La tyrosine est un acide aminé non essentiel, produit par le corps à partir de la phénylalanine. Elle est cruciale pour la production de neurotransmetteurs comme la dopamine, l'adrénaline et la noradrénaline. Un apport suffisant en tyrosine peut favoriser la concentration, réduire le stress et améliorer l’humeur.
Qu'est-ce que la Tyrosine ?
La tyrosine fait partie des vingt acides aminés formant les protéines du vivant. Il est dit non-essentiel car il peut être synthétisé par l’organisme à partir de l’hydroxylation d’un autre acide aminé : la phénylalanine. Cette molécule existe sur plusieurs formes mais la forme la plus étudiée est sa forme naturelle, la L-tyrosine (ou para-tyrosine).
La tyrosine a été découverte par le chimiste allemand Justus von Liebig, en 1846, dans la caséine, une protéine présente dans le fromage. D’où le mot tyrosine qui vient du grec Tyros signifiant « fromage ».
Une fois apportée par l’alimentation ou synthétisée à partir de la phénylalanine par l’action de la phénylalanine oxydase, la tyrosine est transformée en L-DOPA par la tyrosine hydroxylase, elle-même transformée en Dopamine puis en Noradrénaline et en Adrénaline. Toutes ces molécules dites « neurotransmetteur » agissent comme des messagers et jouent ainsi un rôle primordial dans le fonctionnement du système nerveux.
La tyrosine entre également dans la synthèse des hormones thyroïdiennes dont la tyroxine et la triiodothyronine et joue un rôle essentiel dans la production de mélanine (pigment responsable de la coloration des cheveux, yeux et de la peau) lorsqu’elle est convertie par l’enzyme tyrosinase.
Besoins Quotidiens en Tyrosine
D’après l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) les besoins moyens (en mg/kg de poids corporel/jour) en tyrosine et phénylalanine (qui peut être converti en tyrosine) via l’alimentation doivent être les suivants :
| Âge | Besoin (mg/kg poids/jour) |
|---|---|
| 6 mois | 59 |
| 1-2 ans | 40 |
| 3-10 ans | 30 |
| 11-14 ans | 30 |
| 15-18 ans | 28 |
| Adultes | 25 |
Soit environ 1 à 2 grammes par jour pour un adulte en bonne santé.
Où Trouver la L-Tyrosine ?
La L-tyrosine se retrouve naturellement dans les produits animaliers tels que le fromage, le lait ou autres dérivés. Des petites taches blanches sont d’ailleurs parfois visibles sur le fromage, ce sont, entre autres, des cristaux de tyrosine. Elle est aussi présente dans les produits riches en protéines animales tels que les œufs, la viande, le poisson et les crustacés mais aussi dans les produits riches en protéines végétales tels que les légumineuses ou les graines oléagineuses.
Voici quelques exemples d’aliments riche en tyrosine :
- Les viandes ou substituts : œuf, tofu, viande de bœuf, dinde, veau, porc, etc.
- Les produits de la mer tels que le poisson ou les crustacés
- Les produits laitiers : fromage type parmesan ou gruyère, lait en poudre, beurre
- Les algues type spiruline ou dulse
- Certains fruits et légumes : poireau, poivron vert, épinard, champignon shiitake, pêche, banane ou abricot
- Les légumineuses : protéines de soja, haricots secs, lentilles, haricots mungo, pois cassés, etc.
- Les graines oléagineuses : noix, amande, sésame, graine de tournesol, graine de courge, avocat, etc.
Top 10 des Aliments Riches en Tyrosine
- Les viandes maigres, comme le poulet et la dinde, sont riches en protéines et contiennent des quantités significatives de tyrosine. Environ 100 g de viande de poulet ou de dinde cuite contiennent environ 1 g de tyrosine.
- Le poisson est non seulement une source de protéines maigres, mais aussi riche en tyrosine. Des poissons comme le saumon, le thon, et le cabillaud apportent une grande quantité de cet acide aminé.
- Les œufs sont riches en nutriments, en particulier les protéines complètes et la tyrosine. Un œuf contient environ 250 à 300 mg de tyrosine.
- Le fromage, en particulier les variétés riches en protéines comme le parmesan, le gruyère et le cheddar, contient des quantités importantes de tyrosine.
- Les amandes sont une excellente source végétale de tyrosine, avec environ 500 mg de tyrosine pour 100 g.
- Les graines de sésame sont très nutritives et contiennent une bonne quantité de tyrosine, environ 1,2 g pour 100 g.
- Le tofu, fait à partir de soja, est une excellente source de protéines et de tyrosine, contenant environ 700 mg pour 100 g.
