L’alimentation est un élément essentiel dans la gestion du diabète. En privilégiant certains aliments, il est possible de mieux contrôler sa glycémie et ainsi réduire les risques de complications liées à cette maladie. Le diabète est une pathologie chronique qui nécessite des modifications de l’hygiène de vie d’un point de vue diététique.
Comprendre le Diabète et son Impact sur l'Alimentation
Le diabète est une maladie chronique qui se déclare à la suite d'un dysfonctionnement de la production d'insuline par le pancréas ou lorsque l'organisme n'est pas capable d'utiliser de manière efficace l'insuline qu'il fabrique. L'insuline est une hormone qui a pour mission de réguler la glycémie. L'hyperglycémie correspond à un taux de glucose élevé et l'hypoglycémie est la conséquence inverse.
Il faut avoir à l’esprit que certains aliments et condiments sont néfastes, mais il reste tout de même un panel d’aliments délicieux pour vous faire plaisir tout en prenant soin de votre santé. Aujourd’hui, on ne parle plus de régime pour les personnes diabétiques, mais d’une alimentation équilibrée.
Les Aliments Indispensables pour les Diabétiques
1. Les Légumes Verts
Les légumes, et plus précisément les légumes verts, sont les indispensables du régime adapté aux diabétiques. Qu’on les consomme sous la forme de gratins, de poêlées, de légumes vapeur ou en crudité, ils sont indispensables le midi et le soir. L’idéal est de consommer un légume cru et un légume cuit à chaque repas. Les épinards sont d’excellents légumes verts qui aident à brûler le taux de sucre dans le sang. Il est indispensable de les associer au riz, aux pommes de terre ou aux pâtes.
Combiner les légumes avec les sucres lents aide à réduire l’index glycémique des féculents consommés. La digestion est ralentie, on produit ainsi moins d’insuline, l’hormone en cause dans le diabète.
2. Les Légumineuses
Les légumineuses comme les haricots rouges, les lentilles ou encore les pois-chiches font partie des féculents excellents pour la santé des personnes diabétiques. Ils donnent de l’énergie toute la journée sont riches en sucres lents mais aussi en protéines. Ils possèdent donc moins de glucides que les pâtes ou le riz et présentent un index glycémique bas.
Les légumineuses aident à stabiliser la glycémie et sont donc les féculents les meilleurs pour le diabétique. On peut en consommer en moyenne 3 fois par semaine. L’idéal est de varier les sources de glucides.
3. Les Fibres
Si les légumes sont indispensables parce qu’ils sont riches en fibres et faibles en glucides, on peut également compléter leur consommation grâce à l’ajout de fibres dans son alimentation. En effet, les fibres régulent la glycémie, le taux de sucre dans le sang et aident à éviter les grignotages qui relancent le taux d’insuline. Il faut donc les utiliser dans son régime alimentaire. On favorise donc tous les aliments riches en fibres.
Pour ce faire, on mange des légumes et des féculents complets qui sont riches en fibre tels que l’avoine. Cet aliment riche en trigonelline, un élément qui régule le taux de sucre est un véritable anti-diabète.
4. L'Eau
Même si boire de l’eau est naturel et indispensable pour rester en bonne santé, on la néglige parfois. On la remplace trop souvent par de l’alcool, des sodas ou encore des boissons qui contiennent de la théine ou de la caféine. Pourtant, ces boissons font monter la glycémie, surtout si elles sont riches en sucre. L’eau au contraire permet d’éliminer l’excès de glucose dans le sang et évite les hyperglycémies.
Il faut donc boire 2 litres d’eau par jour. Pour apporter des vitamines et du goût à l’eau, on peut d’ailleurs ajouter du jus de citron.
5. Le Citron
Si les fruits sont importants pour avoir une alimentation variée et équilibrée, ils peuvent parfois faire monter la glycémie. Il faut donc en consommer de façon modérée. Mais il y a un fruit qui permet de faire baisser le taux de sucre dans le sang : il s’agit du citron. On peut en consommer sans modération. Il aide notamment à éviter les fringales.
6. Le Gingembre
Le gingembre est un allié antifatigue, antibactérien et antiviral pour tout le monde. On l’apprécie notamment en hiver pour se prémunir des maladies saisonnières comme le rhume. Mais le gingembre pour les diabétiques est aussi une véritable protection pour le cœur. Il aide à réduire le taux de glucose dans le sang et aide les muscles à mieux capter le glucose.
7. Le Piment
Un autre aliment auquel on ne pense pas toujours mais qui aide à prévenir l’hyperglycémie, c’est le piment. Le piment aide à réduire les risques d’infarctus et d’AVC, mais il permet aussi de réguler la glycémie. En effet, il empêche l’organisme de transformer l’amidon en glucose. Il brûle les graisses et augmente le métabolisme.
Les Fruits et le Diabète : Idées Reçues et Conseils
On a longtemps lu et entendu que certains fruits pouvaient ne pas être autorisés voire interdits lorsqu’on vit avec un diabète type 1. Faux ! En voici l’explication : certains fruits ont un apport en sucre et un indice glycémique plus élevé que d’autres. Les fruits qui sont souvent « conseillés » sont donc les fruits les moins sucrés et les fruits à IG bas, car leur consommation entraîne une faible augmentation de la glycémie.
Pour contrôler au mieux votre glycémie et vos doses d’insuline (que vous utilisiez une pompe, un stylo, etc.), une bonne habitude est de répartir votre consommation de portions de fruits tout au long de la journée - par exemple au petit-déjeuner, au déjeuner, pour la collation, etc. La consommation de fruits chez les personnes ayant un diabète est aussi conseillée à raison de trois portions par jour. Bon à savoir : plus un fruit est mûr, plus sa teneur en sucre est élevée - la banane particulièrement.
Tableau des Fruits, Indice Glycémique et Glucides
Pour vous aider à intégrer les fruits dans votre alimentation tout en contrôlant votre glycémie, nous avons dressé pour vous une liste des fruits, leur indice glycémique et leur quantité de glucides (en g) pour 100g dans le tableau ci-dessous.
Si vous vivez avec un diabète et cherchez à consommer des fruits sans entraîner une forte augmentation de votre glycémie, vous pouvez aussi vous intéresser à leur teneur en fibres. En effet, les fibres alimentaires sont connues pour améliorer le contrôle de la glycémie.
Aliments à Éviter ou à Consommer avec Modération
Le régime spécial diabète interdit certains aliments, qui en plus d'augmenter le risque d'hypoglycémie, nuisent à l'organisme à long terme. Les sucres ajoutés sont en première ligne. Il est impératif de contrôler l'apport en glucides. Ces derniers sont naturellement présents dans les aliments, que cela soit les fruits, les laitages, les féculents.
Les aliments industriels renferment des sucres ajoutés et des graisses saturées. Ils favorisent la prise de poids et augmentent la glycémie et le taux de lipides sanguins. La consommation de sel doit être réduite. Il faudra privilégier le sel iodé.
Conseils Pratiques pour une Alimentation Équilibrée
- Nourrissez-vous selon vos besoins et à heures régulières.
- Ne sautez pas de repas.
- Variez vos aliments.
- Prenez un vrai petit déjeuner.
- Buvez de l’eau en quantité suffisante.
Cette rubrique vous donne de nombreux conseils pour adapter votre alimentation en fonction des moments de la journée et des événements rencontrés dans votre vie quotidienne. Vous apprendrez à bien manger au restaurant, à choisir un petit déjeuner adapté ou encore à préparer des repas de fête en accord avec votre diabète.
L'Importance de l'Activité Physique et du Suivi Médical
Une hygiène de vie associant diététique et activité physique régulière (minimum 30 minutes par jour) est le premier "traitement non médicamenteux du diabète". Dans la prévention et le traitement de votre diabète, l’alimentation occupe un rôle important, au même titre que l’activité physique et les traitements médicamenteux. N’oublions pas qu’il existe autant de diabètes que d’individus, et qu’il est donc important, pour bien gérer sa glycémie et ses besoins en insuline, d’avoir recours aux conseils d’un diabétologue.
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