Les aliments rassasiants nous aident à mieux gérer notre poids. Quand la sensation de satiété arrive, la faim s'apaise. Dans une démarche de perte de poids ou de maintien d'une alimentation équilibrée, choisir des aliments à la fois rassasiants et peu caloriques est essentiel.
Comment les aliments rassasiants fonctionnent-ils ?
Plusieurs facteurs contribuent à l'effet rassasiant des aliments :
- Riches en protéines : Quand vous mangez plus de protéines, vous avez tendance à réduire vos apports caloriques.
- Riches en fibres : Les fibres alimentaires sont des molécules de polysaccharides qui ne peuvent pas être digérées par les enzymes digestives.
- Ils ont du volume : Riches en eau, ils prennent de la place dans l'estomac. Distendu, celui-ci envoie des messages vers le cerveau pour qu'il active les signaux de satiété. Ainsi, boire de l'eau augmente la satiété.
Les chercheurs ont considéré que le pain blanc avait un index de satiété de 100. Si un aliment a un indice supérieur à 100, il est plus rassasiant que le pain blanc.
Exemples d'aliments rassasiants et faibles en calories
Fruits à coque
Vous avez un petit creux dans l'après-midi ? Les amandes, les noix, sont l'idéal pour calmer les petites faims ! Ces fruits secs apportent des fibres, de bonnes graisses et des protéines pour vous caler. D'après La meilleure façon de manger, le guide édité par LaNutrition, parmi les fruits à coque, l'amande "obtient de nombreuses palmes par rapport à ses consœurs." Avec notamment la "palme d'or" pour les fibres : "les amandes non blanchies apportent une grande proportion de fibres (12,6 g/100 g soit 3,2 g par portion de 20 amandes), surtout insolubles (80 %) qui possèdent un effet rassasiant et permettent de faciliter le transit intestinal.
Soupes
Les soupes sont des aliments liquides qui vont remplir l'estomac grâce à la grande quantité d'eau qu'elles apportent. Une étude a montré que les aliments consommés en soupe rassasient plus que les mêmes aliments solides.
Œufs
L'œuf, riche en protéines, est plus rassasiant que le pain blanc, puisqu'il affiche un indice de satiété de 150. Une étude sur 50 personnes obèses ou en surpoids a montré que celles qui mangeaient un œuf au petit déjeuner réduisaient leurs apports caloriques au repas suivant, par rapport aux personnes qui prenaient des céréales au petit déjeuner. Les participants avaient moins faim après avoir mangé des œufs.
Poisson
Parmi les aliments riches en protéines dont l'index de satiété a été évalué en 1995, le poisson (la julienne), avec un indice de 225, est celui qui remporte le score le plus élevé, devant le steak de bœuf.
Fruits
De faible densité énergétique, les fruits ont une forte teneur en eau et en fibres, ce qui pourrait expliquer leurs vertus rassasiantes. Dans l'étude de 1995, ils avaient des scores de satiété élevés : 202 pour les oranges et 197 pour les pommes (contre seulement 118 pour les bananes) !
Légumes
Les légumes sont très nutritifs car riches en vitamines, minéraux. Ils apportent des fibres solubles et insolubles, de l'eau, ce qui contribue à leur pouvoir rassasiant. Une étude a montré qu'en mangeant une salade avant un plat de pâtes on réduit les apports caloriques de son repas : vous consommerez plus de calories si vous ne mangez que des pâtes, sans la salade avant ! De même, manger un avocat en début de repas est une bonne stratégie pour limiter ses apports énergétiques. Ces caractéristiques se retrouvent aussi chez les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches...) qui sont une source importante de protéines végétales.
Autres aliments rassasiants
- Les épinards, la laitue, le chou kale et les blettes sont très riches en fibres et en eau tout en étant faibles en calories.
- Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont non seulement peu caloriques, mais aussi riches en protéines et en fibres, deux éléments clés pour la satiété.
- Riches en fibres, notamment en bêta-glucane, les flocons d'avoine absorbent beaucoup d'eau et gonflent dans l'estomac, ce qui prolonge la sensation de satiété.
- Des fruits comme les pommes, les oranges et les baies sont peu caloriques mais riches en fibres et en eau.
- Surprenamment, les pommes de terre, en particulier lorsqu'elles sont bouillies, sont très rassasiantes.
- Bien qu'elles soient relativement riches en calories, les noix et les graines sont très rassasiantes.
Comment intégrer ces aliments dans votre alimentation ?
Intégrer ces aliments dans votre régime alimentaire peut vous aider à gérer votre faim tout en contrôlant votre apport calorique. Ils sont essentiels dans une stratégie alimentaire visant à perdre ou à maintenir le poids.
En cas de petite faim dans la journée, nous vous conseillons de manger un fruit frais (pomme, orange...) ou une poignée de noix ou d'amandes. Ces aliments sont plus rassasiants et nutritifs que des gâteaux, chips ou barres chocolatées !
