Après les fêtes et pendant l’hiver, la fatigue est souvent au rendez-vous. Bonne nouvelle, votre alimentation peut vous aider à reprendre des forces ! Le magnésium est un minéral crucial pour le corps humain. Il contribue au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, à la santé osseuse, et joue un rôle dans le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines.
Or, un déficit en magnésium peut nuire à votre santé. Heureusement, un grand nombre d’aliments permettent d’apporter à votre organisme ce minéral indispensable. Découvrez les aliments les plus riches en magnésium.
Pourquoi le magnésium est-il essentiel ?
Le magnésium est un élément essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Le magnésium est un minéral alimentaire essentiel. En effet, il joue un rôle dans plus de 300 réactions biochimiques indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Il prend aussi une part active dans la fixation d’autres minéraux, comme le calcium et le potassium, ainsi que des vitamines, notamment la vitamine D.
En moyenne, notre corps contient 25 g de magnésium, principalement présent dans nos cellules osseuses, musculaires et nerveuses. Notre organisme ne peut ni produire ni stocker le magnésium. Il faut donc lui en fournir suffisamment grâce à l’alimentation et éventuellement grâce à des compléments alimentaires.
Les effets bénéfiques du magnésium sont nombreux :
- Maintien d’une dentition saine et une ossature solide
- Bonne récupération musculaire
- Vitalité physique et mentale
Le manque de magnésium n’est pas simple à détecter car les signes ne sont pas toujours évidents. Certains troubles, d’ordre psychique et physique, peuvent toutefois mettre sur la piste d’une carence en magnésium :
- Hyperémotivité
- Stress
- Irritabilité
- Fatigue intense
- Tremblements de la lèvre ou des paupières
- Spasmes, crampes et contractures musculaires
- Maux de tête
- Insomnies
Seul votre médecin pourra réaliser un diagnostic précis.
Où trouver le magnésium ?
Le magnésium se trouve dans une variété d'aliments. Il existe de nombreux aliments riches en magnésium. Les aliments naturels, non transformés, et riches en fibres, contiennent des quantités importantes de magnésium. L'eau est également une bonne source de magnésium, en plus de l'alimentation. Cette alimentation permet de consommer plus de légumes verts à feuilles, comme les épinards, des légumineuses, des noix, des graines, et des céréales complètes, qui constituent de bonnes sources de magnésium. En moyenne, l'eau représente environ 10% de l'apport quotidien en magnésium. Environ 50% du magnésium de l'eau minérale riche en magnésium est absorbée lorsqu'elle est consommée en dehors des repas.
Légumes
Les légumes, et en particulier les légumes à feuilles vertes, sont d'excellentes sources de magnésium.
- Épinards crus : ils sont réputés pour leur richesse en fer mais sont aussi une excellente source de magnésium.
- Chou frisé cru ou kale : pour 100 g, le chou frisé contient environ 33,5 mg de magnésium.
- Brocoli cru : 100 g de brocoli cru fournissent environ 21,9 mg de magnésium.
- Artichaut cuit : pour 100 g d'artichauts, on compte environ 44,6 mg de magnésium.
Légumineuses
- Lentilles : avec leur diversité de couleurs et de saveurs, sont un incontournable dans de nombreuses cuisines du monde. Pour 100 g de lentilles cuites, elles fournissent entre 25 et 30 mg de magnésium.
- Pois chiches : au cœur de nombreux plats traditionnels, comme le houmous. Pour 100 g de pois chiches cuits, on trouve à peu près 44 mg de magnésium.
- Soja : Pour 100 g de fèves de soja cuites, le contenu en magnésium est d'environ 253 mg.
Fruits
- Bananes : sont bien connues pour leur teneur en potassium, mais elles fournissent également une quantité respectable de magnésium. Pour 100 g de banane, on trouve environ 28 mg de magnésium.
- Avocats : riche en vitamines et en minéraux, y compris le magnésium.
- Figues : fraîches ou sèches, elles sont une excellente source de magnésium. Pour 100 g de figues séchées, on peut obtenir entre 22 mg pour des figues crues et 52,5 mg de magnésium pour des figues séchées.
- Raisins secs : il s’agit de raisins déshydratés qui concentrent donc plusieurs nutriments, y compris le magnésium. Pour 100 g de raisins secs, il y a environ 35 mg de magnésium.
Noix et graines
Toutes les graines et oléagineux sont riches en magnésium, en particulier les graines de lin et de sésame, les noix du Brésil et de cajou, les amandes, les cacahuètes ou encore les noisettes. Ces aliments sont également en tête de ceux qui fournissent le plus de magnésium à votre organisme.
- Amandes : elles sont parmi les meilleures sources de magnésium. Pour 100 g d'amandes, on trouve environ 270 mg de magnésium, ce qui en fait un excellent choix pour booster votre apport quotidien.
- Noix de cajou : pour 100 g de noix de cajou, la teneur en magnésium est d'environ 223 mg.
