La douleur, qu'elle soit chronique ou occasionnelle, peut significativement affecter la qualité de vie. Les douleurs sont une réalité courante dans la vie de nombreuses personnes. Si de nombreux facteurs peuvent influencer la douleur, l'alimentation joue un rôle crucial dans son aggravation ou son apaisement. Nous allons chercher à savoir quels sont ces aliments et à comprendre pourquoi certains aliments peuvent causer des douleurs. Certains aliments peuvent exacerber l'inflammation dans le corps, conduisant à une augmentation de la douleur.
Comprendre l'inflammation chronique
L’inflammation est un mécanisme naturel de défense de votre corps. Lorsque vous vous écorchez le genou ou attrapez un rhume, votre système immunitaire déclenche une inflammation pour favoriser la guérison. Elle se manifeste par des rougeurs, un gonflement, de la chaleur et de la douleur. C’est ce que l’on appelle l’inflammation aiguë, qui disparaît généralement une fois la blessure ou la menace éliminée.
Mais lorsque l’inflammation persiste sans cause évidente, elle devient chronique. Contrairement à l’inflammation aiguë, l’inflammation chronique est souvent silencieuse. Vous pouvez ressentir de la fatigue, une raideur articulaire, un inconfort digestif ou une sensation de brouillard mental. Parfois, vous ne ressentez rien du tout. Pourtant, à l’intérieur de votre corps, des dommages invisibles peuvent être en cours. L’inflammation chronique de bas grade est liée à de nombreuses maladies graves, notamment :
- Les maladies cardiovasculaires
- Le diabète de type 2
- La maladie d’Alzheimer
- La polyarthrite rhumatoïde
- Certains cancers
- Les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin
Les scientifiques pensent que cet état inflammatoire perturbe le fonctionnement cellulaire normal et endommage les tissus au fil du temps. Il peut également altérer les réponses immunitaires et provoquer des déséquilibres métaboliques. Des analyses de sang comme la protéine C-réactive ultrasensible (hs-CRP) peuvent détecter l’inflammation, mais les premiers signes passent souvent inaperçus sans dépistage.
Comprendre ce « feu invisible » est la première étape pour le gérer. Voyons maintenant comment l’apaiser.
Comment réduire naturellement l’inflammation ?
Des médicaments comme les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent réduire temporairement l’inflammation et soulager la douleur, mais ils sont souvent accompagnés d’effets secondaires (troubles digestifs, risques cardiovasculaires). Heureusement, de plus en plus de recherches montrent que certaines habitudes de vie peuvent contribuer à calmer l’inflammation de l’intérieur :
- Bougez régulièrement : l’activité physique régulière améliore la régulation immunitaire et réduit les marqueurs inflammatoires.
- Dormez suffisamment et profondément : le manque de sommeil augmente les réponses inflammatoires et freine la récupération.
- Gérez votre stress : le stress chronique élève le taux de cortisol et de cytokines pro-inflammatoires.
- Évitez le tabac et l’alcool en excès : tous deux sont fortement associés à l’inflammation systémique.
Ces stratégies combinées peuvent réduire considérablement le risque de maladies chroniques et améliorer le bien-être au quotidien. Mais l’alimentation joue un rôle encore plus direct dans l’alimentation… ou la réduction de l’inflammation.
Aliments à éviter pour réduire l'inflammation et la douleur
1. Sucre et aliments raffinés
Le sucre et les aliments raffinés, tels que la farine blanche, peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie, suivie d'une chute tout aussi rapide. Consommés en excès, les sucres sur-stimulent notre insuline et dérèglent notre glycémie. Il faut donc traquer ces sucres cachés et de surveiller notre consommation de sucres raffinés.
2. Graisses saturées et graisses trans
Les graisses saturées, présentes dans la viande rouge, les produits laitiers entiers et certaines huiles, ainsi que les graisses trans, trouvées dans de nombreux produits transformés, peuvent augmenter l'inflammation dans le corps. La consommation excessive de viandes rouges et de viandes transformées peut être associée à des douleurs chroniques. Optez plutôt pour des viandes maigres, comme la volaille, le poisson, les légumineuses ou encore le tofu. Le but n’étant pas d’arrêter complètement de consommer ce type de viande mais plutôt d’en limiter votre consommation à certaines occasions, comme une sortie au restaurant ou à la maison, une fois par semaine.
3. Alcool
La consommation excessive d'alcool peut avoir un effet pro-inflammatoire sur le corps et affecter le système immunitaire. Même si l’effet premier de l’alcool est anesthésiant et qu’un bon verre de vin peut faire passer certaines douleurs (il « soigne » l’âme ?), au long cours et à hautes doses, l’alcool à cause de ses sucres est pro inflammatoire.
