Les pâtes, un aliment de base de notre alimentation aujourd’hui, sont souvent considérées comme caloriques. Cependant, la réalité est bien plus complexe. En effet, la valeur calorique peut varier selon le type de pâtes, et bien sûr, de la manière dont vous les accompagnez !
Valeur calorique des pâtes crues et cuites
La valeur calorique de 100 grammes de pâtes crues est en moyenne de 350 kcal. Cependant, il est à noter que ce chiffre peut varier en fonction du type de pâtes. Par exemple, les pâtes au blé complet crues apportent environ 353 kcal pour 100g. De plus, certains types de pâtes comme les spaghettis ou les macaronis peuvent contenir légèrement plus de calories, avec respectivement 351kcal et 365kcal pour 100g. Il est donc essentiel de prendre en compte ces variations lorsqu’on considère l’apport calorique de 100g de pâtes crues.
Pour obtenir 100g de pâtes cuites, il faut simplement peser 30g de pâtes crues. En effet, la cuisson gonfle les pâtes qui absorbent l’eau, triplant ainsi leur poids initial. Pour calculer l’apport calorique de ces 100g de pâtes cuites, il faut savoir que leur valeur énergétique est d’environ 110kcal pour 30g de pâtes crues. Ce chiffre peut varier légèrement selon le type de pâtes, mais cela reste une bonne moyenne à retenir.
Les différents types de pâtes et leurs valeurs caloriques
Il est essentiel de comprendre que tous les types de pâtes ne sont pas égaux en termes de valeur calorique. Par exemple :
- Pâtes blanches : Environ 350 kcal pour 100g.
Quantité de pâtes par personne
La quantité de pâtes par personne dépend de plusieurs facteurs, notamment du type de repas (principal ou accompagnement) et de l’appétit de chacun. En règle générale, pour un plat principal, on recommande une portion de 80 à 125g de pâtes crues par adulte, ce qui équivaut à environ 200 à 300g de pâtes cuites. Pour les pâtes fraîches, plus lourdes car contenant plus d’eau, il faut prévoir entre 120 et 180g par personne.
Comment limiter les calories des pâtes ?
Voyez plutôt : lorsqu'on met 100g de pâtes crues dans la casserole d'eau bouillante, on obtient 300g de pâtes cuites... soit environ 367 Kcal pour des pâtes aux œufs, 347 Kcal pour des pâtes classiques ou des pâtes complètes. Voici quelques conseils pour limiter les calories des pâtes :
- Surveiller la cuisson: Optez pour une cuisson al dente c'est-à-dire : les pâtes ne sont ni croquantes ni molles. Cette astuce permet d'abaisser l'index glycémique des pâtes.
- Choisir des pâtes complètes: Dans l'idéal, choisissez des pâtes intégrales ou complètes, moins caloriques et plus riches en fibres satiétogènes.
- Respecter les portions: Pour une personne, on estime que 80 grammes de pâtes crues (qui donnent 200g de pâtes cuites) sont suffisantes.
- Opter pour des sauces light: La solution la plus diététique pour accompagner une assiette de pâtes, c'est de cuire 150g de légumes à la vapeur avant de les mixer pour former une "sauce" light, à relever avec des épices et éventuellement avec 2 c. à c. d'huile d'olive ou de crème à 5 % M.G.
- Penser aux plats complets: Une part de lasagnes (100g environ, pas trop riche en béchamel et en fromage) + une salade verte, c'est un repas complet et équilibré.
Exemples de recettes de pâtes pauvres en calories
- Tagliatelles à la méditerranéenne: Faites cuire al dente 70g de pâtes crues. Mixez 2 tomates fraîches, quelques feuilles de basilic frais, ½ petite gousse d’ail, quelques lamelles d’oignon blancs, 1 c. à c. d’huile d’olive, du sel et du poivre. Assaisonnez vos pâtes et accompagnez avec un filet de poisson blanc (120g à 150g) cuit à la vapeur.
- Penne au poulet sucré-salé: Faites cuire al dente 70g de penne crues. Faites cuire un filet de poulet (120g à 150g) sans matière grasse. Dans une casserole, faites chauffer à feu doux 50g de crème fraîche à 5% M.G., une bonne pincée de curry, du sel, du poivre et 1 c. à c. de miel.
- Spaghettis ratatouille: Faites cuire al dente 70g de pâtes crues. Faites cuire les légumes à la vapeur et ajoutez du sel, du poivre, un bouquet garni et 1 c. à c. d’huile d’olive.
Tableau récapitulatif des valeurs nutritionnelles des lasagnes et raviolis
| Type de pâtes | Pour 100g | Calories | Protéines | Lipides | Glucides | Conseils |
|---|---|---|---|---|---|---|
| LASAGNES | Pour 100g | 130 kcal | 6 | 5,5 | 13,5 | Plat complet équilibré accompagné d’une salade. Son équilibre dépend essentiellement de sa teneur en fromage. Privilégier les lasagnes riches protéines |
| RAVIOLIS en conserve | Pour 100g | 100 kcal | 4,5 | 3,5 | 14 | Plat en sauce complet équilibré accompagné d’une salade. Les raviolis à la sauce tomate seront les moins caloriques. |
| PATES FRAICHES FOURREES | Pour 100g | 275 kcal | 12 | 8 | 38 | Plat complet équilibré accompagné d’une salade, et d’une sauce tomate si besoin. |
| PATES HYPERPROT | Pour 100g | 340 kcal | 52 | 3,7 | 26 | Les pates hyperprotéinées aident à la satiété en période d’affutage. ou en phase de récupération, de collation. |
| PATES CHINOISES | Pour 100g cru | 350kcal | 11,5 | 2 | 72 | Consommation rapide et facile de retour d’un entrainement le soir ou en coup de vent en cas de manque de motivation ou de temps à cuisiner ! |
Enfin, n'oubliez pas qu'une alimentation variée et équilibrée est la clé d'une bonne santé. Il est recommandé de varier les types de féculents consommés. Par exemple, alterner entre riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses permet d’assurer une alimentation équilibrée.
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