L’alimentation d’une femme enceinte doit être variée et équilibrée car lors de la grossesse, manger équilibré contribue à la stimulation de votre système immunitaire ainsi qu’à celui de votre enfant. Les médecins vous aident à comprendre quoi consommer et en quelle quantité quand on est enceinte, quels sont les aliments à privilégier et ceux à écarter.
Pourquoi est-il important de bien s’alimenter durant la grossesse ?
L’alimentation durant la grossesse permet non seulement de renforcer le système immunitaire de la mère ainsi que celui de l’enfant, pour lutter efficacement contre les virus et les bactéries, mais aussi d'éviter les carences et d’apporter à bébé tout ce dont il a besoin pour bien se développer.
Privilégier une alimentation saine permet également de diminuer les risques de diabète gestationnel, d'atténuer les maux de la grossesse, et de maintenir le contrôle sur la prise de poids de la mère.
Quels sont les risques d’une mauvaise alimentation lorsqu'on est enceinte ?
Le système immunitaire de la maman durant la grossesse peut être affaibli. Il est donc primordial de mettre en place les bons réflexes pour se protéger de différentes pathologies.
Diabète gestationnel
Le diabète gestationnel est un type de diabète qui apparaît pour la première fois pendant la grossesse. Il se caractérise par un taux de sucre élevé qui peut avoir un impact sur la santé de la mère (hypertension artérielle gravidique et pré-éclampsie, décollement du placenta, risque accru de césarienne, ou encore un diabète récidivant lors des futures grossesses voire persistant après l’accouchement) ainsi que sur la santé de l’enfant : poids excessif à la naissance (macrosomie foetale), accouchement prématuré, retard de croissance du foetus, hypoglycémie, risque de développement d’un diabète de type 2 ou d’une obésité infantile plus tard dans la vie.
Accouchement prématuré
Les médecins considèrent qu’une naissance est prématurée lorsqu’elle a lieu avant la 37e semaine de grossesse, et un accouchement prématuré peut avoir des conséquences importantes sur le nourrisson. Une alimentation riche en fruits et légumes et pauvre en viande rouge aideraient les femmes à mener leur grossesse à terme et dans de bonnes conditions.
Quels aliments consommer lors de la grossesse ?
Manger sainement tout en se faisant plaisir n’est pas impossible, même si vous êtes enceinte. Voici les apports recommandés pendant la grossesse et les aliments à privilégier afin d’avoir un régime alimentaire équilibré :
- viande, poisson, œufs et lait, pour faire le plein de protéines ;
- huiles, graines et poissons gras apportent des lipides ;
- fruits et légumes frais pour leur forte teneur en vitamines ;
- légumineuse, fruits oléagineux et chocolat noir pour leur apport en minéraux.
Bon à savoir : il n’y a pas de fruits interdits pendant la grossesse ! Vous pouvez donc en consommer tous les jours.
Enfin, même si vous n’êtes pas enceinte mais avez un projet de grossesse, votre médecin vous prescrira de l’acide folique (vitamine B9) avant même la conception. On peut trouver de l’acide folique dans les fruits et légumes frais ou en conserve ou surgelés (épinards, cresson, mâche, melon, noix, pois chiches, châtaignes, pissenlit, levure), mais ces apports sont insuffisants pour le bon développement de l’enfant. En cas de projet de bébé, votre médecin ou votre sage-femme vous prescrira donc un complément en vitamine B9 si possible avant la conception (au moins 4 semaines avant) et jusqu'à 12 semaines d'aménorrhée.
Afin d’entériner les bienfaits d’une bonne alimentation pendant la grossesse, vous devez privilégier certains aliments qui vont vous apporter tout ce dont vous et votre futur bébé avez besoin.
Les folates ou vitamine B9
La vitamine B9 ou folates ou encore acide folique est essentielle à la croissance de votre bébé. C’est cette vitamine qui permet, pendant les premières semaines de la grossesse, le développement du système nerveux de l’embryon.
Vos besoins en vitamine B9 peuvent être couverts en consommant :
- des légumineuses : lentilles, pois chiches, etc. ;
- des légumes à feuilles vertes : épinards, brocolis, choux de Bruxelles, salade, etc. ;
- de la levure.
La vitamine B9 étant particulièrement fragile (elle se détruit facilement si elle est exposée longtemps à la lumière, à la chaleur ou à l’eau), il est conseillé, pour préserver la teneur en folates des aliments, particulièrement des légumes frais, de :
- les conserver au réfrigérateur ;
- les consommer rapidement après l’achat ;
- éviter de les rincer longuement ;
- éviter de les cuire longtemps à l’eau, notamment s’ils sont découpés en petits morceaux.
Il est préférable d’opter pour une cuisson des légumes à l’étouffée dans un peu d’eau bouillante, ou la cuisson à la vapeur.
