La vitamine B9, aussi connue sous le nom d'acide folique ou folates, est une vitamine essentielle qui joue des rôles cruciaux dans notre organisme. Elle est particulièrement importante avant et pendant la grossesse.
Rôles et Bienfaits de la Vitamine B9
La vitamine B9 intervient dans le métabolisme des acides aminés et la synthèse des protéines. Elle permet aussi la formation de l'ADN. "Un bon apport en vitamine B9 permet d'assurer un bon renouvellement des cellules de l'organisme, en particulier celles se renouvelant plus fréquemment : globules blancs, globules rouges, cellules de l'intestin, du foie et de la peau" nous apprend Valérie Duclos-Lelieur, naturopathe.
La vitamine B9 ayant un rôle dans la fabrication des cellules, elle est donc également importante pour une bonne croissance chez l'enfant et l'adolescent ainsi que chez la femme enceinte pour la croissance du fœtus. Une alimentation riche en vitamine B9 est également garante de bonnes connexions neuronales.
La vitamine B9 est indispensable pour prévenir certaines malformations congénitales chez l'embryon, notamment les spina-bifida : malformations du tube neural, ébauche de la future moelle épinière du bébé (anomalies de fermeture du tube neural ou AFTN).
Dans le cas d'une grossesse, elle "réduit les risques de mauvaise croissance du fœtus et certaines malformations chez le bébé à naître", comme l'explique Santé Public France. Elle est d'autant plus précieuse si vous avez le désir de concevoir un enfant ! En effet, que ce soit pour augmenter vos chances de tomber enceinte ou encore pour assurer le bon développement de votre bébé et de limiter le risque de malformation du fœtus il est important de surveiller votre taux de folates et d’éviter les carences.
L'acide folique étant bon pour le système nerveux du fœtus, en manquer peut engendrer des retards de croissance, des anomalies nerveuses mais aussi augmenter les risques d’accouchement prématuré. Une alimentation variée, plus riche en folates est donc fortement recommandé !
La vitamine B9 (ou acide folique) est indispensable pour assurer certaines fonctions de notre corps, notamment la production du matériel génétique. La vitamine B9 n’est pas une molécule mais une famille de molécules ayant la même fonction. Elle est impliquée dans la croissance et le renouvellement cellulaire. Sa présence en quantité suffisante est particulièrement importante pendant les premières semaines de grossesse.
Sources Alimentaires de Vitamine B9
Essentielles pour le bon fonctionnement de l'organisme, les vitamines occupent une place centrale dans notre alimentation. C'est une vitamine que l'on retrouve dans de nombreux aliments comme les fruits, les légumes ou les féculents : la vitamine B9 aussi connue sous le nom d'acide folique.
Outre la prescription de certains compléments alimentaires spécialisés, sachez qu’il est facile d’augmenter sa consommation de folates de manière naturelle car de nombreux aliments du quotidien possèdent une forte teneur en vitamine B9 !
Légumes Verts
S'il est difficile de relever un seul aliment riche en acide folique, les "légumes verts" sortent du lot. Les légumes frais, et surtout les légumes verts, sont les premières sources de vitamine B9. De manière générale, tous les légumes et les fruits sont source de vitamine B9.
Voici quelques exemples de légumes verts riches en vitamine B9 :
- Épinard cru (200 µg pour 100g)
- Brocoli cru (153 µg pour 100g)
- Roquette (100 µg pour 100g)
- Laitue (140 µg pour 100g)
- Salade chicorée ou frisée (130 µg pour 100g)
- Chou de Bruxelles (110 µg pour 100g)
- Choux frisé cru (100 µg pour 100g)
D'autres légumes comme le brocoli, le cresson, la mâche, l'oseille, l'avocat, la courgette, les haricots verts ou encore les petits pois sont également de bonnes sources.
Salade, épinard, cresson ou endives, choux de Bruxelles,... Les légumes à feuilles ont la chance d’avoir une concentration en vitamine B9 supérieur à la moyenne. Aussi, n’hésitez pas à en consommer régulièrement!
