Il est certain que l’alimentation joue un rôle pour stimuler notre immunité. La nutrition est un fondement pour l’immunité. « Vous êtes ce que vous mangez », comme le dit le vieil adage. Mais saviez-vous qu’une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour l’immunité ? Aux côtés du stress et du sommeil, la nutrition est un facteur clé lié à la réponse immunitaire de votre organisme. Elle fournit les vitamines et minéraux permettant au système immunitaire de fonctionner normalement. En effet, la santé prend racine à table, dans ce que nous choisissons de consommer. L'alimentation joue un rôle essentiel pour le bon fonctionnement du système immunitaire. En incorporant ces aliments dans notre alimentation quotidienne, en quantité raisonnable, il est possible d’aider le corps à rester fort et résistant face aux agressions extérieures.
Le rôle des vitamines et des minéraux
Lors d’une agression microbienne ou virale, les besoins du corps sont augmentés en énergie pour faire fonctionner le système immunitaire, mais aussi en protéines pour fabriquer des anticorps ainsi qu’en éléments médiateurs de l’inflammation tels que les oméga-3 et les vitamines. De nombreux nutriments, notamment des vitamines et oligoéléments, sont physiologiquement impliqués dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Il n'y a pas une seule vitamine qui soit considérée comme la meilleure pour les défenses immunitaires car notre système immunitaire a besoin d'une variété de vitamines et de minéraux pour fonctionner de manière optimale.
La vitamine C
La vitamine C est bien connue comme étant un fondement de l'immunité. La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est l'une des vitamines les plus importantes pour renforcer notre système immunitaire. La concentration élevée de vitamine C dans les cellules de l’immunité (lymphocytes, monocytes, neutrophiles) souligne sa fonction spécifique dans la réponse immunitaire. En effet, la vitamine C est actrice de la migration des cellules immunitaires sur le site d’infection (chimiotactisme) et la phagocytose. Tout d'abord, elle stimule la production de globules blancs, qui sont les cellules chargées de combattre les infections dans notre corps. De plus, la vitamine C est essentielle pour la production de collagène, une protéine importante pour la santé de notre peau, de nos os, et de nos vaisseaux sanguins.
Elle est présente dans les fruits et les légumes, tout particulièrement dans les agrumes, les fruits rouges, le kiwi, les épinards, le cresson, le persil, le poivron et les choux. Les aliments riches en vitamine C incluent les agrumes tels que les oranges, les citrons et les pamplemousses, ainsi que les fraises, les kiwis, les poivrons rouges, et les brocolis. Elle est en grande partie dégradée par la chaleur (mieux vaut éviter les cuissons intenses et longues).
La vitamine D
La vitamine D a été récemment mise en lumière pour lutter contre le coronavirus Sars-CoV-2. Bien que cela ne soit pas un scoop, car elle est connue depuis longtemps pour ses propriétés essentielles à la bonne santé osseuse et son effet protecteur vis-à -vis des infections des voies respiratoires. La vitamine D joue un rôle important dans le renforcement du système immunitaire. Elle est souvent appelée la "vitamine du soleil", car notre peau la synthétise lorsqu'elle est exposée à la lumière du soleil.
La vitamine D est peu présente dans l'alimentation ; elle est surtout synthétisée par la peau sous l'effet des rayons ultraviolets et peut aussi être prise sous forme de complément. Les trois quarts de la population française, et même européenne, sont carencés en vitamine D. Or la vitamine D active les cellules lymphocytes T qui produisent des anticorps destinés à détruire bactéries et virus. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour déterminer si vous avez besoin de suppléments de vitamine D, surtout si vous vivez dans une région où l'exposition au soleil est limitée ou si vous avez des facteurs de risque de carence en vitamine D.
