Notre système digestif, véritable alchimiste du corps, peut parfois se dérégler, provoquant des inconforts variés. Dans cette quête d'harmonie digestive, notre alimentation joue un rôle important.
Certains aliments agissent comme des perturbateurs, tandis que d'autres apaisent notre système digestif. Nous identifierons les aliments qui perturbent notre digestion et mettrons en lumière ceux qui favorisent un bon équilibre digestif. Ensemble, nous découvrirons les secrets d'une digestion sereine.
Comprendre l'inconfort digestif
L'inconfort digestif se manifeste par divers symptômes désagréables. Ballonnements, gaz, douleurs abdominales et transit perturbé sont fréquents. Ces troubles peuvent être causés par une alimentation inadaptée, le stress ou certaines pathologies.
La digestion difficile affecte la qualité de vie et le bien-être général. Comprendre ses causes permet de mieux la prévenir et la soulager. Une attention particulière à son alimentation et à son mode de vie est clé pour retrouver un confort digestif optimal.
Microbiote intestinal : comment le garder en bonne santé ?
Plusieurs facteurs perturbent son équilibre. Parmi les plus connus : le stress, le manque d’activité physique, un sommeil de mauvaise qualité ou encore une alimentation déséquilibrée. Adopter quelques bons réflexes au quotidien peut avoir un impact positif sur le microbiote. Une marche digestive d’une quinzaine de minutes, un rituel détente avant le coucher, un peu de méditation au cours de la journée sont autant de solutions à votre portée.
Syndrome de l’intestin irritable : Comprendre et Gérer
L’appellation « syndrome du côlon irritable », ou bien « colopathie fonctionnelle », ou encore « syndrome de l’intestin irritable », désigne un ensemble de troubles chroniques de l’intestin grêle et du gros intestin. On estime qu’environ 5 % de la population française est atteinte par le syndrome du côlon irritable. La colopathie fonctionnelle se manifeste par des problèmes digestifs répétitifs et des douleurs abdominales. Sans être graves, ces douleurs en sont néanmoins chroniques et peuvent considérablement dégrader la vie des patients. L’origine de ces symptômes est à trouver dans un dysfonctionnement de l’intestin. Les contractions de l’intestin sont trop fortes ou trop faibles, la flore intestinale est également déséquilibrée et les parois du côlon présentent une hypersensibilité.
Les chercheurs ont pu démontrer que l’hygiène de vie et l’équilibre émotionnel pouvait influer sur la maladie. Ainsi, en plus d’un traitement adapté au profil du patient, un bon équilibre alimentaire est indispensable pour lutter contre les symptômes.
Conseils pour atténuer les symptômes de l'intestin irritable
Voici quelques conseils que vous pouvez appliquer au quotidien pour atténuer les symptômes de l'intestin irritable (ou colopathie fonctionnelle).
- Prendre ses repas lentement et dans le calme
- Pratiquer une activité physique quotidienne et limiter son stress
Pour limiter ou éviter les symptômes de la colopathie fonctionnelle, adoptez quelques réflexes au quotidien :
- Prenez vos repas à des horaires réguliers et faites 3 repas par jour sans en sauter ;
- À chaque repas, mangez ni trop ni trop peu de façon à éviter la sensation de « trop plein après le repas » ou au contraire la sensation de faim entre deux repas ;
- Mangez lentement, au calme, sans faire une autre activité simultanément (par exemple travailler sur un ordinateur) ;
- Pensez à bien mastiquer les aliments pour en faciliter la digestion.
Activité physique et gestion du stress
L'activité physique permet :
- d'améliorer votre qualité de vie ;
- de favoriser votre résistance à la fatigue ;
- de diminuer votre anxiété et de vous relaxer ;
- d'améliorer la qualité de votre sommeil ;
- de stimuler votre appétit et votre côlon « paresseux ».
Elle comprend tous les mouvements de la vie quotidienne, ceux effectués au travail et lors des loisirs. La marche est l'activité physique de base, praticable par un grand nombre de personnes, à tout âge et partout. L'activité physique, c'est donc marcher, jardiner, bricoler, jouer avec les enfants... et, bien sûr, faire du sport.
Des exercices de relaxation, la sophrologie, le yoga, etc. peuvent, dans certains cas, être bénéfiques. Discutez avec votre médecin des moyens de gérer votre stress.
