Un aliment ne peut être qualifié de pauvre en calories ou en énergie que s'il ne contient pas plus de 40 kilocalories par 100 grammes. Pour les liquides, cette limite est de 20 kilocalories pour 100 millilitres. Pour les aliments à faible teneur en calories, la valeur énergétique (kcal) doit être réduite d'au moins 30 pour cent.
Il existe de nombreux aliments faibles en calories. Pour vous aider à y voir plus clair, voici une liste des aliments les plus populaires, qui contiennent peu de calories :
- Pâtes de konjac (9 kcal)
- Rhubarbe (12 kcal)
- Concombre (14 kcal)
- Laitue (14 kcal)
- Chou chinois (16 kcal)
- Laitue iceberg (16 kcal)
- Radis (17 kcal)
- Tomate (21 kcal)
- Épinards (23 kcal)
- Mâche (23 kcal)
- Citron (23 kcal)
- Asperge (27 kcal)
- Pamplemousse (30 kcal)
Légumes Peu Caloriques : La Base d'une Alimentation Saine
Les légumes font partie des aliments les moins caloriques. Vous pouvez en manger beaucoup tout en absorbant très peu de calories. Santé Publique France recommande trois légumes par jour, ce qui correspond à environ 400 grammes de légumes par jour (par exemple 200 grammes de légumes cuits et 200 grammes de crudités/salades). Par conséquent, les légumes se placent également en tête de liste des aliments peu caloriques à grignoter. Ils constituent la base d'un repas peu calorique.
Mais quels sont les légumes les moins caloriques ? Voici une liste de 10 légumes pauvres en calories qui sont aussi de véritables bombes nutritionnelles :
- Chou chinois - 16 kcal pour 100 g
Le chou chinois est utilisé depuis des millénaires dans de nombreuses cuisines asiatiques. Ce légume pauvre en calories brille par ses qualités nutritives. Outre la vitamine C, les vitamines B et la vitamine E, le chou chinois contient également une grande quantité de substances végétales secondaires et de fibres. - Radis - 17 kcal pour 100 g
Les radis sont un aliment peu calorique particulièrement intéressant pour les vegan et les végétariens, car ils sont relativement riches en fer. Ils contiennent également de bonnes quantités de vitamine K et de vitamine C. - Tomate - 21 kcal pour 100 g
Les tomates sont généralement un excellent légume. Qu'il s'agisse de petites tomates cerises ou de grosses tomates charnues, elles sont non seulement délicieuses, mais également pauvres en calories. Avec la vitamine C, le potassium et l'acide folique, elles fournissent des nutriments essentiels. Une autre substance intéressante contenue dans la tomate est le lycopène, qui fait partie des antioxydants. - Mâche - 23 kcal pour 100 g
En matière de valeurs nutritives, la mâche surclasse toutes les autres variétés de salade. Elle contient en effet plus de vitamine C que toutes les autres salades. Elle renferme également de la vitamine A, du calcium et de l'acide folique en quantités intéressantes. Et avec seulement 23 kilocalories pour 100 grammes, elle convient particulièrement bien aux régimes hypocaloriques. - Épinards - 23 kcal pour 100 g
Les épinards contiennent, certes, moins de fer qu'on ne le pensait auparavant, mais il en contient tout de même en quantité suffisante. En outre, il existe suffisamment d'autres raisons (saines) pour lesquelles les épinards devraient régulièrement figurer à votre menu : les épinards sont un aliment véritablement peu calorique, ne contiennent pas de matières grasses et fournissent en outre du bêta-carotène, du magnésium et du potassium. - Aubergine - 23 kcal pour 100 g
Les aubergines ne sont pas seulement délicieuses, elles contiennent également de nombreux nutriments essentiels, comme du potassium, du calcium et du magnésium. Avec seulement 3,1 grammes de glucides pour 100 grammes, les aubergines sont en outre un aliment très peu calorique idéal pour votre régime low carb. - Chou-fleur - 26 kcal pour 100 g
Grâce à sa structure cellulaire fine, le chou-fleur est facile à digérer et doux pour l'estomac. Ce n'est pas la seule raison pour laquelle il est autant apprécié. En tant que superaliment local, il contient une grande quantité de minéraux importants, parmi eux l'acide folique, le potassium et le manganèse. - Asperges - 27 kcal pour 100 g
L'asperge est un aliment faible en calories et une source grandiose de nutriments. La vitamine A, les vitamines B ainsi que les vitamines E et K y sont présentes en grande quantité. Les asperges sont, en outre, une source idéale de potassium, de cuivre et d'acide folique. - Brocoli - 31 kcal pour 100 g
Si vous êtes à la recherche d'un aliment pauvre en calories qui contient également de nombreuses substances nutritives différentes, le brocoli est fait pour vous. Outre les vitamines C, K et E, il contient également du fer, du magnésium, du calcium, du zinc et du potassium. Une véritable bombe nutritionnelle. - Carotte - 38 kcal pour 100 g
Les carottes sont un autre légume peu calorique. Avec seulement 38 kilocalories pour 100 grammes, ce légume-racine est très bon pour la ligne. Ce légume local est en outre une bonne source de bêta-carotène.