La vitamine A
La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle à de nombreux aspects de la santé, y compris le bon fonctionnement du système immunitaire. De plus, la vitamine A est nécessaire à la production et à la fonction des globules blancs, les cellules immunitaires qui combattent les infections dans l’organisme. Elle contribue ainsi à renforcer la réponse immunitaire en augmentant la production de ces cellules protectrices. Outre ses effets sur l'immunité, la vitamine A est indispensable pour une vision saine, en particulier pour la vision nocturne. Elle est nécessaire à la production des pigments visuels dans la rétine, contribuant ainsi à maintenir une vision nette et précise. Enfin, la vitamine A est importante pour la croissance et le développement, en particulier chez les enfants.
Le zinc
Le zinc est un oligo-élément qui participe à de nombreuses fonctions dans notre organisme dont celui de stimuler le système immunitaire. Le zinc est nécessaire pour le bon fonctionnement des cellules immunitaires, y compris les lymphocytes T, qui sont des acteurs clés de la réponse immunitaire. Il contribue à la production, à la différenciation et à l'activation de ces cellules, renforçant ainsi notre capacité à combattre les infections. De plus, le zinc agit comme un antioxydant, aidant à protéger nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Le zinc se trouve dans les aliments riches en protéines comme les crustacés, le foie, le jaune d'œuf, les céréales complètes. Le zinc est également important pour le bon fonctionnement des barrières physiques de notre corps, telles que la peau et les muqueuses. Une peau et des muqueuses saines constituent une première ligne de défense contre les agents pathogènes extérieurs, et le zinc contribue à maintenir leur intégrité. De plus, le zinc régule la réponse inflammatoire de notre corps. Une inflammation contrôlée est essentielle pour combattre les infections, mais un excès d'inflammation peut causer des dommages. Il peut être alors intéressant de le prendre sous forme de complément alimentaire.
Les probiotiques
Véritables bactéries « amies », il s'agit de près de 100 000 milliards de bactéries présentes dans notre tube digestif (désignées par le terme de microbiote), les probiotiques empêchent les bactéries pathogènes de coloniser nos intestins en jouant un rôle barrière. Les probiotiques sont connus pour jouer un rôle important dans le renforcement du système immunitaire. Ce sont des micro-organismes vivants bénéfiques pour notre santé, en particulier pour notre système digestif. Ils contribuent à l’équilibre de la flore intestinale : les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui colonisent naturellement notre système digestif, en particulier l'intestin. Ils aident à maintenir un équilibre sain de la flore intestinale en empêchant la prolifération excessive de bactéries pathogènes.
Les probiotiques aident au renforcement de la barrière intestinale, qui est une première ligne de défense importante de notre système immunitaire. Les probiotiques peuvent moduler notre réponse immunitaire en stimulant la production de certaines cytokines, qui sont des protéines impliquées dans la communication entre les cellules immunitaires. Il est important de noter que tous les probiotiques ne sont pas identiques en termes de bénéfices pour la santé. Différentes souches de probiotiques peuvent avoir des effets différents sur notre système immunitaire. Les probiotiques se trouvent naturellement dans certains aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, la choucroute, le miso, le tempeh et le kimchi.
Les antioxydants
Les antioxydants jouent un rôle essentiel dans l'organisme en protégeant nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui sont des molécules instables produites lors du métabolisme normal de notre corps. Dans le contexte de l'immunité, les antioxydants sont particulièrement importants, car ils aident à maintenir un système immunitaire fort. Les antioxydants peuvent aider à réduire l'inflammation dans le corps. Une inflammation contrôlée est une réponse normale du système immunitaire pour combattre les infections et guérir les blessures. Certains antioxydants, tels que la vitamine C et la vitamine E peuvent stimuler la production et l'activité des cellules immunitaires. Cela renforce notre capacité à combattre les infections et à neutraliser les agents pathogènes. Il est important d'obtenir une variété d'antioxydants à partir d'une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, noix et graines.
