Le rééquilibrage alimentaire est devenu une pratique courante, mais sa signification reste un mystère pour beaucoup. Pour saisir sa signification, il suffit de décomposer le terme. Rééquilibrer consiste à partir de votre régime alimentaire actuel et à le rendre légèrement plus équilibré, en apportant des petites corrections tout simplement.
Principes de Base du Rééquilibrage Alimentaire
Dans un rééquilibrage alimentaire, aucun aliment n’est interdit ! Retenez que le premier pas vers une vraie alimentation saine est de ne pas s'interdire d'aliment. Vous vivez dans la vraie vie, et dans la vraie vie on mange parfois en famille, avec des amis ou des collègues de travail.
Si je vous dis « Il est interdit de manger ce biscuit sablé », vous pouvez être sûr que vous n’allez penser qu’à ça et finir par manger le paquet entier ! Et puis franchement…. A raison de 3 repas par jour pendant 7 jours soit 21 repas sur la semaine pensez-vous réellement que deux boules de glace vont changer quelque chose ?
L'Importance de la Flexibilité
Il peut arriver suivant le contexte, qu’il soit difficile de réaliser l’assiette équilibrée. Vous n’avez pas pu manger des légumes ce midi ? Ce n’est pas grave ! Vous en mangerez simplement un peu plus ce soir . Retenez toujours ce mot : FLEXIBILITE. Et cette flexibilité se fait sur la journée, la semaine et le mois ! Si cela peut vous rassurer, il m’arrive aussi de ne pas pouvoir manger de légumes à un repas. Et si vous vous posez la question : oui je mange aussi des gâteaux et des frites de temps en temps !
Comment Construire une Assiette Équilibrée
Votre mission, si vous l’acceptez, est de diviser votre assiette dès prochain repas ! Déjà par ce que c’est beau, mais aussi par ce que ça va vous aider à intégrer ce concept hyper compliqué beaucoup plus rapidement. En débutant avec cette méthode, vous aurez un certain cadre sans pour autant devoir peser vos aliments.
Imprimez-vous cette image, mettez là sur votre frigo ou en fond d’écran de votre téléphone, qu’importe, tant que vous l’avez sous les yeux. Voici un exemple de « menu rééquilibrage alimentaire ». Bien entendu c’est un exemple parmi beaucoup d’autres ! Mais n’oubliez pas que le rééquilibrage alimentaire c’est un rééquilibrage. Je veux dire par là qu’il est essentiel que vous repartiez de votre alimentation actuelle pour la corriger. Et surtout pas de suivre des semaines de menus toutes faites ! Suivre la manière de manger des autres c’est l’échec assuré à moyen terme.
Amandine, diététicienne-nutritionniste, partage la composition idéale d'une assiette équilibrée :
- ¼ de protéines animales (viandes, poissons, œufs, fruits de mer et crustacés…) ou végétales (légumes secs comme les lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, pois chiche…)
- ¼ à ½ de l'assiette (en fonction de l’activité physique) de féculents, de préférence plus riches en fibres (sauf si problèmes digestifs ou pathologies). Cela favorise la satiété
- le reste en légumes cuits et/ou crus
- une cuillère à café, voire à soupe, de matières grasses de bonne qualité. Le but est de varier les sources (beurre, crème fraîche, huile d’olive, huile de noix, huile de colza, huile de noisette, huile de lin, etc.)
- en fonction de la faim, ajoutez un produit laitier ou une alternative végétale, de préférence non sucré (il vaut mieux sucrer soi-même) un fruit, et/ou un produit sucré (fruits séchés, chocolat noir, miel…).
Les Aliments et Leur Rôle
Les Féculents
Je sais que vous avez du entendre plusieurs fois que les féculents (pâtes, riz, semoule, pain et autres céréales ) faisaient grossir mais c’est complètement faux ! Pourquoi ? Les céréales et féculents sont riches en glucides complexes qui restent la première source d’énergie de votre corps ! Par exemple votre cerveau a besoin d’en consommer environ 100g par jour pour fonctionner normalement. Les pâtes sont vos amis !
Les Graisses
Idéalement du bon gras comme l’huile d’olive, l’huile de colza ou les fruits oléagineux ( avocat, noix). Mais c’est comme tout, il ne faut pas consommer trop de graisses même si elles sont de bonne qualité. Et même si on nous bassine avec les acides gras saturés mauvais pour la santé, savez-vous que le corps en a tout de même un peu besoin pour fonctionner ?
