CuisineAZ pense aussi à celles qui aimeraient prendre quelques kilos. Inutile de se ruer sur la junk food et autres sucreries. Il est tout à fait possible de cibler des aliments riches en calories pour prendre du poids. Alors comment grossir tout en mangeant sainement ?
Les bases d'une prise de poids saine
Pour certains, prendre du poids est aussi difficile que d'en perdre. Parce que la maigreur peut être jugée et donc source de complexes, mais aussi pour des raisons de santé, ces personnes doivent adopter un régime hypercalorique pour prendre du poids sainement et naturellement.
Il y a deux erreurs à ne pas faire lorsque l’on souhaite prendre du poids sainement et rapidement :
- Se focaliser sur les quantités : l’objectif n’est pas forcément de manger plus, mais de manger des aliments à plus forte densité calorique. Si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas mais augmentez le nombre de repas, par exemple en ajoutant une collation.
- Manger n’importe quoi du moment que l’on mange : la qualité de ce que l’on mange compte aussi pour assurer une prise de poids saine et éviter les pathologies (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2…). Évitez donc les aliments transformés ou les aliments riches en sucres et en matières grasses saturées, qui font prendre du poids certes, mais pas sainement.
Pour prendre du poids sainement, il est important de manger varié et équilibré. Autrement dit, il faut manger de toutes les catégories d’aliments : fruits et légumes, féculents, pain, produits laitiers…Les collations sont en outre particulièrement importantes si vous souhaitez prendre du poids, car elles vous permettent d’augmenter votre apport en calories sans pour autant surcharger votre système digestif à chaque repas.
Attention toutefois, on privilégie les encas sains : un pain individuel acheté en boulangerie, des biscuits aux ingrédients naturels ou faits maison, des fruits, du yaourt, des oléagineux ou fruits séchés…Si vous ne parvenez pas à prendre du poids car vous n’avez pas faim, il peut être intéressant de rendre vos repas plus agréables et plus appétissants, en ajoutant des épices, des herbes aromatiques ou des huiles végétales qui ont du goût comme l’huile de noix.
Gardez en tête que, même si vous n’êtes pas en surpoids, l’activité physique reste importante ! La solution la plus efficace est de se faire accompagner par un spécialiste comme un diététicien ou nutritionniste.
Un nutritionniste pourra vous accompagner en composant des menus adaptés à vos besoins nutritionnels et à vos habitudes alimentaires. Vous pourrez ainsi prendre du poids sans avoir l’impression de vous forcer à changer votre alimentation ou à manger plus. Le nutritionniste vous aidera également à ne pas tomber dans le piège de déséquilibrer son alimentation pour prendre du poids plus rapidement.
Il faut savoir que prendre du poids - et surtout grossir sainement - n’est pas si simple. Certaines personnes peuvent consommer l’apport quotidien normal en calories (soit 2000 kcal pour les femmes et 2500 kcal pour les hommes) et perdre du poids : dans leur cas, cet apport n’est pas suffisant pour maintenir un poids normal. L’objectif est donc de se concentrer sur les aliments les plus caloriques - ou du moins ceux qui ont une plus forte densité énergétique (soit la quantité de calories par gramme). Attention, toutes les calories ne se valent pas !
Pour grossir sainement et rapidement, vous devrez intégrer du pain et des féculents à chaque repas, et intégrer de l’huile de colza ou de l’huile de noix à votre alimentation quotidienne. Veillez à consommer des produits laitiers 3 fois par jour, et des protéines (légumineuses, viande, poisson, œufs) 1 à 2 fois par jour.
Les aliments à privilégier pour une prise de poids saine
Certaines familles d’aliments sont toutefois plus plébiscitées que d’autres, car plus caloriques, donc plus intéressantes pour prendre du poids. Côté aliments, privilégiez raisonnablement les sources de protéines (qui facilitent la prise de masse musculaire) et de glucides complexes (qui fournissent de l’énergie).
Parmi les aliments à densité énergétique élevée, plébiscités notamment dans le cadre de régimes hypercaloriques :
- Les aliments riches en matières grasses saines, comme les avocats, les poissons gras (saumon, sardines, etc.), les noix, les graines (amandes, noix de cajou, graines de chia, etc.), l’huile d’olive, l’huile de coco et le beurre d’arachide.