Aliments à éviter pour réduire l'inconfort digestif
Aliments riches en graisses saturées
Les aliments riches en graisses saturées peuvent aggraver l'inconfort digestif. Les viandes grasses, les fromages à pâte dure et les produits laitiers entiers sont à consommer avec modération.
Ces aliments ralentissent le transit intestinal et favorisent la production de gaz. Les huiles de coco et de palme, ainsi que les aliments frits, sont également à limiter pour réduire les problèmes de digestion.
Il est préférable de privilégier les protéines maigres et les bonnes graisses. Le poisson, la volaille sans peau et les légumineuses sont des options plus digestes. Les huiles végétales comme l'huile d'olive ou de lin apportent des acides gras sans surcharger le système digestif.
Aliments épicés et acides
Les épices et les aliments acides peuvent aggraver l'inconfort digestif. Le piment, le poivre et les sauces piquantes irritent la muqueuse gastrique et favorisent les brûlures d'estomac.
Les agrumes, tomates et vinaigres augmentent l'acidité et provoquent des reflux. Pour éviter ces désagréments, il est préférable de limiter leur consommation, surtout le soir.
Une alimentation plus douce permet de soulager les intestins sensibles. Les herbes aromatiques offrent une alternative savoureuse aux épices fortes. Remplacer les agrumes par des fruits moins acides comme la banane ou la poire aide à réduire l'acidité.
Produits laitiers et gluten : cas particuliers
Les produits laitiers et le gluten peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes. L'intolérance au lactose touche environ 75% de la population mondiale. Elle provoque des flatulences, des ballonnements et des diarrhées.
Le gluten, présent dans le blé, l'orge et le seigle, peut déclencher des troubles digestifs chez les personnes sensibles ou atteintes de maladie cœliaque.
Pour éviter l'inconfort, il faut limiter ou supprimer ces aliments du régime alimentaire. Des alternatives comme les laits végétaux ou les céréales sans gluten peuvent être privilégiées.
Un diagnostic médical est important avant d'exclure totalement ces groupes alimentaires.
Pendant un temps, nous vous conseillons d’arrêter les produits laitiers. Ces derniers contiennent du lactose.
Aliments à privilégier pour une meilleure digestion
Pour une meilleure digestion, certains aliments sont à privilégier. Les fibres solubles et les prébiotiques jouent un rôle décisif dans la santé intestinale. Ils favorisent la croissance de bonnes bactéries et facilitent le transit.
Les légumes verts, les pois chiches et les haricots sont d'excellentes sources de fibres. Consommer des légumes à chaque repas garantit un apport suffisant en vitamines et nutriments. Mais si vos intestins sont fragiles, il est préférable d’éviter les crudités.
Pour faciliter le travail de l’intestin, faites cuire vos légumes à la vapeur ou en cuisson douce afin de préserver leur goût mais aussi leurs vitamines et nutriments.
Les aliments riches en enzymes digestives aident à décomposer les nutriments. L'ananas, la papaye et le kiwi contiennent des enzymes naturelles bénéfiques. L'hydratation est également essentielle pour une digestion optimale.
Les protéines ont un rôle à jouer dans le renforcement de notre système immunitaire puisqu’elles participent à la production de nos anticorps. En cas de colopathie fonctionnelle, nous vous recommandons d’éviter les viandes grasses.
Riche en fibres, la banane est également un aliment qui soulage les ballonnements. La colopathie fonctionnelle peut également être contrée grâce au gingembre. Antivomitif reconnu et très apprécié contre le mal des transports, le gingembre réduit les crampes abdominales et aide à limiter les douleurs.
Il est ainsi possible de soulager réellement et efficacement le côlon irritable en privilégiant des aliments reconnus pour leurs vertus digestives et apaisantes. Pour renforcer un peu plus ses intestins, il est également indispensable de supprimer d’autres denrées.
Le riz contient des fibres solubles et de l’amidon. Son absorption permet de soulager l’inflammation de l’intestin. L’amidon, transformé en acide butyrique par les bactéries du microbiote, contribue efficacement à la bonne santé du côlon.
Pour beaucoup de personnes, la patate douce est plus facile à digérer que la pomme de terre classique. Ce tubercule, originaire d’Amérique tropicale, est à privilégier pour atténuer les troubles du côlon irritable et faciliter la digestion.
La famille des menthes est également une alliée pour combattre les troubles de l’intestin irritable. Qu’il s’agisse de menthe verte ou de menthe poivrée, cette herbacée est réputée pour ses vertus digestives.