Aliments pour booster les défenses immunitaires
Moins malades et moins fatigués, nous résisterons mieux au stress et aux attaques extérieures. En intégrant certains légumes, crustacés, plantes et boissons à votre alimentation quotidienne, vous renforcez naturellement vos défenses immunitaires et augmentez vos chances de rester en bonne santé.
Fruits et légumes
Ils contiennent une batterie d’antioxydants spécifiques à leur couleur, leur saveur et leur astringence, d’où l’intérêt de manger varié, coloré et de saison pour avoir un système immunitaire au top !
- Légumes à feuilles vertes : et notamment les épinards (riches en vitamine A qui stimule la prolifération des globules blancs et la production d’anticorps par les lymphocytes), ainsi que toutes les variétés de choux, riches en vitamines B9 et C, qui participent respectivement au bon fonctionnement de nos défenses naturelles ainsi qu’au maintien d’un système immunitaire efficace.
- Fruits et légumes rouges : (tomate, pastèque, papaye, pamplemousse rose) riches en lycopène, un antioxydant qui contribue à la protection des globules blancs.
- Fruits et légumes bleu violet : (betterave, oignon rouge, et surtout baies rouges et noires, et grenade) pour leur réservoir en vitamines A, B et C, indispensables pour soutenir le système immunitaire, et en antioxydants. La betterave augmente le niveau des enzymes antioxydantes ainsi que le nombre de globules blancs. Le potentiel antioxydant des baies est accru par leurs pigments, les anthocyanes. La grenade est très riche en vitamine C (245 mg pour 100 g), indispensable pour une immunité solide, et en cuivre, un oligoélément qui permet de lutter contre le rhume et la grippe.
- Agrumes : (citron, orange, pamplemousse) pour la vitamine C, qui contribue à améliorer le pouvoir de destruction microbien des globules blancs. La vitamine C participe également à la destruction cellulaire et l’élimination des globules blancs épuisés.
Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande 5 portions (80 à 100 g par portion, soit 1 tomate de taille moyenne, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 1 banane…) de fruits et légumes par jour.
Boissons
- Thé vert : Le thé vert contient de fortes doses de EGCG (gallate d’épigallocatéchine), un polyphénol qui possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Le thé est une boisson idéale pour mieux résister aux virus tout en renforçant les cellules de l’immunité.
- Thé sencha
- Gyokuro
- Matcha
Il est conseillé de consommer 2 tasses par jour, bien infusé, chaud ou froid, en dehors des repas.
- Cacao : Le cacao est très riche en polyphénols, une famille de puissants antioxydants qui aident le système immunitaire à lutter contre les attaques microbiennes en stimulant les globules blancs et rouges. Il est recommandé de consommer du chocolat noir à 74 % de cacao minimum, à raison de 2 carrés par jour au goûter, accompagnés d’une poignée d’amandes ou de noix.
Épices et aromates
- Épices : Leurs couleurs vives témoignent de leur concentration en antioxydants. Elles ont pour la plupart une action anti-inflammatoire et anti-infectieuse qui protège et stimule le système immunitaire.
- Curcuma
- Curry
- Cannelle
- Gingembre
Il est conseillé de les utiliser le plus souvent possible, en assaisonnement ou en infusion.
- Aromates : Ce sont d’excellents antiseptiques et antiviraux qui soutiennent l’immunité et aident à mieux récupérer.
- Ail
- Oignon
- Échalote
- Ciboulette
- Thym
- Romarin
- Sarriette
Il est conseillé de les utiliser autant que possible.
Fruits de mer
Les fruits de mer contiennent de l’iode, des oméga 3 et du zinc qui aident l’organisme à lutter contre les infections en produisant des molécules antimicrobes. Il est conseillé de consommer des huîtres (crues avec l’eau qu’elles contiennent), des bulots et des bigorneaux autant que possible.
Huiles et oléagineux
Parce qu’ils contiennent des oméga-3, des minéraux (magnésium, phosphore, potassium) et des vitamines E et B9, les oléagineux sont nécessaires à la fabrication des anticorps.