- Les produits laitiers notamment le lait entier, les yaourts grecs, le fromage et la crème fraîche, riches en calories et en nutriments comme les protéines et le calcium.
- Les viandes maigres (poulet, dinde, etc.) et les poissons maigres non panés (colin, cabillaud, brochet, etc.), les œufs, les légumineuses (comme les haricots et les pois chiches) et le tofu (en quantités raisonnables), qui sont d’excellentes sources de protéines en mesure de favoriser la construction musculaire - donc la prise de poids.
- Les pains, les pâtes et les céréales à base de grains entiers, plus riches en calories et en fibres que les produits raffinés. À noter : le chocolat noir et les biscuits ou gâteaux maison sont également les bienvenus !
- Les fruits et légumes riches en calories, comme les bananes, les mangues et les raisins, les pommes de terre, les panais, les patates douces et les pois.
On pourrait penser le contraire, mais en choisissant des fruits et légumes à densité énergétique élevée, c’est possible. Jus de fruits, smoothies sont à privilégier le matin ou au goûter pour vous apporter les vitamines et l'énergie nécessaire pour la journée. Les fruits sont sucrés naturellement.
Parmi les autres fruits riches en vitamines à consommer : la mangue, les cerises, le raisin… Connaissez-vous le kaki ? Ce petit fruit exotique, à l’instar des fruits de la passion, est un concentré de calories.
Pour prendre du poids, consommez des féculents ou des aliments naturellement sucrés tels que des pommes de terre, des carottes, du maïs, des betteraves ou encore des pois. On dit notamment que le maïs fait grossir. Ce qui est vrai, c’est qu’il est très riche en glucides. Le maïs contient de nombreux nutriments.
Généralement conseillé pour favoriser la perte de poids, le poulet est une viande maigre. Et pourtant, si vous voulez prendre du poids, il est tout aussi essentiel de consommer des protéines afin de conserver votre masse musculaire.
Cuisinez en ajoutant un peu d'huile d'olive à vos plats vous permettra d'apporter les glucides nécessaires pour consommer un peu plus de calories. Huile d'olive, huile de colza, de coco ou de tournesol sont donc à avoir dans vos placards. Riches en oméga 3 et 6, ils apportent les acides gras essentiels. Les matières grasses font partie des aliments les plus riches en calories, mais elles sont essentielles pour notre nutrition.
En cas de petits creux, n'hésitez pas à consommer des fruits secs tels que des raisins, des amandes, des noix ou des noisettes. On évite d’opter pour des aliments riches en sucres comme les bonbons : certes, leur nombre de calories est conséquent, mais quels nutriments apportent-ils à votre corps ?
Le matin ou au goûter, les barres de céréales sont parfaites pour celles qui n'ont pas le temps de manger ou qui n'ont pas spécialement faim. En portion individuelle, elles s'emportent partout avec vous.
Riches en calories, les fromages vont vous permettre de prendre un peu de poids plus rapidement. Faites-vous plaisir en accompagnant vos plats d'une cuillère de mayonnaise ou de sauce tartare, aliments généralement à proscrire pour perdre du poids.
Comment augmenter votre consommation de protéines pour une prise de poids efficace ?
Tout d'abord, vous pouvez essayer d'ajouter des sources de protéines à chaque repas et collation. Par exemple, ajoutez du fromage cottage à votre smoothie du matin, mangez une poignée de noix et de graines en collation, ou ajoutez du tofu à votre salade du déjeuner.
Les suppléments en protéines peuvent également être utiles pour augmenter votre apport en protéines. Les poudres protéinées sont faciles à utiliser et peuvent être mélangées avec du lait, de l'eau ou du jus pour créer un shake riche en protéines. Les gainers sont une autre option pour ceux qui cherchent à prendre du poids rapidement. Ils contiennent des protéines, des glucides et des lipides pour fournir une densité énergétique élevée.
Il existe des compléments alimentaires riches en glucides et calories comme des barres protéinées qui peuvent très bien être consommées lors d’une collation pour vous permettre d’augmenter facilement et rapidement vos apports caloriques journaliers tout en vous faisant plaisir.
Les 12 meilleurs aliments pour la prise de masse
- Œufs : Ils ont une valeur biologique très élevée et fournissent des nutriments importants.
- Viande de bœuf : Riche en protéines, fer, zinc et vitamines B.
- Fromage blanc allégé : Contient 12% de protéines de haute qualité et peu de matières grasses.