- Les avocats sont une bonne source de tyrosine, avec environ 250 mg pour 100 g.
- Les bananes contiennent de la tyrosine, environ 10 mg par banane.
- Incorporer des aliments riches en tyrosine dans votre alimentation peut favoriser la production de neurotransmetteurs qui influencent l’humeur, la mémoire et les capacités de gestion du stress.
Quels sont les Bienfaits de la L-Tyrosine ?
La L-tyrosine est le précurseur des catécholamines (dopamine, noradrénaline, adrénaline), des neurotransmetteurs impliqués dans l’activité comportementale. Elle agit ainsi sur l’attention, la motivation et la régulation de l’humeur.
Outre son rôle sur l’état général et la fatigue via la dopamine, plusieurs études ont été menées pour montrer son rôle dans l’amélioration des symptômes du déficit de l’attention ainsi que sur l’entrain et la motivation. Une expérience a montré, notamment, chez des participants ayant consommé un mix d’acides aminés dépourvus de tyrosine et de son précurseur, la phénylalanine, une réduction du taux de catécholamines cérébrales reliée à une perte de motivation [4].
De plus, elle jouerait un rôle dans le traitement des symptômes dépressifs qui sont potentiellement reliés à des faibles niveaux en dopamine et noradrénaline [5]. Plusieurs études ont également montré l’intérêt d’une complémentation sur les fonctions cognitives. Notamment sur une amélioration d’un test de performance de tâches réalisées simultanément et sur une amélioration significative de la mémoire au travail [6].
De plus, par ses propriétés antioxydantes elle pourrait jouer un rôle dans la prévention du vieillissement cellulaire. En cas de situations de stress, les niveaux de noradrénaline peuvent diminuer et entrainer une mauvaise gestion de celui-ci. La L-tyrosine, en permettant la synthèse de la noradrénaline aide l’organisme à se défendre contre le stress et contribue au bien-être général [7].
La L-tyrosine étant convertie également en mélanine, joue un rôle primordial dans la protection de la peau. En effet, la mélanine est un pigment produit par les mélanocytes, des cellules de l’épiderme, qui permet de le protéger contre les effets des rayons ultra-violets [8].
La L-tyrosine est essentielle à la synthèse normale des neurotransmetteurs tels que les catécholamines (adrénaline, noradrénaline et dopamine). Elle contribue ainsi au bon fonctionnement du système nerveux, à l’équilibre général et favorise l’entrain et la motivation.
- La dopamine, surnommée l'hormone du plaisir et de la motivation, intervient dans des fonctions clés telles que la concentration, l'énergie mentale et physique, ainsi que la régulation de l'humeur.
- Action antistress de la tyrosine repose aussi sur sa participation dans la synthèse d’adrénaline.
- En dehors de sa capacité à réduire le nombre de radicaux libres dans le corps ainsi qu’à combattre la fatigue, la tyrosine joue également un rôle important dans la synthèse de certaines hormones.
- La tyrosine agit également dans la synthèse de la mélanine. Cette dernière est un pigment responsable de la coloration de la peau ainsi que des poils.
- Enfin, la tyrosine est indispensable à la sécrétion d’hormones thyroïdiennes. Les glandes thyroïdes sont des glandes situées au niveau du cou. Elles sécrètent des hormones thyroïdiennes par le biais de la tyrosine.
Existe-t-il des Effets Indésirables ?
La L-tyrosine ne présente pas de danger aux doses recommandées. Des études menées à doses importantes (500 mg par kg de poids corporel et par jour) n’ont montré aucun effet nocif décelable chez l’homme. Par précaution, avant toute complémentation en L-tyrosine, il est recommandé de demander un avis médical en cas de grossesse et d'allaitement et pour les enfants.
De même, du fait de son rôle dans la synthèse des hormones thyroïdiennes, un avis médical est nécessaire pour les personnes atteintes d’hyperthyroïdie ou de la maladie de Basedow. L’excès de L-tyrosine est à éviter car elle peut limiter l’utilisation du tryptophane, acide aminé essentiel pour le cerveau et le fonctionnement de l’organisme.
Lorsqu’une personne souffre de la maladie de Parkinson, elle ne doit pas prendre de la L-tyrosine et ce, même en complément alimentaire. La maladie de Parkinson est une maladie dégénérative ayant pour source des troubles dopaminergiques. Consommée à haute dose, la tyrosine bouleverse l’action des hormones thyroïdiennes.