Bon à savoir : si vous avez un projet de grossesse, parlez-en à votre médecin qui vous prescrira d’emblée de la vitamine B9 avant la conception.
Le calcium et la vitamine D
Le calcium est important pour la construction du squelette de votre bébé. Dans le cas où il n’en a pas assez, votre bébé puisera dans vos réserves. Il est donc conseillé, pour avoir un bon apport en calcium, de consommer trois laitages par jour (lait, yaourt, fromage blanc, fromage, etc.). En dehors de ceux au lait cru, les produits laitiers demeurent la meilleure source de calcium pour vous. Les produits laitiers autorisés sont ceux soumis à une pasteurisation haute (UHT).
La vitamine D, essentiellement fabriquée par l’organisme, facilite l’absorption du calcium. Il est possible de la trouver dans des poissons gras tels que le saumon, le maquereau, la sardine, et dans les produits laitiers enrichis en vitamine D. Certains médecins et sage-femmes prescrivent de la vitamine D aux femmes enceintes dès la deuxième partie de leur grossesse.
Le fer
Il est nécessaire d’avoir un apport suffisant en fer pour éviter les risques d'anémie. Vos besoins en fer étant plus élevés pendant la grossesse, vous pouvez en avoir en consommant des légumes secs, du poisson et de la viande. Le médecin ou la sage-femme est susceptible de prescrire du fer en complément.
Il est essentiel de diversifier les huiles utilisées dans la cuisine, en privilégiant les huiles de colza et de noix (utilisation hors cuisson, a froid), source d’omega 3. Pour les cuissons, utiliser l’huile d’olive riche en oméga-9.
Les poissons gras (sardine, maquereaux, saumon) sont particulièrement bénéfiques car ils contiennent du DHA, un acide gras de la famille des oméga-3 que l’on retrouve principalement dans ces poissons.
La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans le développement du fœtus. Elle participe au bon développement du système nerveux de l’embryon et intervient notamment dans la fermeture du tube neural. Elle permet de réduire de manière significative les risques d’un retard de croissance ou de malformations graves chez l’enfant à naître.
L’iode est essentiel au bon développement du cerveau et du système nerveux de votre enfant. Vos besoins vont donc augmenter pendant la grossesse. Attention toutefois à la supplémentation en iode : une consommation excessive pendant la grossesse peut augmenter le risque d’hypothyroïdie, d’hyperthyroïdie ou de goitre chez le nouveau-né.
Quels sont les aliments à éviter lors de la grossesse ?
Même si vous en raffolez, certains aliments sont interdits pendant votre grossesse à cause des risques qu’ils représentent pour la santé de votre bébé.
Prévenir la listériose
C’est une maladie due à la bactérie Listeria et dont le mode de transmission est souvent alimentaire. Les graines germées crues (soja).
Attention également : cette bactérie résiste à la congélation, donc les aliments crus même congelés ne sont pas recommandés.
Il est également nécessaire de laver soigneusement les légumes et les herbes, de faire bien cuire les aliments d’origine animale et de bien recuire jusqu’à ébullition les produits achetés prêts à consommer de type traiteur.
Il est également important de conserver séparément les aliments crus et cuits, de consommer rapidement les restes et les plats réchauffés, de nettoyer souvent puis désinfecter au vinaigre blanc le plan de travail et le réfrigérateur ainsi que de se laver les mains le plus souvent possible.
Prévenir la toxoplasmose
Cette maladie due à un parasite présent dans la terre peut se retrouver sur les végétaux ou la viande. L’hygiène est donc essentielle à la prévention de la toxoplasmose. Une prise de sang effectuée au début de la grossesse peut vous apprendre si vous êtes immunisée ou non contre cette maladie.
Si ce n’est pas le cas, vous devez suivre les conseils suivants :
- ne mangez aucune viande crue (sauf congelée au moins 20 jours à -20°), la cuisson doit être supérieure à 65°C ;
- ne mangez pas de viande marinée, fumée, salée ou grillée ;
- évitez de consommer des moules, des huîtres ou tout autre mollusque crus ;
- lavez minutieusement à l’eau claire les crudités, la salade, les plantes aromatiques et les fruits (il n’est cependant pas nécessaire d’employer de l’eau vinaigrée) ;
- lors des repas en dehors du domicile (au restaurant ou chez des amis), évitez la consommation de crudités et préférez les légumes cuits et la viande bien cuite.
Il est également nécessaire de bien se laver les mains, les ustensiles de cuisines et les plans de travail avant et après la manipulation d’aliments à risque et de nettoyer une fois par moi le réfrigérateur au vinaigre blanc.
Bon à savoir : le four à micro-ondes ne détruit pas mieux le parasite que les autres modes de cuisson.