La majorité des aliments faibles en calories sont des légumes ou des fruits. Ils ont tous un grand point commun : des fibres et beaucoup d'eau. Les fibres alimentaires ne sont pas assimilables par notre organisme, mais elles favorisent la digestion et jouent un rôle important dans la sensation de satiété.
Il y a principalement deux choses qui provoquent un sentiment de satiété :
- Lorsque l'estomac est rempli
- Lorsque le corps a besoin d'un certain temps pour absorber et utiliser les nutriments de la nourriture dans le corps
En d'autres termes, la quantité de calories de ce que vous mangez n'est pas déterminante pour la sensation de satiété. L'avantage des aliments bourratifs mais peu caloriques réside dans le fait qu'ils contiennent peu de calories grâce à l'eau et aux fibres alimentaires sur un grand volume. Idéalement, ils apportent en outre une part importante de nutriments à digestion lente (glucides complexes et protéines). Les fruits et les légumes brillent généralement par leur faible teneur en calories et leur densité nutritionnelle élevée : ce sont des aliments sains et peu caloriques.
Comment Réduire Encore Plus les Calories ?
Il n'y a pas que les valeurs nutritives qui comptent. Vous pouvez également économiser des calories en modifiant simplement votre comportement :
- Planifiez vos repas : La planification des repas permet de garder une vue d'ensemble sur votre comportement alimentaire. Vous préparez vos repas pour plusieurs jours, de sorte qu'il vous suffit de les sortir du réfrigérateur et de les réchauffer. Cela vous évitera de vous rabattre sur les mauvais aliments gras ou sucrés si vous n'avez pas le temps de cuisiner.
- Ne faites pas vos courses en ayant faim : C'est un conseil bien connu qui vous aidera à coup sûr à éviter les envies et les achats impulsifs qui en découlent. Le mieux est de planifier vos achats à l'avance et de ne prendre que les aliments qui figurent sur votre liste. En effet, si vous n'avez pas de d'aliments caloriques à la maison, vous ne risquez pas d'être tenté, même en cas de faim.
- Prenez vos repas dans le calme : Essayez de prendre vos repas dans le calme, sans être distrait par la télévision ou l'ordinateur. Vous pourrez ainsi mieux écouter votre corps et vous saurez plus facilement lorsque vous êtes rassasiés. De plus, il est utile de mâcher plus lentement et plusieurs fois les aliments. Cela peut prendre jusqu'à 15 minutes.
- Changez vos habitudes en matière de snacks : Les en-cas sont souvent des pièges à calories. Vous les mangez entre les repas et vous ne faites pas attention à la quantité que vous consommez réellement. Mais les snacks sont également importants pour calmer la faim et fournir de l'énergie à notre corps. Heureusement, il existe suffisamment de snacks pauvres en calories sur lesquels vous pouvez vous rabattre.
Idées de Snacks à Faible Teneur en Calories
Les snacks à faible teneur en calories contiennent en premier lieu peu de sucre et de graisse. Vous pouvez acheter des snacks pauvres en calories ou les préparer vous-même. Nous avons rassemblé pour vous quelques exemples de snacks sains et pauvres en calories :
- Bâtonnets de légumes avec du houmous : Les bâtonnets de légumes à dipper sont l'en-cas hypocalorique idéal à faire soi-même. Les bâtonnets de carotte et de concombre avec du houmous sont non seulement délicieux ensemble, mais ils contiennent également peu de calories.
