Les envies compulsives de grignotage ne sont pas forcément liées à la faim, mais sont aussi un moyen de combler l’ennui et/ou le stress. Pour remédier à ces mauvaises habitudes, il faut d’une part équilibrer vos repas pour vous assurer de ne pas manquer d’apports nutritifs et, d’autre part, tromper votre cerveau qui vous pousse au crime.
Stratégies efficaces pour lutter contre le grignotage
1. Évitez les tentations
Commencez par éviter les tentations en vidant vos placards de toute nourriture propice au grignotage. C’est radical et d’une efficacité infaillible. Supprimez les paquets de chips, les bonbons et toutes les friandises irrésistibles. Vous serez naturellement moins sujet aux envies de grignoter, car votre inconscient sait que vous n’avez pas de quoi combler ses attentes.
2. Prenez un petit-déjeuner complet
Le petit-déjeuner est considéré par les nutritionnistes comme un repas important, si ce n’est le plus important, et pourtant, c’est celui qui est le plus souvent négligé. Ce repas suit une période de jeûne de 8 à 12 heures pendant lesquelles vous avez dormi. Il est donc normal que votre corps doive reconstituer ses réserves. Durant la nuit, si votre organisme est partiellement en repos, il travaille cependant à assimiler les événements de la journée et à rétablir certaines fonctions vitales, c’est pourquoi il a besoin de carburant dès le matin. Favorisez les éléments à indice glycémique faible, comme le pain complet plutôt que le pain blanc. Limitez les aliments trop riches et trop sucrés, comme les brioches, la confiture ou les pâtes à tartiner.
3. Hydratez-vous régulièrement
Notre corps est majoritairement composé d’eau (entre 60 et 70 %). La quantité recommandée de liquide est de 1,5 litres par jour, mais vous pouvez la dépasser. Buvez souvent, tout au long de la journée. L’organisme bien hydraté fonctionne mieux et boire facilite l’élimination des toxines. Proscrivez toutes les boissons sucrées, y compris les jus de fruits industriels. Malgré tous les slogans vantant leurs bienfaits, ils sont enrichis de sucres, sans compter tous les additifs, exhausteurs de goût, conservateurs et colorants qui sont des produits chimiques à éviter.
4. Mangez régulièrement et intelligemment
N’attendez pas d’avoir faim pour manger. Lorsque l’organisme est rassasié, il sécrète moins d’insuline ce qui permet de mieux lutter contre la prise de poids. Si vous êtes tenaillé par la faim au milieu de l’après-midi, il vaut mieux prévoir un goûter qui vous permet de tenir jusqu’au dîner sans grignoter. Vos en-cas doit être léger.
5. Utilisez des astuces psychologiques
Tout ce qui concerne l’alimentation et la diététique passe par le cerveau. Le goût du dentifrice est associé à la fin de repas. Le message est clair et sans appel.
6. Occupez vos mains
Lorsque vous avez une activité passive, comme regarder la télévision, vous ne devez pas plonger machinalement votre main dans un paquet de chips ou un bol de pop-corn. Occupez vos mains avec une activité machinale qui vous permet de vous concentrer sur ce que vous regardez. Mettez-vous au tricot ou au tricotin, malaxez une balle anti-stress, etc. Si vous lisez, vous avez généralement une main prise pour tenir le livre et l’autre est libre de piocher dans un paquet de chips. Pour éviter la tentation, voilà l’occasion de changer vos habitudes et de vous mettre à la lecture rapide. Contrairement aux idées reçues, elle vous permet de mieux comprendre ce que vous lisez, car vous êtes davantage concentré. Mais surtout, la méthode vous oblige à tenir un guide de lecture (une baguette par exemple), ce qui occupe votre deuxième main.
7. Détendez-vous et gérez votre stress
Le grignotage est l’une des réponses au stress. Chacun dans sa vie a ses raisons propres de développer des angoisses, qu’elles soient d’ordre professionnel ou privé. Tout cela est bien normal, mais ne vous complaisez pas dans ce stress en ajoutant des sources inutiles, comme les chaînes d’information par exemple. Ce média ne se nourrit que de négatif. Il prend une information spectaculaire et la ressasse en boucle, sans rien apporter d’autre que du stress. Détachez-vous de cette télévision qui n’apporte aucun élément constructif et engendre la déprime.
8. Lancez-vous dans une tâche incompatible avec le grignotage
Lorsque vous sentez l’envie de grignoter arriver, lancez-vous dans une tâche incompatible. Elle doit vous occuper les mains et pourquoi pas les salir pour vous passer l’envie d’attraper des aliments. Profitez-en pour faire un brin de ménage, sortez balayer la terrasse, allez vérifier le niveau d’eau du lave-glace de la voiture, etc.
