Les aliments sont constitués de nutriments qui sont tous indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Tous ces groupes d’aliments sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Vous retrouverez dans cette rubrique un rappel de l’intérêt nutritionnel, les recommandations et des conseils alimentaires pratiques sur chacun des groupes d’aliments composant la pyramide alimentaire.
Fondamental : Il existe 7 constituants alimentaires :
- Glucides
- Lipides
- Protides
- Eau
- Minéraux
- Vitamines
- Fibres
1) L'eau, le principal constituant alimentaire
L'eau est une molécule composée d'un atome d'oxygène et de deux atomes d'hydrogène (H2O). C'est souvent le constituant le plus abondant de la matière vivante.
L'eau est présente dans de très nombreux aliments. Voici pour quelques uns la teneur en eau (en pourcentage) :
- Tomate (97%)
- Haricots verts (95%)
- Yaourt (95%)
- Salade (94%)
- Aubergine cuite (93%)
- Chou-fleur cuit (93%)
Le rôle de l'eau
L'eau joue un rôle fonctionnel et un rôle plastique :
- Rôle fonctionnel: Véhicule les nutriments et du dioxygène aux cellules (support des liquides nourriciers comme le sang), sert à la thermorégulation, et à l'élimination des déchets.
- Rôle plastique: principal constituant de nos cellules.
L'eau permet la thermorégulation par la transpiration. La transpiration présente sur notre peau finit par s'évaporer. L'évaporation étant endothermique, l'eau va absorber la chaleur du corps pour s'évaporer, ce qui « refroidira » notre peau.
2) Les constituants alimentaires non-énergétiques
Fondamental : Eau = constituant alimentaire non-énergétique. Il existe quatre constituants alimentaires non-énergétiques : l'eau, les vitamines, les minéraux et les fibres.
Les vitamines
Les vitamines sont des substances indispensables à l'organisme en quantité minime, de l'ordre du milligramme ou du microgramme par jour.
Fondamental : Les deux catégories de vitamines. On distingue les vitamines liposolubles (A, D, E et K) des vitamines hydrosolubles (B1, B12, C...).
Les vitamines sont fragiles. Elles peuvent être détruites par le mode de stockage des aliments. Un stockage court (produits frais) favorise donc leur conservation. Les vitamines peuvent aussi être détruites lors de la cuisson. Le respect des techniques culinaires est donc essentiel afin de préserver l'apport en vitamines.
Les minéraux
Les minéraux sont des substances non-organiques. Ils constituent 4% de la masse corporelle.
Fondamental : Les deux catégories de minéraux. On distingue:
- Les macro-éléments (calcium, phosphore, magnésium etc...)
- Les oligo-éléments, dont l'organisme a besoin en très faible quantité (fer, cuivre, fluor, iode etc...)
Les éléments minéraux jouent un rôle plastique, avec la construction de certains tissus (os, dents), le fonctionnement des organes et la fabrication des globules rouges et fonctionnel puisqu'ils participent à des réactions chimiques dans le fonctionnement de nos organes (exemple : le magnésium pour les nerfs et le cerveau).
Les fibres
Fondamental : Rôle des fibres. Les fibres favorisent le transit intestinal en augmentant le volume des selles. C’est la fraction non digestible de l’alimentation. Ce sont des glucides qui ne peuvent pas être digérés par nos enzymes digestives.
3) Les constituants alimentaires énergétiques
Il existe trois constituants alimentaires énergétiques : les glucides, lipides et protides. Ils sont dit « énergétiques » car ils apportent de l'énergie, sous forme de calories (ou joules, une autre unité pour désigner de l'énergie).
Les glucides
Les glucides sont des molécules formées d'atomes de C, H et O. Ils peuvent être seuls (glucide simple ou ose), en double (glucide double ou diholoside) ou former des chaînes de trois à plusieurs milliers de glucides, on parle alors de glucides complexes (sucres lents). Ils représentent la principale source d’énergie pour l’organisme. On distingue les sucres rapides (ou simples) et les sucres lents (ou complexes).
