De nombreux troubles intestinaux, dont on ne trouve pas toujours la cause, pourraient être soulagés par le suivi d’un régime FODMAPs. Ce régime diminue l’apport alimentaire en différents sucres faiblement absorbés et fermentescibles que l’on trouve le plus souvent dans certains fruits ou légumes. Pour une meilleure prise en charge des personnes atteintes de troubles fonctionnels intestinaux, les auteurs de cet article préconisent l’application d’un régime pauvre en FODMAPs dont beaucoup sont présents dans les fibres alimentaires de certains végétaux.
Il est fréquent de trouver une certaine confusion autour du terme « régime », et le régime FODMAP ne fait pas exception. Lorsqu’on évoque un régime en nutrition, il s’agit de restrictions alimentaires. Celles-ci visent à maintenir ou rétablir la santé, et non à provoquer une perte de poids.
FODMAP est l'acronyme de fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Autrement dit, en Français : « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale ». Ces composés, s'ils ne sont pas digérés au niveau de l'intestin grêle comme ils devraient l'être, seront dégradés par les bactéries au niveau du côlon. Selon leur type, les FODMAPs ne sont pas du tout ou seulement partiellement digérés et absorbés au niveau de l’intestin grêle. Une certaine quantité transite donc jusqu’au côlon.
Là, les sucres entraîneraient une distension du gros intestin via un effet osmotique (appel d’eau qui augmente le volume des selles) et la production de gaz (fermentation des sucres par la flore intestinale). Cette distension jouerait un rôle prépondérant dans les douleurs intestinales ou l’accélération du transit. Les auteurs insistent sur le fait qu’il s’agit bien d’une réduction des quantités consommées de FODMAPs et non d’une suppression complète. Le régime doit aussi être mis en place et bien expliqué par un diététicien-nutritionniste entraîné et surtout pas par le patient seul.
Principes du Régime Pauvre en FODMAP
Cette famille de glucides parfaitement tolérée par une majorité suscite chez les personnes aux intestins fragilisés des gênes plus ou moins importantes. La liste des aliments FODMAP est longue ! Les sucres complexes, principale source d'énergie des organismes, se retrouvent dans une grande quantité de végétaux.
Cette affirmation aurait été vraie s’il s’agissait de régime SANS FODMAP. Fort heureusement, on parle bien de régime PAUVRE en FODMAP ce qui permet de manger toutes les catégories d’aliments à condition de faire des sélections. La teneur en FODMAP est mesurée pour chaque aliment par des techniques très précises. Pour être exactes, les listes ont besoin d’être très détaillées. En effet, les scientifiques se sont aperçus que la teneur en FODMAP varie en fonction de la nature de l’aliment ou d’une partie de l’aliment, de la quantité et parfois du type de préparation.
Les équipes de chercheurs australiens ayant mis en place ce régime dosent les aliments du monde les uns après les autres depuis plus de 10 ans. Le régime low FODMAP est un super outil lorsqu’on souffre de troubles digestifs comme des ballonnements, des gaz excessifs et des troubles du transit. Cette liste est basée de la liste de la Monash University, qui est le centre de recherche des FODMAP. C’est donc sur celle-ci que vous devez vous appuyer, car c’est la seule qui fait foi. Cette université teste des aliments au fil de l’eau, donc cette liste est amenée à évoluer. Vous y trouverez aussi certains aliments qu’on à rarement l’habitude de consommer en France.
Certaines personnes présentent des troubles intestinaux liés à l’absorption d’aliments comme les pâtes (ventre qui gonfle, gaz, diarrhée). C’est parfois rapproché, à tort, de la maladie cœliaque qui elle est une véritable intolérance au gluten, avec réaction immunologique. La mode des régimes sans gluten nous pousse à regarder de ce côté-là. Certains aliments contiennent plusieurs type de fodmap, c’est pour cette raison qu’il peut-être difficile d’identifier les responsable. En général, les personnes souffrant du syndrôme de l’intestin irritable sont sensibles à un seul type de fodmap.
Les Produits Laitiers et les FODMAP
Le lactose contenu dans le lait est digéré par une enzyme particulière, la lactase. Lorsque cette enzyme est déficiente, le lait devient source d'intolérance. Le lactose est également souvent suspecté en première intention, certainement parce que l’intolérance au lactose est bien connue et étudiée depuis longtemps même si sa fréquence est largement surestimée. Mais, en réalité, un grand nombre de sucres peuvent entraîner des troubles gastro-intestinaux.
