Le steak tartare, le bœuf bourguignon et même le saucisson : la liste des plats français à base de viande rouge est longue. Pourtant, la viande rouge reste ancrée dans la cuisine quotidienne des Français. En 2023, 41 % des Français ont réduit leur consommation de viande. Des alternatives végétariennes et végétaliennes sont de plus en plus présentes dans les supermarchés et les restaurants. On fait le point sur l’aspect santé de cette viande si appréciée.
Qu'appelle-t-on « viande rouge » ?
On peut définir la viande rouge comme étant celle qui ne devient pas blanche une fois cuite. Elle est généralement de couleur rouge foncé en raison de sa teneur élevée en myoglobine. En comparaison avec la viande blanche, elle a tendance à avoir une saveur plus riche en raison de sa teneur élevée en matières grasses. Lorsqu'elle est cuite, la présence de marbrures de graisse dans les morceaux contribue à une texture plus tendre et juteuse. Il s'agit du bœuf, du porc, de l’agneau, du veau et de la chèvre.
La viande rouge transformée
Les viandes transformées sont des viandes qui ont été fumées, séchées, salées ou traitées avec des agents de conservation. On trouve notamment dans cette catégorie le jambon, le bacon, le salami, les saucissons et les saucisses. La conservation de la viande par ces procédés peut entraîner la formation de substances carcinogènes.
Les risques de la consommation de viande rouge
Découvrez quels effets néfastes la viande rouge peut avoir sur notre santé si elle est consommée en trop grande quantité. La consommation de viande a des bénéfices pour la santé, rappelle l’Organisation mondiale de la santé. "Ceci dit, nombre de recommandations nationales de santé conseillent aux individus de limiter leur consommation de viande transformée et de viande rouge, qui est liée à des risques accrus de décès par maladie cardiaque, par diabète et d'autres maladies", note cette dernière.
En effet, la teneur élevée en graisses saturées de la viande rouge, si elle est consommée en excès, peut contribuer à l'augmentation du taux de cholestérol et accroître le risque de problèmes cardiovasculaires. En outre, le fer contenu dans la viande rouge peut, en grande quantité, provoquer des cancers digestifs. Une étude* du National Cancer Institute (NCI) intitulée « Les substances chimiques présentes dans la viande cuite à haute température et risques de cancer » dévoile que lorsque la viande est cuite à des températures supérieures à 150 °C, des amines hétérocycliques (HCA) et des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) se forment. Ces deux composés peuvent altérer l’ADN et augmenter le risque de cancer. De plus, la viande rouge est un choix populaire pour le barbecue, une méthode de cuisson qui risque d’accroître ce risque.
Les autorités sanitaires recommandent de ne pas dépasser trois portions de viande rouge par semaine. Selon plusieurs études, la consommation de viande rouge augmenterait de 24 % le risque de cancer du côlon, et de 20 à 60 % ceux de l’œsophage, du foie, du pancréas ou du poumon. Entre cancers et maladies cardiovasculaires, le risque global pour les grands consommateurs de viande rouge d’être victimes de l’une de ces maladies est majoré de 31 % pour les hommes et de 36 % pour les femmes.
La charcuterie et les viandes rouges sont directement associés à une augmentation du risque de cancer colorectal. Les chercheurs ont séquencé l'ADN de 900 patients atteints d'un cancer colorectal. Les résultats ont révélé la présence d'un type de dommage de l'ADN spécifique, qui n'avait jamais été identifiée auparavant, portant le nom d'alkylation. Cette mutation était significativement associée à la consommation de viande rouge, transformée et non transformée, avant le diagnostic de cancer du patient, mais pas à la consommation de volaille, de poisson ou à d'autres facteurs liés au mode de vie.