9. Pratiquez des activités relaxantes
Les activités comme le yoga ou la méditation vous apprennent à vous relaxer, à prendre du recul et à mieux vous maîtriser. C’est donc exactement ce qu’il vous faut pour vous détourner de l’envie de manger à n’importe quel moment. Vous n’avez besoin d’aucun équipement particulier et vous pouvez pratiquer quand vous le voulez.
10. Dormez suffisamment
« Qui dort dîne » dit-on ! Les fringales arrivent souvent le soir, alors que vous vous relaxez en lisant ou en regardant la télévision. La quantité et la qualité de sommeil sont cruciales pour demeurer en bonne santé et vivre apaisé.
Aliments coupe-faim naturels
Pour perdre du poids, il est essentiel d'éviter de grignoter. Si vous avez du mal à contrôler ces fringales, vous devriez miser sur des méthodes naturelles pour réussir à stopper la faim. Ces dernières permettront en effet de limiter les petits creux dans la journée en favorisant la sensation de satiété pour vous caler durablement. De quoi vous permettre d'atteindre votre objectif minceur sans frustration et sainement.
Fruits et légumes
Certains fruits et légumes sont de puissants coupe-faim naturels :
- La pomme: Ce fruit rassasie rapidement et fait oublier quasiment instantanément le petit creux non désiré du milieu de la journée.
- Le coing: Possède les mêmes avantages que la pomme, la même teneur en pectine, avec en bonus une teneur en sucre encore plus faible que celle-ci.
- Le pamplemousse: Très peu calorique car il est riche en eau, il regorge également de fibres, ce qui limite la sensation de faim.
- L'avocat: Un excellent fruit pour éviter les petits creux entre les repas, il permettrait d'ailleurs de réduire la sensation de faim de 40 % pendant plusieurs heures.
- Le concombre: Regorge d'eau (96 %), ce qui permet de maintenir un bon niveau d'hydratation et de limiter la sensation de faim.
Autres aliments rassasiants
- La poudre de psyllium: Très riche en fibres et en mucilages, qui gonflent au contact de l’eau, le psyllium est très rassasiant, calme la faim et l’estomac pour éviter l’envie de grignoter.
- Le gingembre: Une épice riche en vitamines et minéraux, dont l'action sur l’hormone de la satiété, la leptine, permet de couper la faim efficacement.
- Le son d’avoine: Absorbe plus de trente fois son volume d’eau, ce qui permet de donner un coup de pouce à votre ligne.
- L’agar-agar: Cette célèbre algue japonaise possède les mêmes propriétés amincissantes que le son d’avoine.
- Fromage blanc: Plus rassasiant qu'un yaourt, il regorge de protéine, ce qui aide à combler les petits creux et éviter les grignotages.
- Les amandes: Riches en protéines et en fibres, elles détiennent un fort pouvoir satiétogène, qui aide à contrôler l’appétit et les grignotages.
- L'oeuf: Très peu calorique (70 calories environ) et regorge de protéines.
- Le konjac: Riche en fibres, ce qui permet de réguler la faim en faisant gonfler l’estomac.
- Les lentilles: Peu caloriques et contiennent peu de graisses.
- Le jus de tomate: Le plus épais et le moins calorique de tous les jus de fruits, c’est-à -dire celui qui remplit le plus l’estomac.
- Le thé vert: Reconnu pour ses propriétés drainantes, il est également un coupe-faim efficace.
Solutions naturelles anti-grignotage
Des plantes sont dotées de pouvoirs coupe faim. En effet, grâce à leur richesse en fibres, elles ont la capacité de se gonfler et d’atténuer la sensation de faim. Les plantes coupe-faim limiteront les grignotages si elles sont combinées à un rééquilibrage alimentaire, le pratique d’un sport. Ces solutions naturelles calment la faim, leurs effets sont associés à la quantité de fibres alimentaires fournies par les aliments que nous ingurgitons mais surtout au volume d’eau absorbé. En effet, l’eau permet le gonflement des fibres dans l’estomac et procure une impression de satiété. Ces anti grignotages naturels végétaux sont des solutions naturelles pour limiter les fringales, les envies de sucre, se réfréner et ne pas craquer face à une tablette de chocolat, des sucreries, des chips, des encas qui nous empêchent de garder la ligne.
Quelques exemples de plantes et compléments alimentaires
- Le safran: Limite le stress compulsif vis à vis de la nourriture et contribue à maitriser les fringales psychologiques tout en contrôlant l’appétit en agissant sur la sérotonine.
- Le Fucus vesiculosus: Une algue dont le volume augmente une fois dans l’estomac, regorge d’oligoéléments de vitamines, un bon complément pour freiner vos envies de manger en dehors des repas.