Mise en Œuvre du Régime
Le défi est de taille si l'on veut se priver de FODMAPs ! Le niveau d'inconfort, leur fréquence et la façon dont les gênes handicapent votre vie sont décisifs pour passer à l'action. Un accompagnement avec un professionnel de santé et/ou un-e diététicien-ne se révèle indispensable pour mener à bien ce régime pauvre en FODMAP, contraignant, mais également source de manques nutritionnels. Une diète sans FODMAP peut toutefois montrer rapidement ses bienfaits. 70 % des personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SII) ont vu leurs malaises diminuer après une semaine de régime. Mais une durée de 2 à 4 mois est souvent conseillée pour un résultat durable. Des tests de tolérance existent qui permettent de déterminer quels aliments sont causes de problèmes.
Lors de la première phase d’un régime pauvre en fodmap, il faut manger, vous l’aurez deviné, pauvre en fodmap ! Cette phase dure quelques semaines, le temps de la disparition complète des troubles du SII. Il peut être compliqué de s’alimenter durant cette période, car le régime pauvre en fodmap est très restrictif.
Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, c’est anglais et c’est la définition des fodmaps. Ce sont des sucres mal absorbés et fermentescibles que l’on trouve dans de nombreux aliments (surtout des fruits et des légumes). C’est un régime très restrictif. Certaines catégories d’aliments sont quasiement exclues. C’est pour cette raison que je vous conseille de ne pas poursuivre une alimentation pauvre en fodmap plus de quelques semaines. Si vous conservez une alimentation pauvre en fodmap sur le moyen / long terme, vous risquez de vous déclencher de vraies intolérance alimentaires, ce serait ennuyeux ! N’oubliez pas que ce régime est un outil qui permet d’identifier les sucres responsables de vos maux. Il permet de connaitre les aliments en cause et de définir en quelle quantité vous pouvez les consommer.
Le Pain et les FODMAP
Pour beaucoup un repas sans pain est un repas sans fin... La famille de FODMAP présente dans le pain est la famille des fructanes. Les fructanes se retrouvent dans les céréales contenant du gluten (blé, orge, seigle, kamut et épeautre). Entre sucre et protéine, il faudra composer ! Les pains au levain (levés 20h au minimum) ont un taux faible de FODMAP par exemple, tandis que les pains sans gluten sont souvent fabriqués avec des ingrédients riches en FODMAP (inuline, mélasse, miel).
Microbiote et Digestion
Dans les manifestations que provoquent une digestion compliquée, deux éléments sont souvent désignés comme responsables : un microbiote déséquilibré (flore intestinale) et une muqueuse intestinale perméable. Le déséquilibre de l'un entraînant la perméabilité de l'autre, et inversement ! une synergie de noyer et gentiane, qui soutiennent le fonctionnement du tractus intestinal, et gingembre et thym qui contribuent à la résistance contre les microorganismes et aident au soutien de la digestion.
Tableau Récapitulatif des Aliments FODMAP
Pour vous aider à appliquer le régime pauvre en FODMAP, voici un tableau récapitulatif des aliments classés par catégories, indiquant ceux qui sont riches et pauvres en FODMAP. Ce tableau vous servira de guide pour choisir des aliments adaptés à votre régime pauvre en FODMAP, facilitant ainsi la gestion de vos symptômes digestifs tout en maintenant une alimentation équilibrée.
| Catégorie | Aliments riches en FODMAP | Aliments pauvres en FODMAP |
|---|---|---|
| Légumes | Ail, oignon, poireau (partie blanche), artichaut, asperge, chou-fleur, betterave, champignon, pois chiches | Carotte, courgette, épinard, haricot vert, laitue, poivron, tomate, concombre |
| Viande | Saucisses avec additifs riches en FODMAP | Toutes les viandes naturelles (poulet, bœuf, porc, agneau), poisson, œufs |
| Céréales | Blé, seigle, orge | Riz, avoine, quinoa, millet, sorgho, maïs |
| Graines | Pistaches, noix de cajou | Amandes (en petite quantité), graines de chia, graines de lin, noix, noisettes |
| Produits laitiers | Lait de vache, lait de chèvre, yaourt, crème glacée (contenant du lactose) | Lait sans lactose, laits végétaux (amande, riz, avoine), fromages affinés (cheddar, brie), beurre |
| Fruits | Pomme, poire, mangue, cerise, pastèque, prune, abricot | Banane, fraise, myrtille, raisin, orange, kiwi, ananas, citron |
| Autres aliments | Miel, sirop de maïs à haute teneur en fructose, édulcorants (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol) | Sirop d’érable, sucre, stévia, huiles végétales |
Les symptômes provoqués par les FODMAP, comme la constipation ou les ballonements peuvent être soulagés. Pour cela, il suffit de vous rapprocher d’un diététicien nutritionniste. Il vous accompagnera avec une prise en charge professionnelle, en mettant notamment en place un plan alimentaire sur plusieurs semaines pour identifier les éventuels catégories d’aliments qui vous font du mal.
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