Les pâtes sont un aliment de base dans de nombreux régimes alimentaires à travers le monde. Faciles à préparer et polyvalentes, elles peuvent être utilisées dans une multitude de recettes. Cependant, déterminer la quantité de pâtes crues nécessaire pour obtenir une portion cuite spécifique peut parfois être déroutant.
Comprendre l'Équivalence Cru/Cuit
Quand on nous recommande de manger 100g de pâtes, faut-il encore savoir s’il s’agit de 100g de pâtes cuites ou crues ? Voici un tableau d’équivalence des aliments crus et cuits ! Ce tableau est composé des principales sources de glucides que nous pouvons consommer au quotidien.
Les glucides possèdent une particularité : après cuisson, leur poids va augmenter. Cette augmentation de poids entre aliments crus et cuits peut s’imager par un chiffre : 3. Le poids des féculents crus sera généralement multiplié par 3 une fois cuits. C’est le cas pour le millet, le riz blanc, le riz complet, les pâtes, les pâtes complètes et la semoule.
Cependant, certains féculents ne voient pas leur poids varier. C’est le cas des pommes de terre, des patates douces, du manioc. Les féculents de type tubercule ne voient pas leur poids varier car ils ne se gonflent pas durant la cuisson.
Pourquoi Mesurer les Pâtes Crues?
Lorsque l’on commence un régime, contrôler sa nutrition ou effectuer un rééquilibrage alimentaire, des quantités alimentaires sont recommandées. Vous aurez des indications pour les ingrédients de chacune de vos recettes.
Les féculents sont une source d’énergie et de kcal importante. Si vous ne consommez pas la bonne quantité, votre alimentation ne correspondra pas à vos besoins réels et vous risquez de prendre du poids.
Les quantités de glucides, que ce soit céréales ou des légumineuses sont toujours indiquées avant cuisson. De plus, cela vous permet de préparer uniquement la quantité dont vous avez besoin, limitant les déchets alimentaires.
Également, les industriels indiquent les valeurs nutritionnelles de leurs produits pour 100g avant cuisson, que ce soit des pâtes, du riz ou encore des lentilles. Ainsi, quand vous regarderez les calories sur un emballage, vous pourrez voir le montant total pour 100g crus.
Les légumes, ainsi que les fruits, sont différents des glucides. Ils apportent moins de kcal pour 100g que pourraient le faire 100g de glucide. Les fruits et les légumes apportent une forte sensation de satiété pour peu de calories. Légumes à volonté, mais soyez raisonnable sur votre consommation en fruits.
Pour les différentes sources de protéines animales, la pesée après cuisson n’est pas nécessaire. Vous pouvez considérer que les sources de protéines cuites pèsent autant que crue.
Absorption d'Eau et Poids des Pâtes
Lorsque les pâtes cuisent, elles absorbent l'eau, augmentant ainsi en poids et en volume. Ce processus dépend de plusieurs facteurs, tels que le type de pâte, la durée de cuisson et la quantité d'eau utilisée.
En règle générale, les pâtes doublent ou triplent de poids lors de la cuisson. Pour obtenir 100g de pâtes cuites, vous aurez généralement besoin de 30 à 50g de pâtes crues. Cette estimation peut varier légèrement en fonction des facteurs mentionnés précédemment.
50 g de pâtes crues = 150 g de pâtes cuites car elles gonflent lors de la cuisson à l’eau et prennent environ trois fois leur volume. La valeur calorique des pâtes crues est donc 3 fois plus élevée.
Contrairement aux pâtes sèches qui voient leur poids tripler à la cuisson, les pâtes fraîches, elles, doublent leur poids.
Mesures Spécifiques:
- Spaghetti : Pour 100g de spaghetti cuits, utilisez environ 30-35g de spaghetti crus.
- Penne : Pour 100g de penne cuites, utilisez environ 35-40g de penne crues.
- Fusilli : Pour 100g de fusilli cuits, utilisez environ 35-40g de fusilli crus.
Exemple de Calcul
Supposons que vous souhaitez préparer 100g de spaghetti cuits. En utilisant la règle générale, divisez le poids cuit désiré par 3 (100g / 3 ≈ 33g).
Facteurs Influant sur le Poids des Pâtes Cuites
Plusieurs facteurs peuvent influencer la quantité de pâtes crues nécessaire pour obtenir une portion cuite spécifique :
- Type de pâte : Les différentes formes de pâtes ont des densités et des capacités d'absorption d'eau différentes. Les pâtes plus fines comme les vermicelles absorbent l'eau plus rapidement et peuvent nécessiter une quantité différente par rapport aux pâtes plus épaisses comme les rigatoni.
- Méthode de cuisson : La méthode de cuisson peut également influencer la quantité de pâtes crues nécessaire. Par exemple, les pâtes cuites al dente (fermes) auront absorbé moins d'eau que les pâtes cuites plus longtemps. Pour des pâtes al dente, utilisez une quantité légèrement plus élevée de pâtes crues.
- Marque de pâtes : Les différentes marques de pâtes peuvent avoir des variations légères en termes de composition et de densité, ce qui peut affecter l'absorption d'eau et le poids final des pâtes cuites.
Méthodes de Mesure
Il existe plusieurs méthodes pour mesurer les pâtes crues :
- Utiliser une balance de cuisine : La méthode la plus précise pour mesurer les pâtes est d'utiliser une balance de cuisine. Peser vos pâtes crues avant la cuisson garantit que vous obtenez la portion souhaitée après cuisson.