Rôle des probiotiques dans la santé digestive
Les probiotiques jouent un rôle crucial dans la santé digestive. Ces microorganismes vivants, présents naturellement dans certains aliments fermentés, favorisent l'équilibre de la flore intestinale.
Ils aident à réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable, comme les gaz et les ballonnements. Les probiotiques renforcent également la barrière intestinale, améliorant ainsi la digestion et l'absorption des nutriments.
L'introduction de probiotiques dans votre alimentation peut se faire via des compléments alimentaires ou des aliments fermentés. Le yaourt, le kéfir, la choucroute et le kombucha sont d'excellentes sources naturelles.
Pour maximiser leurs bienfaits, il est recommandé de les consommer régulièrement.
FODMAPs et Syndrome de l'Intestin Irritable
Une étude menée par Jasper Kamphuis à l’INSERM a mis en lumière le lien entre syndrome du côlon irritable et FODMAPs. Sous cet acronyme se cache des catégories de glucides fermentescibles et difficiles à digérer. Ses produits sont à l’origine des gaz intestinaux et des ballonnements.
La consommation d'aliments riches en FODMAPs responsables d'une fermentation intestinale est adaptée en fonction des symptômes.
Qu'est-ce que les FODMAPs ? Il s'agit de tous les édulcorants de synthèse (comme le ) et de certains sucres dits fermentiscibles (« Fermentable Oligo-, Di-, and Monosccharides, And Polyols ») notamment contenus dans les céréales (fructanes), les fruits (fructose), des légumes (galactanes) et dans certains produits laitiers (lactose).
Les FODMAPs entraînent une augmentation de la sécrétion d’eau au niveau de l’intestin grêle et une augmentation des fermentations dans le côlon, produisant des gaz qui peuvent entraîner une distension du colon et le déclenchement de symptômes liés aux repas.
Dans notre alimentation moderne, on constate un excédent de glucides. Ces aliments ont un effet irritant sur l’intestin. Ils produisent généralement une surstimulation de ce dernier pouvant déclencher des épisodes de diarrhées ou des sensations de brûlures.
Les fruits ont une forte teneur en fructose, un glucide qui fermente dans le côlon. Il est donc préférable de les consommer en petite quantité.
Fibres alimentaires : Consommation à adapter
Les fibres alimentaires ont des effets bénéfiques pour la santé, et pour cette raison, la plupart des experts recommandent 25 à 35 g d’apport total en fibres par jour.
La consommation de fibres est particulièrement conseillée dans le syndrome de l'intestin irritable avec constipation.
Si vous êtes constipé, consommez des fibres et répartissez-les sur la journée ; évitez un apport excessif de fibres alimentaires qui majorent le ballonnement, en raison de leur fermentation dans le côlon.
Boissons et syndrome de l'intestin irritable
Lors des repas et en dehors, buvez 1 à 1,5 litre d'eau chaque jour pour bien vous hydrater. Limitez les boissons contenant de la caféine, les boissons gazeuses et l'alcool.
Syndrome de l'intestin irritable : faut-il diminuer la consommation de gluten et de graisses ?
Une amélioration peut être obtenue en identifiant puis en réduisant la consommation d’aliments mal supportés et en évitant les repas trop gras.
Une alimentation pauvre en gluten peut diminuer les symptômes. Mais le syndrome de l'intestin irritable n'ayant rien à voir avec la maladie cœliaque, il n'y a pas d'indication à supprimer le gluten de son alimentation.
Aliments producteurs de gaz à diminuer
Les aliments producteurs de gaz (pois, haricots secs, brocolis, chou, oignons, son) sont à consommer en petite quantité.
Quelques recettes pour prendre soin de votre intestin
Flocons d’avoine aux fruits
Ingrédients (pour une portion) :
- 40 grammes de flocons d’avoine complets
- 200 ml de kéfir de lait
- Un mix de baies ou des fruits rouges surgelés
La veille au soir, mélangez les flocons d’avoine et le kéfir dans un grand bol. Ajoutez par-dessus les fruits, de manière qu’ils décongèlent pendant la nuit et apportent une touche sucrée à la préparation. Déposez le contenant au réfrigérateur et consommez le matin suivant au petit-déjeuner.
Smoothie banane, kombucha et graines de chia
Ingrédients (pour une portion) :
- 1 banane coupée en rondelles et placée au préalable au congélateur
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 200 ml de kombucha
Mixez le tout dans un blender jusqu’à obtenir une consistance lisse.
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