- Graines de tournesol : les graines de tournesol sont une excellente collation offrant environ 364 mg de magnésium pour 100 g.
Céréales
- Quinoa : pour 100 g de quinoa cuit, on trouve environ 71 mg de magnésium.
- Riz rouge : contrairement au riz blanc, il conserve son germe, offrant ainsi plus de nutriments, y compris le magnésium. Pour 100 g de riz brun cuit, il y a environ 54,5 mg de magnésium.
- Pain complet : fait à partir de farine intégrale, conserve les propriétés nutritionnelles des grains entiers.
Poissons gras
Les poissons gras ne sont pas en reste en ce qui concerne la teneur en magnésium, en particulier les anchois, les sardines et les maquereaux. Pour rappel, il est recommandé d’en consommer une fois par semaine (deux fois par semaine pour tous types de poissons confondus).
- Maquereau : c’est un poisson gras offrant une bonne quantité de magnésium.
- Saumon : pour 100 g de saumon, la teneur en magnésium est d'environ 29,7 mg.
- Flétan : c’est un poisson blanc plus maigre, mais il fournit tout de même une bonne dose de magnésium.
Autres sources
- Chocolat noir et cacao : Le chocolat noir contient environ 206mg de magnésium pour 100g, tandis que le cacao en contient environ 499mg.
- Eaux minérales : Naturellement magnésienne, boire 1,5L de Contrex vous permet de compléter vos apports en magnésium en couvrant plus de 25% de vos besoins quotidiens. Les eaux minérales source de magnésium apportent plus de 50 mg de magnésium par litre.
Exemples de repas riches en magnésium
Pour faire le plein de magnésium au moment du déjeuner, vous pouvez cuisiner une salade de lentilles avec des sardines ou des maquereaux, accompagnée de quelques graines de sésame et d’une tranche de pain complet. Au goûter, vous pouvez penser à intégrer quelques fruits secs (bananes, dattes ou figues par exemple) à vos fruits frais.
Besoins quotidiens en magnésium
L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) recommande de consommer 6 mg de magnésium par jour et par kilo. En fonction de l’âge, du sexe, du poids et du profil, l’apport conseillé varie donc sensiblement.
Les besoins journaliers à couvrir sont estimés à :
- 80 mg jusqu’à 3 ans
- 130 mg entre 4 et 6 ans
- 200 mg entre 7 et 9 ans
- 280 mg entre 10 et 12 ans
- 390 mg pour les adolescents
- 360 mg pour une femme adulte de 60 kg
- 420 mg pour un homme adulte de 70 kg
Les besoins en magnésium sont supérieurs chez certaines catégories de personnes :
- Les femmes enceintes et allaitantes
- Les sportifs
- Les personnes qui consomment de l’alcool
- Les personnes qui prennent des médicaments
- Les personnes stressées
Carence en magnésium : un problème courant
Plusieurs études ont montré que le déficit en magnésium est courant dans la population. Ainsi, l’étude SUVIMAX (Supplémentation en vitamines, minéraux et antioxydants) a mis en évidence que 60 % des hommes et 70 % des femmes manquent de magnésium. Une étude de l’ANSES(1)corrobore ces données et estime que 70 % des adultes et 90 % des adolescents ont des apports insuffisants en magnésium.
Les effets positifs du magnésium chez le sportif se retrouvent principalement chez les athlètes qui ont un déficit ou une carence. Chez le sportif, les besoins en magnésium sont augmentés. En effet, l'activité physique augmente les pertes en minéraux, via l'urine, la transpiration et la production d'énergie. L'importance du magnésium sur le fonctionnement immunitaire dans le cadre des infections réside avant tout sur l'importance du magnésium comme cofacteur dans le métabolisme de la vitamine D. Cela signifie que s'il existe un manque de magnésium, moins de vitamine D sera alors produite par l'organisme.
Quand envisager une complémentation en magnésium ?
Lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins de votre organisme, vous pouvez vous complémenter en magnésium. Les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes soumises au stress, les grands sportifs peuvent souffrir d’un déficit en magnésium car leurs besoins sont supérieurs à la moyenne.
Tableau récapitulatif des aliments riches en magnésium (pour 100g)
| Aliment | Teneur en Magnésium (mg) |
|---|---|
| Cacao | 499 |
| Bigorneaux | 400 |
| Graines de lin | 392 |
| Noix du Brésil | 367 |
| Graines de sésame | 351 |
| Son d’avoine | 235 |
| Amandes | 232 |
| Chocolat noir | 206 |
| Cacahuètes | 168 |
| Noisettes | 163 |
| Haricots secs | 101 |
| Bananes séchées | 105 |
| Epinards | 80 |
| Pain complet | 82 |
| Figues | 85 |
| Pâtes complètes | 65 |
| Avocat | 58 |
| Dattes | 43 |
| Crevettes | 34 |
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