise | 100 g | 1,6 g |
| Pomme crue | 100 g | 1,3 g |
| Artichaut | 100 g | 5 g |
| Carotte | 100 g | 3 g |
| Poireau | 100 g | 4 g |
| Chou | 100 g | 4 g |
| Épinard | 100 g | 6,5 g |
| Soja | 100 g | 25 g |
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