Légumineuses
Que ce soit grâce aux lentilles, aux pois chiches, aux haricots blancs, il est facile de satisfaire ses besoins en folates avec les légumineuses. Consommés froids ou chauds, ils permettent de continuer à se faire plaisir tout en évitant les carences.
Fruits
"Deux fruits ont un apport particulièrement intéressant en vitamine B9 : la fraise et le fruit de la passion" indique la naturopathe. La fraise et le fruit de la passion ont une teneur en vitamine B9 de 100 µg pour 100g.
Entre la famille des agrumes, les fruits secs à coque et le melon, faire le plein d’acide folique, c’est facile (et délicieux).
On peut noter certains produits comme les fruits "rouges".
Autres Sources
La levure alimentaire a une très forte teneur en vitamine B9 : 500 µg (microgrammes) pour 100g mais nous en consommons peu. La levure de bière, utilisée en condiment, est très riche en B9 mais elle représente un apport modeste du fait des faibles quantités consommées.
"Les personnes végan n'ont pas tellement de risque d'être carencées en vitamine B9. Elles ont largement de quoi avoir des apports suffisants avec une alimentation riche en légumes verts et éventuellement des superaliments très riches en vitamine B9 comme la levure alimentaire (700µg de vitamine B9 pour 100g) et dans une moindre mesure le germe de blé et la spiruline" recommande la naturopathe. Une alimentation vegan variée permet de répondre aux besoins en vitamine B9.
Une cuillère à soupe de pollen (10g) apporte 99 µg de vitamine B9.
Des céréales du petit déjeuner enrichies peuvent aussi aider à compléter les besoins.
Besoins Quotidien en Vitamine B9
Les références nutritionnelles en vitamine B9 sont de 330µg par jour chez l'adulte, 440 μg/j chez la femme en période périconceptionnelle (huit semaines avant et huit semaines après la conception) et de 600µg pour la femme enceinte.
Carence en Vitamine B9
Une supplémentation peut être conseillée par votre médecin. En effet, "une carence en vitamine B9 se manifeste par une anémie dite 'mégaloblastique' car elle se caractérise par la présence de globules rouges anormalement grands avec des noyaux peu différenciés", note l'Anses.
Au-delà du risque de malformation embryonnaire, une carence en vitamine B9 se manifeste par une anémie dite « mégaloblastique » car elle se caractérise par la présence de globules rouges anormalement grands avec des noyaux peu différenciés.
En raison du risque de malformations graves de l’enfant à naître, il est essentiel d’assurer des apports en vitamine B9 suffisants pour toute femme susceptible de devenir enceinte.
Conservation de la Vitamine B9 dans les Aliments
Comment faire pour que les légumes conservent leur B9 ? Les folates (formes de la vitamine B9 présentes dans les aliments) sont sensibles à l’air, à la lumière et à la chaleur, surtout dans l’eau.
Biodisponibilité
La vitamine B9 est présente dans les aliments sous forme de folates. L’acide folique, qui est la forme présente dans les suppléments, est davantage biodisponible* que les folates que l’on trouve dans les aliments (le corps assimile jusqu’à 85 % de l’acide folique, contre seulement 50 % pour les folates). Il n’y a cependant pas de risque d’excès avec les folates car leur absorption est régulée par notre corps, contrairement à l’acide folique qui peut conduire à un excès dans de rares cas. 1 μg d’EFA équivaut donc à 1 μg de folates alimentaires, et à 0,6 μg d’acide folique.
| Aliment | Teneur en Vitamine B9 (µg) |
|---|---|
| Levure alimentaire | 500 - 700 |
| Épinard cru | 200 |
| Brocoli cru | 153 |
| Laitue | 140 |
| Salade chicorée/frisée | 130 |
| Chou de Bruxelles | 110 |
| Chou frisé cru | 100 |
| Roquette | 100 |
| Fraise | 100 |
| Fruit de la passion | 100 |
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