- Protéine de whey : Fournit rapidement une bonne dose de protéines de qualité.
- Saumon : Source d’acides gras oméga-3 et de vitamine D.
- Fromage : Riche en protéines, calcium, vitamine A et B2.
- Noix : Fournissent beaucoup d’acides gras monoinsaturés et de protéines végétales.
- Tofu fermenté et tempe : Super sources de protéines végétales.
- Pomme de terre : Contient beaucoup de potassium et de magnésium.
- Riz : Fournit des minéraux, des fibres et beaucoup de glucides.
- Flocons d’avoine : Parfaits comme snack pour la prise de masse après une séance de musculation intense.
- Eau : Essentielle pour vos muscles et votre performance globale.
L'importance des macronutriments
Les glucides, les protéines et les graisses sont les macronutriments qui composent une alimentation équilibrée. Il est important de bien les combiner pour profiter de tous leurs bienfaits.
Protéines
Les protéines jouent un rôle crucial pour la prise de masse. Les acides aminés qu’elles contiennent forment non seulement le tissu de construction de vos fibres musculaires, mais aussi des os, de la peau, des enzymes, des hormones et bien plus encore.
1,2 à 2 g de protéines pour chaque kilo de poids corporel est une bonne fourchette à prendre en compte pour les athlètes de force. Les produits d’origine animale tels que le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers (y compris la whey) sont parmi les meilleurs aliments protéinés pour la musculation. Assurez-vous que vos sources de protéines soient aussi naturelles que possible et de haute qualité : viande non-transformée, élevage durable…
Lipides
Grâce à de nombreuses recherches sur le sujet, nous savons maintenant que certains acides gras sont importants pour notre corps. La graisse est non seulement essentielle pour l’absorption de certaines vitamines, mais elle est également un matériau de construction important pour toutes les membranes cellulaires et les hormones.
Les acides gras oméga-3 sont souvent négligés dans l’alimentation car beaucoup ne savent pas à quel point ils sont importants, d’autant plus que le corps ne peut pas les former lui-même. Il est recommandé de manger du poisson une ou deux fois par semaine. Les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) contenus dans le poisson contribuent à une fonction cardiaque normale. Le DHA contribue également au fonctionnement cérébral et à une vision normale.
Exemples pratiques au quotidien
- sucrez vos plats ou vos desserts avec du miel ;
- ajouter des fruits secs dans vos desserts ou vos bols de céréales ;
- servez vos viandes et poissons avec une sauce grasse ;
- ajoutez de l’huile végétale dans vos légumes, dans vos féculents ou encore dans votre soupe ;
- ajoutez un jaune d’œuf, des avocats, des olives, des noix, de la crème ou du fromage dans vos plats ;
Les aliments à éviter pour grossir
Pour ne pas mettre sa santé en péril, on évite les produits transformés riches en sucres, en sel et en graisses saturées.
Pour cela :
- veillez à ne sauter aucun repas (petit déjeuner, déjeuner et dîner inclus) ;
- ajoutez une grosse collation par jour, ou deux petites collations (une première collation dans la matinée, puis une seconde collation entre 16 heures et 17 heures, par exemple).
- et évitez de saturer votre estomac en buvant trop d’eau avant ou pendant un repas. Veillez toutefois à conserver une bonne hydratation en buvant au moins 1,5 litre d’eau par jour, répartis tout au long de la journée.
Exemple de plan alimentaire pour la prise de poids via les protéines
Un plan alimentaire efficace pour la prise de poids doit inclure une variété d'aliments riches en protéines, en glucides et en lipides sains. Voici un exemple de plan alimentaire pour une journée qui fournit environ 3 000 calories et 150 grammes de protéines :
- Petit-déjeuner :
- 1 bol d'avoine avec du lait et des fruits secs
- 2 œufs entiers et 2 blancs d'œufs
- 1 tranche de pain grillé avec de l'avocat
- Collation du matin :
- 1 shake protéiné
- 1 banane
- Déjeuner :
- 200 g de poulet grillé
- 1 tasse de riz brun
- 1 tasse de légumes verts
- Collation de l'après-midi :
- 1 poignée de noix et de graines
- 1 yaourt grec
- Dîner :
- 200 g de saumon grillé
- 1 tasse de patates douces rôties
- 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
- Collation du soir :
- 1 shake protéiné
- 1 pomme
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