Les Protéines
Quand je vous dis protéines vous pensez à quoi ? Je parie sur le steak haché et le poulet ! Effectivement, la viande, le poisson et les oeufs sont riches en protéines. Mais il existe aussi les protéines végétales. Je vous recommande ( sauf si vous êtes végétariens / végétaliens ou végans bien sûr ) de manger une à deux portions de viande, poisson ou oeuf par jour mais, vous pouvez tout à fait pour la deuxième portion plutôt faire une alternative végétarienne ! Par exemple, si dans la journée vous avez mangé une petite poignée d’amandes, le soir vous n’avez plus qu’à consommer un féculent, nul besoin de manger un steak vos besoins en protéines sont couverts.
Les Collations
Oui oui et encore oui ! Entre le repas de midi et du soir le laps de temps est long et vous aurez inévitablement faim. Si vous voulez éviter le coup de mou de 17h je vous conseille de prendre un petit goûter pour patienter tranquillement jusqu’au repas du soir. Certaines croyances ont la vie dure. Si vous ne mangez qu’un fruit vous aurez faim moins d’une heure après, c’est donc loin de suffire. Faites comme mes patients et moi, une collation digne de ce nom : un fruit + un yaourt ou une barre de céréales maison et une compote ou encore une tartine de pain complet ! Tout est question d’ORGANISATION ! Si vous voulez vraiment changer votre alimentation et manger mieux : organisez-vous.
Erreurs à Éviter
Sauter des Repas
Absolument pas, bien au contraire ! La faim est l’ennemie de la perte de poids. Si vous affamez votre corps, il stockera un maximum au prochain repas, histoire d’avoir des réserves au cas où une nouvelle période de famine arriverait. Retenez que si vous avez faim, c’est que votre organisme a besoin d’énergie et qu’il faut lui en apporter.
Se Focaliser sur l'Index Glycémique
Et bien non, on s’en fiche (sauf si vous êtes diabétique et encore que… ). L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment seul à faire élever la glycémie. Donc cela n’a un intérêt que si vous mangez l’aliment seul : le riz complet à un indice glycémique plus faible que le riz blanc. Mais les choses se compliquent lorsque l’aliment n’est plus seul. Préférez porter votre attention sur l’équilibre de votre repas au global et laissez les tableau d’index glycémique au placard.
L’Importance de l’Organisation et des Choix Alimentaires
Planification des Repas
Manger sainement s'avère plus facile si vous faites une liste de courses. Acheter au maximum vos fruits et légumes de saison, en faisant varier les couleurs. Acheter en gros vos céréales, vos légumineuses, vos oléagineux, vos viandes et poissons...
Éviter les Aliments Ultra-Transformés
Voilà un très bon moyen d’arrêter de manger de calories superflues tout en réalisant des économies ! Les plats préparés et les fast food sont riches en sucres et en graisses inutiles. Alors si vous avez envie d’un bon buger, rendez-vous chez votre boulanger pour acheter un bun pain à hamburger, au supermarché pour un magnifique steak haché, une tomate, de la salade et une tranche de comté. Vous verrez qu’il sera 1000 fois meilleur et 3 fois moins cher ….
Les aliments ultra-transformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…)
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore.
Privilégier les Aliments de Saison et Locaux
Choisir les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies.
Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement. Évitez d'acheter des produits ultra-transformés. Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Le Rôle de l'Activité Physique
Non, contrairement à la croyance, le sport à lui seul ne fait pas maigrir. Et encore moins à transformer le gras en muscles : ce ne sont biologiquement pas les mêmes cellules ! Par contre, faire du sport peut vous permettre de changer votre composition corporelle et à terme augmenter un peu votre métabolisme.
L’activité physique est de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer à pied, prendre les escaliers, bricoler, jardiner... L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé.
L'Importance de la Lecture des Étiquettes Nutritionnelles
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments.
L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple).
Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score.
Les Légumes pour Maigrir
Les légumes constituent un excellent choix dans le cadre d’une alimentation équilibrée et pauvre en calories. Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, et naturellement faibles en matières grasses, ils peuvent être consommés en grandes quantités sans apporter beaucoup de calories. Intégrer davantage de légumes dans vos repas peut vous aider à adopter une alimentation plus légère tout en maintenant une bonne densité nutritionnelle.
Voici quelques exemples de légumes à privilégier :
- Brocoli: Vitamine C, calcium, phosphore, potassium, magnésium. 31 kcal pour 100 grammes.