Gérer les fringales
Les fringales sont une envie subite de manger, généralement en dehors des repas. Et plutôt que de se ruer sur des aliments gras, sucrés ou salés, mauvais pour la santé, il vaut mieux se tourner vers des aliments peu caloriques et rassasiants.
Causes des fringales
Les fringales peuvent avoir plusieurs causes :
- Des restrictions alimentaires : un régime restrictif s’accompagne généralement de repas très peu rassasiant ou de trop grandes restrictions qui poussent au grignotage.
- Une carence en magnésium, en fer, en calcium peut pousser à une fringale. Elles accentuent la sensation de faim afin de combler un déséquilibre.
- Une cause émotionnelle comme un fort stress, une anxiété, une dépression…
- Un manque de sommeil qui perturbe les réactions alimentaires normales du corps en déséquilibrant les hormones responsables de la faim. Vous avez alors envie de sucre ou de caféine comme source d’énergie rapide.
- La grossesse entraîne des changements hormonaux, les fringales sont assez fréquentes durant cette période et apparaissent généralement au 2e ou 3e trimestre.
Que manger en cas de fringale ?
- Une pomme : riche en fibres solubles, elle apporte une sensation de satiété.
- Les œufs durs : une bonne source de protéines qui en fait un excellent aliment coupe-faim.
- Un yaourt nature : protéines et calcium qui optimisent l’effet coupe-faim.
- Les fruits à coque comme les amandes, les noix ou les noisettes. Ils sont riches en bonne graisse et en protéine. Une poignée suffit.
- L’abricot.
- Le poulet froid ou le jambon blanc.
- Une banane fressinette : de petite taille, cette banane est une excellente collation. Riche en potassium, elle permet de réguler votre tension artérielle.
- Un morceau d’ananas.
- Les carottes crues : peu caloriques, elles vous aident à contrôler votre appétit. Il vous suffit de couper les carottes en lamelles ou de les consommer telles quelles. Les carottes sont des aliments excellents pour la santé !
Importance de la méthode de cuisson et du matériel
Un plat faible en calories peut être à la fois savoureux et satisfaisant, mais il ne se limite pas seulement au choix des ingrédients. La méthode de cuisson joue un rôle essentiel dans la création d’une expérience culinaire agréable, et le matériel de cuisson que vous utilisez peut faire toute la différence.
Privilégier des techniques de cuisson qui nécessitent peu ou pas de matières grasses contribue à alléger le plat tout en conservant sa saveur. Par exemple, la cuisson à la vapeur ou au four permet de conserver la tendreté des aliments sans ajouter de calories superflues.
Pour ceux qui apprécient la texture croustillante sans les calories ajoutées des huiles, l’utilisation d’une friteuse sans huile est une excellente option. Ces appareils cuisent les aliments à l’air chaud, permettant d’obtenir un croustillant similaire à celui de la friture traditionnelle, mais sans graisses ajoutées.
Les aliments à faible densité énergétique
Opter pour des aliments à faible densité énergétique est essentiel pour réussir un plat équilibré et faible en calories. Ces aliments, riches en eau et fibres, permettent de manger en volume sans ajouter de calories excessives.
Les légumes à faible calories, comme les courgettes, les concombres, les poivrons et les épinards, sont d’excellents alliés. En associant plusieurs légumes dans un plat, vous multipliez les textures et saveurs tout en restant dans une dynamique de calories réduites. Pensez à intégrer des champignons pour leur goût et du céleri-rave pour sa texture croquante.
Protéines légères
Les protéines légères jouent un rôle fondamental dans la conception d’un repas faible en calories. Les protéines ont un effet rassasiant prononcé, ce qui aide à limiter l’apport calorique.
Pour des protéines légères, choisissez des options comme le poulet sans peau, les filets de poisson maigre ou le tofu pour une version végétarienne. Les protéines légères peuvent également se combiner avec des légumes à faible calories pour créer des plats équilibrés.
Aromatiser sans calories
Pour donner plus de goût sans ajouter de calories, aromatiser avec des épices et herbes est idéal. Les herbes fraîches comme le basilic, le persil ou le thym ajoutent fraîcheur et complexité, sans calories. Les épices comme le curcuma, le paprika ou le cumin intensifient la saveur de vos plats.
Portionner judicieusement
Portionner judicieusement pour une assiette équilibrée est essentiel pour garantir un plat faible en calories. Les portions mesurées aident à éviter les excès et à assurer une répartition harmonieuse des groupes alimentaires. Diviser l’assiette en trois : moitié pour les légumes, un quart pour les protéines et un quart pour les glucides.
Tableau des aliments rassasiants et leur indice de satiété
| Aliment | Indice de satiété (Pain blanc = 100) |
|---|---|
| Poisson (Julienne) | 225 |
| Oranges | 202 |
| Pommes | 197 |
| Oeuf | 150 |
| Bananes | 118 |
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