Les pâtes, un aliment de base de notre alimentation aujourd’hui, sont souvent considérées comme caloriques. Cependant, la réalité est bien plus complexe. En effet, la valeur calorique peut varier selon le type de pâtes, et bien sûr, de la manière dont vous les accompagnez ! Alors, est-il possible de consommer des pâtes quotidiennement sans faire grimper l’apport calorique ? À tous les adeptes de pâtes, bonne nouvelle, vous allez pouvoir vous faire plaisir, mais tout en faisant attention à quelques détails importants !
Vous vous demandez si les pâtes font grossir et si leur valeur calorique n’est pas trop élevée pour en consommer tous les jours ? Les pâtes, souvent perçues comme caloriques, sont en réalité une source importante de nutriments. Les pâtes contiennent des fibres (3,6g pour 100 g de pâtes sèches), ce qui favorise la sensation de satiété. Contrairement à des gâteaux industriels par exemple dont il est facile de manger tout le paquet, les pâtes vous rassasient, en particulier pâtes complètes.
Valeur calorique des pâtes : crues vs cuites
Le nombre de calories dans les pâtes dépend avant tout de leur cuisson. En moyenne, elles contiennent 360 kcal pour 100 g. Un chiffre important certes, mais valable pour les pâtes crues ! Les calories dans les pâtes deviennent beaucoup plus raisonnables une fois que vous les avez fait cuire. Ainsi, 100 g de pâtes cuites contiennent le même nombre de calories que 30 g de pâtes crues. Pour obtenir 100g de pâtes cuites, il faut simplement peser 30g de pâtes crues. En effet, la cuisson gonfle les pâtes qui absorbent l’eau, triplant ainsi leur poids initial. Pour calculer l’apport calorique de ces 100g de pâtes cuites, il faut savoir que leur valeur énergétique est d’environ 110kcal pour 30g de pâtes crues. Ce chiffre peut varier légèrement selon le type de pâtes, mais cela reste une bonne moyenne à retenir.
Apport nutritionnel des pâtes
Pour 100g de pâtes crues, on compte 350 kcal en moyenne, principalement apportées par 70g de glucides complexes, qui procurent de l’énergie durable au corps. Elles contiennent également 12g de protéines essentielles pour la réparation cellulaire et 2,5g de lipides.
Variations caloriques selon le type de pâtes
La valeur calorique de 100 grammes de pâtes crues est en moyenne de 350 kcal. Cependant, il est à noter que ce chiffre peut varier en fonction du type de pâtes. Par exemple, les pâtes au blé complet crues apportent environ 353 kcal pour 100g. De plus, certains types de pâtes comme les spaghettis ou les macaronis peuvent contenir légèrement plus de calories, avec respectivement 351kcal et 365kcal pour 100g. Il est donc essentiel de prendre en compte ces variations lorsqu’on considère l’apport calorique de 100g de pâtes crues.
Les types de pâtes, compris comme les différentes formes que les pâtes peuvent adopter, n’ont pas non plus d’incidence majeure sur les calories dans les pâtes. Spaghettis, coquillettes, lasagnes, macaronis, farfalles…, toutes les pâtes se valent à peu près en matière de calories. N’hésitez donc pas à manger des pâtes en fonction de votre forme préférée. La moyenne calorique d’une pâte complète étant de 330 kcal contre 350 kcal pour des pâtes blanches, le type de farine utilisé n’influence que très peu le nombre de calories de votre plat de pâtes une fois cuites. En revanche, cela impacte l’index glycémique des pâtes, qui monte à 50 pour des pâtes complètes contre 70 pour des pâtes blanches.
Quantité de pâtes recommandée par personne
La quantité de pâtes par personne dépend de plusieurs facteurs, notamment du type de repas (principal ou accompagnement) et de l’appétit de chacun. En règle générale, pour un plat principal, on recommande une portion de 80 à 125g de pâtes crues par adulte, ce qui équivaut à environ 200 à 300g de pâtes cuites. Pour les pâtes fraîches, plus lourdes car contenant plus d’eau, il faut prévoir entre 120 et 180g par personne. Si vous recevez des invités, vous pouvez toujours prévoir un peu plus que la portion moyenne recommandée qui se situe autour de 100 grammes crues / personne (¼ de plus par exemple).