- Champignons de Paris: Composés à 90 % d'eau, riches en protéines. 25 kcal pour 100 g.
- Fenouil: Riche en calcium, fer et vitamines B, C et E. 23 kcal pour 100 g.
- Chou vert: 4,3 g de protéines, 6 g de fibres et 44 kcal pour 100 g.
- Concombre: Composé à 96 % d'eau. 13 kcal pour 100 g.
- Carottes: Bombes de vitamine A. 38 kcal pour 100 g.
- Rhubarbe: 12 kcal pour 100 g, riche en vitamine C et calcium.
- Choux de Bruxelles: 4 g de protéines et 4,3 g de fibres. 43 kcal pour 100 g.
- Salade: En moyenne 18 kcal pour 100 g.
- Céleri: 28 kcal pour 100 g.
- Asperges: 27 kcal pour 100 g.
- Épinards: 23 kcal pour 100 g, riches en protéines et fibres.
- Tomates: 21 kcal pour 100 g, riches en vitamine C et lycopène.
- Chou kale: 49 kcal pour 100 g, riche en vitamines C et A.
- Courgettes: 19 kcal pour 100 g, riches en vitamines et minéraux.
Les Dangers des Régimes Stricts et l'Importance de la Durabilité
En outre, tout régime amaigrissant strict comporte des risques de dénutrition et a des conséquences sur la santé osseuse, cardiovasculaire et rénale. Il est donc moins recommandé de « faire un régime » que d’adopter un nouveau régime alimentaire au sein duquel on absorbe moins de calories. Le meilleur programme minceur est sans doute celui que l’on n’arrête pas !
Les Inégalités Sociales et Régionales Face à l’Alimentation
Les personnes les plus diplômées et les ménages à revenu élevé consomment davantage de fruits, légumes et féculents complets.
Une étude de Santé publique France dresse un état des lieux détaillé pour l’année 2021 sur les habitudes alimentaires des Français comparées aux recommandations du Programme National Nutrition Santé.
Fruits et légumes : encore trop peu consommés
Seuls 1 homme sur 5 et 1 femme sur 4 consommaient au moins cinq fruits et légumes par jour. À l’inverse, 65,5 % des hommes et 57,1 % des femmes étaient des « petits consommateurs », c’est-à-dire qu’ils consommaient moins de 3,5 fruits et légumes par jour.
Ces faibles niveaux de consommation sont particulièrement marqués chez les jeunes adultes, les personnes peu diplômées et les ménages avec enfants, notamment les familles monoparentales.
Féculents complets et légumes secs : les oubliés de l'alimentation
Les féculents complets (pain complet, riz complet, pâtes complètes…) sont peu consommés. Seulement 28,9 % des hommes et 26,2 % des femmes en consomment quotidiennement.
De leur côté, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.), riches en fibres, sont consommés au moins deux fois par semaine par à peine un adulte sur quatre.
Les boissons sucrées consommées en quantité élevée
La consommation de boissons sucrées reste quant à elle préoccupante, avec une différence marquée entre les sexes. En 2021, près d’un homme sur cinq buvait plus d’un verre par jour, contre une femme sur dix.
Des chiffres alarmants car la consommation excessive de ces produits est associée à des risques accrus de surpoids, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Tableau Récapitulatif des Légumes Pauvres en Calories
| Légume | Calories (pour 100g) | Nutriments Clés |
|---|---|---|
| Brocoli | 31 kcal | Vitamine C, calcium, phosphore |
| Champignons de Paris | 25 kcal | Protéines, eau |
| Fenouil | 23 kcal | Calcium, fer, vitamines B, C, E |
| Chou vert | 44 kcal | Protéines, fibres |
| Concombre | 13 kcal | Eau |
| Carottes | 38 kcal | Vitamine A |
| Rhubarbe | 12 kcal | Vitamine C, calcium |
| Choux de Bruxelles | 43 kcal | Protéines, fibres, vitamine C |
| Salade | 18 kcal | Fibres |
| Céleri | 28 kcal | Eau |
| Asperges | 27 kcal | Vitamines, minéraux |
| Épinards | 23 kcal | Protéines, fibres |
| Tomates | 21 kcal | Vitamine C, lycopène |
| Chou kale | 49 kcal | Vitamines C, A, protéines |
| Courgettes | 19 kcal | Vitamines, minéraux |
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