Une alimentation équilibrée et variée est la clé d'une bonne santé et d'une performance physique optimale. Les groupes alimentaires sont une façon de classer les aliments en fonction de leurs caractéristiques nutritionnelles et de leurs rôles dans l'alimentation. En comprenant les groupes alimentaires et la manière dont ils s'intègrent dans notre régime quotidien, vous pourrez vous assurer d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour maintenir un mode de vie sain et sportif.
Comprendre les Groupes Alimentaires
Chaque groupe alimentaire fournit des nutriments spécifiques qui sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.
En effet, une alimentation variée qui inclut tous les groupes alimentaires permet d'assurer un apport équilibré en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et en micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants). Une alimentation équilibrée peut aider à prévenir diverses maladies, comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers, l'ostéoporose et l'obésité.
Pour les actifs et les sportifs, une bonne nutrition est indispensable pour optimiser la performance, la récupération après l'exercice, et maintenir une masse musculaire et osseuse saine. Chez les enfants et les adolescents, un apport adéquat dans tous les groupes alimentaires est vital pour le développement physique et cognitif. Les protéines sont nécessaires pour la construction des muscles et des tissus, tandis que le calcium et la vitamine D sont importants pour la formation des os.
1. Fruits et Légumes
Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, qui jouent un rôle essentiel dans la protection de l'organisme contre les dommages oxydatifs et dans le maintien d'une bonne santé générale.
Ils peuvent également réduire le risque de certaines maladies chroniques et participer à une bonne récupération post-entraînement. Pour les athlètes, et notamment les culturistes, il est recommandé de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
Suivre cette recommandation de 5 fruits et légumes par jour permet d’assurer la couverture des besoins en vitamines et en fibres et complète les apports en éléments minéraux et en eau.
Les légumes à feuilles vertes et les fruits riches en vitamine C sont particulièrement bénéfiques pour leur teneur en nutriments et leur capacité à favoriser l'absorption du fer présent dans d'autres aliments.
L’effet protecteur des fruits et légumes serait associé à leur teneur en divers micronutriments et microconstituants, capables d’agir sur des mécanismes potentiellement protecteurs : activités antioxydantes, modulation du métabolisme des xénobiotiques, stimulation du système immunitaire, activités antiprolifératives, modulation de la concentration des hormones stéroïdes et du métabolisme hormonal, etc.
Pour certains de ces éléments, ce groupe d’aliments représente des sources importantes de notre alimentation : c’est le cas de la vitamine C, des folates et de la vitamine A apportée par les caroténoïdes pro-vitaminiques A.
- La vitamine C : activité antioxydante et rôle de cofacteur dans les réactions catalysées par l’oxygène.
- La vitamine B9 : participe au métabolisme des acides aminés et des acides nucléiques.
Il est également désormais bien reconnu qu’il s’agit d’une famille d’aliments ayant un rôle protecteur vis-à-vis de nombreuses maladies. L’OMS attribue quelques 3 millions de morts annuelles causées par des maladies liées directement ou indirectement à un manque de fruits et légumes dans l’alimentation. Le rapport de l’OMS de 2003, sur l’alimentation, la nutrition et la prévention des maladies chroniques indique que consommer des fruits et des légumes permet de réduire le risque d’obésité et qu’elle réduit de risque de développer un diabète de type II. Les données montrent également de façon convaincante que les fruits et légumes permettent de limiter le risque de maladies cardiovasculaires.
2. Féculents
Les féculents, comme les pommes de terre, le riz, les pâtes et les légumineuses, sont des sources importantes de glucides complexes et devraient constituer la base de l'alimentation pour les personnes actives, y compris les culturistes.
Ils fournissent non seulement l'énergie nécessaire pour les performances et la récupération, mais aussi des nutriments essentiels comme les fibres, les vitamines et les minéraux. Dans le cadre d'une pratique de musculation, il est recommandé de consommer des féculents à chaque repas, en ajustant les portions en fonction de l'intensité de l'entraînement et des objectifs personnels.
En effet, parmi les différents types de féculents, les glucides complexes à digestion lente, en permettant une libération constante de glucose, entrainent une réponse insulinique faible et constante et contribuent ainsi à maintenir un sentiment de satiété. Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, les féculents en version complète sont à privilégier.
3. Produits Laitiers
Les produits laitiers sont une source importante de calcium, de protéines de haute qualité et de vitamine D. Ils contribuent à la santé des os et à la construction musculaire, ce qui est essentiel pour les pratiquants de musculation.
La consommation recommandée varie en fonction des besoins individuels en calcium et en protéines. Un apport de 2 à 3 portions par jour est courant, mais certains sportifs peuvent choisir des alternatives aux produits laitiers pour diverses raisons, notamment des préoccupations digestives ou éthiques.
L’intérêt nutritionnel des laitages repose sur leur apport en protéines, en calcium, en phosphore et souvent en vitamine D (pour les produits enrichis). Depuis quelques années, de nombreux travaux de recherche se sont également concentrés sur le rôle de régulateur du métabolisme de nos apports calciques. En effet un apport riche en calcium pourrait avoir un effet positif pour la gestion du poids, en jouant sur le contrôle de l’accumulation de graisse. En effet, les résultats de plusieurs études cliniques ont montré qu’ un apport riche en calcium augmenterait la métabolisation des graisses corporelles et accélérerait ainsi leur perte.
Le PNNS recommande de consommer 3 à 4 laitages par jour et de consommer des portions raisonnables de fromage, en misant sur la diversité.
4. Viandes, Poissons et Œufs
Les viandes, poissons et œufs fournissent des protéines essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Ils sont également une source importante de vitamine B12, de fer et d'acides gras oméga-3 (surtout le poisson).
Les pratiquants de musculation ont des besoins importants en protéines pour soutenir la réparation et la croissance musculaire. Une consommation de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est souvent recommandée. La répartition de cet apport sur plusieurs repas tout au long de la journée peut aider à maximiser la synthèse protéique musculaire.
Ils sont une source de protéines d’excellente qualité et de vitamine B12 qui contribue à la formation des globules rouges. La viande et le poisson sont également de bonnes sources de fer. En termes d’apport lipidique, ce sont les charcuteries qui y contribuent le plus, avec 9 % des apports lipidiques totaux, puis viennent les viandes de boucherie avec 7,6 % des apports en lipides totaux. Enfin, ce groupe alimentaire contribue à 32 % des apports protéiques. Les viandes de boucheries étant les premières contributrices avec 16,8 % des apports totaux en protéines.
Le PNNS recommande la consommation de viande, poisson et œuf 1 à 2 fois par jour, et au moins 2 fois par semaine du poisson.
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