Nous avons tous déjà entendu parler des calories. Mais savez-vous pourquoi certaines sont appelées « calories vides » et sont tant diabolisées (à juste titre) ? Il n’est pas rare d’entendre que les calories vides altèrent la santé ainsi que les performances sportives. En plus, il semblerait qu’elles entraînent également une prise de poids significative. Est-ce réellement le cas ?
Dans notre quête d'une alimentation équilibrée, il est essentiel de distinguer les aliments qui nourrissent véritablement notre corps de ceux qui, bien que caloriques, n'apportent que peu ou pas de nutriments essentiels. Ces derniers sont souvent qualifiés de "calories vides".
Définition des Calories Vides
Par conséquent, tous les aliments sont source de calories. Toutefois, on distingue deux types de calories dans la nutrition. Il y a les calories pleines et vides. Comment peut-on les différencier ?
Une calorie vide provient d'un aliment ou d'une boisson riche en énergie mais pauvre en nutriments indispensables tels que les vitamines, les minéraux, les fibres ou les acides gras essentiels. Les aliments à calories vides sont généralement riches en sucres ajoutés, en graisses saturées ou en alcool.
Appelées aussi calories creuses, les calories vides sont entre autres des calories qui ne contiennent pas d’éléments nutritifs et de micronutriments. Dans des cas très rares, certaines calories creuses peuvent contenir une très fine quantité de nutriments. En effet, ce type de calories n’apporte pas grand chose à votre organisme. Pire encore, elles regorgent de graisses, de sucres ou de sel.
La notion de « calorie vide » est relativement simple à comprendre. Elle est apportée par un aliment dont la teneur en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, omega3…) est faible, voire très faible et dont l’apport énergétique en nutriments (graisses, sucres) est très élevé.
Où trouve-t-on ces calories vides ?
La liste peut être très longue mais vous l’aurez compris, les calories vides se trouvent majoritairement dans les aliments industriels et transformés. Hélas, les grandes surfaces regorgent à chaque rayon d’aliments à calories vides. Attention, certains aliments en apparence sains peuvent en fait s’avérer être constitués essentiellement de calories vides. C’est le cas du riz blanc, par exemple. De la même manière, une farine blanche apporte toujours autant de glucides qu’une farine complète, mais beaucoup moins de protéines.
Calories Vides vs Calories Pleines
Les aliments contiennent tous des calories, mais toutes les calories ne se valent pas. Les calories dites "pleines" (comme les légumes, les produits laitiers, les féculents...) apportent des nutriments et des vitamines, essentiels à l'organisme, tandis que les calories vides ou creuses n'ont pas d'apport nutritionnel intéressant.
Au contraire, un aliment à calories pleines a une haute densité nutritionnelle et apporte des vitamines, des sels minéraux, des fibres, des acides gras essentiels, les bons acides aminés...
Les aliments à calories "pleines" apportent des nutriments essentiels (protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux) au bon fonctionnement de l'organisme. Il s'agit notamment des fruits, des légumes, des produits laitiers, des céréales…
Les nutriments sont les principaux constituants de nos aliments. Absorbés et digérés par l’organisme, les trois familles de nutriments - les protéines, les lipides (ou graisses) et les glucides (ou sucres) - apportent de l’énergie, que l'on mesure en calorie.
Les micronutriments regroupent les vitamines, les minéraux (le sodium, le potassium, le calcium, le fer, le magnésium et le phosphore) et les oligo-éléments (sélénium, cuivre, zinc, fluor, iode, sélénium, chrome), les acides gras essentiels (les graisses que l’organisme n’est pas capable de fabriquer) et les acides aminés.
Plus un aliment est dense sur le plan nutritionnel et plus il renferme de vitamines et de minéraux pour un nombre de calories donné.
Pourquoi Limiter les Aliments à Calories Vides ?
Les aliments à calories vides n’apportent rien sur le plan nutritif. Pour rester en bonne santé et éviter autant que possible certaines maladies, il est préférable de consommer chaque jour des micronutriments (vitamines, minéraux) par le biais d’aliments bruts, non transformés. Ces micronutriments sont très précieux pour votre organisme.
