Adopter une alimentation variée et équilibrée est l’un des piliers de notre santé ! Les aliments nous donnent toute l’énergie pour bien fonctionner tout au long de la journée.
Lorsque l’on mange bien, on dort mieux, on a un meilleur moral, on est plus détendu, on travaille mieux… Bien manger contribue aussi à réduire le risque de développer certaines maladies chroniques ou cancers. A chaque âge correspondent des conditions de vie et des préoccupations différentes.
Vous vous demandez si votre alimentation est équilibrée ? Votre médecin vous a dit qu’il fallait manger plus sainement et vous ne savez pas par où commencer ? Vous voulez apprendre à mieux cuisiner ?
Les bases d'une alimentation équilibrée
Rien n’est interdit dans une alimentation équilibrée ! Tout est une question de quantité. Par exemple, les frites ne sont pas interdites mais il ne faut pas trop remplir son assiette. Pour composer un repas sain, équilibré et complet, il faut une entrée, un plat principal et un dessert.
Il doit aussi y avoir des légumes (moitié de l’assiette), des féculents (quart de l’assiette) ainsi que de la viande, du poisson, des œufs ou des légumes secs (quart de l’assiette). Il est préférable de cuisiner vous-même afin de composer vos propres repas complets et équilibrés !
Consommer des fruits et légumes de saison
Il est recommandé de manger 5 fruits et légumes par jour, soit 400 grammes par jour environ. Par exemple : une orange pressée au petit-déjeuner, des haricots verts au déjeuner, une banane au goûter et une soupe et une compote au dîner. Vous pouvez acheter des fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve.
On dit qu’un légume est « de saison » lorsqu’on le consomme alors qu’il arrive à maturité sur le territoire où l’on se trouve.
Privilégier les bonnes graisses
Tournez-vous vers l’huile de colza, d’olive et de noix qui contiennent des Oméga-3, bons pour le cœur, les yeux, le cerveau et le système nerveux.
Les produits laitiers
Il est recommandé de manger 2 produits laitiers par jour : yaourt, fromage, lait… Ils fournissent du calcium qui renforce le squelette et les dents. En revanche, limitez la consommation de crème fraîche et de beurre qui sont riches en matière grasse et pauvres en calcium.
Protéines animales et végétales
Il est possible de manger une à deux portions de viande, de poisson ou d’œufs par jour, c’est-à-dire de protéines animales. Si vous souhaitez diminuer votre consommation de protéines animales, il suffit de les remplacer par des aliments riches en protéines végétales. Pensez aux légumineuses, aussi appelées légumes secs, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots blancs, les haricots rouges…
Il est d’ailleurs recommandé de réduire sa consommation de viande rouge, en particulier le bœuf, le veau et l’agneau car au-delà de 500 grammes par semaine, la viande rouge est excessive. Il vaut alors mieux privilégier la viande blanche (volaille) comme le poulet ou la dinde, le poisson ou encore les œufs.
L'importance de l'hydratation
Il faut boire au moins 1,5L d’eau par jour ! C’est important pour rester hydraté. Les fibres se trouvent principalement dans les fruits, les légumes et les céréales (avoine, orge…).
Modération avec l'alcool
Vin rouge, vin blanc, bière, vodka, rhum, champagne… toutes ces boissons sont alcoolisées et doivent être consommées avec modération. Boire de l’alcool en excès augmente le risque de développer certains cancers ainsi que des maladies graves du foie, du cœur, du pancréas et du cerveau.
Il ne faut pas boire lorsqu’on est enceinte ou lorsqu’on allaite son bébé car cela expose l’enfant à de sérieux problèmes de santé. Il faut aussi s’abstenir lorsque l’on va se faire opérer.
Attention au sel
En excès, le sel est mauvais pour la santé : c’est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires (AVC, infarctus du myocarde…) et d’hypertension artérielle. A l’inverse, manquer de sel est aussi problématique car cela peut provoquer un œdème du cerveau.
Pour réduire votre consommation de sel, pensez à goûter vos plats avant de les saler, utiliser du sel de table réduit en sodium et limiter votre consommation de plats préparés, de charcuterie, de chips, de bouillons et de sauces.
Les bonnes habitudes alimentaires
Il est préférable de ne pas manger entre les repas afin de maintenir un bon rythme alimentaire. Si vous avez faim entre les repas, c’est peut-être que vous ne mangez pas assez au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner ! Ou bien peut-être que vous vous ennuyez ? Pensez à faire une activité qui vous plaît.
Il n’est pas non plus question de vous affamer lorsque vous avez faim. Il est important de manger lentement et de bien mâcher pour bien digérer et ressentir la satiété. Prenez au moins 20 minutes pour chaque repas et évitez de grignoter entre les repas.
Activité physique
Prendre soin de sa santé, c’est aussi pratiquer une activité physique régulière, et dans certains cas une Activité Physique Adaptée si l’on vit avec une maladie chronique.
Affiche PNNS 4
Cette affiche a été développée dans le cadre du PNNS 4. C'est le premier support de communication mis à disposition au lancement, en 2019, de ce quatirème volet du Programme National Nutrition Santé. Cette affiche a pour objectif de synthétiser visuellement les recommandations nutritionnelles du PNNS 4 et de montrer que faire évoluer ses habitudes est accessible.
Il n'est plus question de quantité de consommation ou de pratique mais d'abord d'une intention d'augmenter, d'aller vers ou de réduire certains groupes alimentaires ou pratiques. Il peut être téléchargé par tous et utilisé lors d’action en nutrition. Cette affiche est adaptée au grand public.
L'utilisation de cet outil ne nécessite pas de moyens humains. Son utilisation en version dématérialisée ne demandera aucun budget ni matériel.
TAG: