Le potassium, aussi connu sous l’élément de symbole K, est un minéral que l’on retrouve naturellement dans le corps. Minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme, le potassium assure plusieurs fonctions vitales du corps. Il est important de maintenir un taux équilibré : s'il est trop élevé (hyperkaliémie) ou trop bas (hypokaliémie), cela peut avoir des répercussions sur notre santé.
Le potassium est l’un des minéraux les plus présents dans notre organisme. Nous en avons entre 130 et 140 g. Il se trouve majoritairement dans nos cellules, et dans un pourcentage faible dans le sang.
Pourquoi le potassium est-il important ?
La fonction essentielle du potassium se situe au niveau cardiaque. Il évite la vasoconstriction des vaisseaux sanguins, il favorise une bonne tension et une bonne circulation du sang dans les artères. Le potassium est nécessaire à la contraction musculaire. Il permet également de limiter le risque de crampes et, pour les sportifs, de récupérer après l’effort physique. Le potassium agit comme un catalyseur pour faire passer les transmissions nerveuses dans les muscles et dans l’ensemble de l’organisme. Le potassium est un minéral alcalinisant qui favorise le bon équilibre acide-base de l’organisme. Le potassium limite aussi le risque de développer une maladie pro-inflammatoire comme le diabète, l’obésité, le syndrome métabolique, l’hypercholestérolémie. Le potassium aide les enzymes à découper les nutriments des aliments en tout petits (les lipides sont transformés en acides gras, les protéines en acides aminés…), explique Aurore Lavergnat. En morcelant les nutriments, la digestion est meilleure.
Les Besoins Quotidiens en Potassium
Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), l’apport quotidien recommandé en potassium pour un adulte est de 3500 mg. Nos besoins quotidiens en potassium diffèrent selon l’âge.
Carence et Excès de Potassium : Symptômes et Causes
Une carence en potassium (hypokaliémie) peut se manifester par des symptômes comme la fatigue, faiblesse musculaire, crampes, constipation et troubles du rythme cardiaque. Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir vos besoins nutritionnels. Mais si vous êtes en carence de potassium, il faudra tabler sur certains aliments qui sont des sources riches en potassium.
Si l’hypokaliémie est rare, l’hyperkaliémie (trop de potassium) est plus fréquente. On la retrouve chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, par exemple, dit la diététicienne. Les reins ne jouant plus leur rôle de filtre. Les symptômes d’un taux trop élevé de potassium dans le sang sont similaires à ceux d’un manque.
Symptômes d'une carence en potassium :
- Une fatigue
- Des crampes musculaires
- Des nausées
- Une constipation
- Des ballonnements
- Une envie fréquente d’uriner
- Des troubles du rythme cardiaque
Comment Réguler le Taux de Potassium par l'Alimentation
Que cela soit parce que l’on manque de potassium ou à l’inverse, car on en a trop, une alimentation adaptée joue un rôle déterminant dans la régulation des taux. Pourquoi ? Il est présent dans un grand nombre d’entre eux, aussi bien d’origine animale que végétale. En fonction de la gravité de l’excès de potassium, ainsi que de son origine, les mesures à prendre varient. Parmi les remèdes de grand-mère connus pour faire baisser le potassium, il y a l’épluchage systématique de la peau des légumes et des fruits consommés. Autre élément important de l’alimentation : l’eau. Certaines d’entre elles sont plus riches en potassium que d’autres, il convient donc de les éviter au maximum. Certaines viandes, tout comme le poisson et les légumes contiennent un taux de potassium élevé. Amateur de fromage, n’ayez crainte, plusieurs d’entre eux peuvent être consommés, car pauvres en potassium.
Des changements dans l’alimentation peuvent aider à faire baisser son niveau. Pour ce faire, savez-vous quels aliments manger ? Quelle eau boire ? Dans la grande majorité des cas, l’hyperkaliémie est asymptomatique et passe inaperçue. Télécontez un médecin généraliste sans plus attendre pour faire le point.