Dans cet article, vous allez voir qu’il existe des recommandations nutritionnelles sur le nombre de grammes de pâtes par personne. Cependant, la portion individuelle de pâtes crues varie en fonction de multiples facteurs : type de pâtes, régime alimentaire, âge des mangeurs, etc. Un jeune enfant a des besoins énergétiques inférieurs à ceux des adolescents ou des adultes.
Conseils pour une consommation de pâtes équilibrée
La consommation quotidienne de pâtes en respectant l’apport recommandé sans pour autant mettre votre santé en danger est possible, mais sachez qu’il est préférable de varier les sources de céréales, légumes, fruits etc. En France, le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer des féculents à chaque repas, en privilégiant les aliments complets (riz complet, pâtes complètes, etc.). Il est recommandé de varier les types de féculents consommés. Par exemple, alterner entre riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses permet d’assurer une alimentation équilibrée.
Entre les pâtes et le riz, notre cœur balance : ce sont souvent des féculents de choix pour un repas à la fois rapide et gourmand et surtout, ils sont déclinables à l’infini. Mais alors, si on veut favoriser une alimentation équilibrée pour rester en bonne santé, lequel choisir plus régulièrement que l’autre ? N’hésitez plus entre pâtes et riz : que vous le compariez aux pâtes cuites ou aux pâtes crues, le nombre de calories est équivalent !
Il est recommandé d’opter pour des glucides complexes, présents dans les céréales, les féculents et les fruits, plutôt que des sucres simples. En réalité, ce ne sont pas tellement les pâtes qui sont caloriques qui font grossir, mais c’est plutôt l’accompagnement : crème fraîche, lardons, parmesan et autres ingrédients particulièrement gras ou sucrés sont les véritables vecteurs de calories et de prise de poids. Pour allier facilement pâtes et régimes, une astuce simple consiste à privilégier les pâtes complètes. Davantage roboratives que les pâtes blanches, elles incitent tout naturellement à manger des pâtes en plus petites quantités sans avoir l’impression de se priver. Leurs glucides complexes sont en outre absorbés plus lentement par l’organisme, indépendamment de la valeur calorique d’une pâte.
Si vous voulez manger des pâtes tout en suivant un régime pour diabétique, vous pouvez également ajouter une protéine à votre plat de pâtes, car leur indice glycémique est nul. Si vous tenez à ce que vos pâtes soient les moins caloriques possible, privilégiez une cuisson al dente. L’index glycémique des pâtes (comme du riz ou des légumineuses, d’ailleurs) augmente en effet avec le temps de cuisson. Or, plus l’index glycémique est élevé, plus le corps absorbe les calories.
D’ailleurs, saviez-vous qu’il ne faut surtout pas mettre de l’huile dans l’eau des pâtes ? Elles n’ont pas toutes les mêmes valeurs nutritionnelles (par exemple, les pâtes complètes sont plus riches en fibres). C’est ainsi que les pâtes artisanales et les pâtes complètes vous rassasient plus rapidement et efficacement. Au contraire, quand les pâtes sont trop cuites, elles se transforment en sucres rapides. Leur inconvénient est de faire grimper puis baisser brutalement votre glycémie. En effet, les glucides contenus dans ces féculents alimentent muscles et foie en glycogène. Encore une fois, tout dépend de l’accompagnement. 60, 85, 100, 200 grammes ? Il est essentiel de comprendre que tous les types de pâtes ne sont pas égaux en termes de valeur calorique. Pâtes blanches : Environ 350 kcal pour 100g.
L’apport calorique d’un aliment représente sa valeur énergétique, c’est-à-dire la dose d’énergie qu’il apporte à l’organisme.
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