- Méthodes visuelles : Pour ceux qui n'ont pas de balance de cuisine, des méthodes visuelles peuvent être utilisées. Par exemple, une portion de 30g de spaghetti crus correspond approximativement à un diamètre de 2,5 cm lorsqu'ils sont regroupés.
- Tableaux de conversion : Des tableaux de conversion spécifiques aux types de pâtes peuvent être utiles.
Importance du Contrôle des Portions
- Contrôle des portions : Contrôler les portions est essentiel pour une alimentation équilibrée. Savoir combien de pâtes crues utiliser pour obtenir une portion cuite spécifique aide à gérer les apports caloriques et nutritionnels.
- Planification des repas : Une mesure précise des pâtes crues facilite la planification des repas, en particulier lors de la préparation de plats pour plusieurs personnes. Cela permet de minimiser le gaspillage alimentaire et d'assurer que chaque personne reçoit une portion adéquate.
Valeur Nutritionnelle des Pâtes
La valeur calorique de 100 grammes de pâtes crues est en moyenne de 350 kcal. Cependant, il est à noter que ce chiffre peut varier en fonction du type de pâtes. Par exemple, les pâtes au blé complet crues apportent environ 353 kcal pour 100g. De plus, certains types de pâtes comme les spaghettis ou les macaronis peuvent contenir légèrement plus de calories, avec respectivement 351kcal et 365kcal pour 100g. Il est donc essentiel de prendre en compte ces variations lorsqu’on considère l’apport calorique de 100g de pâtes crues.
Pour calculer l’apport calorique de ces 100g de pâtes cuites, il faut savoir que leur valeur énergétique est d’environ 110kcal pour 30g de pâtes crues. Ce chiffre peut varier légèrement selon le type de pâtes, mais cela reste une bonne moyenne à retenir.
La quantité de pâtes par personne dépend de plusieurs facteurs, notamment du type de repas (principal ou accompagnement) et de l’appétit de chacun. En règle générale, pour un plat principal, on recommande une portion de 80 à 125g de pâtes crues par adulte, ce qui équivaut à environ 200 à 300g de pâtes cuites. Pour les pâtes fraîches, plus lourdes car contenant plus d’eau, il faut prévoir entre 120 et 180g par personne.
Il est essentiel de comprendre que tous les types de pâtes ne sont pas égaux en termes de valeur calorique:
- Pâtes blanches : Environ 350 kcal pour 100g.
Pâtes Blanches vs Pâtes Complètes
Il est intéressant de consommer des pâtes enrichies en fibres (complètes ou intégrales). Les pâtes classiques, quelle que soit leur forme, sont fabriquées à partir de blé dur raffiné, d’eau, de sel et parfois d’œufs. Les nouilles asiatiques sont couramment fabriquées à partir de blé tendre (froment), le même utilisé pour la fabrication du pain et des pâtisseries. Cette caractéristique les rend légèrement plus riches en amidon, et donc plus collantes à la cuisson. Les pâtes fraîches sont également susceptibles d’être fabriquées à partir de blé tendre.
La pâte, réalisée à partir de semoule de blé dur, passe à travers différentes buses lui donnant la forme caractéristique de sa dénomination (coquillette, spaghetti, farfalle, penne…). Les pâtes sont ensuite séchées.
La forme des pâtes n’a pas d’impact direct sur les valeurs nutritionnelles. 100 g de pâtes cuites apportent environ 150 kcal.
Recommandations Nutritionnelles
En France, le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer des féculents à chaque repas, en privilégiant les aliments complets (riz complet, pâtes complètes, etc.). Il est recommandé de varier les types de féculents consommés. Par exemple, alterner entre riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses permet d’assurer une alimentation équilibrée.
Il est recommandé d’opter pour des glucides complexes, présents dans les céréales, les féculents et les fruits, plutôt que des sucres simples.
Les Pâtes et le Sport
Les pâtes, grâce à leurs qualités nutritionnelles, constituent l’élément de base de l’alimentation du coureur. Elles colportent pour autant l’idée reçue qu’elles font grossir. Nous allons voir qu’il n’en est rien. Le problème résiderait en fait dans la manière de les accompagner et de les assaisonner.
L’index glycémique des pâtes est intéressant pour les sportifs et pour les coureurs, car les glucides assimilés lentement, entraînent une apparition lente des sucres dans le sang. Ils sont donc disponibles dans le sang puis dans le muscle tout au long de l’effort.
Plusieurs facteurs peuvent faire varier l’indice glycémique des pâtes :
- La qualité des pâtes
- La cuisson et la température des pâtes
- L’accompagnement et garniture
Recettes Équilibrées à Base de Pâtes
Voici quelques recettes équilibrées vous permettant de manger des pâtes avec plaisir et sans grossir:
- Tagliatelles à la méditerranéenne : 70g de pâtes crues (faire cuire aldente), 2 tomates fraîches, quelques feuilles de basilic frais, ½ petite gousse d’ail, quelques lamelles d’oignon blancs, une cuillère à café d’huile d’olive, sel et poivre. Mixez le tout cru puis assaisonnez vos pâtes et votre poisson blanc (120à 150 g) (cuit vapeur) !!!
- Penne poulet sucré salé : Une escalope ou blanc de poulet (120 à 150 g) cuit à la cocotte, 70 g de penne crues (faire cuire al dente). Dans une casserole faire chauffer à feu doux de la crème fraîche à 5% (50g environs), une bonne pincée de curry, sel, poivre et une cuillère à café de miel.
- Coquillettes sauce grecque : 70 g de pâtes crues (faire cuire al dente), un yaourt nature, un demi concombre coupé en petit dés et quelques feuilles de menthe fraîche émincées, sel et poivre avec un beau filet de dorade (120g).
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