Aliments Riches en Potassium à Privilégier en Cas de Carence
Si vous êtes en carence de potassium, il faudra tabler sur certains aliments qui sont des sources riches en potassium, comme :
- Le café en poudre
- La chicorée
- La levure alimentaire
- Certaines herbes et épices : le meloukhia (une épice permettant de confectionner un ragoût), le cumin, le curry....
- Les chips. Ils en renferment entre 1 260 mg et 3 600 mg pour 100 g.
Sources Importantes de Potassium
Le potassium est un minéral essentiel que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Pourtant, il joue un rôle crucial dans pratiquement toutes nos fonctions vitales ! Vous avez probablement entendu parler des bananes comme source de potassium. Mais saviez-vous que de nombreux autres aliments en contiennent encore plus ? Notre corps contient entre 130 et 140 g de potassium, principalement à l’intérieur des cellules.
Ce minéral est le principal électrolyte positif à l’intérieur des cellules. Il travaille en étroite collaboration avec le sodium pour maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique.
Fruits et Légumes
Les fruits et légumes constituent les sources les plus accessibles et nutritives de potassium. Parmi les fruits frais, plusieurs champions se démarquent. L’avocat arrive en tête avec environ 485 mg de potassium pour 100g. La banane, souvent citée comme référence, contient environ 358 mg pour 100g. Les fruits secs sont particulièrement concentrés en potassium. Les dattes séchées contiennent 790 mg/100g, tandis que les pruneaux offrent 732 mg/100g. Côté légumes, les épinards sont particulièrement riches avec environ 558 mg/100g.
Autres Sources Alimentaires
Au-delà des fruits et légumes, d’autres groupes alimentaires constituent d’excellentes sources de potassium, souvent méconnues mais particulièrement concentrées. Les lentilles arrivent en tête avec une teneur impressionnante de 810 mg de potassium pour 100g (poids sec). Les haricots blancs (700 mg), les pois chiches (718 mg) et les haricots rouges (670 mg) suivent de près. Les oléagineux et les graines constituent également d’excellentes sources. Les amandes contiennent environ 728 mg/100g, suivies des noix (650 mg) et des graines de tournesol (690 mg). Bonne nouvelle pour les amateurs de chocolat : le chocolat noir (70% de cacao minimum) contient environ 600 mg de potassium pour 100g. Les céréales complètes méritent également votre attention. Le son d’avoine (566 mg), le quinoa (563 mg) et l’orge (452 mg) sont particulièrement riches en potassium. Côté boissons, le café (contenant environ 92 mg/100ml) et certains jus de fruits non sucrés comme le jus de pruneaux (276 mg/100ml) peuvent contribuer à votre apport.
Conseils Pratiques pour un Apport Quotidien Suffisant
Atteindre les 3500 mg de potassium recommandés quotidiennement peut sembler intimidant. Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en potassium : un bol de flocons d’avoine garni de banane et d’une poignée d’amandes vous apporte déjà environ 700 mg. Pour vos repas principaux, pensez à l’équilibre : une portion de protéines (viande, poisson ou légumineuses), accompagnée de légumes verts et de féculents complets. Ce type d’assiette apporte naturellement une bonne dose de potassium.
Précautions et Recommandations
Attention toutefois si vous souffrez d’insuffisance rénale : dans ce cas, un excès de potassium peut être dangereux. Consultez toujours votre médecin qui pourra vous indiquer les quantités adaptées à votre situation. Un autre point important : l’équilibre sodium-potassium. Notre alimentation moderne est souvent trop riche en sodium (sel) et pauvre en potassium, ce qui favorise l’hypertension. Enfin, sachez que la cuisson à l’eau fait perdre une partie du potassium des aliments. Pour maximiser votre apport, privilégiez les cuissons douces (vapeur, étouffée) qui préservent mieux les minéraux que l’ébullition prolongée.
Le sodium est lui aussi un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.
Conclusion
Le potassium est un minéral essentiel dont nous avons besoin quotidiennement en quantité importante. Heureusement, la nature nous offre une multitude de sources délicieuses et variées ! L’idéal reste de varier les sources tout au long de la journée et de privilégier les aliments peu transformés. Non seulement vous comblerez vos besoins en potassium, mais vous bénéficierez également des nombreux autres nutriments présents dans ces aliments.
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