- Fromage blanc allégé aux baies : Mélangé à un peu d'eau minérale, il devient bien crémeux et les baies donnent une note fruitée à l'ensemble. Il constitue un super goûter peu calorique.
- Glaces à l'eau maison : Les glaces à l'eau aux fruits ou les glaces au yaourt faites maison sont parfaites pour tous ceux qui veulent sucrer leurs snacks peu caloriques. Vous pouvez contrôler vous-même la quantité de calories contenues dans votre snack.
- Légumes grillés : Les betteraves rouges, les patates douces ou les carottes coupées en fines tranches et grillées au four sont des en-cas hypocaloriques parfaits pour le soir.
Aliments Satiétants et Peu Caloriques : Les Alliés de Votre Régime
Dans une démarche de perte de poids ou de maintien d'une alimentation équilibrée, choisir des aliments à la fois rassasiants et peu caloriques est essentiel. Ces aliments permettent de se sentir plein tout en contrôlant l'apport calorique.
- Les épinards, la laitue, le chou kale et les blettes sont très riches en fibres et en eau tout en étant faibles en calories.
- Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont non seulement peu caloriques, mais aussi riches en protéines et en fibres, deux éléments clés pour la satiété.
- Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité.
- Riches en fibres, notamment en bêta-glucane, les flocons d'avoine absorbent beaucoup d'eau et gonflent dans l'estomac, ce qui prolonge la sensation de satiété.
- Des fruits comme les pommes, les oranges et les baies sont peu caloriques mais riches en fibres et en eau.
- Surprenamment, les pommes de terre, en particulier lorsqu'elles sont bouillies, sont très rassasiantes.
- Bien qu'elles soient relativement riches en calories, les noix et les graines sont très rassasiantes.
Intégrer ces aliments dans votre régime alimentaire peut vous aider à gérer votre faim tout en contrôlant votre apport calorique. Ils sont essentiels dans une stratégie alimentaire visant à perdre ou à maintenir le poids.
17 Aliments Nutritifs qui Aident à Maigrir et à Rassasier
Nous vous présentons ici 17 aliments (fruits, légumes, viandes et produits laitiers) nutritifs faciles à trouver qui vous aideront à maigrir et à rassasier votre corps pendant et entre les repas.
- Les pommes : Riches en fibres et bien placées dans l’indice de satiété des aliments courants.
- Les épinards ou la roquette : Peu caloriques et bonnes sources de protéines végétales.
- Les haricots : Riches en protéines et en fibres, pauvres en calories et en graisses.
- Les baies : Excellentes options pour ceux qui recherchent des fruits peu caloriques et rassasiants.
- Le brocoli : Riche en fibres et faible en calories.
- Concombre, céleri et carotte : Remplis d’eau et de fibres.
- Les œufs : Riches en protéines et pauvres en calories.
- Les poissons gras : Excellentes sources de protéines à faible teneur en calories.
- Le raisin : Bonne source de vitamines C et K et contient de puissants antioxydants.
- Le yaourt grec : Avec des probiotiques pour la santé de la flore intestinale et plus de protéines que le yaourt ordinaire.
- Les oranges : Bonne source de potassium et elles vous aident à rester rassasié grâce à leur teneur élevée en eau et en fibres.
- Le pop-corn : Peut constituer un en-cas rassasiant et peu calorique.
- La pomme de terre : Contient de la vitamine C, du potassium, des fibres et des protéines.
- Le quinoa : Le seul grain entier à être également une protéine complète.
- L’avoine : Riche en fibres, en protéines, en nutriments et en antioxydants.
- Les céréales complètes : Une excellente source de fibres et de protéines hypocaloriques.
- Le riz brun : Une bonne source de fibres et contient moins de 100 calories dans une portion d’une demi-tasse cuite.
Tableau Récapitulatif des Légumes les Moins Caloriques
| Légume | Calories pour 100g |
|---|---|
| Chou chinois | 16 kcal |
| Radis | 17 kcal |
| Tomate | 21 kcal |
| Mâche | 23 kcal |
| Épinards | 23 kcal |
| Aubergine | 23 kcal |
| Chou-fleur | 26 kcal |
| Asperges | 27 kcal |
| Brocoli | 31 kcal |
| Carotte | 38 kcal |
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