Viande rouge et problèmes cardiovasculaires : le microbiote intestinal en partie en cause
Si la viande rouge en excès nuit au système cardiovasculaire, ce peut être dû à sa haute teneur en graisses et en cholestérol. Dans une étude parue dans la revue Nature Microbiology le 23 décembre 2021, des chercheurs rapportent que le composé triméthylamine-N-oxyde (TMAO), produit par certaines bactéries intestinales, augmenterait le risque de problèmes cardiovasculaires (crise cardiaque, accident vasculaire cérébral…). L’équipe de recherche a en outre découvert qu’une consommation importante de viande rouge, c’est-à-dire comme source principale de protéines durant un mois, était associée à des niveaux de TMAO deux à trois fois plus élevés que chez les personnes variant leurs sources de protéines (avec de la viande blanche ou des légumineuses, par exemple).
Un abus de viande rouge peut être toxique pour l'organisme... mais pourrait également l'être pour la santé mentale. Une étude menée en 2016 par des chercheurs américains et australiens, et publiée par la revue British Journal of Nutrition, a établi un lien entre la consommation d’aliments pro-inflammatoires, comme la viande rouge, et les risques de dépression. Résultat : "Les aliments pro-inflammatoires causent ou aggravent un état d'inflammation dans tout le corps, y compris le cerveau", expliquent-ils.
Une étude publiée en mars 2021dans l'American Journal of Clinical Nutrition considère la consommation quotidienne de viande transformée comme un facteur de risque non négligeable de démence, et ce indépendamment de la génétique. Consommer une portion de 25g de viande transformée par jour, l'équivalent d'une tranche de bacon, est associée à un risque accru de 44% de développer la maladie.
Les bienfaits de la viande rouge
Après tout, la viande rouge apporte également de nombreux nutriments à l’organisme. La viande rouge apporte tous les acides aminés indispensables à l'organisme : elle est une bonne source de protéines, de fer, de zinc et de vitamine B12 (uniquement présente dans les produits d'origine animale). Elle est pleine de fer, ce qui donne de l’énergie et évite les risques d’anémie. Elle contient également des vitamines B, notamment de la vitamine B12. Sa richesse en protéines favorise la croissance musculaire, ce qui est parfait pour les sportifs qui souhaitent prendre du muscle. Ces nutriments jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé des cellules sanguines, le soutien du système immunitaire et la production d'énergie.
Les alternatives à la viande rouge
Il est néanmoins à noter que tous ces bienfaits peuvent être facilement obtenus en consommant des protéines d'origine végétale et animale, autres que la viande rouge. Il s'agit des :
- Poissons et les fruits de mer
- Viandes blanches (poulet, dinde)
- Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches)
- Produits laitiers (lait, yaourt)
- Fruits secs et les graines
- Oeufs
Il est bien sûr possible de trouver des protéines dans d’autres aliments. Les légumes secs ou légumineuses : associées aux céréales, les légumineuses sont une source de protéines aussi intéressante que la viande. Les poissons contiennent autant de protéines que la viande et renferment de "bonnes graisses", en particulier les oméga-3. Les œufs sont une remarquable source de protéines. Les produits laitiers : le parmesan renferme 40 g de protéines pour 100 g, l’emmental 30 g/100 g.
Consommation de la viande crue: avantages et risques
Si la consommation de viande crue présente de nombreux bienfaits santé, elle ne reste pas sans risque. Alors, comment la déguster en toute sécurité ?
L’avantage de manger de la viande crue, c'est qu'elle bénéficie au maximum de ses nutriments. En effet, plus la viande cuit longtemps et à haute température, plus elle laisse échapper ses vitamines et sels minéraux. De plus, alors que la cuisson détruit en partie les enzymes présents dans la viande, ce qui survient lorsqu’elle est revenue à plus de 40°C, la viande crue conserve tous ses enzymes, ce qui améliore au passage nettement la digestion. Manger de la viande crue a aussi l'avantage de faciliter la perte de poids car elle demande plus de mastication, ce qui favorise la sensation de satiété. Évidemment, il convient de ne pas abuser des huiles, du beurre et autres matières grasses en guise d’assaisonnement.