Consommer des aliments qui contiennent des calories creuses n’est pas sans risques. En effet, manger plusieurs fois par semaine des calories creuses comporte des risques graves. Ces calories malheureusement vont de paires avec le surpoids. Elles sont effectivement responsables de la prise de poids chez les jeunes et les moins jeunes. En plus d’être trop caloriques, ce type d’aliments ne contient pas beaucoup de fibres. Résultat : Vous ne ressentez pas forcément de sensation de satiété après avoir mangé.
Ces aliments, en plus d’être trop caloriques, manquent cruellement de fibres. Vous ne ressentez pas forcément de sensation de satiété après avoir mangé.
Attention, certains aliments en apparence sains peuvent en fait s’avérer être constitués essentiellement de calories vides. C’est le cas du riz blanc, par exemple.
Attention également aux produits estampillés « 0 % de matière grasse ». Selon Christian Rémésy, Directeur de recherche à l’INRA, « Les produits laitiers 0 % de matière grasse, c’est du 0 % avec du sucre en plus ! Là encore, on rajoute des calories vides.
Les aliments à calories vides sont directement responsables de la prise de poids, du surpoids et de l’obésité.
Comment Intégrer les Calories Vides dans une Alimentation Équilibrée ?
Les aliments à calories vides peuvent être consommés mais de manière occasionnelle, pour une fête, un anniversaire, un moment festif ou convivial. Dans ce cas, nulle crainte pour votre santé. « S’ils sont consommés de temps en temps, ce n’est pas grave. Mais ils ne véhiculent pas avec eux les nutriments qui aident l’organisme à se protéger. L’objectif est de savoir sélectionner les produits dont la teneur en micronutriments a été la mieux préservée.
Lorsque vous faites vos courses, surveillez bien les étiquettes. Plus un produit comporte d’ingrédients, plus il convient de l’éviter.
Adopter une alimentation riche en nutriments et limiter les aliments à calories vides est essentiel pour maintenir une bonne santé.
Pour bien manger, nul besoin d’être chef cuisinier ou de passer plusieurs heures chaque jour en cuisine. En sélectionnant les bons produits lors de vos courses, vous aurez déjà fait 80 % du travail. Pourquoi manger bio ?
Le Cas Spécifique du Riz Blanc
Le riz blanc est une céréale dont les grains ont été décortiqués afin de les débarrasser de leur enveloppe extérieure, les privant de leur son et de leur germe. Ils sont ensuite polis pour leur donner cette couleur bien blanche. Le processus de raffinage entraine une grande déperdition de ces nutriments. Pour autant, le riz blanc n'est pas un aliment à calories vides. Son principal atout ? Sa richesse en glucides complexes.
"Les féculents, dont fait partie le riz blanc, sont la première source d'amidon, une substance pourvoyeuse d'énergie, et sont donc indispensables au fonctionnement de l'organisme, à tel point qu'il est recommandé d'en consommer une portion à chaque repas, précise Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste. Autre atout : cette céréale contient des minéraux, comme du magnésium, du phosphore et du potassium, même s'ils sont en toutes petites quantités. "Côté vitamines, le riz blanc apporte quelques vitamines, essentiellement du groupe B : de la vitamine B1 nécessaire à nos fonctions cognitives, de la vitamine B2 qui intervient dans le métabolisme énergétique, ainsi que de la vitamine B3 qui participe au bon fonctionnement du système nerveux, précise Florence Foucaut. Il contient également 1,1 g de fibres." Enfin, l'amidon du riz blanc se transforme en acide butyrique par les bactéries du microbiote. Ce dernier a la propriété de réduire l'inflammation intestinale.
Le riz blanc doit être consommé avec modération car il élève rapidement la glycémie donc favorise les fringales quelques heures seulement après ingestion. "On considère une portion de riz de 40 à 50 g en accompagnement, 80 à 100 g en plat principal.
Les régimes hypocaloriques incriminent les graisses et les calories
Les régimes hypocaloriques incriminent les graisses et les calories. Or les prises et pertes de poids ne se mesurent pas à la quantité de calories, mais plus à leur qualité. fournir moins de calories et de plus des calories vides va amener le corps qui détecte une privation à faire ses réserves.
Ne tombez donc pas dans le piège de compter les calories pour mincir, car cela ne suffit pas.
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