Fondamental : Les glucides sont découpés par nos enzymes digestives afin de les réduire en glucides simples (ex : le glucose) et en diholosides. Le glucide simple et les diholosides sont directement utilisables par l'organisme pour fournir de l'énergie (rôle énergétique).
Les glucides simples et les diholosides sont donc qualifiés de rapides car ils sont directement utilisables pour donner de l'énergie tandis que les sucres complexes (sucres « lents ») devront d'abord être digérés avant d'être utilisés.
Les lipides
Les lipides, également appelés « corps gras » sont des molécules qui constituent la matière grasse des êtres vivants. Ces aliments sont riches en lipides. Elles apportent de l’énergie, des vitamines et des acides gras. Ils fournissent de l’énergie mais aussi des vitamines liposolubles et des acides gras essentiels. Elles sont des constituants importants de nos cellules. En fonction de leur composition en acides gras, certaines matières grasses sont à privilégier par rapport à d’autres. Le PNNS recommande de limiter la consommation de matières grasses.
Les lipides ont un rôle important, puisqu'elles sont le principal constituant des membranes de nos cellules (rôle plastique). De plus, les lipides fournissent de l'énergie à notre corps et, contrairement aux glucides, peuvent être stockées dans notre corps (rôle fonctionnel).
Les protides
Les protéines sont composées d'acides aminés, qui s'emboîtent comme des legos. Il existe 20 acides aminés différents, dont 8 que notre corps est incapable de fabriquer, on parle alors d'acides aminés essentiels. Ces aliments sont riches en protéines.
Les protides (ou protéines) participent à la construction, à l'entretien et au renouvellement de nos cellules (rôle plastique). Ils peuvent également jouer un rôle fonctionnel, en jouant un rôle dans les réactions chimiques de notre corps (exemple : la digestion).
Importance des groupes alimentaires
Chaque groupe alimentaire fournit des nutriments spécifiques qui sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Une alimentation variée qui inclut tous les groupes alimentaires permet d'assurer un apport équilibré en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et en micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants).
Une alimentation équilibrée peut aider à prévenir diverses maladies, comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers, l'ostéoporose et l'obésité. Les fibres présentes dans les céréales complètes, les fruits et les légumes favorisent une bonne digestion.
Pour les actifs et les sportifs, une bonne nutrition est indispensable pour optimiser la performance, la récupération après l'exercice, et maintenir une masse musculaire et osseuse saine. Les glucides complexes, par exemple, fournissent l'énergie nécessaire aux muscles pendant l'exercice.
Tableau récapitulatif des 7 groupes alimentaires
| Groupe d'Aliments | Caractéristiques | Nutriments Clés | Exemples |
|---|---|---|---|
| Fruits et Légumes | Riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Faible en calories. | Vitamine A, Vitamine C, Potassium, Fibres | Pommes, épinards, carottes, baies |
| Céréales | Inclut les grains entiers et raffinés. Source d'énergie et de fibres. | Fibres, Fer, Vitamines du groupe B | Pain complet, riz brun, pâtes, quinoa |
| Protéines | Comprends les sources animales et végétales. Essentiel pour la croissance et la réparation des tissus. | Protéines, Fer, Zinc, Vitamine B12 | Poulet, tofu, lentilles, poissons |
| Produits Laitiers | Source principale de calcium et de protéines. Options entières, réduites en graisse ou enrichies disponibles. | Calcium, Protéines, Vitamine D, Vitamine B12 | Lait, yaourt, fromage |
| Matières Grasses | Nécessaires pour la santé hormonale et l'absorption des vitamines. Inclut saturées, insaturées et polyinsaturées. | Acides gras oméga-3, Vitamine E | Huile d'olive, avocats, beurre |
| Sucres | Fournit de l'énergie rapide. Généralement faible en nutriments et à consommer avec modération. | Glucose, Fructose | Boissons sucrées, bonbons, gâteaux |
| Féculents | Source de glucides complexes et d'énergie. Contient souvent des fibres, des vitamines et des minéraux. | Fibres, Vitamine C, Vitamine B6 | Pommes de terre, maïs, pois |
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