- La Gomme de Guar: Au contact de l’eau, la poudre prend du volume et se transforme en gel qui coupe l’appétit et réduit les grignotages, ralentit le processus digestif et la sensation de satiété est alors plus longue.
- La Gomme de caroube: Régule et modère l’appétit par son effet anti grignotage liée à sa capacité à se gorger de liquides avec lesquelles elle est en contact.
- Le Konjac: Atténuera vos envie de grignoter, tout comme vos envies de sucre, vous aurez l’impression d’avoir l’estomac rempli et aurez du mal à vous sustenter d’autres aliments.
- L’Agar Agar: S’épaissit votre dans l’estomac, vous donnant la sensation d’être repu, de ne plus avoir faim.
Autres astuces naturelles
- Prêter attention à l’index glycémique: Plus l’indice est bas, plus la propagation du glucose est ralentie et plus la sensation de faim tarde à se faire sentir.
- Manger du son d’avoine: Présente un faible indice glycémique, et équilibre la glycémie, est constitué de fibres solubles absorbant les nutriments comme les glucides et les lipides, et réduisant ainsi l’apport en sucres et en graisses, les envies de sucre.
- Limiter le stress: Enrayer et maitriser son stress est indispensable pour lutter efficacement contre les envies de sucres, les grignotages.
- Les graines de chia: Agissent comme des coupe-faim naturels, leur richesse en fibres, les fait gonfler en présence de l’eau, des liquides dans l’estomac.
- Les baies de goji: Sont aussi un coupe-faim naturel, très protéinées et riches en fibres végétales, elles permettent de bénéficier d’une impression de satiété tout en limitant le stockage des graisses.
- Les protéines: Sont plus longues à être digérées, un repas protéiné nous « cale » durant 6h.
Conseils supplémentaires pour éviter les fringales
- Pour éviter et contrer la fringale, le respect des heures de repas est déterminant pour éviter les fringales : manger à des heures régulières permet de maintenir un taux de sucre stable dans le sang et ainsi éviter les pics de faim.
- Aussi, l’apport en protéines et en fibres lors des repas peut aider à obtenir une sensation de satiété plus rapide et durable. Ces nutriments ralentissent la digestion et stabilisent la glycémie, aidant ainsi à contrôler la faim.
- Pensez également au goûter : un encas équilibré vers 16h ou 17h peut éviter les fringales de fin de journée.
Que faire au restaurant ?
Au restaurant, choisir son plat peut être un véritable défi, surtout si vous ressentez une sensation très forte de besoin de manger, autrement dit une fringale, devant tous ces plats aussi appétissants les uns que les autres. Misez donc sur l’équilibre, en optant pour une entrée plus légère si vous souhaitez prendre un plat plus copieux, et vice-versa. Par exemple, optez pour une pizza garnie de légumes et de protéines maigres comme le poulet. Évitez les pizzas trop grasses avec une surcharge de fromage ou de charcuteries. Pour les pâtes, préférez les sauces à base de légumes ou de poissons aux sauces crémeuses. Sinon, choisissez un burger avec une viande maigre, accompagné de légumes.
Pourquoi grignote-t-on la nuit ?
Les fringales nocturnes peuvent être déclenchées par de multiples facteurs. Selon certaines recherches, le déséquilibre alimentaire durant la journée peut conduire à des envies de grignotage en pleine nuit. Par ailleurs, le stress et l’ennui, qui sont souvent amplifiés la nuit, peuvent également susciter ces fringales. Des déséquilibres hormonaux, comme un taux de cortisol élevé, sont aussi identifiés comme des déclencheurs potentiels. Un dérèglement de l’horloge biologique peut également être à l’origine de ces fringales nocturnes. Les habitudes de vie modernes, comme l’utilisation excessive d’appareils électroniques, peuvent perturber la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil.
Comment Ă©viter de grignoter ?
Manger varié et équilibré aux repas tout en se faisant plaisir est la meilleure solution pour éviter de grignoter entre les repas. Il existe quelques astuces pour limiter le grignotage et pour adopter un meilleur rythme alimentaire :
- Reprendre de bonnes habitudes pour un mode de vie plus équilibré.
- Consommer des aliments riches en fibres, comme par exemple des légumes secs (haricots, lentilles, pois chiches…) au moins deux fois par semaine ou des féculents complets (riz complet, semoule complète, pâtes complètes…) au moins une fois par jour.
- Planifier ses menus sur la semaine pour varier plus facilement son alimentation et se faire plaisir avec des saveurs différentes.
- Rythmer sa journée autour de 3 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner et dîner.
- Prendre le temps de manger, plus lentement, est favorable Ă une bonne digestion.
- S'occuper. On a tendance Ă grignoter quand on s'ennuie ou quand on est devant les Ă©crans.
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