Si la consommation de viande crue possède donc de nombreuses qualités nutritionnelles, elle reste soumise à des règles de précaution très strictes. Tout d’abord, rappelons que toutes les viandes ne se mangent pas crues. C’est le cas du porc, du poulet, de l’agneau, des abats ou encore du gibier en raison du risque bactériologique. Salmonellose, listériose, ver solitaire, gare aux intoxications alimentaires ! Pour les autres viandes, comme le bœuf, il est vivement recommandé de ne pas les placer à proximité des autres aliments pour éviter tout risque de contamination. Enfin, veillez à utiliser des ustensiles parfaitement propres (le mieux est de les nettoyer au vinaigre blanc) lorsque vous la cuisinez et utilisez une autre planche à découper que celle dont vous vous servez pour d’autres aliments.
L'hygiène, un critère essentiel !
Tartare de bœuf ou steak haché, les deux sont des viandes hachées, mais cette étape n'intervient pas au même moment, ni de la même manière. Quand vous hachez de la viande, vous l'exposez plus à l'environnement et donc aux bactéries ; plus c'est haché tôt, plus il faut faire attention. Sauf que dans le cas du steak haché, il va être cuit et la charge bactériale sera donc réduite.
Cru ou non, l'hygiène par rapport à la viande de bœuf est essentielle ! Il est important, quand vous l'achetez, de maintenir notamment la chaîne du froid, mais aussi de consommer la viande rapidement.
Des risques sanitaires pour la viande crue
À la cuisson, certaines bactéries sont éliminées, il y a donc plus de risques sanitaires associés à la consommation de viandes crues. C'est donc à proscrire pour les personnes sensibles (enfants de moins de cinq ans, les femmes enceintes, certaines personnes âgées…). Pour ces personnes, Stéphanie Drieu recommande un steak haché plutôt bien cuit !
Si vous avez des difficultés de digestion, la viande crue peut être plus ou moins difficile. En termes de nutriments, il n'y a pas de réelle différence, au final c'est une histoire de goût, de digestion et de ressenti.
Consommation avec modération
Enfin, il ne faut pas supprimer complètement la viande rouge de son alimentation. Pourtant, pour ne pas mettre notre santé en péril, elle ne devrait pas figurer plus de deux ou trois fois par semaine à nos menus.
Certains aliments peuvent facilement être mangés crus. Parfois, ils sont même meilleurs pour la santé ! Mais d’autres doivent absolument être cuits avant d’être dégustés pour éviter les dégâts ! Quels sont ces aliments et pour quelles raisons ?
La viande crue
Qu’elle soit rouge ou blanche, la viande fait partie des aliments à ne pas manger crus. Pourquoi ? La viande blanche et le porc peuvent être une source de nombreuses bactéries, notamment la salmonelle ou encore le ver solitaire. Elles peuvent faire l’objet de mauvaises réactions et même de graves intoxications alimentaires. Si on la mange cru, il n’y a aucun moyen de faire disparaître ces bactéries. La viande de bœuf peut être mangée crue si l’on respecte quelques règles. Utilisez toujours une viande fraîche, achetée dans les 24 heures chez votre boucher. Respectez bien la chaîne du froid pendant le transport (dans une glacière ou un sac isotherme avec un bloc de glace). Lavez-le soigneusement avec du vinaigre blanc. N’abusez pas des tartares et de carpaccio pour éviter l’apparition de troubles de la digestion. Par précaution, il est préférable d’arrêter la consommation de viande crue si vous êtes enceinte.
Le poisson cru
Pour les mêmes raisons que la viande, le poisson est à éviter quand il est cru. Pour le digérer correctement, il faut qu’il soit frais, bien sûr. Pour manger du poisson cru à la maison sereinement, il est préférable de le “cuire” dans une marinade avec du jus de citron et de l’huile d’olive par exemple. Même sans chaleur, l’acidité du citron va éliminer les bactéries potentiellement présentes dans le poisson.
Tableau récapitulatif des recommandations de consommation de viande rouge:
| Recommandation | Quantité |
|---|---|
| Fréquence maximale | 2 à 3 fois par semaine |
| Portions recommandées | Ne pas dépasser trois portions par semaine |
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