- Noix : du Brésil, amandes, noisettes.
- Huiles de noix, de sésame, de colza, de lin.
Il est conseillé de consommer 2 c. à soupe par jour d’huile biologique première pression à froid sur les aliments et 5 à 6 noix par jour au petit déjeuner ou au goûter.
Produits de la ruche
Désinfectants, antiseptiques, fortifiants, antifatigue… les produits de la ruche cumulent des propriétés qui contribuent à booster le système immunitaire.
- La propolis (cette résine est un désinfectant efficace contre les bactéries, virus et champignons).
- Le miel (riche en inhibines qui empêchent la multiplication des microbes, en peptides immunostimulants, en flavonoïdes et caroténoïdes aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires).
Il est conseillé de les utiliser à la place ou en alternance avec un autre produit sucrant pour le miel.
Aliments fermentés
La fermentation consiste à laisser mariner dans un bocal hermétique un aliment coupé menu, avec de l’eau et du sel (plus rarement du sucre pour certaines boissons à base de fruits comme le kéfir). L’intérêt ? Les aliments s’acidifient, de 'bonnes' bactéries et vitamines se développent, et le potentiel protecteur du produit est augmenté. Le lait fermenté est enrichi en ferments, des bactéries qui le font cailler et le transforment en un produit très riche en probiotiques, indispensables à la flore intestinale, où siège plus de 70 % de notre système immunitaire.
- Choucroute
- Pickles
- Pain au levain
- Yaourt au lait cru
- Laits fermentés (kéfir, Ribot)
- Sauces de poisson (nuoc-mâm)
Il est conseillé de les consommer aussi régulièrement que possible !
Ce qu'il faut Ă©viter
Les produits transformés contiennent beaucoup de sucres et d’additifs divers destinés à rehausser leur pauvreté gustative. Ces additifs altèrent la flore intestinale et entraînent des inflammations dans l’organisme susceptibles d’affaiblir nos défenses immunitaires et d’augmenter les risques de maladies liées à l’âge. Il est conseillé de privilégier le bio, qui permet de limiter le risque d’exposition aux produits phytosanitaires.
Tableau récapitulatif des nutriments et aliments pour l'immunité
| Nutriment | RĂ´le | Aliments |
|---|---|---|
| Vitamine C | Stimule la production de globules blancs, antioxydant | Agrumes, fruits rouges, kiwi, Ă©pinards, poivrons |
| Vitamine D | Active les lymphocytes T, essentielle pour la santé osseuse | Peu présente dans l'alimentation, synthétisée par la peau |
| Vitamine A | NĂ©cessaire Ă la production et Ă la fonction des globules blancs | LĂ©gumes Ă feuilles vertes |
| Zinc | Stimule le système immunitaire, antioxydant | Crustacés, foie, jaune d'œuf, céréales complètes |
| Probiotiques | Maintiennent l'équilibre de la flore intestinale, renforcent la barrière intestinale | Yaourt, kéfir, choucroute, miso, tempeh, kimchi |
| Antioxydants | Protègent les cellules contre les dommages des radicaux libres, réduisent l'inflammation | Fruits, légumes, noix, graines |
| Oméga-3 | Régulent la réaction inflammatoire | Poisson gras (saumon, maquereau, sardines), huiles de lin et de colza |
Parfois une alimentation équilibrée et variée peut être difficile à appliquer au quotidien. Les compléments alimentaires et les probiotiques peuvent jouer un rôle bénéfique dans le soutien de notre système immunitaire. Ils peuvent fournir des doses concentrées de vitamines, minéraux, probiotiques et antioxydants qui peuvent parfois être difficiles à obtenir en quantité suffisante uniquement à partir de l'alimentation. Avant de commencer toute cure de compléments alimentaires, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés et adaptés à vos besoins spécifiques. Impossible d'abuser d'ail, de chocolat noir, de chou-fleur ou autre alicament !
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