Enfin, si vous souhaitez jardiner pendant votre grossesse, portez des gants pour manipuler la terre ou les outils de jardin, mais également pour changer la litière du chat ; il est d’ailleurs préférable d’éviter tout contact avec les chats pendant cette période.
Les autres aliments à éviter
Il est également préférable d’éviter de consommer ces aliments durant la grossesse :
- les abats et le foie, ou les produits à base de foie (pâtés…) ;
- le soja : trop de soja peut nuire au bon développement de votre enfant car il contient des phytoœstrogènes (hormones végétales) suspectés d’être des perturbateurs endocriniens. Il est donc conseillé de ne pas consommer plus d’un aliment à base de soja par jour pendant la grossesse ainsi que l’allaitement ;
- toutes les préparations à base d’œuf cru ou pas suffisamment cuits (sauces, mayonnaise, mousse au chocolat, tiramisu…) ;
- les produits enrichis en phytostérols et stanols, comme la margarine ;
- les aliments ultra-transformés (riches en additifs, conservateurs, matières grasses et sucres cachés) ;
- les édulcorants (notamment l’aspartame).
- certains poissons à forte teneur en substances toxiques (mercure, méthylmercure, polychlorobiphényles…) tels que l’espadon ou le requin ;
- certaines boissons, telles que le café et le thé sont à limiter (pas plus de 300 g de caféine par jour) ;
- l’alcool est quant à lui à proscrire tout au long de la grossesse et pendant l’allaitement.
Voici une liste non exhaustive d’aliments ou habitudes à éviter lors de la grossesse :
- Les œufs crus, à peine cuit ou les préparations en contenant
- Les produits laitiers cru et non pasteurisés
- Les fromages à pâte molle et à pâte demi-ferme ainsi que des fromages bleus, feta, chèvre.
- Les poissons et fruits de mer crus (crustacés, mollusques) et les poissons fumés.
- La charcuterie et pâtés.
- Les plats préparés ou industriels souvent trop gras, sucrés ou salés
- Les produits enrichis en phytostérols (margarine…) déconseillés pendant la grossesse
- Les poissons gras (saumons, espadon, thon…) sont à manger en très petite quantité car ils peuvent contenir du mercure qui est nocif pour le fœtus
- Les aliments à base de soja sont à consommer à petite dose car ils contiennent des phyto-œstrogènes
- Les aliments lights : soda, yaourt, beurre …
- Le foie est également déconseillé aux femmes enceintes en raison de leur teneur en vitamine A.
- Bannir l’alcool et le tabac (conséquences très graves sur le fœtus
Faut-il plus s’alimenter lors de la grossesse ?
Il est normal et même nécessaire de prendre du poids lorsqu’on est enceinte. En revanche, il n’est pas forcément nécessaire de manger plus : vous pouvez plutôt mieux répartir vos repas au cours de la journée (5 collations plutôt que 3 repas par exemple), ou vous octroyer un goûter sain, qui vous permettra de calmer vos éventuelles fringales jusqu’au repas du soir.
La prise de poids recommandée dépend du poids de la femme avant la grossesse, de la présence d’un ou plusieurs enfants, et de la présence ou non de pathologie chez la femme enceinte.
Les médecins recommandent une prise de poids de 9 à 12 kg en moyenne au cours d’une grossesse car cela favoriserait une grossesse et un accouchement sans complications de même qu’un retour plus aisé au poids antérieur. Cependant, la prise de poids peut différer d’une grossesse à l’autre et d’une femme à l’autre.
L’essentiel du gain de poids s’explique par toutes les transformations qui ont lieu dans le corps de la femme pour qu’elle puisse mettre un enfant au monde : ce qui compte le plus pour la femme enceinte n’est pas de surveiller le poids gagné au fil des semaines mais d’avoir une alimentation équilibrée et de rester active dans les limites des possibilités de chaque femme.
Le médecin ou la sage-femme responsable de votre suivi de grossesse vous proposera de vous pesez régulièrement afin de contrôler votre prise de poids.
Si vous êtes en surpoids avant le début de grossesse, un suivi médical est nécessaire en raison d'un risque plus élevé de diabète gestationnel et/ou d’hypertension.
Les éléments nutritionnels à intégrer régulièrement dans l'alimentation de la femme enceinte
Une alimentation saine et équilibrée aide la maman et le bébé à rester en bonne santé. Elle aide à prévenir, voire encadrer, certaines pathologies, telles que le diabète gestationnel ou les carences. Elle fournit à l'organisme les forces dont il a besoin tout au long de la grossesse, mais également pour l'accouchement et le post-partum. De plus, la nourriture est la source des éléments nutritionnels dont nécessite le bébé pour se développer sereinement.