Les inhibiteurs de la tyrosine kinase sont prescrits aux personnes souffrant de tumeur cancéreuse. Ces inhibiteurs ont pour action de ralentir, voire de freiner la croissance des cellules cancéreuses. Ces inhibiteurs sont ainsi indispensables étant donné l’action de la tyrosine kinase sur les cellules tumorales.
La tyrosine kinase est une enzyme qui favorise la formation d’une autre enzyme.
Carence en Tyrosine
Certes, la tyrosine est facilement fabriquée par l’organisme via la synthèse des protéines. Toutefois, il y a des cas où le corps souffre d’un déficit, en particulier lorsque la sécrétion se fait en faible quantité. Ce qui fait que le corps peut présenter une carence en cet acide aminé. En dehors d’une alimentation pauvre en protéines, ce manque ne se manifeste en général que par suite d’une maladie métabolique appelée la phénylcétonurie.
Lorsque la tyrosine est produite en quantité insuffisante, l’organisme montre une grande fatigue et résiste mal au stress. Telle fatigue est également le résultat d’une carence en dopamine. Dans ce cas, la personne éprouve une grande lassitude même dès son réveil.
En plus, une personne souffrant d’un tel déficit a du mal à se concentrer et manque d’attention. Le désir et la motivation sont aussi absents en cas de carence en tyrosine. Enfin, une carence en tyrosine se répercute sur la pigmentation.
Compléments Alimentaires de Tyrosine
Bien que la tyrosine puisse être sécrétée de manière naturelle par le corps, il peut arriver qu’il faille s’en approvisionner par le biais de l’alimentation. Si la tyrosine peut être facilement ingérée par le biais de l’alimentation, elle peut s’avérer toutefois insuffisante pour certaines personnes. En cas de besoin accru ou de carence grave, le recours aux compléments alimentaires est requis.
En principe, le corps a besoin de 1 à 2 grammes de tyrosine par jour. Cette quantité est valable pour un adulte en bonne santé. Pour trouver l’équilibre en termes de quantité, il est conseillé de prendre des supplémentations en L-tyrosine.
La tyrosine est surtout prescrite dans le but d’optimiser l’éveil physique et d’augmenter la capacité de produire de l’énergie. La posologie conseillée pour la tyrosine est de 500 mg par jour.
La dopamine est produite à partir de la tyrosine, convertie en L-DOPA grâce à l’enzyme tyrosine hydroxylase, un processus dépendant de plusieurs cofacteurs, comme le fer et les vitamines B. L'alimentation joue un rôle clé dans la synthèse de la dopamine en fournissant les précurseurs et cofacteurs nécessaires à sa fabrication.
Des compléments alimentaires peuvent améliorer la concentration, la motivation, l’énergie mentale et physique et aider à lutter contre le stress. En parallèle, des compléments alimentaires tels que la Rhodiola, le Ginseng ou le Mucuna peuvent renforcer ses effets bénéfiques.
- La caféine stimule la dopamine. C'est en partie grâce à cet effet qu’elle augmente la concentration et la vigilance.
- La Rhodiola rosea est une plante adaptogène. Elle semble modifier l'activité dopaminergique en inhibant la monoamine oxydase (MAO), une enzyme qui dégrade les neurotransmetteurs.
- Le ginseng agit sur la dopamine principalement via la modulation des récepteurs dopaminergiques, améliorant ainsi la signalisation dopaminergique. Il semble aussi inhiber la dégradation de la dopamine par les enzymes monoamine oxydase (MAO). Le ginseng peut améliorer les sentiments d'énergie et de vitalité ainsi que le bien-être physique et mental.
- Le Mucuna pruriens est une source naturelle de L-Dopa, le précurseur direct de la dopamine. La L-Dopa est convertie en dopamine dans le cerveau, augmentant ainsi les niveaux de ce neurotransmetteur. L’augmentation de la production de dopamine peut avoir des effets bénéfiques sur la motivation et la fonction cognitive en améliorant la fonction mentale.
- L’ashwagandha est une plante adaptogène. Elle semble moduler l'activité de la dopamine en régulant le niveau de cortisol, une hormone du stress qui influence indirectement la production de dopamine.
- Le Bacopa monnieri pourrait avoir un effet positif sur le système cérébral, il augmente la concentration, soulage et prévient le stress, et aide à maintenir l'équilibre mental dans des circonstances stressantes en contribuant à la relaxation. Cette plante est conseillée pour aider à maintenir la santé du cerveau de manière globale.
- Le principal composé actif du curcuma, la curcumine, exerce une action antioxydante sur l’organisme entier, dont le cerveau. Son activité protège les neurones, il contribue ainsi à un bon équilibre nerveux et favorise l’équilibre mental.
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