4. Produits laitiers
Les produits laitiers, tels que le lait de vache, les fromages et les yaourts, peuvent être problématiques pour certaines personnes en raison d’une intolérance au lactose, qui est le sucre présent dans les produits laitiers, ou d'une sensibilité aux protéines du lait. L'intolérance au lactose se produit lorsque l'organisme ne produit pas suffisamment d’enzyme lactase, nécessaire pour digérer le lactose. Afin d’éviter les douleurs liées aux produits laitiers, on peut opter pour des alternatives sans lactose, telles que le lait d'amande, le lait de soja, etc… Ainsi que les yaourts à base de plantes tel que le soja.
5. Aliments à base de gluten
Les aliments à base de gluten, comme le pain, les pâtes et les céréales, peuvent causer des douleurs chez les personnes atteintes d'intolérance au gluten ou de sensibilité au blé. L'intolérance au gluten, aussi appelée maladie cœliaque, provoque une réaction auto-immune à la présence de celui-ci, en raison de l'ingestion du gluten, responsable d’une inflammation intestinale. Les personnes sensibles au gluten peuvent ressentir des douleurs abdominales, des ballonnements ainsi que des gaz. Pour l'intolérance, le principal symptome est la diarrhée chronique.
6. Produits ultra-transformés
Les produits ultra-transformés, tels que les gâteaux, les bonbons, les boissons sucrées, les chips et les plats préparés, sont souvent riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en additifs chimiques. Pour réduire les douleurs liées aux produits ultra-transformés, il est préférable d'opter pour des aliments frais et non transformés. Favorisez les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. En bref, acheter les aliments à l'état brut, et privilegiez la préparation de repas faits maison. Si vous avez un emploi du temps chargé preparez à l’avance vos plats, en grande quantité , et comservez les dans des récipients adaptés au frigo ou au congélateur. Cela peut être du riz, accompagné d’un poisson et d’une poêlée de légumes.
7. Aliments épicés et certains légumes
Les aliments épicés peuvent également être des déclencheurs de douleurs pour certaines personnes. Le piment, le curry et toutes les sauces épicées peuvent provoquer des douleurs gastro-intestinales, des brûlures d'estomac et des irritations au niveau du système digestif. Certains légumes peuvent potentiellement provoquer des douleurs chez certaines personnes sensibles. Ces légumes peuvent être à l’origine de gazs, douleurs abdominales ou encore de ballonements chez les personnes ayant une certaine sensibilité. Il est recommandé de tenir un journal alimentaire pour identifier les aliments qui déclenchent ces symptômes et d'éviter leur consommation, ou encore de trouver à quel degré il peut être consommé sans déclencher de douleurs.
Aliments anti-inflammatoires à privilégier
Un régime anti-inflammatoire ne repose pas sur des règles strictes, mais sur des choix éclairés. Certains aliments apaisent naturellement l’inflammation, en soutenant les défenses de votre organisme. Sur le long terme, ces choix quotidiens peuvent réduire votre risque de maladies chroniques :
- Fruits et légumes : les baies, les légumes à feuilles, les tomates et les crucifères (brocoli, chou) regorgent d’antioxydants et de composés anti-inflammatoires.
- Bonnes graisses : l’huile d’olive extra vierge, les avocats, les noix et les graines apportent des acides gras mono-insaturés et des oméga-3.
- Poissons gras : le saumon, le maquereau, les sardines et les anchois sont riches en EPA et DHA, deux oméga-3 qui réduisent la CRP.
- Céréales complètes et légumineuses : l’avoine, le quinoa, les lentilles et les pois chiches apportent des fibres bénéfiques pour le microbiote et réduisent l’inflammation.
- Épices et herbes : curcuma (curcumine), gingembre, ail, cannelle, romarin : autant de puissants anti-inflammatoires naturels.
- Boissons anti-inflammatoires : thé vert, tisanes et eau sont hydratants et riches en flavonoïdes protecteurs.
Voici 10 aliments anti-inflammatoires puissants à intégrer dans votre alimentation :
- Les fruits, surtout les fruits rouges (framboises, myrtilles, fraises, groseilles).
- Les légumes, en particulier les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, chou).
- Les poissons gras (maquereau, sardines, saumon, hareng).
- Les huiles de colza, de lin, de chanvre et de noix.
- Le curcuma.
- Les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois secs).
- L’eau.
- Le chocolat noir.
- Les oléagineux (noisettes, amandes, noix et pistaches).
- Les céréales complètes.
Conseils supplémentaires
- Optez pour des aliments entiers: Privilégiez une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres pour réduire l'inflammation.
- Incorporez des oméga-3: Les acides gras oméga-3, présents dans le poisson gras, les graines de chia et les noix, peuvent aider à réduire l'inflammation.
- Hydratez-vous: Une hydratation adéquate est cruciale pour réduire la rétention d'eau et soutenir les processus anti-inflammatoires du corps.
- Écoutez votre corps: Certaines personnes peuvent avoir des sensibilités spécifiques à certains aliments.
Chaque individu étant unique, il peut être utile de travailler avec un professionnel de la santé pour élaborer un plan alimentaire personnalisé qui tienne compte de vos conditions spécifiques et de vos réactions alimentaires.
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