La future maman doit notamment veiller à incorporer régulièrement dans son alimentation les éléments suivants :
- des protéines, riches en acides aminés, essentiels au développement des organes et de la masse musculaire du bébé. Elles sont également bénéfiques pour le sommeil et l'appétit de la maman. Il ne faut pas hésiter à alterner protéines animales (viande, oeuf, poisson) et protéines végétales (lentilles, pois chiche ou encore riz) au cours de la semaine ;
- des glucides, qui fournissent l'énergie dont le corps de la maman a besoin. Ils favorisent le bon fonctionnement de son transit, tandis qu'ils sont essentiels au développement des muscles et du système nerveux de son enfant. On les retrouve dans de nombreux aliments, dont les féculents et les légumes secs, qui possèdent en outre un index glycémique bas ;
- des lipides, également source d'énergie. Parmi celles-ci, les huiles végétales, les oléagineux et les poissons gras procurent des oméga-3, des acides gras primordiaux pour le bon développement cérébral et rétinien de l'enfant. Chez la maman, ils contribuent à réduire les risques de pré-éclampsie et de dépression du post-partum.
- de l'iode, qui se retrouve dans les produits de la mer. Il participe à la bonne croissance du cerveau et du système nerveux du bébé. Il permet également de prévenir les risques d'hypothyroïdie chez la mère et son enfant. Les médecins recommandent à ce titre de manger du poisson deux fois par semaine, dont une fois une espère grasse (comme la sardine ou le hareng) ;
- du fer, un minéral dont les besoins augmentent durant la grossesse. Il permet de transporter l'oxygène dans le sang, dont le flux augmente durant cette période. La viande et les légumineuses comprennent notamment une forte teneur en fer. Pour assimiler ce minéral correctement, il est recommandé de le consommer en complément d'un aliment riche en vitamine C (comme le brocoli, le poivron ou le kiwi), mais à distance d'une tasse de thé, qui freine son intégration par l'organisme ;
- de la vitamine B9, qui se trouve à l'état naturel dans le lait, les fruits ou encore les légumes verts. Elle contribue à prévenir une malformation congénitale, le spina bifida, qui provoque une mauvaise fermeture du tube neural du bébé. Une supplémentation en acide folique est souvent prescrite aux femmes qui désirent tomber enceintes.
Cette sélection n'est bien évidemment pas exhaustive. Elle a pour but de mettre en valeur le rôle fondamental de l'alimentation dans le bon déroulé de la grossesse. Pour obtenir des informations complémentaires et personnalisées, il ne faut pas hésiter à se rapprocher de son médecin ou d'un diététicien.
Les aliments à éviter durant la grossesse
Les aliments à écarter de l'alimentation de la femme enceinte sont ceux qui constituent risque potentiel pour la mère et l'enfant. Il existe deux pathologies pour lesquelles les médecins sont particulièrement attentifs au cours de la grossesse. Il s'agit de la toxoplasmose et de la listériose, toutes deux potentiellement dangereuses pour le fœtus.
Pour les éviter, il est recommandé aux futures mamans de ne pas consommer de viande et de poisson crus ou mal cuits, de bien laver les fruits, les légumes et les herbes fraîches, de ne pas manger de graines germées et d'éviter tout produit sensible, tel que la charcuterie, les aliments à la coupe, les fromages au lait cru ou persillé, et les croûtes de ces derniers. En outre, il est recommandé de respecter la date limite de consommation des produits et de veiller à correctement nettoyer la cuisine et le frigidaire.
De plus, les médecins conseillent à la maman de limiter le café et le thé, des excitants qui augmentent la tension, et de bannir l'alcool et le tabac, qui peuvent avoir des répercussions néfastes sur la santé du bébé. Toute femme enceinte peut bénéficier d'un accompagnement spécifique pour réduire et stopper leur consommation.
Tableau récapitulatif des recommandations alimentaires pendant la grossesse
| Nutriment | Aliments recommandés | Aliments à éviter |
|---|---|---|
| Protéines | Viande bien cuite, poisson cuit, œufs cuits, légumineuses | Viande crue ou mal cuite, poisson cru, œufs crus |
| Calcium | Produits laitiers pasteurisés (lait, yaourt, fromage), légumes verts | Fromages au lait cru |
| Fer | Viande, poisson, légumes secs, céréales enrichies | |
| Vitamine B9 (folates) | Légumes à feuilles vertes, légumineuses, fruits | |
| Iode | Produits de la mer (poissons, fruits de mer) | |
| Lipides (Oméga-3) | Huiles végétales (colza, noix), poissons gras (saumon, maquereau) | |
| Autres | Fruits et légumes frais, céréales complètes | Alcool, tabac, aliments ultra-transformés, édulcorants, certains poissons à forte teneur en mercure |
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